Une étude révèle qu’il n’est jamais trop tard pour faire de l’exercice

L’exercice est clairement un aspect fondamental pour une bonne santé, et la bonne nouvelle est qu’il n’est jamais trop tard pour commencer, même si vous étiez totalement inactif avant et/ou si vous êtes âgé. Les études ont montré à maintes occasions, que même les personnes âgées peuvent faire un énorme progrès en s’entraînant régulièrement, et des recherches plus récentes appuient cette théorie.

Des seniors non entraînés sont autant capables d’augmenter leur masse musculaire

L’étude menée par des chercheurs de l’université de Birmingham en Angleterre avait confronte des athlètes, qui faisaient du sport toute leur vie et qui avaient entre 70 et 80 ans à des hommes du même âge, qui n’avaient jamais fait du sport.

Le but était de découvrir si les personnes inactives avaient la même capacité d’augmenter leur masse musculaire que les sportifs. Dans Neuroscience News on peut lire que « les chercheurs s’attendaient à ce que les athlètes de haut niveau montraient une plus grande capacité d’augmenter leur masse musculaire, car ils se sont entraînés tout au long de leur vie. »

Le résultat était fort encourageant, puisque l’autopsie des muscles prélevés avant et après l’exercice a révélé que les deux groupes possédaient les mêmes capacités d’augmenter leur masse musculaire en faisant de l’exercice.

Des personnes plus âgées ont beaucoup à gagner en pratiquant la musculation

Ma mère, bien avant sa mort, était la preuve, qu’il n’est jamais trop tard pour bénéficier d’un programme d’entraînement. Elle a commencé à faire de la musculation à l’âge de 74 ans. Trois ans plus tard, elle a fait beaucoup de progrès en termes de renforcement, amplitude des mouvements, équilibre, densité osseuse et lucidité mentale.

Il est important de réaliser que sans entraînement de résistance, vos muscles vont s’atrophier et perdre de la masse. La perte de la masse musculaire due à l’âge est connue sous le nom de sarcopénie, et si vous ne faites rien pour l’arrêter, vous pouvez perdre environ 15% de votre masse musculaire entre 30 et 80 ans. D’autres bienfaits de l’entraînement de résistance sont les suivants :

•Une meilleure capacité de marcher — Après 12 semaines d’entraînement avec des poids, les seniors de 65 ans et plus renforcent leurs jambes et leur endurance et sont capables de marcher 38% plus sans s’arrêter.

•Une meilleure capacité d’accomplir les tâches du quotidien — Après 16 semaines d’entraînement avec des poids « du corps entier », les femmes âgées de 60 à 77 ans améliorent leur force, leur vitesse de marche et leur capacité d’accomplir les tâches quotidiennes, comme se lever d’une chaise et porter les courses.

•Un soulagement des douleurs articulaires — L’entraînement avec des poids renforce les muscles, tendons et ligaments autour de vos articulations, ce qui les soulage et réduit la douleur. Il peut aussi augmenter votre amplitude de mouvement.

•Une meilleure gestion du sucre dans le sang — L’entraînement avec des poids aide à contrôler les taux de sucre du sang chez des personnes souffrant du diabète type 2. Il réduit aussi le risque de contracter du diabète type 2.

Dans une étude, l’exercice de musculation d’au moins 150 minutes réduisit le risque de diabète de 34%, comparé à l’inactivité. En pratiquant une combinaison d’entraînement avec des poids et de l’aérobique (comme la marche rapide, le jogging, le cyclisme, la nage, le tennis ou l’aviron) ce risque est réduit de 59%.

•Une meilleure santé du cerveau et un ralentissement du vieillissement du cerveau — L’entraînement de résistance augmente la production des facteurs de croissance, responsables de la croissance, la prolifération et la division des cellules.

Certains de ces facteurs de croissance provoquent aussi la croissance, la prolifération et la survie des neurones, ce qui explique, pourquoi l’entraînement de vos muscles est aussi bénéfique pour votre cerveau et prévient la démence.

L’entraînement de restriction de la circulation sanguine – un choix idéal pour les seniors

La sarcopénie ou perte de la masse musculaire concerne toutes les personnes âgées. On estime que 10% à 25% des seniors de moins de 70 ans en souffrent et que la moitié d’entre ceux de plus de 80 ans sont affaiblis par ce phénomène.

Un de mes plus grands regrets est que je ne savais rien au sujet du RCS avant que mes parents ne soient décédés. Tous les deux souffraient d’une sévère sarcopénie. Je pense vraiment qu’ils auraient pu vivre 10 ans de plus, s’ils avaient utilisé cette méthode plus tôt dans leur vie.

J’ai longtemps défendu l’exercice à haute intensité, comme par exemple la musculation ultra-lente (qui est une version de l’entraînement de résistance à haute intensité), aujourd’hui je suis convaincu, que l’entraînement de restriction de la circulation sanguine (RCS) est une meilleure méthode, en particulier pour les personnes âgées et non entraînées.

La raison est, que vous pouvez améliorer votre force et votre masse musculaire de manière significative en utilisant seulement 20% à 33% du poids que vous utilisez lors d’un entraînement de résistance conventionnel.

Je pense que le RCS est une des meilleurs stratégies disponibles pour éradiquer la sarcopénie épidémique, et pour la plupart des personnes, qui ne sont pas des athlètes accomplis, le RCS pourrait être suffisant en tant qu’entraînement de résistance.

Les bases du RCS

Le RCS consiste à travailler les muscles et en même temps de réduire le flux sanguin vers les artères et hors des veines dans les bras ou les jambes. La restriction du flux veineux est obtenue en utilisant un élastique sur l’extrémité qui est entraînée.

L’élastique doit être assez serré pour stopper l’afflux du sang de la veine vers le cœur, ce qui permet au sang veineux de « stagner » dans la région des extrémités qui sont entraînées, mais pas trop serré tout de même pour permettre assez de flux sanguin artériel. La pression appropriée est environ la moitié de votre pression artérielle, qui est atteinte quand la pression doit réduire l’afflux sanguin à partir des extrémités de 100%.

Faites toutefois attention à ne pas utiliser des bandes rigides, communément appelées bandes occlusives. Celles-ci sont dangereuses, car elles peuvent augmenter la pression sanguine et le risque de former un caillot de sang.

Vous pouvez vérifier si vos bandes sont assez serrées en mesurant la circonférence de votre extrémité avant et après l’exercice. Vous devez alors constater une augmentation d’au moins 1 à 2 cm après l’exercice.

Une autre méthode est de vérifier votre temps de remplissage capillaire en appuyant fermement sur la zone de votre paume de la main sous votre pouce, puis de relâcher la pression rapidement pour observer, dans combien de temps cette région désormais blanche redevient rose.

Si vous devez attendre plus de trois secondes, les bandes sont trop serrées. Si la zone blanche redevient rose tout de suite, vous devez resserrer les bandes. Vous pouvez aussi tester le temps de remplissage capillaire en-dessous du genou. Idéalement la coloration devrait changer au bout de deux secondes.

Les bienfaits du RCS

En limitant le flux sanguin veineux, vous créez un environnement relativement hypoxique dans le muscle, qui est entraîné, ce qui à son tour provoque de nombreux effets physiologiques bénéfiques, tels que la production d’hormones, comme par exemple l’hormone de croissance et l’IGF-1, connues sous le nom « d’hormones sportives ». Il augmente aussi le facteur de croissance de l’endothélium vasculaire (VEGF), qui stimule la création de nouveaux vaisseaux sanguins et organise leur formation (l’endothélium).

Un entraînement intensif, comme le sprint ou l’entraînement avec des poids lourds est généralement recommandé pour augmenter la taille des muscles, car il active les fibres musculaires de type II. L’entraînement aux poids conventionnel avec des poids plus légers n’active pas les fibres musculaires de type II, mais le RCS y arrive aussi.

La raison pour laquelle le RCS active les fibres musculaires de type II est parce que les fibres de type I s’épuisent dans les conditions hypoxiques provoquées par la diminution du flux sanguin. Ceci permet aux fibres de type II de libérer des taux élevés de lactate, responsable pour opérer la magie métabolique.

Au cours de l’entrainement RCS, les fibres de type I s’épuisent lors de la première série et nécessitent la formation de plus en plus de fibres de type II, au fur et à mesure que l’entraînement se poursuit. Je publierai très prochainement un article détaillé sur l’entraînement RCS avec des vidéos, mais en attendant vous pouvez consulter mon dernier article « Développer des muscles vite, sans danger et facilement avec le RCS. »

Avant je recommandais l’élimination de l’oxyde nitrique, mais plus maintenant, depuis que le RCS est bien plus efficace et représente de multiples bienfaits métaboliques. C’est une nouvelle forme d’entraînement à haute intensité. J’ai hâte de terminer mon nouvel article et les vidéos avec des recommandations compréhensibles, pour que vous puissiez commencer cet entraînement.

Ne sous-estimez pas les bienfaits de la marche

La marche est une autre forme d’exercice, qui convient à tous les âges, même aux seniors. La marche peut aussi être transformée en un exercice de haute intensité, tout simplement en augmentant votre vitesse à des intervalles réguliers. Elle peut aussi être transformée en entraînement RCS, comme je le fais pratiquement tous les jours lors de ma marche sur la plage.

Les recherches du Dr. Hiroshi Nose et de ses collègues à l’université de médecine Shinshu à Matsumoto au Japon ont démontré qu’un programme de marche, qui passe d’une marche lente à une marche soutenue, peut être bénéfique pour les personnes âgées.

Le programme de Nose consiste en cinq sessions d’intervalles. Trois minutes de marche rapide, correspondant à un niveau d’effort de 6 ou 7 sur une échelle de 1 à 10, suivies de trois minutes de marche lente, pour un total de 30 minutes trois fois par semaine.

Les résultats ont révélé que, comparé à ceux qui marchaient pendant le même temps à un rythme régulier, les personnes qui changeaient leur vitesse de marche, montraient une meilleure condition physique, des jambes plus fortes et une meilleure pression sanguine après cinq mois. Tous ceux qui conservaient un rythme régulier durant toute la durée de leur marche d’une demi-heure, n’avaient montré aucun changement.

Déterminez votre fréquence de séances idéale

Les débutants ne devraient pas pratiquer de l’entraînement de poids plus que trois fois par semaine et pas pendant des jours consécutifs. Il est possible, que vous ressentiez le besoin de vous reposer plus de jours d’une semaine à l’autre ou que vous ayez envie d’ajouter des jours de repos au fur et à mesure que vous progressez.

L’avantage du RCS est que vous n’avez besoin que de très peu de poids et par conséquent vous protégez vos muscles et vous mettez moins de temps pour récupérer. On peut pratiquer le RCS seulement deux fois par semaine jusqu’à trois fois par jour, cela dépend du but recherché.

Vous pouvez déterminer votre fréquence de séances idéale en observant les effets sur votre corps. La règle générale veut que vous devez trouver un programme, lors duquel vous ne ressentez pas de fatigue après 24 heures, vous vous sentez revigoré et en pleine forme et votre prochaine séance n’est pas plus difficile que celle d’avant. Si vous n’arrivez pas à récupérer, cela signifie que vous vous êtes surentrainé. D’autres indices pour un surentraînement sont :

Une performance réduite — vous ressentez de plus en plus de fatigue musculaire après chaque série d’exercices.
Vous vous sentez fatigué les jours suivants vos séances — vous avez l’impression d’avoir un rhume, des courbatures dans tout le corps, vous êtes essoufflé, vous avez des maux de tête et vous ressentez un malaise général, qui peut durer plusieurs jours après l’entraînement.
La fatigue persiste entre les séances et vous vous sentez plus souvent mal que bien.

Quand vous aurez récupéré, vous allez remarquer :

Des améliorations minimes à chaque session — vous n’allez pas vous rendre compte à chaque fois, mais chaque session ne sera pas plus difficile que celle d’avant, et avec le temps vous serez capable d’augmenter la fréquence des séances.
Vous allez peut-être vous sentir un peu fatigué le jour suivant, mais vous serez revigoré et en pleine forme.

EN BREF

Les recherches montrent que des personnes inactives âgées de 70 à 80 ans avaient la même capacité d’augmenter leur masse musculaire que des athlètes, qui ont passé leur vie à faire du sport, ce qui prouve qu’il n’est jamais trop tard pour se mettre à l’exercice
Sans entraînement de résistance, vos muscles s’atrophient et perdent de la masse. La sarcopénie (perte de la masse musculaire due à l’âge) affecte 10% à 25% des seniors à partir de 70 ans et jusqu’à la moitié des personnes de 80 ans et plus
Si vous ne faites rien pour prévenir la sarcopénie, vous pouvez perdre jusqu’à 15% de votre masse musculaire entre 30 et 80 ans
L’entraînement de restriction de la circulation sanguine est une stratégie idéale pour renforcer les muscles pour toute personne, et plus particulièrement pour les personnes âgées et inactives, puisqu’il requiert seulement une fraction du poids normalement utilisé au cours d’un entraînement de résistance conventionnel