Une astuce simple pour minimiser les dommages des mauvais glucides

Si les fibres sont essentielles Ă  une santĂ© intestinale optimale, leur capacitĂ© de fermentation rend certains types de fibres encore plus importants que d’autres.

Certains fruits tropicaux tels que les bananes, les papayes et les mangues, contiennent des amidons rĂ©sistant Ă  la digestion lorsqu’ils sont verts – des fibres non digestibles, non visqueuses, qui fermentent lentement dans votre gros intestin. Ces amidons rĂ©sistants nourrissent les bonnes bactĂ©ries, et agissent pratiquement comme des prĂ©biotiques.

Ils augmentent Ă©galement le volume des selles, ce qui permet de les Ă©vacuer plus facilement et plus rĂ©guliĂšrement, sans provoquer de ballonnements ni de gaz. Mieux encore, ils n’entrainent pas de pics de glycĂ©mie contrairement aux fruits mĂ»rs ou aux autres aliments amidonnĂ©s, et contribuent donc Ă  amĂ©liorer la rĂ©gulation de l’insuline, au lieu de la perturber.

À de nombreux Ă©gards, les amidons rĂ©sistants pourraient ĂȘtre considĂ©rĂ©s comme un troisiĂšme type de fibres (les deux autres Ă©tant les fibres solubles et les fibres insolubles).

Les fruits immatures ne sont toutefois pas les seuls aliments qui offrent cet avantage. Les chercheurs ont dĂ©couvert que mĂȘme des aliments riches en glucides nets, tels que les pommes de terre, le riz, le pain et les pĂątes, deviennent plus rĂ©sistants Ă  la digestion lorsqu’ils sont prĂ©parĂ©s d’une certaine façon.

Plus prĂ©cisĂ©ment, les processus de cuisson, de rĂ©frigĂ©ration et de rĂ©chauffement de ces aliments semblent dĂ©clencher un changement bĂ©nĂ©fique dans leur composition, de sorte que prendre l’habitude de consommer les restes peut se rĂ©vĂ©ler utile Ă  plusieurs Ă©gards.

Non seulement vous ferez des économies en consommant les restes de la veille, mais les aliments amidonnés seront devenus plus sains, et moins caloriques.

 

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Les bienfaits pour la santé des amidons résistant à la digestion

Les amidons sont composĂ©s de glucose, le principal bloc de construction des glucides. Bien que les glucides soient une source d’énergie pour les cellules, le glucose n’est pas un carburant idĂ©al pour votre organisme. Les graisses saines en sont un bien meilleur, car elles gĂ©nĂšrent moins d’espĂšces rĂ©actives de l’oxygĂšne (ERO) que le glucose lorsqu’elles sont brĂ»lĂ©es.

Lorsque vous prenez un repas riche en amidons, comme un plat de pĂątes accompagnĂ© d’un morceau de pain, vous provoquez un pic de glycĂ©mie. Si cela se produit rĂ©guliĂšrement, plusieurs fois par jour par exemple, votre organisme devient de plus en plus rĂ©sistant Ă  l’insuline, qui est libĂ©rĂ©e en rĂ©action aux augmentations du taux de glucose sanguin.

La rĂ©sistance Ă  l’insuline, quant Ă  elle, est Ă  la base de la plupart des maladies chroniques, notamment du diabĂšte de type 2, des maladies cardiaques, des cancers et de la dĂ©mence. Les amidons rĂ©sistants, eux, traversent votre systĂšme digestif sans ĂȘtre dĂ©composĂ©s, ils ne provoquent donc pas d’augmentation de la glycĂ©mie ni de la sĂ©crĂ©tion d’insuline. Au lieu de cela, ils fermentent et nourrissent les bonnes bactĂ©ries prĂ©sentes dans vos intestins.

Les sous-produits de ce processus de fermentation dans l’intestin sont des acides gras Ă  chaĂźne courte qui contribuent Ă  rĂ©duire l’inflammation, Ă  renforcer la fonction immunitaire, Ă  normaliser la pression artĂ©rielle et Ă  rĂ©duire votre risque de maladies cardiaques et de crise cardiaque.

Les acides gras Ă  chaĂźne courte produits par la fermentation des fibres agissent Ă©galement comme un substrat pour le foie afin qu’il produise des cĂ©tones qui nourrissent efficacement vos mitochondries et agissent comme de puissants signaux mĂ©taboliques, et la science suggĂšre que les amidons rĂ©sistants peuvent jouer un rĂŽle dans la prĂ©vention du cancer du cĂŽlon et dans les maladies inflammatoires des intestins.

Cuire le riz avec de l’huile de coco favorise la conversion des amidons rĂ©sistants

Une autre Ă©tude a montrĂ© que prĂ©parer du riz traditionnel non enrichi, en ajoutant une cuillĂšre Ă  cafĂ© d’huile de coco dans l’eau de cuisson, puis en le rĂ©frigĂ©rant pendant 12 heures, multiplie par dix la quantitĂ© d’amidon rĂ©sistant, ce qui rĂ©duit jusqu’à 60 % le nombre de calories.

Il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© que l’ajout d’huile de coco, et non la seule rĂ©frigĂ©ration, Ă©tait stratĂ©gique dans cette expĂ©rience. Voici ce qui a Ă©tĂ© expliquĂ© dans un communiquĂ© de presse :

« L’huile pĂ©nĂštre dans les granules d’amidon au cours de la cuisson, modifiant leur structure de telle sorte qu’ils deviennent rĂ©sistants Ă  l’action des enzymes digestives. Cela signifie que le corps absorbe au final moins de calories.

‘Le refroidissement est essentiel parce que l’amylose, la partie soluble de l’amidon, quitte les granules au cours de la gĂ©latinisation’, explique l’auteur principal de l’étude, James Sudhair. ‘Une rĂ©frigĂ©ration de 12 heures provoque la formation de liaisons d’hydrogĂšne entre les molĂ©cules d’amylose Ă  l’extĂ©rieur des grains de riz, ce qui le transforme Ă©galement en amidon rĂ©sistant.’ »

Comment congeler et faire griller le pain blanc affecte son impact glycémique ?

Fait intĂ©ressant, mĂȘme le pain peut devenir plus sain lorsqu’il est chauffĂ© et rĂ©frigĂ©rĂ©. Au cours d’une Ă©tude de 2008 publiĂ©e dans le European Journal of Clinical Nutrition (Journal EuropĂ©en de Nutrition Clinique), 10 personnes en bonne santĂ© ont consommĂ© du pain blanc fait maison et du pain industriel, qui avait Ă©tĂ© prĂ©parĂ© de quatre façons diffĂ©rentes :

  • Frais
  • CongelĂ© puis dĂ©congelĂ©
  • Frais grillĂ©
  • CongelĂ©, dĂ©congelĂ© puis grillĂ©

L’augmentation progressive de la glycĂ©mie et les pics de glycĂ©mie ont Ă©tĂ© mesurĂ©s aprĂšs des consommations successives randomisĂ©es. Par rapport au pain frais – qu’il soit fait maison ou industriel – le pain congelĂ© et le pain grillĂ© ont donnĂ© lieu Ă  des mesures de glycĂ©mies postprandiales plus basses. Par rapport au pain frais, fait maison :

  • Le pain maison congelĂ© et dĂ©congelĂ© a rĂ©duit la glycĂ©mie d’une moyenne de 259 millimoles par minute par litre (mmol min/L) Ă  179 mmol min/L
  • Le pain maison grillĂ© a rĂ©duit la glycĂ©mie de 259 Ă  193 mmol min/L
  • Le pain grillĂ© aprĂšs avoir Ă©tĂ© congelĂ© puis dĂ©congelĂ© a induit une glycĂ©mie de seulement 157 mmol min/L

De maniĂšre similaire, en comparaison au pain blanc industriel frais, qui a entrainĂ© une glycĂ©mie de 253 mmol min/L, le mĂȘme pain grillĂ© l’a abaissĂ©e Ă  183 mmol min/L, tandis que le pain industriel congelĂ©, dĂ©congelĂ©, puis grillĂ©, a induit une glycĂ©mie de 187 mmol min/L. D’aprĂšs les auteurs :

« Les trois procĂ©dures Ă©tudiĂ©es – la congĂ©lation et la dĂ©congĂ©lation, le pain frais grillĂ©, et le pain grillĂ© aprĂšs avoir Ă©tĂ© congelĂ© puis dĂ©congelĂ© – ont positivement modifiĂ© la rĂ©ponse glycĂ©mique induite par les pains.

C’est la premiĂšre Ă©tude connue des auteurs qui montre des rĂ©ductions des rĂ©ponses glycĂ©miques rĂ©sultant de modifications des conditions de stockage et de prĂ©paration du pain blanc, avant sa consommation. De plus, l’étude souligne le besoin de dĂ©finir et de maintenir les conditions de stockage du pain blanc s’il est utilisĂ© comme aliment de rĂ©fĂ©rence, pour dĂ©terminer l’indice glycĂ©mique des aliments. »

Les fruits tropicaux immatures sont une bonne source d’amidons rĂ©sistant Ă  la digestion

Comme nous l’avons indiquĂ© plus haut, les bananes, les papayes et les mangues immatures sont d’excellentes sources d’amidons rĂ©sistant Ă  la digestion. Elles contiennent Ă©galement de nombreuses autres vitamines prĂ©cieuses, et les trois sont dĂ©licieuses dans les salades de fruits « verts ». La mangue par exemple, lorsqu’elle est verte, est exceptionnellement riche en vitamine C.

Une seule mangue Langra verte (non mûre) contient autant de vitamine C que 35 pommes, 9 melons ou 3 oranges. En Inde, on utilise la mangue verte comme remÚde pour les affections suivantes :

  • Les troubles gastro-intestinaux : la mangue verte, consommĂ©e avec du sel et du miel, est utilisĂ©e pour traiter de nombreux problĂšmes gastro-intestinaux, notamment la diarrhĂ©e, la dysenterie, les hĂ©morroĂŻdes, les nausĂ©es matinales, les indigestions et la constipation.
  • Les troubles hĂ©patiques : les acides contenus dans la mangue verte augmentent la sĂ©crĂ©tion de bile et agissent comme un antiseptique intestinal. Ils aident Ă©galement Ă  purifier votre sang et agissent comme tonique hĂ©patique. La mangue verte avec du miel et du poivre est utilisĂ©e pour soigner les maux d’estomac dus Ă  une mauvaise digestion, l’urticaire et la jaunisse.
  • Les maladies du sang : la teneur Ă©levĂ©e en vitamine C de la mangue verte aide Ă  amĂ©liorer l’élasticitĂ© des vaisseaux sanguins et favorise la formation de nouvelles cellules sanguines. Elle aide Ă©galement Ă  absorber le fer et diminue les saignements. D’aprĂšs le magazine indien Deccan Herald, « Manger une mangue verte par jour pendant l’étĂ© prĂ©vient
 les infections, augmente la rĂ©sistance de l’organisme Ă  la tuberculose, au cholĂ©ra, et Ă  la dysenterie.

Elle tonifie le cƓur et les nerfs, et soigne les palpitations du cƓur, la tension nerveuse, l’insomnie et les pertes de mĂ©moire… Manger de la mangue crue avec du sel Ă©tanche la soif et prĂ©vient les pertes de sodium et de fer pendant l’étĂ©, provoquĂ©es par une transpiration excessive. Cela tonifie le corps et aide Ă  supporter les grosses chaleurs. »

Il existe toutefois une mise en garde : Ă©vitez de manger plus d’une mangue verte par jour, car une consommation excessive peut provoquer une irritation de la gorge et/ou une indigestion. De plus, Ă©vitez de boire de l’eau froide immĂ©diatement aprĂšs en avoir mangĂ©, car la sĂšve se coagulerait, augmentant ainsi le risque d’irritation.

Les fibres diffĂ©rencient les ‘bons’ des ‘mauvais’ glucides

Le pain, le riz, les pĂątes, les pommes de terre, les fruits et les lĂ©gumes sont tous des glucides. Toutefois, ils ne sont pas tous Ă©gaux du point de vue de la santĂ©, et c’est leur teneur en fibres qui diffĂ©rencie principalement les ‘bons’ des ‘mauvais’ glucides.

La plupart des lĂ©gumes, et certains fruits sont trĂšs riches en fibres, ce qui signifie qu’ils sont trĂšs pauvres en glucides nets, et en matiĂšre de glucides, c’est prĂ©cisĂ©ment aux glucides nets qu’il faut faire trĂšs attention.

Pour dĂ©terminer la teneur d’un aliment en glucides nets, il suffit de soustraire la quantitĂ© de fibres en grammes, de la quantitĂ© totale de glucides. Les lĂ©gumes arrivent gĂ©nĂ©ralement en tĂȘte de liste en termes de teneur en fibres, mais certains fruits immatures en sont Ă©galement trĂšs riches, tout en ajoutant de la nouveautĂ© dans votre assiette.

Quant au riz, aux pùtes, aux pommes de terre et au pain, qui sont souvent des incontournables chez les personnes « accro » aux glucides, souvenez-vous que la cuisson, la réfrigération et le réchauffement peut améliorer leur profil nutritionnel de façon significative, en augmentant leur teneur en amidons résistants.

Il vaut mieux par exemple se faire plaisir avec une salade de pomme de terre, que les manger chaudes, qu’elles soient cuites Ă  l’eau, sautĂ©es ou cuites au four. Vous pouvez Ă©galement prĂ©parer des pommes de terre sautĂ©es, les mettre au rĂ©frigĂ©rateur pour la nuit, et les rĂ©chauffer Ă  la poĂȘle le lendemain.

Il est Ă©galement largement prĂ©fĂ©rable de faire rĂ©chauffer du riz cuit, qui a Ă©tĂ© rĂ©frigĂ©rĂ©, que de le manger directement aprĂšs cuisson. Quant au pain, les meilleurs bienfaits apparaissent lorsqu’il est congelĂ©, dĂ©congelĂ©, puis grillĂ©.

MĂ©fiez-vous cependant car le faire griller provoque la formation d’acrylamide nocive, une substance cancĂ©rigĂšne, et plus le pain est grillĂ©, plus cela gĂ©nĂšre d’acrylamide. Si vous faites griller votre pain, veillez donc Ă  ne pas le faire trop brunir.

D’une maniĂšre gĂ©nĂ©rale, la plupart des personnes ne consomment pas suffisamment de fibres. Augmenter votre apport de fibres en consommant davantage de fibres solubles et insolubles provenant de lĂ©gumes et de psyllium bio, sera bĂ©nĂ©fique pour votre santĂ©.

Par ailleurs, prĂ©parer les aliments riches en amidons tels que le riz, les pommes de terre et les pĂątes, de façon Ă  augmenter leur teneur en amidons rĂ©sistants, permettra au moins de les rendre moins nocifs. Bien qu’il existe des diffĂ©rences individuelles, en rĂšgle gĂ©nĂ©rale, la plupart des individus peuvent tirer avantage :

  • De restreindre leur consommation de glucides nets Ă  moins de 50 grammes par jour (si vous ĂȘtes trĂšs sportif ou trĂšs actif, vous pouvez aller jusqu’à 100 grammes). Il s’agit toutefois d’une recommandation d’ordre gĂ©nĂ©ral, et lorsque vous ĂȘtes mĂ©taboliquement flexible, il est conseillĂ© d’augmenter cet apport plusieurs fois par semaine, en particulier si vous faites de la musculation.
  • D’augmenter leur consommation de fibres Ă  environ 50 grammes pour 1000 calories.

 

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EN BREF

  • Les amidons rĂ©sistant Ă  la digestion sont des fibres non digestibles et non visqueuses qui agissent comme des prĂ©biotiques. Ils fermentent lentement dans votre gros intestin, dans lequel ils nourrissent les bonnes bactĂ©ries
  • Les amidons rĂ©sistants augmentent Ă©galement le volume des selles sans provoquer de ballonnements ni de gaz, et n’entrainent pas de pics de glycĂ©mie, contrairement aux autres aliments amidonnĂ©s
  • Certains fruits tropicaux tels que les bananes, les papayes et les mangues, contiennent des amidons rĂ©sistant Ă  la digestion lorsqu’ils sont verts

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