Une astuce simple pour minimiser les dommages des mauvais glucides

Si les fibres sont essentielles à une santé intestinale optimale, leur capacité de fermentation rend certains types de fibres encore plus importants que d’autres.

Certains fruits tropicaux tels que les bananes, les papayes et les mangues, contiennent des amidons résistant à la digestion lorsqu’ils sont verts – des fibres non digestibles, non visqueuses, qui fermentent lentement dans votre gros intestin. Ces amidons résistants nourrissent les bonnes bactéries, et agissent pratiquement comme des prébiotiques.

Ils augmentent également le volume des selles, ce qui permet de les évacuer plus facilement et plus régulièrement, sans provoquer de ballonnements ni de gaz. Mieux encore, ils n’entrainent pas de pics de glycémie contrairement aux fruits mûrs ou aux autres aliments amidonnés, et contribuent donc à améliorer la régulation de l’insuline, au lieu de la perturber.

À de nombreux égards, les amidons résistants pourraient être considérés comme un troisième type de fibres (les deux autres étant les fibres solubles et les fibres insolubles).

Les fruits immatures ne sont toutefois pas les seuls aliments qui offrent cet avantage. Les chercheurs ont découvert que même des aliments riches en glucides nets, tels que les pommes de terre, le riz, le pain et les pâtes, deviennent plus résistants à la digestion lorsqu’ils sont préparés d’une certaine façon.

Plus précisément, les processus de cuisson, de réfrigération et de réchauffement de ces aliments semblent déclencher un changement bénéfique dans leur composition, de sorte que prendre l’habitude de consommer les restes peut se révéler utile à plusieurs égards.

Non seulement vous ferez des économies en consommant les restes de la veille, mais les aliments amidonnés seront devenus plus sains, et moins caloriques.

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Les bienfaits pour la santé des amidons résistant à la digestion

Les amidons sont composés de glucose, le principal bloc de construction des glucides. Bien que les glucides soient une source d’énergie pour les cellules, le glucose n’est pas un carburant idéal pour votre organisme. Les graisses saines en sont un bien meilleur, car elles génèrent moins d’espèces réactives de l’oxygène (ERO) que le glucose lorsqu’elles sont brûlées.

Lorsque vous prenez un repas riche en amidons, comme un plat de pâtes accompagné d’un morceau de pain, vous provoquez un pic de glycémie. Si cela se produit régulièrement, plusieurs fois par jour par exemple, votre organisme devient de plus en plus résistant à l’insuline, qui est libérée en réaction aux augmentations du taux de glucose sanguin.

La résistance à l’insuline, quant à elle, est à la base de la plupart des maladies chroniques, notamment du diabète de type 2, des maladies cardiaques, des cancers et de la démence. Les amidons résistants, eux, traversent votre système digestif sans être décomposés, ils ne provoquent donc pas d’augmentation de la glycémie ni de la sécrétion d’insuline. Au lieu de cela, ils fermentent et nourrissent les bonnes bactéries présentes dans vos intestins.

Les sous-produits de ce processus de fermentation dans l’intestin sont des acides gras à chaîne courte qui contribuent à réduire l’inflammation, à renforcer la fonction immunitaire, à normaliser la pression artérielle et à réduire votre risque de maladies cardiaques et de crise cardiaque.

Les acides gras à chaîne courte produits par la fermentation des fibres agissent également comme un substrat pour le foie afin qu’il produise des cétones qui nourrissent efficacement vos mitochondries et agissent comme de puissants signaux métaboliques, et la science suggère que les amidons résistants peuvent jouer un rôle dans la prévention du cancer du côlon et dans les maladies inflammatoires des intestins.

Cuire le riz avec de l’huile de coco favorise la conversion des amidons résistants

Une autre étude a montré que préparer du riz traditionnel non enrichi, en ajoutant une cuillère à café d’huile de coco dans l’eau de cuisson, puis en le réfrigérant pendant 12 heures, multiplie par dix la quantité d’amidon résistant, ce qui réduit jusqu’à 60 % le nombre de calories.

Il a été démontré que l’ajout d’huile de coco, et non la seule réfrigération, était stratégique dans cette expérience. Voici ce qui a été expliqué dans un communiqué de presse :

« L’huile pénètre dans les granules d’amidon au cours de la cuisson, modifiant leur structure de telle sorte qu’ils deviennent résistants à l’action des enzymes digestives. Cela signifie que le corps absorbe au final moins de calories.

‘Le refroidissement est essentiel parce que l’amylose, la partie soluble de l’amidon, quitte les granules au cours de la gélatinisation’, explique l’auteur principal de l’étude, James Sudhair. ‘Une réfrigération de 12 heures provoque la formation de liaisons d’hydrogène entre les molécules d’amylose à l’extérieur des grains de riz, ce qui le transforme également en amidon résistant.’ »

Comment congeler et faire griller le pain blanc affecte son impact glycémique ?

Fait intéressant, même le pain peut devenir plus sain lorsqu’il est chauffé et réfrigéré. Au cours d’une étude de 2008 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition (Journal Européen de Nutrition Clinique), 10 personnes en bonne santé ont consommé du pain blanc fait maison et du pain industriel, qui avait été préparé de quatre façons différentes :

Frais
Congelé puis décongelé
Frais grillé
Congelé, décongelé puis grillé

L’augmentation progressive de la glycémie et les pics de glycémie ont été mesurés après des consommations successives randomisées. Par rapport au pain frais – qu’il soit fait maison ou industriel – le pain congelé et le pain grillé ont donné lieu à des mesures de glycémies postprandiales plus basses. Par rapport au pain frais, fait maison :

Le pain maison congelé et décongelé a réduit la glycémie d’une moyenne de 259 millimoles par minute par litre (mmol min/L) à 179 mmol min/L
Le pain maison grillé a réduit la glycémie de 259 à 193 mmol min/L
Le pain grillé après avoir été congelé puis décongelé a induit une glycémie de seulement 157 mmol min/L

De manière similaire, en comparaison au pain blanc industriel frais, qui a entrainé une glycémie de 253 mmol min/L, le même pain grillé l’a abaissée à 183 mmol min/L, tandis que le pain industriel congelé, décongelé, puis grillé, a induit une glycémie de 187 mmol min/L. D’après les auteurs :

« Les trois procédures étudiées – la congélation et la décongélation, le pain frais grillé, et le pain grillé après avoir été congelé puis décongelé – ont positivement modifié la réponse glycémique induite par les pains.

C’est la première étude connue des auteurs qui montre des réductions des réponses glycémiques résultant de modifications des conditions de stockage et de préparation du pain blanc, avant sa consommation. De plus, l’étude souligne le besoin de définir et de maintenir les conditions de stockage du pain blanc s’il est utilisé comme aliment de référence, pour déterminer l’indice glycémique des aliments. »

Les fruits tropicaux immatures sont une bonne source d’amidons résistant à la digestion

Comme nous l’avons indiqué plus haut, les bananes, les papayes et les mangues immatures sont d’excellentes sources d’amidons résistant à la digestion. Elles contiennent également de nombreuses autres vitamines précieuses, et les trois sont délicieuses dans les salades de fruits « verts ». La mangue par exemple, lorsqu’elle est verte, est exceptionnellement riche en vitamine C.

Une seule mangue Langra verte (non mûre) contient autant de vitamine C que 35 pommes, 9 melons ou 3 oranges. En Inde, on utilise la mangue verte comme remède pour les affections suivantes :

Les troubles gastro-intestinaux : la mangue verte, consommée avec du sel et du miel, est utilisée pour traiter de nombreux problèmes gastro-intestinaux, notamment la diarrhée, la dysenterie, les hémorroïdes, les nausées matinales, les indigestions et la constipation.
Les troubles hépatiques : les acides contenus dans la mangue verte augmentent la sécrétion de bile et agissent comme un antiseptique intestinal. Ils aident également à purifier votre sang et agissent comme tonique hépatique. La mangue verte avec du miel et du poivre est utilisée pour soigner les maux d’estomac dus à une mauvaise digestion, l’urticaire et la jaunisse.
Les maladies du sang : la teneur élevée en vitamine C de la mangue verte aide à améliorer l’élasticité des vaisseaux sanguins et favorise la formation de nouvelles cellules sanguines. Elle aide également à absorber le fer et diminue les saignements. D’après le magazine indien Deccan Herald, « Manger une mangue verte par jour pendant l’été prévient… les infections, augmente la résistance de l’organisme à la tuberculose, au choléra, et à la dysenterie.

Elle tonifie le cœur et les nerfs, et soigne les palpitations du cœur, la tension nerveuse, l’insomnie et les pertes de mémoire… Manger de la mangue crue avec du sel étanche la soif et prévient les pertes de sodium et de fer pendant l’été, provoquées par une transpiration excessive. Cela tonifie le corps et aide à supporter les grosses chaleurs. »

Il existe toutefois une mise en garde : évitez de manger plus d’une mangue verte par jour, car une consommation excessive peut provoquer une irritation de la gorge et/ou une indigestion. De plus, évitez de boire de l’eau froide immédiatement après en avoir mangé, car la sève se coagulerait, augmentant ainsi le risque d’irritation.

Les fibres différencient les ‘bons’ des ‘mauvais’ glucides

Le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre, les fruits et les légumes sont tous des glucides. Toutefois, ils ne sont pas tous égaux du point de vue de la santé, et c’est leur teneur en fibres qui différencie principalement les ‘bons’ des ‘mauvais’ glucides.

La plupart des légumes, et certains fruits sont très riches en fibres, ce qui signifie qu’ils sont très pauvres en glucides nets, et en matière de glucides, c’est précisément aux glucides nets qu’il faut faire très attention.

Pour déterminer la teneur d’un aliment en glucides nets, il suffit de soustraire la quantité de fibres en grammes, de la quantité totale de glucides. Les légumes arrivent généralement en tête de liste en termes de teneur en fibres, mais certains fruits immatures en sont également très riches, tout en ajoutant de la nouveauté dans votre assiette.

Quant au riz, aux pâtes, aux pommes de terre et au pain, qui sont souvent des incontournables chez les personnes « accro » aux glucides, souvenez-vous que la cuisson, la réfrigération et le réchauffement peut améliorer leur profil nutritionnel de façon significative, en augmentant leur teneur en amidons résistants.

Il vaut mieux par exemple se faire plaisir avec une salade de pomme de terre, que les manger chaudes, qu’elles soient cuites à l’eau, sautées ou cuites au four. Vous pouvez également préparer des pommes de terre sautées, les mettre au réfrigérateur pour la nuit, et les réchauffer à la poêle le lendemain.

Il est également largement préférable de faire réchauffer du riz cuit, qui a été réfrigéré, que de le manger directement après cuisson. Quant au pain, les meilleurs bienfaits apparaissent lorsqu’il est congelé, décongelé, puis grillé.

Méfiez-vous cependant car le faire griller provoque la formation d’acrylamide nocive, une substance cancérigène, et plus le pain est grillé, plus cela génère d’acrylamide. Si vous faites griller votre pain, veillez donc à ne pas le faire trop brunir.

D’une manière générale, la plupart des personnes ne consomment pas suffisamment de fibres. Augmenter votre apport de fibres en consommant davantage de fibres solubles et insolubles provenant de légumes et de psyllium bio, sera bénéfique pour votre santé.

Par ailleurs, préparer les aliments riches en amidons tels que le riz, les pommes de terre et les pâtes, de façon à augmenter leur teneur en amidons résistants, permettra au moins de les rendre moins nocifs. Bien qu’il existe des différences individuelles, en règle générale, la plupart des individus peuvent tirer avantage :

De restreindre leur consommation de glucides nets à moins de 50 grammes par jour (si vous êtes très sportif ou très actif, vous pouvez aller jusqu’à 100 grammes). Il s’agit toutefois d’une recommandation d’ordre général, et lorsque vous êtes métaboliquement flexible, il est conseillé d’augmenter cet apport plusieurs fois par semaine, en particulier si vous faites de la musculation.
D’augmenter leur consommation de fibres à environ 50 grammes pour 1000 calories.

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EN BREF

Les amidons résistant à la digestion sont des fibres non digestibles et non visqueuses qui agissent comme des prébiotiques. Ils fermentent lentement dans votre gros intestin, dans lequel ils nourrissent les bonnes bactéries
Les amidons résistants augmentent également le volume des selles sans provoquer de ballonnements ni de gaz, et n’entrainent pas de pics de glycémie, contrairement aux autres aliments amidonnés
Certains fruits tropicaux tels que les bananes, les papayes et les mangues, contiennent des amidons résistant à la digestion lorsqu’ils sont verts