Un ‘entraînement primitif’ qui pourrait transformer votre santé

Le secret d’une vie en bonne santé et de performances optimales consiste à adopter les comportements et habitudes de vie de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs – ce que l’on appelle le mode de vie paléolithique.

Mark Sisson, fondateur du célèbre site internet ‘Mark’s Daily Apple’ et l’un des leaders du mouvement paléo, est l’une des premières personnes qui m’a aidé à comprendre l’importance qu’il y a à brûler des graisses comme carburant.

C’est également le sujet de son livre, « The Keto Reset Diet : Reboot Your Metabolism in 21 Days and Burn Fat Forever » (« Le régime cétogène de réinitialisation : relancez votre métabolisme en 21 jours et brûlez des graisses pour le reste de votre vie ».)

Mark est un athlète de haut niveau, et a fait trois fois la couverture du magazine Runner’s World. On pensait autrefois que plus vous pratiquiez d’activités de type aérobie (comme la course longue-distance), et mieux s’en portait votre cœur.

La mode de l’aérobie – que Mark et moi-même avons suivie tous les deux – a été largement catalysée par le livre du Dr. Kenneth Cooper, « Aerobics », publié en 1968.

Au cours de ces dernières années, les chercheurs spécialisés dans le fitness ont complètement démonté cette idée, et ont montré que cette forme d’exercice peut en réalité faire plus de mal que de bien, en particulier à votre cœur, et que les exercices brefs mais intenses, pratiqués de façon « fractionnée », sont non seulement moins dangereux, mais également bien plus efficaces.

En pleine forme, et pourtant prêt à s’effondrer

Mark est un coureur accompli depuis très jeune, et a terminé cinquième aux championnats des États-Unis en 1980. Il s’était également qualifié la même année pour la sélection olympique du marathon.

Ses entraînements intensifs lui ayant occasionné des blessures, il s’est alors tourné vers le triathlon, et a été pendant quelques années l’un des meilleurs triathlètes des États-Unis, terminant quatrième de l’Iron Man de Hawaï en 1982. À ce stade, son corps avait déjà énormément souffert, non seulement de ses entraînements intensifs, mais également de sa consommation excessive de glucides.

« J’étais complètement démoli par ce régime qui m’était indispensable pour me donner l’énergie de parcourir tous ces kilomètres », explique-t-il. Lorsque le livre de Robert Haas « Eat to win » (« Mangez pour gagner ») était sorti … il n’était question que de glucides.

J’adorais et j’engloutissais tous les types de glucides, des pizzas aux pâtes, en passant par les bières et les gâteaux. J’étais en train de tomber en ruine.

Extérieurement, j’avais l’air en pleine forme … mais à l’intérieur, je souffrais d’arthrite, j’avais des tendinites dans tout le corps, j’avais des blessures d’usure, et un syndrome de l’intestin irritable qui dirigeait ma vie. Je souffrais d’infections des voies respiratoires supérieures six à huit fois par an.

Je me suis dit, ‘Attend un peu. Le Dr. Cooper prétendait que je serais en pleine forme en faisant tout cela, et j’étais littéralement en train de m’effondrer.

J’ai pris ma retraite … j’en avais assez de toutes ces douleurs et souffrances que je m’infligeais, simplement pour pouvoir dire que j’avais gagné une médaille et ‘Ah, au fait, je ne suis toujours pas en très bonne santé.

j’ai consacré le reste de ma vie à chercher le moyen d’être fort, mince, en forme et en bonne santé, avec le minimum de douleurs, souffrances, sacrifices, discipline, comptage de calories, contrôle des portions, et toutes choses dont nous parlons. »

Que faut-il faire pour être en pleine forme ?

Toutes ses recherches et ses expériences ont abouti à la création de ‘Mark’s Daily Apple’, ainsi qu’à la publication de huit livres sur le fitness et l’alimentation, dont le premier : « The New Primal Blueprint » (« Le nouveau programme primitif »).

Aujourd’hui, Mark favorise des routines de fitness qui reproduisent les mouvements de nos ancêtres, tels que l’entraînement par intervalles de haute intensité. L’ultimate et le paddleboard font partie de ses passe-temps favoris. Mark insiste également sur l’importance de la récupération après l’exercice :

« Si vous recherchez la performance, il faut reconnaître que moins vous vous blessez, et mieux c’est … il faut comprendre que tous les bénéfices proviennent du temps de repos. On a tendance à … se surentraîner, dans les activités d’endurance …entraînement

J’ai parcouru plus de 100 miles par semaine (160 km) pendant sept ans … l’effet de l’endorphine – l’euphorie du coureur que l’on ressent – il existe réellement. Il s’agit d’une substance proche de la morphine que produit votre organisme. Malheureusement, votre corps la produit parce qu’il pense que vous êtes en train de vous tuer vous-même.

Vous devez donc avoir un objectif précis. Si vous voulez développer votre capacité aérobie, vous n’y parviendrez pas en vous entrainant chaque jour à un rythme cardiaque équivalent à 80 à 85 % de votre rythme maximum … si vous voulez développer votre capacité aérobie, vous devez être capable de brûler efficacement des graisses, c’est-à-dire réduire vos activités aérobies …

Votre rythme cardiaque maximum, lorsque vous vous entrainez en aérobie, doit être équivalent à votre âge soustrait de 180, ce qui est beaucoup moins élevé que ce que l’on pensait il y a 10 ans, et à fortiori il y a 20 ou 30 ans, lorsque je courrais …

C’est le rythme cardiaque auquel vous brûlez un maximum de graisses et puisez le moins dans vos réserves de glycogène.

Pour développer cette capacité à brûler des graisses en aérobie, vous devez la restreindre pendant un temps, le temps que le corps augmente sa production de mitochondries, et développe les capillaires nécessaires pour nourrir les mitochondries. C’est l’une des choses auxquelles je vous conseillerais d’être vraiment attentif …

Vous n’iriez pas tous les jours à la salle de sport faire 300 séries de ‘curl biceps’ avec des poids de 25 kg simplement parce que vous voulez avoir de plus gros biceps. Vous savez que vous devez laisser vos bras se reposer et récupérer.

Le même principe s’applique au muscle cardiaque … J’ai écrit un livre intitulé « Primal Endurance » (« L’endurance primitive »), sur la façon de s’entrainer pour les activités d’endurance ; j’y explique la physiologie du muscle cardiaque et des mitochondries, etc … et comment tirer parti des méthodes optimales pour améliorer ses performances. »

L’importance de la musculation

À 65 ans, Mark est dans une forme extraordinaire, et des hommes bien plus jeunes pourraient envier son physique. Il est la preuve vivante que ses méthodes fonctionnent, et elles ne comprennent pas la course longue-distance. Il a d’ailleurs totalement arrêté la course à pied il y a 15 ans.

« Je pèse 12 kg de plus aujourd’hui que lorsque je courrais », explique-t-il. « J’ai le même taux de graisse corporelle, j’ai simplement une masse musculaire plus importante, parce que je ne fais que soulever des poids et courir des sprints. » En d’autres termes, il s’est converti d’athlète d’endurance en athlète de force et de vitesse, et son physique illustre ce changement.

« Le problème des individus, lorsqu’ils vieillissent, n’est pas la perte de capacité aérobie, mais la perte de capacité métabolique, et de la flexibilité métabolique associée à la masse musculaire sèche. La meilleure chose à faire, passé 45 ans, c’est de commencer à soulever de la fonte au lieu de se mettre à la course.

L’idéal est de faire les deux, mais la perte progressive de capacité aérobie standard, passé l’âge de 35 ans, est d’un pourcent par an.

La perte de force standard est de 2 % par an si vous ne faites rien pour la contrer. Vous avez bien plus à perdre, si vous ne faites pas de sport, en termes de capacité vitale … les gens ne meurent pas vraiment de vieillesse. Ils meurent des suites de la défaillance des organes …

Lorsque vous développez vos muscles … votre travail oblige votre cœur à pomper plus dur, vos poumons à respirer plus profondément … votre foie à fabriquer davantage de substrat et à éliminer plus de toxines, cela oblige tous ces organes à fonctionner pour répondre aux exigences de ce tissu métaboliquement exigeant, qui brûle des calories.

Dans la mesure où vous maintenez cette masse musculaire et une certaine mobilité, vos os restent plus forts, votre cœur reste plus fort, et vos poumons restent plus forts. Par contre, si vous arrêtez, l’atrophie s’installe. »

Le protocole fitness de Mark

Pour ce qui est de son propre protocole fitness, Mark :

•Se rend deux fois par semaine à la salle de sport, où il pratique des exercices de musculation, tels que des tractions, des pompes, des dips, des squats et des fentes.

•Fait 30 à 40 minutes de vélo d’appartement une fois par semaine, en maintenant un rythme cardiaque maximum de 115 (180 moins 65).

•Fait deux heures d’ultimate par semaine, ce qu’il appelle le « temps fort » de sa semaine. Il y joue depuis 14 ans. « C’est le meilleur jeu jamais inventé », dit-il.

« Si les écoles qui ont perdu leur financement pour l’éducation physique pouvaient investir 10 dollars dans un frisbee et disposer d’une pelouse, c’est le jeu parfait et l’expérience la plus enrichissante pour tous les enfants, en termes de camaraderie, d’esprit sportif, et … de coordination entre les yeux et les mains. »

Par ailleurs, vous bougez votre corps dans toutes les directions, ce qui devient de plus en plus important avec l’âge. Si vous avez envie de vous y essayer, recherchez sur internet les clubs d’ultimate de votre région, ou créez un groupe vous-même. « Il s’agit simplement de courir et d’attraper. C’est un jeu facile à apprendre, et très ludique quel que soit le niveau », explique Mark.

•Pratique la thermogénèse par le froid tous les soirs. Après avoir passé un moment dans son jacuzzi, il nage environ deux minutes dans sa piscine, dont l’eau est à une température comprise entre 5 et 10°C. Il fait cela juste avant de se coucher, ce qui l’aide à « dormir comme un bébé ».

Il est essentiel de rester mobile pour vieillir en bonne santé

Il est d’une importance capitale de rester mobile lorsque vous vieillissez. Lorsque vous perdez votre capacité à vous déplacer de façon autonome, tout commence à se dégrader. Le Tai Chi et le Qigong peuvent être particulièrement efficaces si vous êtes âgé et ne pouvez plus courir après un frisbee.

Mark recommande également une supplémentation en collagène pour maintenir vos tendons, ligaments, cartilages et articulations forts et souples « Ce sont toutes ces choses qui ne sont pas irriguées par le sang et que nous ne nourrissons pas toujours correctement », explique-t-il.

« Nous ne donnons pas à notre organisme les matériaux bruts nécessaires pour qu’il se régénère après un évènement stressant. Je suis devenu le plus grand de tous les supporters de la supplémentation en collagène.

J’en prends 20 à 30 grammes par jour. » Gardez à l’esprit que de nombreux compléments de collagène sont issus d’animaux provenant d’élevages industriels, ce qui augmente le risque qu’ils contiennent des contaminants indésirables, vérifiez donc que le produit que vous achetez est certifié biologique et est issu d’animaux nourris à l’herbe.

Comme moi, il est partisan de la pratique du sport à jeun, mais les jours où il effectue des exercices intensifs avec mise en charge, il prend au préalable un supplément de collagène.

« Ce que nous cherchons à faire, en pratiquant du sport à jeun, c’est à encourager le brûlage des graisses. Ce que nous recherchons principalement, en particulier avec les entraînements intensifs en salle de sport, c’est l’augmentation de la production d’hormones de croissance et de testostérone … c’est précisément ce que l’on freine en prenant une boisson glucidique après un entraînement. »

Les bases d’un mode de vie sain

Les choses les plus simples, en matière d’hygiène de vie, sont souvent les plus efficaces. L’optimisation du taux de vitamine D et le jeûne intermittent font partie des principaux conseils de Mark dans ce domaine.

En dehors d’une tasse de café noir le matin, Mark ne prend que deux repas dans la journée, entre 13 heures et 19 heures. « C’est étonnant de voir le peu de nourriture dont j’ai besoin pour vivre », dit-il. « C’est ma plus grande découverte depuis les cinq dernières années. »

En effet, la plupart des gens mangent trop, et trop souvent, et l’une des principales raisons à cela est qu’ils ont perdu la flexibilité métabolique qui leur permettrait de brûler des graisses comme carburant, et qu’ils « marchent » donc aux glucides en permanence. Les glucides brûlant plus vite que les graisses, cela vous oblige à manger constamment.

Mark approuve également le jeûne à l’eau sur plusieurs jours, dont je pense aujourd’hui qu’il est l’un des traitements métaboliques les plus efficaces qui soient pour améliorer radicalement votre santé, car il permet à votre organisme d’augmenter l’autophagie et la mitophagie, afin d’éliminer les cellules endommagées et sénescentes de votre corps, y compris les cellules pré-cancéreuses.

C’est également une méthode très efficace pour perdre du poids et prolonger votre espérance de vie.