Top 7 des aliments pour aider à combattre la dépression

Bien qu’il existe des centaines d’articles, de stratégies diététiques, d’agences gouvernementales et de fabricants de produits alimentaires conçus pour offrir des informations sur la façon de combattre la maladie et d’optimiser votre santé, vous pourriez être surpris de constater qu’avant l’étude présentée, aucune ne se concentrait sur la santé du cerveau ou les troubles mentaux comme récemment en 2007.

En septembre 2018, des chercheurs ont rapporté les résultats d’une étude axée sur la recherche des meilleurs aliments à manger pour lutter contre la dépression. Le Dr Laura R. LaChance et une équipe de l’Université de Toronto, et Drew Ramsey du département de psychiatrie du Collège des médecins et chirurgiens de l’Université Columbia, se sont attaqués à l’initiative. Selon l’étude :

“Une revue systématique de la littérature a été menée pour dériver une liste de nutriments antidépresseurs à partir des 34 nutriments connus pour être essentiels pour l’homme en utilisant des critères de niveau de preuve.

Les données nutritionnelles ont été extraites pour un sous-ensemble d’aliments à forte teneur en au moins (un) nutriment antidépresseur à l’aide d’une base de données USDA (US Department of Agriculture). Ces aliments ont été analysés pour la densité des nutriments antidépresseurs, ce qui a donné un score alimentaire antidépresseur (AFS).”

La liste des aliments antidépresseurs basée sur l’AFS est dirigée par le cresson, l’aliment végétal avec le score le plus élevé de 127 %, l’aliment d’origine animale le plus élevé étant les huîtres avec un score de 56 %, comme vous le verrez ci-dessous.

La prévalence des troubles dépressifs, ainsi que les dépenses potentielles et l’état actuel d’une gestion inadéquate de ces conditions, ont été le moteur du développement de l’AFS. Les chercheurs ont souligné que chacun des meilleurs aliments peut être intégré à n’importe quel type de régime alimentaire.

Vous remarquerez peut-être que tous les aliments ne sont pas nécessairement familiers à tout le monde dans le monde ; les gens aux États-Unis, par exemple, surtout historiquement, n’ont pas trouvé d’aliments bivalves ou de fruits de mer facilement disponibles, tout comme les gens de certaines régions peuvent ne pas avoir accès aux légumes-feuilles ou à d’autres légumes.

Cependant, la disponibilité ne signifie pas toujours que les gens profitent d’un accès facile à des aliments sains ; en fait, la plupart de la population adulte aux États-Unis ne respecte pas les recommandations quotidiennes en matière de consommation de légumes. L’initiative Healthy People 2010, conçue pour augmenter la consommation de légumes et d’autres habitudes saines, a révélé que seulement 27,2 % mangeaient trois portions ou plus par jour.

=> Comment Alcaliniser votre Assiette ?

Quels nutriments combattent le mieux la dépression ?

Les scientifiques ont conclu que les principaux nutriments antidépresseurs devraient être pris en compte lorsque d’autres chercheurs conçoivent de futures études d’intervention et par les cliniciens développant des options alimentaires pour aider à prévenir la dépression. Leurs 12 principaux nutriments antidépresseurs jugés les meilleurs pour ces troubles étaient :

folate
Le fer
Acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA)
Magnésium
Potassium
Sélénium
Thiamine
Vitamine A
Vitamine B6
Vitamine B12
Vitamine C
Zinc

La prévalence des maladies mentales et une “recette” d’espoir

L’étude de LaChance et Ramsey a noté que chez les personnes âgées de 15 à 44 ans, les troubles mentaux, y compris la dépression, sont la principale cause d’invalidité dans le monde. L’augmentation des options de traitement, y compris en envisageant des aliments “antidépresseurs”, devrait être “impérative” pour faire face au nombre croissant de personnes aux prises avec de tels problèmes. Plus loin:

« Une base de preuves croissante, y compris le premier essai contrôlé randomisé, suggère que le régime alimentaire et le choix des aliments peuvent jouer un rôle dans le traitement et la prévention des troubles cérébraux, en particulier la dépression… Ils recommandent de suivre un régime alimentaire traditionnel tel que le régime méditerranéen. … et en évitant les aliments transformés, par exemple ceux riches en glucides raffinés ou en sucre.

De plus, un consortium international de chercheurs en santé mentale et en nutrition a récemment recommandé que la « psychiatrie nutritionnelle » devienne une partie courante de la pratique clinique en santé mentale. »

La base de leur recherche était centrée, en partie, sur une méta-analyse impliquant des scientifiques d’Australie, d’Espagne, de Finlande, du Royaume-Uni et de France. Son objectif était de traiter ces troubles par le biais de recommandations diététiques, ainsi que d’un essai contrôlé randomisé de 2017, baptisé “SMILES” (Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States).

SMILES, incidemment, a impliqué les efforts de collaboration de plusieurs experts de centres basés dans des centres de recherche en neurosciences, psychiatriques, diététiques, médicaux et autres à travers l’Australie. Il a conclu avec la prémisse que “l’amélioration de l’alimentation peut fournir une stratégie de traitement efficace et accessible pour la gestion de ce trouble mental très répandu”.

Il a également noté que traiter l’association entre ce qu’une personne mange et ce qu’elle ne mange pas aurait très probablement un impact sur le nombre de décès liés. Cependant, l’idée que la psychiatrie nutritionnelle devienne une “partie courante de la pratique clinique en santé mentale” est venue de l’utilisation par LaChance et Ramsey de l’observation fondamentale de Lancet Psychiatry :

“Les preuves de la nutrition en tant que facteur crucial de la prévalence et de l’incidence élevées des troubles mentaux suggèrent que l’alimentation est aussi importante pour la psychiatrie que pour la cardiologie, l’endocrinologie et la gastro-entérologie.

Les preuves de la relation entre la qualité de l’alimentation (et les carences nutritionnelles potentielles) et la santé mentale s’accumulent régulièrement, et pour l’utilisation sélective de suppléments à base de nutriments pour remédier aux carences, ou en tant que monothérapies ou thérapies d’augmentation.”

Les aliments végétaux les mieux notés pour la santé mentale

Une observation importante faite par les scientifiques au cours de l’étude présentée était que les carences en acides gras oméga-3 à longue chaîne, en vitamines B, en zinc, en magnésium et en vitamine D sont incontestablement impliquées dans la “pathophysiologie” de la dépression.

Plus précisément, l’impact des aliments sur l’inflammation et l’influence des fibres alimentaires sur votre flore intestinale sont deux facteurs importants lorsque vous recherchez les meilleurs aliments à manger pour la santé mentale. Une source provenait d’une étude axée sur les fruits et légumes « puissants » les plus fortement liés à la réduction du risque de maladie chronique. Cela dit, les aliments à base de plantes les mieux notés pour la dépression sont :

Feuilles vertes – Cresson, épinards, moutarde, navet, chicorée et feuilles de betterave, bette à carde, pissenlit, chou vert et les herbes coriandre, basilic, persil et chou frisé
Laitues — Laitue rouge, verte et romaine
Poivrons — Bell, Serrano et jalapeno
Légumes crucifères — Chou-fleur, chou-rave, chou rouge, brocoli, choux de Bruxelles

Les légumes sont très nutritifs, souvent avec une gamme étonnante de phytonutriments qui ne peuvent être obtenus à partir d’autre chose, mais il y a des inconvénients, grâce à la production alimentaire moderne.

Exemple : bien qu’il ait été étiqueté comme cancérogène probable, le glyphosate, l’un des pesticides les plus courants et les plus problématiques, continue d’être utilisé sur les cultures, empoisonnant bon nombre de vos aliments. Selon plusieurs études, les malformations congénitales, l’infertilité, les troubles neurologiques, les perturbations endocriniennes et le cancer sont tous répertoriés comme des risques potentiels d’exposition.

Les opérations de culture génétiquement modifiées (GE) sont parmi les pires exemples de ce qui est fait à votre nourriture, et les cultures GM sont généralement pulvérisées avec du glyphosate. En conséquence, environ 60 millions d’acres de terres agricoles sont désormais envahies par des super-mauvaises herbes résistantes au glyphosate, selon l’Union of Concerned Scientists.

Sur la base du rapport du Programme de données sur les pesticides (PDP) de l’USDA, le groupe de travail sur l’environnement fournit des listes annuelles de la “douzaine sale”, les légumes et les fruits contenant les plus grandes quantités de résidus de pesticides (une liste qui change légèrement d’année en année) et le ” Clean 15 », les aliments d’origine végétale les moins susceptibles de contenir des résidus de pesticides.

La liste de 2018 montre les épinards en deuxième position et les poivrons en douzième, mais il existe un remède lorsque vous ne savez pas comment traiter les légumes qui peuvent être contaminés par des pesticides ou d’autres produits chimiques nocifs : les scientifiques rapportent que laver vos fruits et les légumes contenus dans le bicarbonate de soude peuvent éliminer jusqu’à 96 % des pesticides toxiques qui contaminent la plupart des fruits et légumes. L’achat bio est également important.

Les aliments d’origine animale les mieux notés pour la santé mentale

En ce qui concerne la consommation d’aliments pour compenser la dépression, l’accent est passé de l’étude des nutriments individuels à l’évaluation des habitudes alimentaires globales. Les aliments traditionnels et complets (c’est-à-dire une alimentation saine) peuvent définitivement être liés à des symptômes de plus en plus rares.

Une étude, entre autres, note que les personnes suivant le régime dit “occidental”, riche en graisses et en sucres malsains, peuvent avoir un risque plus élevé de dépression, de trouble déficitaire de l’attention et d’autres problèmes.

Par exemple, une analyse connue sous le nom d’étude de cohorte SUN a suivi plus de 10 000 étudiants universitaires sur une période de quatre ans et a révélé que ceux qui se rapprochaient le plus du modèle de régime méditerranéen avaient un risque plus de 30 % inférieur de développer une dépression par rapport à ceux qui adhèrent le moins au régime méditerranéen.

Bien que le foie de caribou et de baleine, le poisson noir, le sanglier, l’antilope et le poisson longan aient tous été exclus de l’étude présentée en raison du manque de disponibilité, les groupes d’aliments d’origine animale les mieux notés comprennent les aliments suivants, suivis d’éventuelles mises en garde pour votre santé :

Bivalves (invertébrés à corps mou dans une coquille articulée en deux parties) — Huîtres, palourdes, moules
Divers fruits de mer – Poulpe, crabe, thon, éperlan, œufs de poisson (œufs de poisson), tassergal, loup, goberge, homard, truite arc-en-ciel, escargot, poisson tacheté, saumon, hareng, vivaneau
Abats — Rate, rognons ou cœur et abats de volaille

Il convient également de noter que la papaye, les citrons et les fraises, chacun avec un score de 31 %, avaient des scores AFS plus élevés que plusieurs des fruits de mer, tels que l’escargot, le saumon, le hareng et le vivaneau. Le poisson est considéré comme le super aliment ultime, mais soyez prudent lors de l’achat pour vous assurer qu’il ne figure pas sur la liste des pires poissons, car il est susceptible d’être contaminé par des métaux lourds tels que le plomb, le mercure, l’arsenic, le cadmium, les PCB (biphényles polychlorés) et /ou des poisons radioactifs.

Il y a aussi des problèmes endémiques avec les opérations d’alimentation animale concentrée (CAFO) qui impliquent le plus souvent des maladies, la pollution par les excréments, une alimentation trop riche en céréales et en sous-produits animaux, des antibiotiques et des cancérigènes interdits, sans parler des environnements horribles.

Le thon, avec un score de 15 à 21% sur l’AFS, est l’un des fruits de mer les plus consommés, mais il pose de sérieux problèmes de santé en raison de la toxicité du mercure. Le saumon sauvage d’Alaska est l’un des meilleurs aliments que vous puissiez manger, mais assurez-vous lors de l’achat qu’il ne s’agit pas de poisson d’élevage, alias “CAFO de la mer”, car il est susceptible d’être toxique en raison de son régime alimentaire à base de soja et de maïs génétiquement modifiés. sans parler du mercure et des autres métaux lourds.

Le hareng fait partie des cinq poissons les plus sains. Selon NPR, Geoff Shester, directeur de campagne californien pour le groupe de protection marine Oceanalert, le décrit comme une “source alimentaire locale et durable” et déclare : “Le hareng est délicieux, avec de la viande et de l’huile feuilletées et douces…”. Notez également que les petits poissons comme les sardines, les anchois et les harengs ont généralement moins de contaminants et sont riches en acides gras oméga-3.

Ces 7 vrais aliments sont votre meilleur pari pour combattre la dépression

Il est très important (pour ne pas dire encourageant) que la communauté médicale semble saisir le fait que la nourriture – et pas seulement une intervention médicale sous forme de médicaments et/ou de psychothérapie – peut très probablement être le meilleur espoir que nous ayons de reprendre pied sur le plan mental. nécessaires, individuellement et collectivement, à la fois pour aborder et réussir dans la vie. Pour résumer, les sept meilleurs aliments pour aider à combattre la dépression sont les suivants :

Les huîtres , mais évitez celles provenant d’eaux contaminées
Moules , assurez-vous également qu’elles proviennent d’eaux non polluées
Fruits de mer , en particulier le saumon sauvage d’Alaska, le hareng, les sardines et les anchois
Les abats , mais uniquement ceux provenant d’animaux nourris à l’herbe (pas d’animaux CAFO)
Légumes-feuilles
Poivrons
Légumes crucifères

Rendre encore plus facile pour les gens de manger de bons aliments sans être submergés par des restrictions alimentaires erronées, les chercheurs de l’étude présentée ont noté une autre étude du BMJ en 2016. Elle aborde les problèmes liés aux aliments que de nombreux professionnels de la santé avaient jusqu’à récemment insistés comme étant “nocifs”. Les récits de la vieille école sur les graisses saturées, le cholestérol et le sodium sont renversés sur la base de recherches plus récentes.

De plus, la nocivité et les avantages potentiels des nutriments tels que les graisses saturées, le cholestérol et le sodium pour la santé physique et mentale sont réévalués sur la base de recherches plus récentes, et le cholestérol n’est plus considéré comme un nutriment préoccupant selon les plus récentes directives diététiques pour Les Américains.

Les auteurs de l’étude observent également que les professionnels de la santé mentale peuvent ou non être équipés pour soutenir les changements de comportement, dont le changement alimentaire n’est qu’un exemple. Mais la liste AFS peut être utilisée comme un outil, sinon par le personnel médical pour affiner ses recommandations nutritionnelles à ses patients, du moins par vous en tant que consommateur pour affiner intelligemment – ou redéfinir – vos choix nutritionnels.

==> Apprenez à cuisiner Sans Lait / Sans Gluten / Sans Sucre et Beaucoup d’amour !

EN BREF

Sept des aliments les plus riches en nutriments pour lutter contre la dépression comprennent les huîtres, les moules, les fruits de mer, les abats nourris à l’herbe, les légumes-feuilles, les poivrons et les légumes crucifères.
Trente-quatre nutriments connus pour être essentiels pour les humains ont été analysés pour trouver ceux jugés les plus bénéfiques pour lutter contre la dépression, en les réduisant aux 12 avec le plus de potentiel pour la liste Antidepressant Food Score (AFS)
Parmi les aliments de l’AFS contenant les plus grandes quantités de nutriments antidépresseurs, trois sont d’origine animale et quatre sont d’origine végétale, mais certains ont des inconvénients à prendre en compte, tels que les résidus de pesticides et les métaux lourds.
La liste complète des aliments antidépresseurs est dirigée par le cresson avec un score de 127 %, tandis que l’aliment d’origine animale le plus élevé est l’huître avec 56 %.
Chez les personnes âgées de 15 à 44 ans, les troubles mentaux, y compris la dépression, sont la principale cause d’invalidité dans le monde, c’est pourquoi considérer l’alimentation comme une option de traitement est considéré comme “impératif” pour les personnes aux prises avec de tels problèmes.