Top 7 des aliments pour aider à combattre la dépression

Bien qu’il existe des centaines d’articles, de stratĂ©gies diĂ©tĂ©tiques, d’agences gouvernementales et de fabricants de produits alimentaires conçus pour offrir des informations sur la façon de combattre la maladie et d’optimiser votre santĂ©, vous pourriez ĂŞtre surpris de constater qu’avant l’Ă©tude prĂ©sentĂ©e, aucune ne se concentrait sur la santĂ© du cerveau ou les troubles mentaux comme rĂ©cemment en 2007.

En septembre 2018, des chercheurs ont rapportĂ© les rĂ©sultats d’une Ă©tude axĂ©e sur la recherche des meilleurs aliments Ă  manger pour lutter contre la dĂ©pression. Le Dr Laura R. LaChance et une Ă©quipe de l’UniversitĂ© de Toronto, et Drew Ramsey du dĂ©partement de psychiatrie du Collège des mĂ©decins et chirurgiens de l’UniversitĂ© Columbia, se sont attaquĂ©s Ă  l’initiative. Selon l’Ă©tude :

« Une revue systĂ©matique de la littĂ©rature a Ă©tĂ© menĂ©e pour dĂ©river une liste de nutriments antidĂ©presseurs Ă  partir des 34 nutriments connus pour ĂŞtre essentiels pour l’homme en utilisant des critères de niveau de preuve.

Les donnĂ©es nutritionnelles ont Ă©tĂ© extraites pour un sous-ensemble d’aliments Ă  forte teneur en au moins (un) nutriment antidĂ©presseur Ă  l’aide d’une base de donnĂ©es USDA (US Department of Agriculture). Ces aliments ont Ă©tĂ© analysĂ©s pour la densitĂ© des nutriments antidĂ©presseurs, ce qui a donnĂ© un score alimentaire antidĂ©presseur (AFS). »

La liste des aliments antidĂ©presseurs basĂ©e sur l’AFS est dirigĂ©e par le cresson, l’aliment vĂ©gĂ©tal avec le score le plus Ă©levĂ© de 127 %, l’aliment d’origine animale le plus Ă©levĂ© Ă©tant les huĂ®tres avec un score de 56 %, comme vous le verrez ci-dessous.

La prĂ©valence des troubles dĂ©pressifs, ainsi que les dĂ©penses potentielles et l’Ă©tat actuel d’une gestion inadĂ©quate de ces conditions, ont Ă©tĂ© le moteur du dĂ©veloppement de l’AFS. Les chercheurs ont soulignĂ© que chacun des meilleurs aliments peut ĂŞtre intĂ©grĂ© Ă  n’importe quel type de rĂ©gime alimentaire.

Vous remarquerez peut-ĂŞtre que tous les aliments ne sont pas nĂ©cessairement familiers Ă  tout le monde dans le monde ; les gens aux États-Unis, par exemple, surtout historiquement, n’ont pas trouvĂ© d’aliments bivalves ou de fruits de mer facilement disponibles, tout comme les gens de certaines rĂ©gions peuvent ne pas avoir accès aux lĂ©gumes-feuilles ou Ă  d’autres lĂ©gumes.

Cependant, la disponibilitĂ© ne signifie pas toujours que les gens profitent d’un accès facile Ă  des aliments sains ; en fait, la plupart de la population adulte aux États-Unis ne respecte pas les recommandations quotidiennes en matière de consommation de lĂ©gumes. L’initiative Healthy People 2010, conçue pour augmenter la consommation de lĂ©gumes et d’autres habitudes saines, a rĂ©vĂ©lĂ© que seulement 27,2 % mangeaient trois portions ou plus par jour.

 

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Quels nutriments combattent le mieux la dépression ?

Les scientifiques ont conclu que les principaux nutriments antidĂ©presseurs devraient ĂŞtre pris en compte lorsque d’autres chercheurs conçoivent de futures Ă©tudes d’intervention et par les cliniciens dĂ©veloppant des options alimentaires pour aider Ă  prĂ©venir la dĂ©pression. Leurs 12 principaux nutriments antidĂ©presseurs jugĂ©s les meilleurs pour ces troubles Ă©taient :
  • folate
  • Le fer
  • Acides gras omĂ©ga-3 Ă  longue chaĂ®ne (EPA et DHA)
  • MagnĂ©sium
  • Potassium
  • SĂ©lĂ©nium
  • Thiamine
  • Vitamine A
  • Vitamine B6
  • Vitamine B12
  • Vitamine C
  • Zinc

La prĂ©valence des maladies mentales et une « recette » d’espoir

L’Ă©tude de LaChance et Ramsey a notĂ© que chez les personnes âgĂ©es de 15 Ă  44 ans, les troubles mentaux, y compris la dĂ©pression, sont la principale cause d’invaliditĂ© dans le monde. L’augmentation des options de traitement, y compris en envisageant des aliments « antidĂ©presseurs », devrait ĂŞtre « impĂ©rative » pour faire face au nombre croissant de personnes aux prises avec de tels problèmes. Plus loin:

« Une base de preuves croissante, y compris le premier essai contrôlé randomisé, suggère que le régime alimentaire et le choix des aliments peuvent jouer un rôle dans le traitement et la prévention des troubles cérébraux, en particulier la dépression… Ils recommandent de suivre un régime alimentaire traditionnel tel que le régime méditerranéen. … et en évitant les aliments transformés, par exemple ceux riches en glucides raffinés ou en sucre.

De plus, un consortium international de chercheurs en santé mentale et en nutrition a récemment recommandé que la « psychiatrie nutritionnelle » devienne une partie courante de la pratique clinique en santé mentale. »

La base de leur recherche Ă©tait centrĂ©e, en partie, sur une mĂ©ta-analyse impliquant des scientifiques d’Australie, d’Espagne, de Finlande, du Royaume-Uni et de France. Son objectif Ă©tait de traiter ces troubles par le biais de recommandations diĂ©tĂ©tiques, ainsi que d’un essai contrĂ´lĂ© randomisĂ© de 2017, baptisĂ© « SMILES » (Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States).

SMILES, incidemment, a impliquĂ© les efforts de collaboration de plusieurs experts de centres basĂ©s dans des centres de recherche en neurosciences, psychiatriques, diĂ©tĂ©tiques, mĂ©dicaux et autres Ă  travers l’Australie. Il a conclu avec la prĂ©misse que « l’amĂ©lioration de l’alimentation peut fournir une stratĂ©gie de traitement efficace et accessible pour la gestion de ce trouble mental très rĂ©pandu ».

Il a Ă©galement notĂ© que traiter l’association entre ce qu’une personne mange et ce qu’elle ne mange pas aurait très probablement un impact sur le nombre de dĂ©cès liĂ©s. Cependant, l’idĂ©e que la psychiatrie nutritionnelle devienne une « partie courante de la pratique clinique en santĂ© mentale » est venue de l’utilisation par LaChance et Ramsey de l’observation fondamentale de Lancet Psychiatry :

« Les preuves de la nutrition en tant que facteur crucial de la prĂ©valence et de l’incidence Ă©levĂ©es des troubles mentaux suggèrent que l’alimentation est aussi importante pour la psychiatrie que pour la cardiologie, l’endocrinologie et la gastro-entĂ©rologie.

Les preuves de la relation entre la qualitĂ© de l’alimentation (et les carences nutritionnelles potentielles) et la santĂ© mentale s’accumulent rĂ©gulièrement, et pour l’utilisation sĂ©lective de supplĂ©ments Ă  base de nutriments pour remĂ©dier aux carences, ou en tant que monothĂ©rapies ou thĂ©rapies d’augmentation. »

Les aliments végétaux les mieux notés pour la santé mentale

Une observation importante faite par les scientifiques au cours de l’Ă©tude prĂ©sentĂ©e Ă©tait que les carences en acides gras omĂ©ga-3 Ă  longue chaĂ®ne, en vitamines B, en zinc, en magnĂ©sium et en vitamine D sont incontestablement impliquĂ©es dans la « pathophysiologie » de la dĂ©pression.

Plus prĂ©cisĂ©ment, l’impact des aliments sur l’inflammation et l’influence des fibres alimentaires sur votre flore intestinale sont deux facteurs importants lorsque vous recherchez les meilleurs aliments Ă  manger pour la santĂ© mentale. Une source provenait d’une Ă©tude axĂ©e sur les fruits et lĂ©gumes « puissants » les plus fortement liĂ©s Ă  la rĂ©duction du risque de maladie chronique. Cela dit, les aliments Ă  base de plantes les mieux notĂ©s pour la dĂ©pression sont :

  • Feuilles vertes – Cresson, Ă©pinards, moutarde, navet, chicorĂ©e et feuilles de betterave, bette Ă  carde, pissenlit, chou vert et les herbes coriandre, basilic, persil et chou frisĂ©
  • Laitues — Laitue rouge, verte et romaine
  • Poivrons — Bell, Serrano et jalapeno
  • LĂ©gumes crucifères — Chou-fleur, chou-rave, chou rouge, brocoli, choux de Bruxelles

Les lĂ©gumes sont très nutritifs, souvent avec une gamme Ă©tonnante de phytonutriments qui ne peuvent ĂŞtre obtenus Ă  partir d’autre chose, mais il y a des inconvĂ©nients, grâce Ă  la production alimentaire moderne.

Exemple : bien qu’il ait Ă©tĂ© Ă©tiquetĂ© comme cancĂ©rogène probable, le glyphosate, l’un des pesticides les plus courants et les plus problĂ©matiques, continue d’ĂŞtre utilisĂ© sur les cultures, empoisonnant bon nombre de vos aliments. Selon plusieurs Ă©tudes, les malformations congĂ©nitales, l’infertilitĂ©, les troubles neurologiques, les perturbations endocriniennes et le cancer sont tous rĂ©pertoriĂ©s comme des risques potentiels d’exposition.

Les opĂ©rations de culture gĂ©nĂ©tiquement modifiĂ©es (GE) sont parmi les pires exemples de ce qui est fait Ă  votre nourriture, et les cultures GM sont gĂ©nĂ©ralement pulvĂ©risĂ©es avec du glyphosate. En consĂ©quence, environ 60 millions d’acres de terres agricoles sont dĂ©sormais envahies par des super-mauvaises herbes rĂ©sistantes au glyphosate, selon l’Union of Concerned Scientists.

Sur la base du rapport du Programme de donnĂ©es sur les pesticides (PDP) de l’USDA, le groupe de travail sur l’environnement fournit des listes annuelles de la « douzaine sale », les lĂ©gumes et les fruits contenant les plus grandes quantitĂ©s de rĂ©sidus de pesticides (une liste qui change lĂ©gèrement d’annĂ©e en annĂ©e) et le  » Clean 15 », les aliments d’origine vĂ©gĂ©tale les moins susceptibles de contenir des rĂ©sidus de pesticides.

La liste de 2018 montre les Ă©pinards en deuxième position et les poivrons en douzième, mais il existe un remède lorsque vous ne savez pas comment traiter les lĂ©gumes qui peuvent ĂŞtre contaminĂ©s par des pesticides ou d’autres produits chimiques nocifs : les scientifiques rapportent que laver vos fruits et les lĂ©gumes contenus dans le bicarbonate de soude peuvent Ă©liminer jusqu’Ă  96 % des pesticides toxiques qui contaminent la plupart des fruits et lĂ©gumes. L’achat bio est Ă©galement important.

Les aliments d’origine animale les mieux notĂ©s pour la santĂ© mentale

En ce qui concerne la consommation d’aliments pour compenser la dĂ©pression, l’accent est passĂ© de l’Ă©tude des nutriments individuels Ă  l’Ă©valuation des habitudes alimentaires globales. Les aliments traditionnels et complets (c’est-Ă -dire une alimentation saine) peuvent dĂ©finitivement ĂŞtre liĂ©s Ă  des symptĂ´mes de plus en plus rares.

Une Ă©tude, entre autres, note que les personnes suivant le rĂ©gime dit « occidental », riche en graisses et en sucres malsains, peuvent avoir un risque plus Ă©levĂ© de dĂ©pression, de trouble dĂ©ficitaire de l’attention et d’autres problèmes.

Par exemple, une analyse connue sous le nom d’Ă©tude de cohorte SUN a suivi plus de 10 000 Ă©tudiants universitaires sur une pĂ©riode de quatre ans et a rĂ©vĂ©lĂ© que ceux qui se rapprochaient le plus du modèle de rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en avaient un risque plus de 30 % infĂ©rieur de dĂ©velopper une dĂ©pression par rapport Ă  ceux qui adhèrent le moins au rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en.

Bien que le foie de caribou et de baleine, le poisson noir, le sanglier, l’antilope et le poisson longan aient tous Ă©tĂ© exclus de l’Ă©tude prĂ©sentĂ©e en raison du manque de disponibilitĂ©, les groupes d’aliments d’origine animale les mieux notĂ©s comprennent les aliments suivants, suivis d’Ă©ventuelles mises en garde pour votre santĂ© :

  • Bivalves (invertĂ©brĂ©s Ă  corps mou dans une coquille articulĂ©e en deux parties) — HuĂ®tres, palourdes, moules
  • Divers fruits de mer – Poulpe, crabe, thon, Ă©perlan, Ĺ“ufs de poisson (Ĺ“ufs de poisson), tassergal, loup, goberge, homard, truite arc-en-ciel, escargot, poisson tachetĂ©, saumon, hareng, vivaneau
  • Abats — Rate, rognons ou cĹ“ur et abats de volaille

Il convient Ă©galement de noter que la papaye, les citrons et les fraises, chacun avec un score de 31 %, avaient des scores AFS plus Ă©levĂ©s que plusieurs des fruits de mer, tels que l’escargot, le saumon, le hareng et le vivaneau. Le poisson est considĂ©rĂ© comme le super aliment ultime, mais soyez prudent lors de l’achat pour vous assurer qu’il ne figure pas sur la liste des pires poissons, car il est susceptible d’ĂŞtre contaminĂ© par des mĂ©taux lourds tels que le plomb, le mercure, l’arsenic, le cadmium, les PCB (biphĂ©nyles polychlorĂ©s) et /ou des poisons radioactifs.

Il y a aussi des problèmes endĂ©miques avec les opĂ©rations d’alimentation animale concentrĂ©e (CAFO) qui impliquent le plus souvent des maladies, la pollution par les excrĂ©ments, une alimentation trop riche en cĂ©rĂ©ales et en sous-produits animaux, des antibiotiques et des cancĂ©rigènes interdits, sans parler des environnements horribles.

Le thon, avec un score de 15 Ă  21% sur l’AFS, est l’un des fruits de mer les plus consommĂ©s, mais il pose de sĂ©rieux problèmes de santĂ© en raison de la toxicitĂ© du mercure. Le saumon sauvage d’Alaska est l’un des meilleurs aliments que vous puissiez manger, mais assurez-vous lors de l’achat qu’il ne s’agit pas de poisson d’Ă©levage, alias « CAFO de la mer », car il est susceptible d’ĂŞtre toxique en raison de son rĂ©gime alimentaire Ă  base de soja et de maĂŻs gĂ©nĂ©tiquement modifiĂ©s. sans parler du mercure et des autres mĂ©taux lourds.

Le hareng fait partie des cinq poissons les plus sains. Selon NPR, Geoff Shester, directeur de campagne californien pour le groupe de protection marine Oceanalert, le dĂ©crit comme une « source alimentaire locale et durable » et dĂ©clare : « Le hareng est dĂ©licieux, avec de la viande et de l’huile feuilletĂ©es et douces… ». Notez Ă©galement que les petits poissons comme les sardines, les anchois et les harengs ont gĂ©nĂ©ralement moins de contaminants et sont riches en acides gras omĂ©ga-3.

Ces 7 vrais aliments sont votre meilleur pari pour combattre la dépression

Il est très important (pour ne pas dire encourageant) que la communautĂ© mĂ©dicale semble saisir le fait que la nourriture – et pas seulement une intervention mĂ©dicale sous forme de mĂ©dicaments et/ou de psychothĂ©rapie – peut très probablement ĂŞtre le meilleur espoir que nous ayons de reprendre pied sur le plan mental. nĂ©cessaires, individuellement et collectivement, Ă  la fois pour aborder et rĂ©ussir dans la vie. Pour rĂ©sumer, les sept meilleurs aliments pour aider Ă  combattre la dĂ©pression sont les suivants :

  1. Les huĂ®tres , mais Ă©vitez celles provenant d’eaux contaminĂ©es
  2. Moules , assurez-vous Ă©galement qu’elles proviennent d’eaux non polluĂ©es
  3. Fruits de mer , en particulier le saumon sauvage d’Alaska, le hareng, les sardines et les anchois
  4. Les abats , mais uniquement ceux provenant d’animaux nourris Ă  l’herbe (pas d’animaux CAFO)
  5. LĂ©gumes-feuilles
  6. Poivrons
  7. Légumes crucifères

Rendre encore plus facile pour les gens de manger de bons aliments sans ĂŞtre submergĂ©s par des restrictions alimentaires erronĂ©es, les chercheurs de l’Ă©tude prĂ©sentĂ©e ont notĂ© une autre Ă©tude du BMJ en 2016. Elle aborde les problèmes liĂ©s aux aliments que de nombreux professionnels de la santĂ© avaient jusqu’Ă  rĂ©cemment insistĂ©s comme Ă©tant « nocifs ». Les rĂ©cits de la vieille Ă©cole sur les graisses saturĂ©es, le cholestĂ©rol et le sodium sont renversĂ©s sur la base de recherches plus rĂ©centes.

De plus, la nocivitĂ© et les avantages potentiels des nutriments tels que les graisses saturĂ©es, le cholestĂ©rol et le sodium pour la santĂ© physique et mentale sont rĂ©Ă©valuĂ©s sur la base de recherches plus rĂ©centes, et le cholestĂ©rol n’est plus considĂ©rĂ© comme un nutriment prĂ©occupant selon les plus rĂ©centes directives diĂ©tĂ©tiques pour Les AmĂ©ricains.

Les auteurs de l’Ă©tude observent Ă©galement que les professionnels de la santĂ© mentale peuvent ou non ĂŞtre Ă©quipĂ©s pour soutenir les changements de comportement, dont le changement alimentaire n’est qu’un exemple. Mais la liste AFS peut ĂŞtre utilisĂ©e comme un outil, sinon par le personnel mĂ©dical pour affiner ses recommandations nutritionnelles Ă  ses patients, du moins par vous en tant que consommateur pour affiner intelligemment – ​​ou redĂ©finir – vos choix nutritionnels.

 

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EN BREF

  • Sept des aliments les plus riches en nutriments pour lutter contre la dĂ©pression comprennent les huĂ®tres, les moules, les fruits de mer, les abats nourris Ă  l’herbe, les lĂ©gumes-feuilles, les poivrons et les lĂ©gumes crucifères.
  • Trente-quatre nutriments connus pour ĂŞtre essentiels pour les humains ont Ă©tĂ© analysĂ©s pour trouver ceux jugĂ©s les plus bĂ©nĂ©fiques pour lutter contre la dĂ©pression, en les rĂ©duisant aux 12 avec le plus de potentiel pour la liste Antidepressant Food Score (AFS)
  • Parmi les aliments de l’AFS contenant les plus grandes quantitĂ©s de nutriments antidĂ©presseurs, trois sont d’origine animale et quatre sont d’origine vĂ©gĂ©tale, mais certains ont des inconvĂ©nients Ă  prendre en compte, tels que les rĂ©sidus de pesticides et les mĂ©taux lourds.
  • La liste complète des aliments antidĂ©presseurs est dirigĂ©e par le cresson avec un score de 127 %, tandis que l’aliment d’origine animale le plus Ă©levĂ© est l’huĂ®tre avec 56 %.
  • Chez les personnes âgĂ©es de 15 Ă  44 ans, les troubles mentaux, y compris la dĂ©pression, sont la principale cause d’invaliditĂ© dans le monde, c’est pourquoi considĂ©rer l’alimentation comme une option de traitement est considĂ©rĂ© comme « impĂ©ratif » pour les personnes aux prises avec de tels problèmes.

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