Résumé : Tai Chi et Qi Gong
- Le Tai Chi, une forme de Qi Gong pratiquée depuis plus de 2 000 ans, est souvent décrit comme une méditation en mouvement.
- Cette pratique implique une série de mouvements doux et lents, accompagnés d’une concentration sur la respiration.
- Le Tai Chi et/ou le Qi Gong, grâce à leurs exercices à faible impact, peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes âgées et celles souffrant de douleurs chroniques.
- Il est même possible de pratiquer le Tai Chi en fauteuil roulant.
- Des preuves solides soutiennent l’efficacité du Qi Gong pour soulager diverses affections telles que la douleur, la fatigue, les problèmes pulmonaires et cardiovasculaires, les troubles de l’équilibre et de la coordination, le stress et l’anxiété, ainsi que pour renforcer le système immunitaire.
Tai Chi et Qi Gong : Méditation en Mouvement pour la Santé
Le Tai Chi, une forme de Qi Gong, existe depuis plus de 2 000 ans, tandis que le Qi Gong remonte à environ 5 000 ans. Originaires de Chine, ces exercices visent à équilibrer et canaliser le qi, ou « l’énergie de vie », et sont souvent décrits comme une méditation en mouvement. Ils impliquent une série de mouvements lents et doux, avec une concentration sur la respiration.
Bien que ces exercices semblent légers au premier abord, ils offrent de nombreux bienfaits physiques et psychologiques, selon la Médecine Traditionnelle Chinoise. Le Tai Chi stimule le système nerveux central, abaisse la pression artérielle, réduit le stress, tonifie les muscles et favorise la digestion et l’élimination des déchets. Grâce à leur faible impact, le Tai Chi peut être particulièrement bénéfique pour les personnes âgées et celles souffrant de douleurs chroniques.
Il est même possible de pratiquer le Tai Chi en fauteuil roulant. En général, rester inactif en cas de douleurs peut aggraver la situation en affaiblissant les muscles. Le Tai Chi peut remplacer la méditation assise pour ceux qui ont du mal à rester immobiles. Pendant la pratique, l’attention se porte sur les mouvements, la relaxation et la respiration profonde, permettant d’ignorer les pensées distrayantes.
Mouvements thérapeutiques simples et plaisants.
Le Qi Gong peut être décrit comme une pratique de mouvements médicinaux, combinant la respiration, la relaxation, des mouvements et des automassages. Les débutants sont souvent surpris par la tonification offerte par le Tai Chi.
L’intérêt croissant des scientifiques pour ce système ancien a conduit à une solide base de recherches soutenant ses bienfaits pour la santé. PubMed répertorie plus de 500 articles sur le Qi Gong seul. En 2010, une revue complète des bienfaits du Qi Gong et du Tai Chi a été publiée, examinant les résultats psychologiques et physiologiques des deux disciplines.
Cette revue a inclus 77 essais randomisés contrôlés sur le Tai Chi et/ou le Qi Gong, publiés entre 1993 et 2007. Elle a souligné les similitudes entre les deux pratiques, les considérant comme des parents proches partageant des racines théoriques, des composants opérationnels communs et des liens avec la Médecine Traditionnelle Chinoise.
Ces deux formes de mouvements méditatifs se concentrent sur le corps, la respiration et l’esprit, et sont presque identiques dans leur application pratique pour améliorer la santé et le bien-être. Cette revue a examiné les bienfaits des deux formes ensemble en raison de leurs similarités.
Soin de santé autonome et efficace.
L’étude mentionnée a été menée par Roger Jahnke, docteur en médecine chinoise, qui a consacré de nombreuses années à former des enseignants pour intégrer le Qi Gong dans diverses communautés, écoles, prisons et maisons de retraite.
Dans son livre « The Healer Within: Using Traditional Chinese Techniques to Release Your Body’s Own Medicine » (1997), Jahnke préconise le Qi Gong comme une méthode puissante de soin autonome. Son deuxième ouvrage, « The Healing Promise of Qi: Creating Extraordinary Wellness Through Qigong and Tai Chi » (2002), va plus loin en présentant le Qi Gong comme une solution économique à la crise actuelle du système de santé et propose des recommandations pour élaborer des protocoles personnalisés d’auto-guérison adaptés à tout âge et tout problème de santé.
Les bienfaits du Qi Gong sont en partie attribuables à son aspect corps-esprit, notamment son accent sur la méditation. Des institutions de santé respectées, comme la clinique Mayo et l’École de Médecine de Harvard, recommandent également le Tai Chi pour ses bienfaits thérapeutiques, en particulier comme moyen de réduire le stress, étant donné les nombreux effets néfastes du stress sur le corps.
Les avantages du Qi Gong et du Tai Chi.
Le Tai Chi et le Qi Gong ont démontré leur efficacité dans le soulagement de diverses affections selon des preuves scientifiques. Voici une liste non exhaustive des maladies pour lesquelles ces pratiques peuvent être bénéfiques :
- Hypertension
- Maladies cardiovasculaires
- Cancer
- Maladies arthritiques
- Réhabilitation suite à des AVC et lésions cérébrales
- Amélioration de la capacité aérobie, force et coordination
- Prévention des chutes et troubles de l’équilibre
- Augmentation de la densité minérale osseuse
- Renforcement de l’immunité liée au zona
- Soulagement des douleurs et courbatures
- Amélioration des troubles du sommeil
- Réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression
Des recherches médicales répertoriées sur WorldTaiChiDay.org mentionnent près de 100 problèmes de santé pour lesquels le Tai Chi peut être bénéfique.
Quant au Qi Gong, des preuves irréfutables soutiennent son efficacité pour soulager divers problèmes de santé liés à la douleur, à la fatigue, aux fonctions pulmonaires et cardiovasculaires, à l’équilibre et à la coordination, au stress et à l’anxiété, ainsi qu’au renforcement du système immunitaire.
Par exemple, une étude a montré que des femmes âgées souffrant d’ostéoarthrite et pratiquant le Tai Chi pendant 12 semaines ont constaté d’importantes améliorations de leurs symptômes, de leur équilibre et de leur fonction physique.
D’autres recherches ont révélé que le Tai Chi peut aider à préserver l’amplitude des mouvements chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde et à réduire les douleurs, la fatigue et la dépression chez les patients atteints de fibromyalgie.
Une étude sur le Qi Gong a montré une réduction significative de la douleur et de l’anxiété chez les patients souffrant du syndrome douloureux régional complexe de type 1.
Le Tai Chi bénéficie aux personnes atteintes de maladies chroniques.
Une revue systématique publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2015 a examiné les effets du Tai Chi sur quatre maladies chroniques : le cancer, l’ostéoarthrite, l’insuffisance cardiaque et la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC).
Après avoir analysé les données de 33 études, les chercheurs ont conclu que le Tai Chi présentait des avantages pour toutes ces affections. Dans chaque cas, des améliorations ont été observées en termes de force, d’équilibre et de posture, sans aucun effet secondaire indésirable comme une augmentation de la douleur ou des difficultés respiratoires.
Pour les personnes souffrant d’arthrose, le Tai Chi a notamment permis de réduire les symptômes spécifiques de cette maladie, tels que la douleur et la raideur. La plupart des études ont impliqué des séances de Tai Chi d’une heure, deux à trois fois par semaine, sur une période d’environ 12 semaines.
Le Qi Gong renforce le système immunitaire et réduit l’inflammation.
Une étude révélatrice a mis en évidence les bienfaits du Tai Chi Chih, une forme abrégée du Tai Chi, dans l’amélioration de la réponse immunitaire contre le virus du zona, réduisant ainsi les risques de récidive.
Plusieurs recherches issues de la revue de 2010 ont observé une augmentation des marqueurs sanguins liés à l’immunité, tels que les leucocytes, les éosinophiles et les monocytes, suggérant que cette pratique corps-esprit peut avoir un impact direct sur le système immunitaire.
L’inflammation, étroitement liée à la fonction immunitaire, a également été examinée. Les études confirment que le Qi Gong et le Tai Chi ont un effet positif sur la réduction des marqueurs inflammatoires, notamment la protéine C-réactive et l’interleukine-6.
Les impacts psychologiques du Qi Gong et du Tai Chi.
Vingt-sept des 77 études incluses dans la revue de 2010 ont examiné les effets psychologiques du Qi Gong et du Tai Chi, portant notamment sur l’anxiété, la dépression, le stress, la mauvaise humeur, la peur des chutes et l’estime de soi.
Même si la plupart de ces études n’avaient pas initialement pour objectif d’évaluer les troubles psychologiques, les résultats ont été significatifs. Par exemple, par rapport aux exercices classiques, le Qi Gong a montré des effets plus marqués sur l’anxiété des participants. De plus, une amélioration significative de la dépression a été observée par rapport aux groupes de contrôle inactifs.
Le Tai Chi a même surpassé les mesures de soutien psychosocial standard. Selon les auteurs :
« Cette catégorie de symptômes, en particulier l’anxiété et la dépression, présente des réponses cohérentes tant au Tai Chi qu’au Qi Gong, surtout lorsque l’intervention de contrôle ne comprend pas d’activités actives, telles que des exercices.
De plus, certaines études suggèrent des changements dans les biomarqueurs associés à l’anxiété et/ou à la dépression en réponse à ces interventions, ce qui rend cette catégorie prometteuse pour explorer les mécanismes potentiels des changements d’état psychologique. »
Explorez le Qi Gong ou le Tai Chi pour découvrir leurs bienfaits.
Le Qi Gong et le Tai Chi sont deux formes d’exercices doux et réparateurs qui contribuent à renforcer le corps, améliorer la circulation sanguine et le flux d’oxygène, ainsi qu’à accroître la souplesse et l’équilibre. Comme le souligne l’étude de 2010 :
« En combinant les études sur le Tai Chi avec celles de plus en plus nombreuses sur le Qi Gong, nous obtenons un ensemble de recherches convaincantes. Les preuves suggèrent que ces pratiques de mouvements méditatifs offrent de nombreux avantages pour la santé, certains étant établis de manière systématique tandis que d’autres restent encore à explorer.
Cette revue a identifié de multiples résultats, avec différents niveaux de preuves, sur l’efficacité du Qi Gong et du Tai Chi. Cela inclut des bienfaits pour la santé osseuse, la capacité cardio-pulmonaire, les biomarqueurs associés, la fonction physique, la prévention des chutes et l’amélioration de l’équilibre, la qualité de vie générale, les perceptions des patients, l’immunité, ainsi que des aspects psychologiques tels que l’anxiété, la dépression et la perception de l’efficacité personnelle.
Plusieurs études randomisées contrôlées ont démontré de façon cohérente des résultats positifs, surtout lorsqu’elles comparent les pratiques à des groupes de contrôle à activité limitée. En examinant le Tai Chi et le Qi Gong comme deux modalités d’une même pratique, à savoir les mouvements méditatifs, la quantité de preuves accumulées est remarquable. »
Les chercheurs suggèrent même qu’un jour, les médecins pourraient prescrire du Tai Chi à leurs patients âgés souffrant de diverses maladies chroniques. Mais pourquoi attendre ?
Vous pouvez commencer à apprendre le Tai Chi dès maintenant, que ce soit à domicile avec des livres ou des DVD, ou en suivant des cours dispensés par un instructeur expérimenté. Ces cours sont désormais accessibles dans de nombreux centres de fitness ou de yoga. Renseignez-vous auprès de votre communauté pour trouver des options près de chez vous.
Optez pour un programme d’exercices complet incluant le Qi Gong ou le Tai Chi.
Si vous rencontrez des limitations physiques, il est recommandé de commencer par des exercices assis afin de renforcer votre corps et d’améliorer votre équilibre. Par la suite, vous pouvez envisager d’adopter un programme de fitness complet, comprenant des exercices d’aérobie, d’anaérobie et d’entraînement en résistance.
Parmi les types d’exercices les plus efficaces figure l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Ce type d’entraînement implique des périodes courtes mais intenses d’activité physique, suivies de périodes de récupération plus longues. Contrairement aux séances d’exercices vigoureux menées à un rythme continu, le HIIT offre une alternative dynamique et adaptable, qui peut être ajustée en fonction de vos capacités et de vos besoins spécifiques.
Source:
- Am J Health Promot. 2010 JUL-AUG; 24(6): e1–e25
- Feel The Qi
- Mayo Clinic, Tai Chi
- Harvard Medical School, Health Benefits of Tai Chi
- World Tai Chi Day, Medical Research Library
- National Center for Complementary and Integrative Health, Tai Chi and Qigong
- Journal of Rheumatology 2003 Sep;30(9):2039-44
- New York Times August 18, 2010
- Altern Ther Health Med. 1999 Jan;5(1):45-54
- British Journal of Sports Medicine doi:10.1136/bjsports-2014-094388
- BBC News September 18, 2015
- Medicinenet.com September 17, 2015
- Health September 18, 2015
- http://french.mercola.com
Bel article ! Quel bonheur de pratiquer le tai chi !
On devient accro…… c’est trop bien ?