Résumé : Sommeil

Assurez-vous que votre chambre est plongée dans l’obscurité totale pendant la nuit.
Exposez-vous à la lumière du jour pendant la journée.
Évitez des siestes trop longues, privilégiez des siestes rapides d’environ 20 minutes.
Engagez-vous dans une activité physique régulière.
Maintenez une température fraîche dans votre chambre.
Visez un temps de sommeil d’environ huit heures chaque nuit.

Sommeil : 5 astuces naturelles pour des nuits apaisantes

Il est intéressant de noter qu’une enquête du Better Sleep Council a révélé que la moitié des Américains déclarent ne pas dormir suffisamment. Cependant, moins de la moitié d’entre eux prennent des mesures spécifiques pour améliorer leur sommeil.

Il se peut que cela soit dû au fait que 45% des hommes estiment qu’il est possible de s’habituer à avoir besoin de moins de sommeil. Cette croyance était également mienne à une époque, mais il s’agit en réalité d’une illusion. Le corps a besoin d’un sommeil réparateur d’environ huit heures par nuit, et il n’y a aucun moyen de simuler ou d’éviter ce besoin essentiel.

De plus, de nombreuses personnes refusent de reconnaître les graves dangers d’un manque de sommeil pour la santé. Moins de 30% des adultes admettent que le manque de sommeil peut contribuer à des problèmes tels que la perte de mémoire, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète, par exemple

Optimisez votre sommeil avec ces 5 astuces naturelles

1. Obscurité nocturne et lumière diurne vive

Avec l’avènement de l’ampoule électrique, une tendance à la « privation d’obscurité » s’est installée le soir, tandis que l’exposition à la lumière du jour en journée a diminué en raison du travail en intérieur.

L’intensité lumineuse est mesurée en lux, et en extérieur, à midi, elle atteint environ 100 000 lux tout au long de l’année. À l’intérieur, la moyenne se situe généralement entre 100 et 2 000 lux, soit environ deux ordres de grandeur de moins.

L’intensité lumineuse joue un rôle crucial, car la glande pinéale produit de la mélatonine en fonction du contraste entre l’exposition à la lumière du soleil en journée et l’obscurité totale en soirée.

Si vous demeurez dans une relative obscurité toute la journée, la glande pinéale ne peut pas percevoir la différence, compromettant ainsi la production optimale de mélatonine. Cela peut avoir des répercussions significatives sur votre santé et votre sommeil.

L’obscurité, en plus de baisser la température corporelle, de ralentir le métabolisme et d’augmenter la production de mélatonine, induit de nombreux autres changements dans le corps. Par exemple, le taux de leptine, l’hormone de la faim, augmente, intensifiant la sensation de faim.

L’expression génique est également influencée par votre horloge circadienne interne, tout comme le développement cellulaire, la réparation cellulaire et la production hormonale. L’exposition à la lumière le soir, même de manière brève, perturbe tous ces processus, favorisant l’émergence de maladies telles que l’obésité, le diabète, le cancer et la dépression.

Adoptez des siestes de durée raisonnable

Le fait de faire régulièrement des siestes tout au long de la journée, en particulier des siestes prolongées, peut perturber votre cycle circadien, également connu sous le nom d’horloge interne de 24 heures.

Une étude a révélé que les personnes faisant des siestes régulières, y compris celles qui font des siestes fréquentes, ont montré une diminution de l’expression génique. Jusqu’à un tiers des gènes des participants ont été mesurables de manière altérée en raison des cycles de sommeil perturbés.

Cependant, des données indiquent que de courtes siestes peuvent être bénéfiques. Selon le Dr Rubin Naiman, psychologue clinicien, auteur, enseignant et expert en médecine intégrative du sommeil et des rêves, nous sommes biologiquement programmés pour faire des siestes pendant la journée, généralement en milieu d’après-midi.

Bien que certains pays européens maintiennent encore la tradition de la sieste quotidienne en fermant les magasins pendant deux heures en milieu de journée, la plupart des employeurs dans les pays occidentaux n’ont pas adopté cette pratique. Lorsque la somnolence naturelle se fait sentir, beaucoup tentent de la combattre en buvant du café ou en résistant à l’envie de dormir. Cependant, si vous ressentez le besoin de faire une sieste l’après-midi et que vous avez la possibilité de le faire, il est préférable de ne pas lutter.

La durée « idéale » d’une sieste pour un adulte semble être d’environ 20 minutes (une sieste plus longue pourrait entraîner un sommeil plus profond et vous risqueriez de vous sentir groggy en vous réveillant).

Visez huit heures de sommeil

La plupart des adultes ont besoin d’environ huit heures de sommeil par nuit, non seulement huit heures passées au lit, mais huit heures de sommeil effectif. Atteindre cet objectif nécessite souvent des changements pratiques et logistiques.

Si vous avez une heure de réveil définie (ce qui est une bonne habitude de toute façon), mais que vous ne parvenez pas à obtenir vos huit heures de sommeil, ajustez votre programme pour vous coucher plus tôt.

Éteignez la télévision, l’ordinateur et votre téléphone, et fixez une heure de coucher qui vous permettra de dormir huit heures complètes avant de devoir vous lever. Si vous n’êtes pas sûr du nombre d’heures que vous dormez chaque nuit, envisagez d’utiliser un traqueur d’activité tel que le Jawbone UP. Il surveillera le temps réel que vous passez à dormir, vous permettant ainsi d’ajuster votre emploi du temps en conséquence.

Faites de l’exercice

L’exercice physique présente l’avantage d’améliorer la qualité du sommeil, et cela semble être vrai quel que soit le moment de la journée où vous vous entraînez. Une étude publiée en 2011 a révélé que l’exercice physique intense pendant 35 minutes juste avant le coucher permettait de dormir aussi bien qu’une soirée sans exercice.

Un sondage réalisé par la National Sleep Foundation a également montré que 83% des personnes interrogées déclaraient mieux dormir lorsqu’elles faisaient de l’exercice, même tard le soir, par rapport aux jours sans activité physique. Plus de la moitié de ceux qui pratiquaient une activité physique modérée ou intense ont rapporté un meilleur sommeil les jours d’entraînement, et seulement 3% ont indiqué une qualité de sommeil inférieure les jours d’exercice tardif.

Maîtrisez la température

La régulation thermique, le système de distribution de la chaleur corporelle, est étroitement liée aux cycles de sommeil. Même s’allonger augmente la somnolence en redistribuant la chaleur du centre du corps vers les extrémités.

Puisque la température interne de votre corps diminue naturellement pendant le sommeil, une chambre fraîche peut être propice au repos, reproduisant cette baisse naturelle de température. C’est pourquoi prendre un bain chaud 1,5 à 2 heures avant le coucher peut favoriser le sommeil en augmentant la température corporelle, qui chute ensuite rapidement, signalant au corps qu’il est prêt à dormir.

Bien qu’il n’y ait pas de consensus sur la température idéale pour dormir, la plupart des experts suggèrent qu’une température entre 15,5 °C et 20 °C (60 à 68 °F) est idéale. Il est important de régler le thermostat en conséquence et d’ajuster la literie en fonction de vos préférences. Un chauffage excessif ou insuffisant peut perturber le sommeil.

Il est également intéressant de noter que bien que des mains et des pieds froids puissent être bénéfiques pour une meilleure nuit de sommeil, des extrémités froides peuvent indiquer une mauvaise circulation sanguine, un facteur de troubles du sommeil. Vous pouvez remédier à cela en portant des chaussettes chaudes ou en plaçant une bouillotte près de vos pieds.

Les somnifères ne sont pas la solution : découvrez pourquoi

Les aides naturelles au sommeil décrites précédemment s’harmonisent avec le rythme circadien naturel de votre corps pour favoriser un sommeil véritablement réparateur. En revanche, les somnifères sur ordonnance présentent des risques pour la santé et peuvent même mettre votre vie en danger, comme le suggère une étude étonnante de 2012.

Cette recherche a révélé que les personnes prenant des somnifères non seulement avaient un risque accru de certains cancers (35 % de risque en plus) mais étaient également presque quatre fois plus susceptibles de décéder que celles qui n’en prenaient pas.

Les risques associés aux somnifères ne cessent de s’accumuler, comprenant notamment :

Un risque accru de décès, en particulier à la suite d’accidents.
Une augmentation de la résistance à l’insuline, des fringales, une prise de poids et le développement du diabète.
Des épisodes d’amnésie complète, y compris des événements survenus au cours de la journée.
Des effets néfastes sur la santé mentale, tels que dépression, confusion, désorientation et hallucinations.

Une étude portant sur plus de 10 500 personnes ayant reçu des médicaments pour améliorer leur sommeil, notamment des benzodiazépines, a également montré un risque de décès substantiellement élevé chez les patients recevant des hypnotiques par rapport aux autres, même en tenant compte de l’état de santé global des patients et même lorsque la consommation était inférieure à 18 comprimés par an.

Il est possible d’améliorer facilement la qualité de votre sommeil…

Pour instaurer de bonnes habitudes de sommeil, envisagez les ajustements suivants :

Évitez de regarder la télévision ou d’utiliser votre ordinateur au moins une heure avant le coucher. Ces appareils émettent une lumière bleue qui peut tromper votre cerveau en pensant qu’il fait encore jour, retardant la sécrétion de mélatonine.
Exposez-vous régulièrement à la lumière du jour. Votre glande pinéale produit de la mélatonine en fonction du contraste entre l’exposition à la lumière du soleil pendant la journée et l’obscurité totale le soir.
Dormez dans l’obscurité totale pour éviter toute perturbation de votre horloge biologique et de la production de mélatonine. Éloignez les appareils électriques de votre lit, utilisez des rideaux occultants et installez une ampoule de faible puissance de couleur jaune, orange ou rouge pour la lumière nocturne.
Limitez les réveils bruyants pour éviter un réveil stressant. Si vous dormez suffisamment, vous devriez même pouvoir vous réveiller naturellement sans réveil.
Exposez-vous au soleil le matin autant que possible pour réinitialiser votre rythme circadien avec une lumière vive.
Maintenez des horaires de sommeil réguliers, même les week-ends, pour aider votre corps à adopter un rythme de sommeil stable.
Intégrez une routine du coucher relaxante, comme la méditation, la respiration profonde, l’aromathérapie ou un massage, pour soulager les tensions avant le sommeil.
Si vous avez du mal à dormir, ne restez pas au lit. Levez-vous, lisez un livre ou écoutez de la musique douce jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué, puis recouchez-vous.
Prenez des précautions contre les ondes électromagnétiques dans votre chambre en éteignant les appareils Wi-Fi. Mesurez les niveaux d’ondes électromagnétiques avec un gaussmètre et assurez-vous de minimiser les expositions pendant la nuit.

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