Qu’est-ce qui provoque les douleurs musculaires d’apparition retardée (DMAR) ?

Les bonnes résolutions du Nouvel An, associées à l’idée de la saison des shorts et des maillots de bain qui approche, pourraient vous pousser à booster votre programme d’entrainement, ou à en adopter un nouveau, et être responsables de vos courbatures (DMAR).

La recherche a démontré que l’exercice physique fait bien plus que tonifier vos muscles et vous aider à rentrer plus facilement dans vos vêtements.

Il vous aide également à développer un système nerveux et un cerveau qui résistera au rétrécissement lorsque vous vieillirez, et il améliore vos capacités cognitives. La pratique à long terme d’une activité physique contribue à améliorer votre humeur, et prévient la dépression.

L’exercice boost votre métabolisme, vous aide à maintenir un poids sain et prévient les maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle. Toutefois, si l’exercice apporte de nombreux bienfaits, ceux-ci ne sont pas permanents.

Lorsque vous arrêtez le sport, ses bienfaits, en termes de force et de tonus musculaire, de protection neurologique et d’amélioration du métabolisme, s’estompent progressivement. Bien qu’il soit courant de ressentir des douleurs musculaires après avoir commencé un programme d’entrainement, lorsque vous n’avez pas fait de sport depuis un moment, les DMAR peuvent aussi survenir alors que vous vous entrainez régulièrement.

Douleurs musculaires post-exercice

Les raideurs musculaires peuvent survenir lorsque vous démarrez un nouveau programme d’exercices, que vous ajoutez un nouvel exercice à votre programme habituel, ou que vous augmentez l’intensité et la durée de votre routine d’entrainement. Ces raideurs sont souvent accompagnées d’inconfort, de douleurs, et parfois de crampes.

Les raideurs associées à l’exercice physique ne sont généralement pas inquiétantes, et peuvent être traitées chez vous. Lorsque vos muscles travaillent plus dur, cela peut occasionner des dommages microscopiques aux fibres musculaires, qui sont responsables des DMAR.

Tous les mouvements peuvent entrainer cet inconfort, mais le jogging, les squats, les pompes et l’haltérophilie sont plus couramment associés à ce problème.

La plupart des personnes qui souffrent de DMAR ne consultent pas de médecin, et estiment que des douleurs occasionnelles sont le prix à payer pour renforcer et tonifier ses muscles. Cependant, avec de l’organisation et de l’entrainement, vous pouvez limiter l’apparition et la sévérité de ces douleurs.

Fait intéressant, la sensation d’inconfort apparait plus fréquemment après avoir pratiqué une nouvelle activité physique excentrique.

Lorsque vos muscles travaillent pendant un exercice, ils font des mouvements excentriques et concentriques. Lors d’un mouvement concentrique, la charge soulevée est inférieure au maximum. La contraction raccourcit le muscle, comme lorsque vous soulevez un poids en faisant une flexion du biceps. Lorsque le muscle s’étire, il s’agit d’une contraction excentrique.

En d’autres termes, lorsque votre muscle s’étire, il est également activé. C’est au cours de l’activité excentrique que l’étirement est le plus important, le mouvement est physiologiquement compatible et les DMAR sont associées exclusivement aux mouvements excentriques.

Les DMAR sont liées aux déchirures musculaires provoquées par l’exercice

Un mouvement excentrique provoque de minuscules déchirures musculaires car la force est distribuée sur une partie plus restreinte du muscle, par rapport à un mouvement concentrique.

Cette tension plus importante peut provoquer des ruptures dans la structure des fibres musculaires ou des tissus conjonctifs, des déchirures musculaires et donc des douleurs. La douleur et l’inconfort apparaissent souvent un à deux jours après votre entrainement, et sont souvent qualifiés de « fièvre musculaire ».

On pense souvent à tort que les DMAR sont provoquées par une accumulation d’acide lactique dans le muscle, à la suite d’un entrainement intensif. L’acide lactique est un composé organique qui s’accumule au cours d’activités anaérobies, lorsque le muscle ne reçoit pas assez d’oxygène pour décomposer le glucose et le glycogène et les transformer en énergie.

Cette accumulation peut provoquer une sensation temporaire de brûlure dans le groupe musculaire sollicité, et une accumulation importante peut provoquer des nausées et des vomissements. Cependant, elle n’est pas à l’origine des DMAR.

La sensation de douleur est transmise par les fibres myélinisées qui se terminent par des terminaisons nerveuses libres, réparties dans les tissus conjonctifs entre les fibres musculaires.

On pense que les douleurs aigües et localisées sont transmises par les fibres du groupe III, tandis que les douleurs sourdes et diffuses associées aux DMAR sont probablement transmises par les neurones sensoriels du groupe IV.

Ces fibres répondent à de nombreux stimuli, notamment chimiques, thermiques et mécaniques, et sont probablement activées par les irritants chimiques qui sont libérés lors de la formation des micro déchirures musculaires.

Les DMAR sont souvent liées à un nombre important de répétitions, vous pouvez donc éviter des douleurs trop intenses en commençant vos nouveaux exercices en douceur, avec des poids légers et en ne faisant qu’un petit nombre de répétitions, pour atteindre votre objectif progressivement. En dehors des douleurs localisées et de l’inconfort, voici d’autres symptômes liés aux DMAR :

Gonflement et sensibilité au toucher de la partie affectée
Raideur articulaire et diminution de l’amplitude de mouvement
Réduction temporaire de la force du muscle et de l’articulation affectés
Taux sanguin de créatinine kinase (CK) élevé, indiquant des dommages musculaires
En cas, rare, de lésion grave, un taux de CK élevé peut représenter un danger pour les reins

Entorses et claquages donnent lieu à des symptômes similaires

Un claquage se produit lorsque les fibres musculaires sont étirées ou déchirées, tandis qu’une entorse est caractérisée par la déchirure, l’étirement ou la torsion de ligaments.

Les claquages surviennent souvent dans le bas du dos ou dans les jambes, tandis que les entorses touchent souvent les genoux, les chevilles, les poignets ou les pouces. Les symptômes d’une entorse et d’un claquage sont similaires à ceux des DMAR, notamment douleur, enflement et sensibilité.

Rougeurs et hématomes en sont d’autres symptômes. D’autres problèmes de santé peuvent également provoquer des douleurs musculaires qui ne sont pas liées à une activité physique ou à une blessure, notamment la fibromyalgie, la polymyalgia rheutmaica, des infections, des effets secondaires de médicaments, et le manque d’activité physique.

Les douleurs et l’inconfort des DMAR sont temporaires. Vous risquez de constater une baisse de performance due à la douleur et à la diminution de votre force musculaire, mais rien ne permet de penser que les DMAR puissent entrainer une perte de force durable ou un inconfort permanent.

Le muscle endolori se régénère généralement totalement dans les trois semaines. Toutefois, les symptômes disparaissent souvent bien avant.

Des études par imagerie ont montré que les ultrasons ne sont pas suffisamment sensibles pour détecter les DMAR dans les sections transversales des muscles, mais ils sont capables de détecter les dommages provoqués par les entorses et les claquages, ce qui indique que les dommages des DMAR sont nettement moins importants que ceux d’une entorse ou d’un claquage musculaire.

L’œdème musculaire associé aux DMAR apparaît avec des techniques d’imagerie plus sensibles, tels que l’imagerie par résonnance magnétique (IRM), mais ce n’est pas un outil de diagnostic nécessaire. Les chercheurs ont constaté que les anomalies liées aux DMAR, qui apparaissent sur les IRM, sont visibles jusqu’à trois semaines après que les symptômes aient disparu.

Le rétablissement se fait à petits pas

Bien que vous puissiez avoir provoqué des micro déchirures, responsables de DMAR, en une seule séance d’exercices, le rétablissement demande beaucoup plus de temps. Cependant, le problème ne nécessite généralement pas de soins médicaux. Vous pouvez vous-même aider votre corps à se rétablir, grâce à quelques méthodes simples.

Toutefois, si votre douleur est invalidante, si vos bras ou vos jambes vous semblent lourds et affaiblis, ou si votre urine devient foncée alors que vous buvez suffisamment d’eau, il est conseillé de consulter un médecin.

On a souvent l’impression que les symptômes s’atténuent lorsqu’on est plus actif, ce qui risque de vous pousser à reprendre vos activités et votre entrainement habituel. Or vos muscles se rétabliront bien plus rapidement si vous adoptez un entrainement un peu plus léger pendant quelques jours.

Conserver ce programme allégé jusqu’à ce que vos raideurs et douleurs musculaires aient pratiquement disparu dans les 24 heures qui suivent votre dernier entrainement. Essayer de passer outre la douleur et d’effectuer un entrainement intensif risque d’empirer les choses.

Même s’il existe des moyens de réduire la douleur immédiate, il est important de se rappeler qu’une diminution de la douleur ne signifie pas que le muscle est réparé et rétabli. Des poches de glace, des massages légers et l’acupressure peuvent aider à réduire l’inconfort.

À mesure que votre douleur s’estompe grâce à ces mesures, ne soyez pas tenté d’attaquer votre prochain entrainement en pensant que vous êtes rétabli, car vous risqueriez d’aggraver le problème.

Bien qu’il soit peu probable que vous puissiez éviter tout à fait la douleur, il est important de souligner que souffrir davantage n’apporte aucun gain supplémentaire. La douleur est d’ailleurs souvent le signe qu’il vous faut ralentir ou faire une pause, le temps que votre corps soit tout à fait rétabli.

Souvenez-vous qu’une douleur qui apparaît au cours d’un entrainement signifie qu’il y a un problème avec l’exercice que vous faites, que ce soit une mauvaise position, une entorse ou un claquage. Vous devez dans ce cas arrêter immédiatement votre entrainement, avant de provoquer davantage de dommages musculaires ou articulaires.

Il existe deux méthodes pour éliminer pour ainsi dire les DMAR, que j’emploie régulièrement : la thérapie par champs électro-magnétiques pulsés, ou CEMP, et la photobiomodulation.

Je pratique environ 20 minutes de photobiomodulation rouge et proche infrarouge, ce qui réduit les DMAR de plus de 80 % et les CEMP éliminent les 20 % restant. J’aborderai ces techniques plus en détail dans un prochain article, car cela dépasse le cadre de notre sujet.

Les bienfaits du foam roller, ou rouleau de massage

Un rouleau de massage (foam roller) mobilise les tissus mous et peut être utilisé régulièrement pour traiter la douleur et les raideurs ou pour s’échauffer avant un entrainement, afin d’augmenter l’afflux sanguin vers les muscles que vous souhaitez travailler.

Un manque de souplesse et de mobilité peut entraver votre amplitude de mouvement, vous obligeant à forcer pour atteindre vos objectifs, ce qui peut entrainer des DMAR. Un rouleau de massage offre des bienfaits pour la forme physique en général, et permet de traiter les douleurs courantes. C’est un outil thérapeutique peu onéreux, qui permet de :

Libérer les points de déclenchement (trigger points) ainsi que les muscles, tendons et ligaments tendus
Améliorer le flux sanguin vers la peau, les fascias et les muscles, améliorant ainsi la qualité des tissus et les fonctions cellulaires
Solliciter les muscles du tronc et de les renforcer
Augmenter l’amplitude de mouvement au niveau de votre colonne vertébrale
Améliorer votre posture en renforçant votre tronc

Échauffez-vous avec un foam roller

Le magazine Epoch Times a publié une série d’exercices d’échauffement à pratiquer avec un foam roller, en quatre parties :

•Roulement du pied : asseyez-vous par terre, genoux fléchis et placez vos pieds sur le rouleau. Appuyez-vous sur les avant-bras pour vous stabiliser. Faites rouler le foam roller sous vos pieds, du talon aux orteils.

•Roulement du tibia : mettez-vous à quatre pattes. Levez la jambe droite, et placez le rouleau sous votre tibia. Appuyez-vous sur les mains et sur le genou gauche et faites rouler le foam roller sous votre tibia droit, du genou jusqu’à la cheville. Répétez avec la jambe gauche.

•Roulement du mollet : asseyez-vous par terre, les genoux pliés contre la poitrine. Tendez la jambe droite et placez le foam roller sous votre mollet. Faites-le rouler du tendon d’Achille jusque derrière le genou, en vous appuyant sur les mains et sur le pied gauche, tout en décollant les fesses du sol.

Faites pivoter vos hanches vers l’intérieur et vers l’extérieur, afin d’atteindre l’intérieur et l’extérieur du mollet. En restant immobile, vous pouvez également faire pivoter votre mollet d’un côté et de l’autre. Vous pouvez également poser les deux jambes sur le rouleau, en croisant les pieds. Cette position vous permettra d’exercer une pression plus importante. Répétez avec la jambe gauche.

•Roulement de l’extérieur de la jambe : asseyez-vous par terre et placez le foam roller sous vos genoux. Pliez la jambe gauche, et gardez la jambe droite tendue. Appuyez-vous sur les bras et sur la jambe gauche, et décollez les fesses du sol afin de faire rouler le foam roller tout le long de votre jambe tendue. Faites pivoter la jambe vers l’extérieur pour atteindre le côté externe de la jambe.

Facteurs nutritionnels pouvant contribuer à prévenir et à soulager les DMAR

Le gingembre

Le gingembre est utilisé depuis longtemps à des fins médicinales, pour traiter les troubles digestifs, les nausées, améliorer la fonction cognitive et comme antalgique anti-inflammatoire naturel. Le gingembre, aussi bien cru que cuit, peut réduire les douleurs musculaires jusqu’à 24 %.

Les cerises

Les cerises ont une action anti-inflammatoire prouvée et peuvent aider à réduire la douleur et l’inconfort provoqués par l’arthrite et la goutte. Elles peuvent également être efficaces contre les douleurs musculaires en général. Une étude a démontré que le jus de cerises griottes réduit les douleurs post-entrainement des coureurs de longues distances, de façon significative.

L’astaxanthine

L’astaxanthine, un antioxydant naturel puissant, offre de nombreux bienfaits pour la santé, elle réduit notamment les DMAR et accélère le rétablissement.

La curcumine

Il s’agit du pigment qui donne au curcuma sa couleur jaune vif. C’est également un agent anti-inflammatoire puissant, qui contribue à soulager la douleur, à améliorer la mobilité et à réduire l’inflammation.

Les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont hautement anti-inflammatoires et bénéfiques pour votre cœur. La meilleure façon d’en avoir un apport suffisant par votre alimentation est de consommer du saumon sauvage d’Alaska ou de petits poissons, qui n’ont pas accumulé trop de toxines environnementales, tels que les harengs, les maquereaux ou les anchois. Pour traiter des DMAR installées, essayez de prendre un supplément à base d’huile de krill.

L’arnica

Il a été démontré que ce remède homéopathique réduit les douleurs musculaires chez les coureurs de marathons, mais il n’a pas d’effet sur les dommages cellulaires.

Le souffre/MSM

Le MSM, qui est composé à 34% de souffre, est connu pour son action bénéfique sur les douleurs articulaires ; il améliore également le métabolisme et réduit l’inflammation. Il semblerait également améliorer la perméabilité des parois cellulaires, et peut donc contribuer à transmettre d’autres agents actifs. Le soufre joue un rôle essentiel dans la détoxification, et c’est le principal composé utilisé par votre corps pour fabriquer le plus important des antioxydants naturels, le glutathion.

La carnosine

Cet antioxydant est produit à partir de deux acides aminés, la bêta-alanine et l’histidine. Il aide à réduire les douleurs musculaires en atténuant l’acidité dans les tissus musculaires et en réduisant l’inflammation locale. La plupart des études ont montré que si vous souhaitez améliorer vos performances athlétiques en prenant de la carnosine, le plus efficace est de prendre de la bêta-alanine seule, car elle semble être l’acide aminé limitant dans la production de la carnosine.

À mesure que vos muscles accumulent des ions hydrogène, leur pH chute, et ils sont donc plus acides. L’idée est qu’en augmentant votre apport de carnosine, vous pouvez contrer les effets négatifs de ces ions hydrogène, et donc supporter des contractions musculaires intensives pendant des périodes plus longues, sans provoquer de dommages.