Quels sont vos besoins en oméga-3 ?

Les graisses alimentaires sont essentielles pour être en bonne santé. Si consommer trop de certains types de graisses, ou trop peu de certaines autres, peut nuire à votre santé, votre corps ne peut pas fonctionner correctement sans bonnes matières grasses. Les matières grasses sont nécessaires pour conserver une peau et des cheveux sains, absorber certaines vitamines et isoler votre corps du froid. Certaines sont essentielles, car votre organisme ne peut pas les fabriquer.

Les matières grasses sont nécessaires au développement du cerveau ainsi que pour contrôler l’inflammation et la coagulation. Les graisses trans, présentes dans les pains et pâtisseries et dans les aliments transformés, sont les types de graisses les plus dangereuses. Des huiles saines sont parfois solidifiées par un processus que l’on appelle l’hydrogénation, dans le but de prolonger leur durée de conservation. Ce procédé entraine la formation de graisses trans.

Les graisses trans n’apportent aucun bienfait pour la santĂ© et sont mĂŞme nocives, mĂŞme en petites quantitĂ©s. Les graisses polyinsaturĂ©es sont essentielles, ce qui signifie que vous devez les obtenir par votre alimentation, puisque votre organisme ne les fabrique pas. Les deux principaux types sont les acides gras omĂ©ga-3 et omĂ©ga-6. Le chiffre identifie les liaisons chimiques de l’acide gras.

Si les deux sont essentiels, la plupart des gens les consomment dans de mauvaises proportions, ce qui favorise l’inflammation chronique. Les omĂ©ga-6 sont prĂ©sents en fortes concentrations dans les aliments transformĂ©s, l’huile de maĂŻs, l’huile de tournesol et l’huile de carthame. Le ratio idĂ©al omĂ©ga-3/omĂ©ga-6 est de 1:1. Malheureusement, ce ratio, dans l’alimentation occidentale classique, atteint parfois 1:16.

Maintenir un ratio faible peut contribuer Ă  rĂ©duire votre risque de dĂ©velopper de nombreuses maladies chroniques courantes dans les sociĂ©tĂ©s occidentales. La consommation d’acides gras omĂ©ga-6 a presque triplĂ© au cours des 100 dernières annĂ©es, avec l’introduction des huiles vĂ©gĂ©tales. Les chercheurs pensent avoir dĂ©couvert une formule qui aiderait 95 % des individus Ă  augmenter leur indice d’omĂ©ga-3 et Ă  atteindre une valeur saine comprise entre 8 et 12%.

 

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Qu’est-ce que l’indice d’oméga-3 ?

La mesure de votre taux sanguin d’omĂ©ga-3 donne une indication de votre risque de maladies chroniques. Le taux d’omĂ©ga-3 mesurĂ© dans vos globules rouges reflète la quantitĂ© prĂ©sente dans le reste de votre organisme. Avant que le Dr. Harris ne dĂ©veloppe le test en 2004, il n’existait aucune mĂ©thode pour le mesurer. La durĂ©e de vie d’un globule rouge Ă©tant d’environ 120 jours, le test permet de mesurer vos apports moyens et le rĂ©sultat ne peut pas ĂŞtre influencĂ© par un repas pris rĂ©cemment, qui aurait Ă©tĂ© riche en omĂ©ga-3.

Ce test a Ă©tĂ© utilisĂ© pour Ă©valuer les donnĂ©es de plusieurs Ă©tudes, notamment de l’étude Framingham, et de l’Initiative Women’s Health. L’indice est exprimĂ© en pourcentage de l’ensemble des acides gras prĂ©sents dans la membrane des globules rouges. Les donnĂ©es recueillies lors des Ă©tudes rĂ©alisĂ©es par le Dr. Harris ont montrĂ© que les valeurs saines pour les omĂ©ga-3 se situent entre 8 et 12 %.

Une Ă©quipe internationale de scientifiques, dirigĂ©e par des chercheurs de l’universitĂ© de Pennsylvanie et d’OmegaQuant Analytics, a utilisĂ© l’indice d’omĂ©ga-3 pour mesurer la façon dont il pourrait ĂŞtre affectĂ© par une supplĂ©mentation en acide eicosapentaĂ©noĂŻque (EPA) et en acide docosahexaĂ©noĂŻque (DHA). Il s’agit d’acides gras Ă  longue chaine prĂ©sents dans les acides gras omĂ©ga-3 d’origine animale.

Atteindre votre objectif d’indice d’omĂ©ga-3

Le Dr. William Harris, expert dans le domaine des omĂ©ga-3, a dĂ©terminĂ© que maintenir votre indice d’omĂ©ga-3 dans une fourchette Ă  faible risque rĂ©duit vos risques de dĂ©velopper une maladie cardiovasculaire. Il est cependant difficile pour les chercheurs comme pour les consommateurs de dĂ©terminer le niveau de supplĂ©mentation nĂ©cessaire Ă  l’obtention d’une valeur saine.

L’objectif de l’équipe Ă©tait d’étudier les effets d’une supplĂ©mentation en EPA et en DHA sur l’indice d’omĂ©ga-3 de volontaires. En se basant sur une revue de la littĂ©rature, ils ont recensĂ© les donnĂ©es provenant de 1.422 individus ayant participĂ© Ă  des essais d’intervention, pour lesquels l’indice d’omĂ©ga-3, le sexe, l’âge, le poids et la durĂ©e du traitement avaient Ă©tĂ© rĂ©pertoriĂ©s.

846 individus avaient pris des suppléments d’EPA et de DHA, tandis que 576 avaient reçu des placébos. Après analyse, les chercheurs ont constaté que la formulation des suppléments, les doses et l’indice d’oméga-3 de base, étaient des facteurs prédictifs de la réponse à l’intervention.

Les scientifiques pensent que le programme qu’ils ont dĂ©veloppĂ© pourrait ĂŞtre utilisĂ© par les chercheurs pour estimer les rĂ©ponses physiologiques aux doses et aux formes de supplĂ©mentations. Ainsi que l’a rapportĂ© le site NutraIngredients-USA, une dose de 2 grammes d’EPA et de DHA, sous forme de triglycĂ©rides, augmente davantage le taux d’omĂ©ga-3 que les supplĂ©ments sous formes d’esters Ă©thyliques.

Les omĂ©ga-3 EPA et DHA existent sous plusieurs formes : sous forme de triglycĂ©rides, d’esters Ă©thyliques, de phospholipides et d’acides gras libres. L’étude citĂ©e ici a Ă©valuĂ© la prise d’omĂ©ga-3 sous forme de triglycĂ©rides, qui est la forme la plus courante dans l’alimentation. La forme d’ester Ă©thylique est chimiquement liĂ©e Ă  de l’éthanol lors du traitement, pour permettre de concentrer les EPA et DHA dans les supplĂ©ments.

Les bienfaits pour la santé associés aux taux cibles

Le Dr. Harris a dĂ©couvert un lien important entre l’indice d’omĂ©ga-3 et le risque de maladie coronarienne. Il a dĂ©duit des rĂ©sultats qu’il a obtenus que les personnes dont l’indice d’omĂ©ga-3 est infĂ©rieur Ă  4 % prĂ©sentent un risque Ă©levĂ©, que celles dont l’indice est compris entre 4 et 8 % prĂ©sentent un risque intermĂ©diaire et que celles dont l’indice est supĂ©rieur Ă  8 % ont un faible risque de maladie coronarienne.

Pour tenter d’en comprendre la raison, le Dr. Harris et une Ă©quipe de chercheurs ont comparĂ© les taux d’omĂ©ga-3 et la longueur des tĂ©lomères. L’étude a portĂ© sur 608 patients externes, chez lesquels les chercheurs ont identifiĂ© une relation inverse entre le taux d’acides gras omĂ©ga-3 de base et le raccourcissement des tĂ©lomères sur une pĂ©riode de cinq ans.

Lors d’une autre Ă©tude, les chercheurs ont rĂ©alisĂ© un essai contrĂ´lĂ© randomisĂ© pour Ă©valuer l’effet d’une supplĂ©mentation en omĂ©ga-3 sur la longueur des tĂ©lomères et sur le stress oxydatif. Cette Ă©tude de quatre mois a portĂ© sur 138 adultes d’âge moyen et âgĂ©s, classĂ©s comme Ă©tant en surpoids et sĂ©dentaires. Les chercheurs ont constatĂ© que la longueur des tĂ©lomères augmentait avec la diminution du ratio omĂ©ga-6/omĂ©ga-3. Ceci suggère que mĂŞme sur une pĂ©riode d’étude courte, ce ratio peut influer sur le vieillissement cellulaire.

La rĂ©duction de l’inflammation et l’amĂ©lioration de la santĂ© cardiovasculaire pourraient Ă©galement influer sur d’autres bienfaits associĂ©s aux acides gras omĂ©ga-3, notamment :

  • La diminution des symptĂ´mes de l’asthme
  • Le dĂ©veloppement du cerveau et des yeux
  • La diminution du risque de maladie de Parkinson
  • La diminution du risque de sclĂ©rose en plaques
  • La diminution du risque de dĂ©pression

La diffĂ©rence entre les omĂ©ga-3 d’origine vĂ©gĂ©tale et ceux d’origine animale

Si l’on trouve des acides gras omĂ©ga-3 dans des aliments d’origine vĂ©gĂ©tale et animale, ceux d’origine animale prĂ©sentent des concentrations plus Ă©levĂ©es en EPA et en DHA. Les sources d’origine vĂ©gĂ©tale, telles que les noix crues et les graines, sont riches en acides alpha-linolĂ©nique (ALA). Ce sont des acides gras omĂ©ga-3 Ă  chaine plus courte, qui sont Ă©galement essentiels puisque votre corps ne les fabrique pas.

Si les trois sont nécessaires pour rester en bonne santé, il est important de savoir que les sources végétales sont plus riches en ALA, et les sources animales plus riches en EPA et DHA.

Votre organisme est capable de fabriquer une certaine quantitĂ© d’EPA et de DHA Ă  partir des ALA Ă  chaine courte provenant des aliments d’origine vĂ©gĂ©tale, mais de façon inefficace. La conversion n’est pas suffisante pour permettre la croissance et le dĂ©veloppement optimal du cerveau, ni pour rĂ©duire les effets inflammatoires des omĂ©ga-6 dans votre organisme.

Préférez l’huile de krill à l’huile de poisson pour vos apports en oméga-3

Les meilleurs complĂ©ments alimentaires d’omĂ©ga-3 sont ceux d’origine animale. L’huile de krill et l’huile de poisson apportent toutes deux des EPA et des DHA, mais si le krill est une ressource durable, l’huile de poisson risque davantage d’être contaminĂ©e. De plus, l’huile de poisson prĂ©sente un risque plus important de dommages oxydatifs pouvant survenir lors de sa transformation, et une fois que la bouteille est entamĂ©e.

Au cours de l’analyse d’huiles de poisson disponibles en vente libre au Canada, les chercheurs ont testĂ© 171 supplĂ©ments de 49 marques diffĂ©rentes. Ils ont constatĂ© que 50 % des Ă©chantillons prĂ©sentaient plus d’un degrĂ© d’oxydation, et que 39 % d’entre eux excĂ©daient les normes internationales d’innocuitĂ© en matière d’oxydation.

Une autre équipe de recherche a constaté que 25,9 % des huiles de poisson testées aux États-Unis présentaient plus de deux fois le taux recommandé de peroxydes lipidiques, et que 92,5 % contenaient des quantités mesurables de mercure. Il est important de rappeler que ces tests ont été réalisés sur des bouteilles qui n’avaient pas encore été ouvertes, et qu’une fois la bouteille ouverte, le supplément est davantage exposé à l’oxygène, et donc aux dommages oxydatifs.

L’huile de krill n’est pas aussi instable car elle contient Ă©galement de l’astaxanthine, qui rĂ©duit les dommages oxydatifs. En plus d’être moins contaminĂ©e que l’huile de poisson, l’huile de krill est Ă©galement bien plus efficace. Lors d’une Ă©tude, les participants qui prenaient de l’huile de krill n’ont eu besoin que de 62,8 % de la quantitĂ© prise par les participants du groupe de l’huile de poisson, pour obtenir les mĂŞmes rĂ©sultats.

Le lien entre la vitamine D et les oméga-3

La vitamine D et les oméga-3 ont plusieurs points communs. Les deux jouent un rôle important dans la santé globale et dans la santé cardiovasculaire. De plus, les données montrent que la plupart des individus manquent des deux.

C’est ce qui a suscitĂ© l’étude VITAL, au cours de laquelle des chercheurs de l’hĂ´pital Brigham and Women’s Health ont commencĂ© Ă  Ă©valuer les effets d’une supplĂ©mentation alimentaire quotidienne en vitamine D3 ou en acides gras omĂ©ga-3. Ils souhaitent savoir si ces supplĂ©ments nutritionnels sont susceptibles de rĂ©duire le risque qu’une personne ne souffrant pas de maladie cardiovasculaire ni de cancer, puisse dĂ©velopper l’une de ces maladies.

L’étude est menĂ©e auprès de 25.871 hommes et femmes vivant aux États-Unis ; les donnĂ©es sont encore en cours de collecte et d’évaluation. Au cours d’une Ă©tude du mĂŞme type, il a Ă©tĂ© constatĂ© qu’une co-supplĂ©mentation influe sur l’inflammation et le stress oxydatif chez les femmes souffrant de diabète gestationnel.

 

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