Quels sont vos besoins en oméga-3 ?

Les graisses alimentaires sont essentielles pour être en bonne santé. Si consommer trop de certains types de graisses, ou trop peu de certaines autres, peut nuire à votre santé, votre corps ne peut pas fonctionner correctement sans bonnes matières grasses. Les matières grasses sont nécessaires pour conserver une peau et des cheveux sains, absorber certaines vitamines et isoler votre corps du froid. Certaines sont essentielles, car votre organisme ne peut pas les fabriquer.

Les matières grasses sont nécessaires au développement du cerveau ainsi que pour contrôler l’inflammation et la coagulation. Les graisses trans, présentes dans les pains et pâtisseries et dans les aliments transformés, sont les types de graisses les plus dangereuses. Des huiles saines sont parfois solidifiées par un processus que l’on appelle l’hydrogénation, dans le but de prolonger leur durée de conservation. Ce procédé entraine la formation de graisses trans.

Les graisses trans n’apportent aucun bienfait pour la santé et sont même nocives, même en petites quantités. Les graisses polyinsaturées sont essentielles, ce qui signifie que vous devez les obtenir par votre alimentation, puisque votre organisme ne les fabrique pas. Les deux principaux types sont les acides gras oméga-3 et oméga-6. Le chiffre identifie les liaisons chimiques de l’acide gras.

Si les deux sont essentiels, la plupart des gens les consomment dans de mauvaises proportions, ce qui favorise l’inflammation chronique. Les oméga-6 sont présents en fortes concentrations dans les aliments transformés, l’huile de maïs, l’huile de tournesol et l’huile de carthame. Le ratio idéal oméga-3/oméga-6 est de 1:1. Malheureusement, ce ratio, dans l’alimentation occidentale classique, atteint parfois 1:16.

Maintenir un ratio faible peut contribuer à réduire votre risque de développer de nombreuses maladies chroniques courantes dans les sociétés occidentales. La consommation d’acides gras oméga-6 a presque triplé au cours des 100 dernières années, avec l’introduction des huiles végétales. Les chercheurs pensent avoir découvert une formule qui aiderait 95 % des individus à augmenter leur indice d’oméga-3 et à atteindre une valeur saine comprise entre 8 et 12%.

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Qu’est-ce que l’indice d’oméga-3 ?

La mesure de votre taux sanguin d’oméga-3 donne une indication de votre risque de maladies chroniques. Le taux d’oméga-3 mesuré dans vos globules rouges reflète la quantité présente dans le reste de votre organisme. Avant que le Dr. Harris ne développe le test en 2004, il n’existait aucune méthode pour le mesurer. La durée de vie d’un globule rouge étant d’environ 120 jours, le test permet de mesurer vos apports moyens et le résultat ne peut pas être influencé par un repas pris récemment, qui aurait été riche en oméga-3.

Ce test a été utilisé pour évaluer les données de plusieurs études, notamment de l’étude Framingham, et de l’Initiative Women’s Health. L’indice est exprimé en pourcentage de l’ensemble des acides gras présents dans la membrane des globules rouges. Les données recueillies lors des études réalisées par le Dr. Harris ont montré que les valeurs saines pour les oméga-3 se situent entre 8 et 12 %.

Une équipe internationale de scientifiques, dirigée par des chercheurs de l’université de Pennsylvanie et d’OmegaQuant Analytics, a utilisé l’indice d’oméga-3 pour mesurer la façon dont il pourrait être affecté par une supplémentation en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA). Il s’agit d’acides gras à longue chaine présents dans les acides gras oméga-3 d’origine animale.

Atteindre votre objectif d’indice d’oméga-3

Le Dr. William Harris, expert dans le domaine des oméga-3, a déterminé que maintenir votre indice d’oméga-3 dans une fourchette à faible risque réduit vos risques de développer une maladie cardiovasculaire. Il est cependant difficile pour les chercheurs comme pour les consommateurs de déterminer le niveau de supplémentation nécessaire à l’obtention d’une valeur saine.

L’objectif de l’équipe était d’étudier les effets d’une supplémentation en EPA et en DHA sur l’indice d’oméga-3 de volontaires. En se basant sur une revue de la littérature, ils ont recensé les données provenant de 1.422 individus ayant participé à des essais d’intervention, pour lesquels l’indice d’oméga-3, le sexe, l’âge, le poids et la durée du traitement avaient été répertoriés.

846 individus avaient pris des suppléments d’EPA et de DHA, tandis que 576 avaient reçu des placébos. Après analyse, les chercheurs ont constaté que la formulation des suppléments, les doses et l’indice d’oméga-3 de base, étaient des facteurs prédictifs de la réponse à l’intervention.

Les scientifiques pensent que le programme qu’ils ont développé pourrait être utilisé par les chercheurs pour estimer les réponses physiologiques aux doses et aux formes de supplémentations. Ainsi que l’a rapporté le site NutraIngredients-USA, une dose de 2 grammes d’EPA et de DHA, sous forme de triglycérides, augmente davantage le taux d’oméga-3 que les suppléments sous formes d’esters éthyliques.

Les oméga-3 EPA et DHA existent sous plusieurs formes : sous forme de triglycérides, d’esters éthyliques, de phospholipides et d’acides gras libres. L’étude citée ici a évalué la prise d’oméga-3 sous forme de triglycérides, qui est la forme la plus courante dans l’alimentation. La forme d’ester éthylique est chimiquement liée à de l’éthanol lors du traitement, pour permettre de concentrer les EPA et DHA dans les suppléments.

Les bienfaits pour la santé associés aux taux cibles

Le Dr. Harris a découvert un lien important entre l’indice d’oméga-3 et le risque de maladie coronarienne. Il a déduit des résultats qu’il a obtenus que les personnes dont l’indice d’oméga-3 est inférieur à 4 % présentent un risque élevé, que celles dont l’indice est compris entre 4 et 8 % présentent un risque intermédiaire et que celles dont l’indice est supérieur à 8 % ont un faible risque de maladie coronarienne.

Pour tenter d’en comprendre la raison, le Dr. Harris et une équipe de chercheurs ont comparé les taux d’oméga-3 et la longueur des télomères. L’étude a porté sur 608 patients externes, chez lesquels les chercheurs ont identifié une relation inverse entre le taux d’acides gras oméga-3 de base et le raccourcissement des télomères sur une période de cinq ans.

Lors d’une autre étude, les chercheurs ont réalisé un essai contrôlé randomisé pour évaluer l’effet d’une supplémentation en oméga-3 sur la longueur des télomères et sur le stress oxydatif. Cette étude de quatre mois a porté sur 138 adultes d’âge moyen et âgés, classés comme étant en surpoids et sédentaires. Les chercheurs ont constaté que la longueur des télomères augmentait avec la diminution du ratio oméga-6/oméga-3. Ceci suggère que même sur une période d’étude courte, ce ratio peut influer sur le vieillissement cellulaire.

La réduction de l’inflammation et l’amélioration de la santé cardiovasculaire pourraient également influer sur d’autres bienfaits associés aux acides gras oméga-3, notamment :

• La diminution des symptômes de l’asthme
• Le développement du cerveau et des yeux
• La diminution du risque de maladie de Parkinson
• La diminution du risque de sclérose en plaques
• La diminution du risque de dépression

La différence entre les oméga-3 d’origine végétale et ceux d’origine animale

Si l’on trouve des acides gras oméga-3 dans des aliments d’origine végétale et animale, ceux d’origine animale présentent des concentrations plus élevées en EPA et en DHA. Les sources d’origine végétale, telles que les noix crues et les graines, sont riches en acides alpha-linolénique (ALA). Ce sont des acides gras oméga-3 à chaine plus courte, qui sont également essentiels puisque votre corps ne les fabrique pas.

Si les trois sont nécessaires pour rester en bonne santé, il est important de savoir que les sources végétales sont plus riches en ALA, et les sources animales plus riches en EPA et DHA.

Votre organisme est capable de fabriquer une certaine quantité d’EPA et de DHA à partir des ALA à chaine courte provenant des aliments d’origine végétale, mais de façon inefficace. La conversion n’est pas suffisante pour permettre la croissance et le développement optimal du cerveau, ni pour réduire les effets inflammatoires des oméga-6 dans votre organisme.

Préférez l’huile de krill à l’huile de poisson pour vos apports en oméga-3

Les meilleurs compléments alimentaires d’oméga-3 sont ceux d’origine animale. L’huile de krill et l’huile de poisson apportent toutes deux des EPA et des DHA, mais si le krill est une ressource durable, l’huile de poisson risque davantage d’être contaminée. De plus, l’huile de poisson présente un risque plus important de dommages oxydatifs pouvant survenir lors de sa transformation, et une fois que la bouteille est entamée.

Au cours de l’analyse d’huiles de poisson disponibles en vente libre au Canada, les chercheurs ont testé 171 suppléments de 49 marques différentes. Ils ont constaté que 50 % des échantillons présentaient plus d’un degré d’oxydation, et que 39 % d’entre eux excédaient les normes internationales d’innocuité en matière d’oxydation.

Une autre équipe de recherche a constaté que 25,9 % des huiles de poisson testées aux États-Unis présentaient plus de deux fois le taux recommandé de peroxydes lipidiques, et que 92,5 % contenaient des quantités mesurables de mercure. Il est important de rappeler que ces tests ont été réalisés sur des bouteilles qui n’avaient pas encore été ouvertes, et qu’une fois la bouteille ouverte, le supplément est davantage exposé à l’oxygène, et donc aux dommages oxydatifs.

L’huile de krill n’est pas aussi instable car elle contient également de l’astaxanthine, qui réduit les dommages oxydatifs. En plus d’être moins contaminée que l’huile de poisson, l’huile de krill est également bien plus efficace. Lors d’une étude, les participants qui prenaient de l’huile de krill n’ont eu besoin que de 62,8 % de la quantité prise par les participants du groupe de l’huile de poisson, pour obtenir les mêmes résultats.

Le lien entre la vitamine D et les oméga-3

La vitamine D et les oméga-3 ont plusieurs points communs. Les deux jouent un rôle important dans la santé globale et dans la santé cardiovasculaire. De plus, les données montrent que la plupart des individus manquent des deux.

C’est ce qui a suscité l’étude VITAL, au cours de laquelle des chercheurs de l’hôpital Brigham and Women’s Health ont commencé à évaluer les effets d’une supplémentation alimentaire quotidienne en vitamine D3 ou en acides gras oméga-3. Ils souhaitent savoir si ces suppléments nutritionnels sont susceptibles de réduire le risque qu’une personne ne souffrant pas de maladie cardiovasculaire ni de cancer, puisse développer l’une de ces maladies.

L’étude est menée auprès de 25.871 hommes et femmes vivant aux États-Unis ; les données sont encore en cours de collecte et d’évaluation. Au cours d’une étude du même type, il a été constaté qu’une co-supplémentation influe sur l’inflammation et le stress oxydatif chez les femmes souffrant de diabète gestationnel.

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