Résumé : Vitamine K2

• Les ménaquinones, une forme spécifique de vitamine K, sont identifiées par les initiales « MK » suivies d’un chiffre, tel que MK-4 ou MK-7.
• Chaque ménaquinone provient de sources alimentaires différentes et remplit des fonctions spécifiques dans l’organisme.
• La vitamine K1 se trouve dans de nombreux légumes verts feuillus.
• La vitamine K2 est produite par des bactéries présentes dans des aliments fermentés tels que le natto, élaboré à partir de fèves de soja fermentées.
• La MK-4 est présente dans les aliments d’origine animale tels que les œufs et les poulets bio élevés en plein air.

Vitamine K2 : santé osseuse, cardiovasculaire et métabolique

Les débats autour des nutriments essentiels comme la vitamine D et les acides gras oméga-3 sont bien connus, mais récemment, les chercheurs ont pris conscience du manque d’attention accordé à une vitamine souvent négligée : la vitamine K.

Cette vitamine, souvent sous-estimée, est en réalité cruciale pour la santé, et pourtant, une grande partie de la population présente une insuffisance en ce nutriment vital. La vitamine K se présente sous différentes formes, les principales étant la vitamine K1 (phylloquinone) et la K2 (ménaquinone).

Selon Cees Vermeer, Ph. D., un scientifique hollandais renommé spécialisé dans la vitamine K2, l’insuffisance en vitamine K est plus courante que l’on ne pense, en particulier pour l’une de ses formes, la ménaquinone-7 (MK-7), une variante de la vitamine K2.

De récentes études ont mis en lumière le rôle complexe de la vitamine K, qui s’avère être impliquée dans plusieurs processus essentiels pour la santé, notamment au niveau des os et du cœur.

Variétés et origines de la vitamine K : Un panorama des différentes formes et sources

La vitamine K se décline en plusieurs formes, et pour en tirer le maximum de bienfaits, il est recommandé de consommer des portions adéquates de chaque type d’aliment fournissant ces différentes formes.

Les meilleures sources de vitamine K1 sont les aliments d’origine végétale, en particulier les légumes verts feuillus. ‘Better Bones’ a dressé une liste des meilleures sources de vitamine K1 à consommer cuits, comprenant le chou kale, les épinards, le chou cavalier, les fanes de betteraves, les feuilles de moutarde et les fanes de navets.

La vitamine K1 (phylloquinone) est impliquée dans la coagulation sanguine, jouant un rôle essentiel dans l’arrêt des saignements. Il est important de noter que les personnes prenant des anticoagulants doivent être conscientes que certaines formes de vitamine K1 peuvent interférer avec les effets de ces médicaments.

La MK-4 se trouve dans des aliments d’origine animale tels que les œufs bio de plein air (en particulier dans le jaune), la viande brune de poulet et le foie d’oie. Quant à la MK-7, la MK-8 et la MK-9, elles sont présentes dans les aliments fermentés comme le natto à base de soja fermenté, ainsi que dans les fromages à pâte molle comme le brie et à pâte ferme comme le gouda.

Lors de la consommation de vitamine K, celle-ci est fractionnée en portions appelées chylomicrons par vos intestins, puis transportée dans le sang via le système lymphatique.

Au niveau des artères, la MK-4 se fixe à l’extérieur des parois, la rendant plus accessible aux organes nécessitant le plus de vitamine K, tels que les reins, l’estomac et le cœur. Le surplus est acheminé vers le foie et les os.

Une partie de la MK-7 provenant du foie est libérée dans le sang, qui la transporte vers les tissus. Contrairement à la K1, qui se dégrade plus rapidement, la MK-7 reste viable dans le foie plus longtemps. Ainsi, la vitamine K1 est plus efficace pour le foie, tandis que la MK-7 est plus bénéfique pour les os. La MK-8 et la MK-9 présentent des caractéristiques similaires à la MK-7.

Qu’est-ce qui distingue la vitamine K2 ?

Pour comprendre pleinement l’importance de la vitamine K2, il est crucial de reconnaître ses deux fonctions de base essentielles, centrées sur la santé cardiovasculaire et la régénération osseuse. Elle joue un rôle clé dans la prévention de l’ostéoporose et de l’athérosclérose (durcissement des artères), tout en assurant plusieurs autres fonctions vitales :

• Diriger le calcium vers les os et les dents, renforçant ainsi leur structure, tout en évitant sa redistribution vers des organes indésirables tels que les reins (où il pourrait former des calculs rénaux) ou les vaisseaux sanguins (ce qui pourrait conduire à des maladies cardiaques).
• Optimiser la fonction sexuelle en régulant les hormones sexuelles comme la testostérone chez les hommes, favorisant ainsi la fertilité, et en réduisant les niveaux d’androgènes chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).
• Contribuer à la production d’insuline pour maintenir une glycémie stable, prévenant ainsi le diabète et les problèmes métaboliques associés à l’obésité.
• Supprimer les gènes liés au cancer tout en renforçant ceux qui favorisent la santé cellulaire.
• Améliorer la capacité à utiliser l’énergie pendant l’exercice physique, améliorant ainsi les performances sportives globales.

Une étude menée à Rotterdam sur 4 809 adultes a révélé que ceux ayant les apports les plus élevés en vitamine K2 présentaient un risque réduit de crises cardiaques, une moindre calcification de l’aorte et un taux de mortalité global plus bas.

Ces constatations sont l’une des raisons pour lesquelles le Dr. Tal Friedman, naturopathe et auteur, recommande la prise de suppléments de vitamine K2, en particulier de MK-7.

Exploration approfondie de la vitamine K2 : ses bienfaits, sources et fonctions dans l’organisme

Comme mentionné précédemment, la vitamine K2 se présente sous forme de différentes « MK », présentes dans une variété d’aliments, notamment d’origine animale et fermentés. La MK-4 est plus abondante dans les aliments d’origine animale, tandis que la MK-7, la MK-8 et la MK-9 sont présentes dans les aliments fermentés.

Si vous ne consommez pas régulièrement ces types d’aliments, vous risquez de ne pas avoir un apport suffisant en vitamine K2. Les produits d’animaux nourris à l’herbe, tels que les œufs, le beurre et les produits laitiers crus, ainsi que certains aliments fermentés comme le natto ou les légumes fermentés maison, sont d’excellentes sources de vitamine K2.

Certains fromages, comme le Brie et le Gouda, sont particulièrement riches en K2, fournissant environ 75 microgrammes (µg) par portion de 30 grammes.

L’importance de la vitamine K2 réside dans son rôle crucial pour la santé cardiovasculaire et la régénération osseuse. Elle aide à prévenir l’ostéoporose et l’athérosclérose (durcissement des artères), tout en assurant plusieurs autres fonctions vitales :

• Elle dirige le calcium vers les os et les dents, renforçant leur structure, tout en évitant sa redistribution vers des organes indésirables comme les reins ou les vaisseaux sanguins.
• Elle optimise la fonction sexuelle en régulant les hormones sexuelles chez les hommes et les femmes.
• Elle contribue à la production d’insuline, stabilisant ainsi la glycémie et prévenant le diabète.
• Elle supprime les gènes liés au cancer tout en renforçant ceux qui favorisent la santé cellulaire.
• Elle améliore la capacité à utiliser l’énergie pendant l’exercice physique, améliorant ainsi les performances sportives.

Une étude hollandaise menée à Rotterdam a montré que les personnes ayant les apports les plus élevés en vitamine K2 présentaient un risque réduit de crises cardiaques et de calcification aortique, ainsi qu’un taux de mortalité global plus bas.

La vitamine K2, en particulier sous forme de MK-7, est essentielle pour activer la matrix-gla-protéine (MGP), un puissant inhibiteur naturel de la calcification. Cela aide à prévenir le dépôt de calcium dans les artères et les vaisseaux sanguins, le redirigeant vers d’autres systèmes tels que les os.

En vieillissant, le fonctionnement du cœur peut ralentir, et la vitamine K2 aide à maintenir la santé cardiovasculaire en réduisant les veines variqueuses et en prévenant l’accumulation de calcium sur les parois veineuses.

La MK-4 : Rôle dans la régulation de l’expression génique

Aucune autre forme de vitamine K n’a un impact sur l’expression des gènes comparable à celui de la MK-4. Chris Masterjohn, Ph.D., explique dans son livre « Ultimate Vitamin K2 Resource » :

« Bien que nous ayons tendance à considérer que nos gènes déterminent notre destinée, héritée de nos parents, c’est en réalité la manière dont ils s’expriment – c’est-à-dire ce que nos cellules font avec les informations fournies par ces gènes – qui détermine notre état de santé. La MK-4 active certains gènes et en inhibe d’autres.

Par exemple, dans nos organes sexuels, elle active les gènes impliqués dans la production d’hormones sexuelles. Dans de nombreux types de cellules, elle active les gènes qui maintiennent les cellules en bonne santé et inhibe ceux qui favorisent la cancérogenèse. Ainsi, la MK-4 joue un rôle unique dans la prévention du cancer et la santé sexuelle. »

Le fait que tous les animaux, y compris les humains, soient capables de synthétiser la vitamine MK-4 à partir d’autres formes de vitamine K, souligne son importance fondamentale.

Cependant, il est crucial d’obtenir également de la MK-4 à partir d’aliments d’origine animale, car le processus de conversion est inefficace et peut varier en fonction de l’état de santé et des facteurs génétiques.

De plus, il est à noter que certains médicaments, tels que les statines utilisées pour réduire le cholestérol et certains médicaments contre l’ostéoporose, inhibent la conversion de la vitamine K en MK-4.

L’importance cruciale de la vitamine K2 pour une santé optimale

Les problèmes de santé cardiaque, de diabète et d’ostéoporose peuvent indiquer un déficit en vitamine K2. Les individus présentant une faible consommation de K2 ont une densité osseuse nettement inférieure à ceux dont l’apport est plus élevé.

Une alimentation déséquilibrée peut impacter votre taux de vitamine K de différentes manières, même plus que l’absence d’aliments riches en vitamine K. Des recherches montrent, par exemple, que l’hydrogénation des huiles végétales (comme les graisses trans) réduit l’absorption et l’effet biologique de la vitamine K sur les os.

Bien que les graisses trans soient progressivement éliminées de la production alimentaire industrielle, une consommation importante de ces graisses peu saines par le passé peut avoir altéré le rôle de la vitamine K dans votre organisme.

Si vous estimez ne pas consommer suffisamment de vitamine K, augmentez votre apport en légumes verts feuillus (pour la vitamine K1) ainsi qu’en produits laitiers crus d’animaux nourris à l’herbe et en aliments fermentés (pour la K2).

En général, je recommande un apport quotidien d’environ 150 microgrammes de vitamine K2. Certains experts préconisent des quantités légèrement plus élevées, jusqu’à 180 à 200 microgrammes.

Vous pouvez obtenir une quantité adéquate de vitamine K2 (environ 200 mcg) en consommant quotidiennement 15 grammes de natto ou de légumes fermentés. Si vous avez préparé vos propres légumes fermentés avec un ferment contenant des bactéries productrices de vitamine K2, une portion de 30 grammes de ces légumes vous apportera environ 200 à 250 mcg.

Si vous optez pour un supplément de vitamine K2, assurez-vous qu’il s’agit de MK-7 et prenez-le avec une source de matière grasse, car la vitamine K2 est liposoluble et ne serait pas absorbée autrement. Heureusement, il n’y a pas de risque de surdosage avec la vitamine K2, car elle est totalement non toxique.

Cependant, il est conseillé aux personnes prenant des antagonistes de la vitamine K, c’est-à-dire des médicaments qui réduisent la coagulation sanguine en bloquant l’action de la vitamine K, d’éviter les suppléments de MK-7.

Source:

• Chris Masterjohn PHD December 9, 2016
• Association for the Advancement of Restorative Medicine 2016
• Vitamin K2.org 2014
• Hallelujah Diet 2016
• Better Bones July 11, 2014
• Nutra Ingredients March 4, 2016
• Ibid. 2 AARM
• Thromb Haemost. 2008 October; 100(4):593-603
• Ibid. 1 BB
• Am J Clin Nutr February 2003 vol. 77 no. 2 512-516