Résumé : Temps de sommeil
- 40% des adultes dorment un maximum de six heures par nuit.
- 58% des adolescents ne dorment en moyenne que sept heures par nuit au maximum.
- Selon les nouvelles recommandations de la National Sleep Foundation, à partir de l’adolescence, environ huit heures de sommeil sont nécessaires par nuit.
- Il existe une relation dose-effet entre le nombre d’heures d’utilisation d’appareils électroniques par les adolescents et leur temps d’endormissement, même si cette utilisation est limitée aux heures de la journée.
Temps de sommeil idéal : Adultes (7-9h), Adolescents (8-10h)
Nouvelles Recommandations : Durée de Sommeil
Tranche d’âge | Nombre d’heures de sommeil recommandées |
Nouveau-nés (0 à 3 mois) | 14 à 17 heures |
Bébés (4 à 11 mois) | 12 à 15 heures |
Jeunes enfants (1 à 2 ans) | 11 à 14 heures |
Enfants en maternelle (3 à 5 ans) | 10 à 13 heures |
Enfants en âge scolaire (6 à 13 ans) | 9 à 11 heures |
Adolescents (14 à 17 ans) | 8 à 10 heures |
Jeunes adultes (18 à 25 ans) | 7 à 9 heures |
Adultes (26 à 64 ans) | 7 à 9 heures |
Séniors (65 ans et plus) | 7 à 8 heures |
Comme vous pouvez le constater à partir de ces recommandations, on peut en déduire qu’à partir de l’adolescence, la plupart des individus ont besoin en moyenne d’environ 8 heures de sommeil par nuit. La commission souligne que bien que certaines personnes puissent nécessiter plus ou moins de sommeil que les plages recommandées, il est rare que ces différences soient très importantes. Les personnes qui dorment régulièrement moins que les durées recommandées peuvent présenter des signes ou des symptômes de problèmes de santé graves, et si cela est fait délibérément, elles risquent de compromettre leur santé et leur bien-être.
Impact de la Technologie sur le Sommeil
Les nouvelles technologies jouent un rôle majeur dans de nombreux problèmes de sommeil, pour plusieurs raisons :
Tout d’abord, l’exposition tardive à une multitude de sources lumineuses telles que les ampoules et les gadgets électroniques interfère avec la préparation progressive du cerveau au sommeil en entravant la sécrétion de mélatonine. (La mélatonine, dont le taux augmente naturellement en réponse à la diminution de la lumière, favorise l’endormissement.) Même en l’absence de lumière visible, les rayonnements électromagnétiques peuvent perturber le sommeil.
Selon le sondage « Sleep in America » de 2014, 53% des personnes qui éteignent leurs appareils électroniques avant de se coucher décrivent leur sommeil comme excellent, comparativement à seulement 27% de ceux qui laissent leurs appareils allumés.
Maintenir un rythme naturel d’exposition à la lumière pendant la journée et à l’obscurité la nuit est crucial pour un sommeil de qualité. Cependant, la plupart des gens sont non seulement trop exposés à la lumière après le coucher du soleil, mais aussi insuffisamment exposés à la lumière naturelle pendant la journée.
L’exposition à la lumière du soleil pendant la journée est essentielle car elle permet de synchroniser votre « horloge interne principale », qui à son tour influence les autres horloges biologiques de votre corps.
Aujourd’hui, les gens dorment en moyenne une à deux heures de moins par nuit qu’il y a 60 ans, principalement en raison de la prolifération de l’électronique, qui nous permet également de travailler (et de jouer) plus tard qu’auparavant.
Une étude récente souligne que les adolescents, en particulier, peuvent rencontrer des difficultés à s’endormir s’ils passent trop de temps à utiliser leurs appareils électroniques, même s’ils ne sont autorisés à les utiliser que pendant la journée. Le Huffington Post rapporte :
« Selon l’étude…, le temps total qu’un adolescent passe devant un écran dans la journée – et pas seulement avant de se coucher – affecte la durée de son sommeil. ‘L’un des aspects surprenants, a déclaré Mari Hysing, chercheuse principale de l’étude, était la très nette relation exposition-réponse’… ‘Plus ils passaient de temps devant les écrans, moins ils dormaient.' »
Les garçons passent plus de temps devant des consoles de jeux, tandis que les filles sont plutôt adeptes des smartphones et des lecteurs MP3, mais les répercussions sur le sommeil sont similaires quel que soit le type d’appareil. Les chercheurs ont constaté ce qui suit :
- L’utilisation d’un appareil électronique dans l’heure précédant le coucher entraîne généralement plus d’une heure d’agitation avant de trouver le sommeil.
- Passer quatre heures ou plus par jour sur des appareils électroniques augmente le risque de mettre plus d’une heure à s’endormir de 49%, par rapport à ceux qui utilisent ces appareils pendant moins de quatre heures.
- Les personnes utilisant n’importe quel appareil électronique pendant plus de deux heures par jour ont un risque 20% plus élevé de mettre plus d’une heure à s’endormir, comparé à ceux qui les utilisent pendant moins de deux heures.
- Les personnes passant plus de deux heures par jour sur Internet sont trois fois plus susceptibles de dormir moins de cinq heures que celles qui y passent moins de temps.
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Optimisation de la Santé par un Rythme Circadien Stable
Pour optimiser votre sommeil, voici quelques conseils pratiques :
- Exposez-vous régulièrement à la lumière du soleil pendant la journée. Votre glande pinéale produit de la mélatonine en proportion avec le contraste entre votre exposition à la lumière du jour et l’obscurité totale le soir. Si vous restez dans l’obscurité toute la journée, votre glande pinéale ne pourra pas percevoir ce contraste et n’optimisera donc pas votre production de mélatonine.
- Prévoyez au moins 10 à 15 minutes d’exposition à la lumière du jour chaque matin pour réinitialiser votre rythme circadien et indiquer clairement à votre horloge interne que le jour a commencé.
- Programmez également une exposition à la lumière du jour de 30 à 60 minutes en milieu de journée pour stabiliser le rythme de votre horloge interne.
- Évitez de regarder la télévision ou d’utiliser votre ordinateur au moins une heure avant de vous coucher, car la lumière bleue émise par ces appareils peut retarder la sécrétion de mélatonine et perturber votre sommeil.
- Éloignez les appareils électroniques de votre lit et envisagez d’éteindre votre routeur sans fil la nuit pour réduire votre exposition aux ondes électromagnétiques, qui peuvent perturber votre glande pinéale et la production de mélatonine.
- Dormez dans l’obscurité totale en utilisant des rideaux occultants ou un masque de sommeil, car même une faible lumière peut perturber votre horloge interne et la production de mélatonine.
- Si vous avez besoin de lumière pendant la nuit, utilisez une ampoule de faible puissance de couleur jaune, orange ou rouge, qui n’interfère pas avec la production de mélatonine.
- Maintenez la température de votre chambre en dessous de 21°C, car des températures plus fraîches favorisent un sommeil de meilleure qualité.
En suivant ces conseils, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et favoriser un repos réparateur.
Source:
- 1 Gallup Poll
- 2, 8 Sleep in America Poll 2014
- 3 The Lancet March 25, 2014 [Epub ahead of print]
- 4 MedpageToday.com March 25, 2014
- 5 Sleep Health DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
- 6 The Atlantic February 2, 2015
- 7 Washington Post February 3, 2015
- 9 BBC News May 12, 2014
- 10 Huffington Post February 4, 2015
- 11 BMJ Open2015;5:e006748
- 12 Perspectives on Psychological Science January 2015: 10(1); 97-137
- 13 Medicinenet.com January 27, 2015
- 14 Neurology September 3, 2014 [Epub ahead of print]
- 15 CNN Health September 4, 2014
- 16 HNGN.com September 4, 2014
- 17 Neurobiology of Aging 18 February 2014 [Epub ahead of print]
- 18 BBC News October 9, 2013
- 19 Amazon.com, Philips goLITE BLU Light Therapy Device
- 20 American Journal of Preventive Medicine September 2013: 45(3); 343-346
- 21 Justgetflux.com
- http://french.mercola.com/
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