Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous consommez du gluten ?

Le mot « gluten » revient souvent dans les conversations depuis quelques années, sans doute à cause de la soudaine popularité du régime sans gluten, adopté par de nombreuses personnalités. Avant d’envisager adopter ce régime, lisez cet article qui vous informe sur le gluten, et sur les effets néfastes qu’il peut avoir sur votre organisme et votre santé, à long terme.

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Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est une protéine composée de molécules de gluténine et de gliadine qui, lorsqu’elles sont mélangées à de l’eau, forment un lien élastique.

Le gluten est très connu pour ses propriétés adhésives qui permettent de conférer une structure compacte aux pains et aux gâteaux, par exemple, tout en leur donnant une texture spongieuse. Ces propriétés ne sont pas surprenantes, sachant que le mot « gluten » provient du mot latin qui signifie « colle ».

S’il fait des merveilles pour ces aliments, on ne peut pas en dire autant de ses effets sur votre organisme. La recherche a montré que le gluten peut être très nocif en raison des nombreuses complications qu’il peut entrainer (je vous en dis plus à ce propos un peu plus loin).

Quels sont les effets du gluten sur votre organisme ?

L’un des principaux dangers du gluten vient de sa tendance à entraver la décomposition et l’absorption correcte des nutriments présents dans les aliments, que ceux-ci contiennent ou non du gluten. Ce phénomène est susceptible de gêner la digestion car un excès de gluten entraine la formation d’un amas compact dans les intestins, qui risque à son tour de provoquer une constipation.

Par ailleurs, le gluten non digéré incite le système immunitaire à attaquer les villosités intestinales, c’est-à-dire les appendices en forme de doigts qui tapissent l’intérieur de votre intestin grêle. Cela peut entrainer des effets secondaires tels que diarrhées ou constipation, nausées et douleurs abdominales.

Une consommation excessive de gluten, et les dommages et l’inflammation qu’elle provoque au niveau des intestins, peut prédisposer une personne à la malabsorption des nutriments, à des carences en nutriments, à l’anémie, à l’ostéoporose, à d’autres troubles neurologiques ou psychologiques, ainsi qu’à des complications touchant, entre autres, la peau, le foie, les articulations et le système nerveux.

Quels sont les types d’aliments qui contiennent du gluten ?

Farines à base de blé	Produits dérivés du blé
Farine blanche Farine de blé complet Farine Graham Triticale Germes de blé Son de blé	Pâtes Couscous Pain, chapelure et croutons Tortillas de blé Cookies, gâteaux, muffins et pâtisseries Céréales du petit-déjeuner Biscuits salés/crackers Bière Jus de viande, sauces de salades et autres sauces L’avoine cultivé de façon conventionnelle (qui risque d’être contaminé au cours de la croissance, de la récolte ou des processus de transformation)

Le fait que les aliments transformés contiennent souvent du gluten est l’un des motifs sérieux qui justifient d’éviter d’en consommer. Voici des exemples d’aliments contenant du gluten, bien qu’ils ne soient pas élaborés à partir de céréales :

Les bouillons industriels et bouillons cubes	Les aliments frits	Les bonbons	Les pâtés de viande et saucisses à hot dog
La charcuterie	Les raviolis chinois	Les poulets rôtis industriels	Les beignets de crabe
Les batônnets de surimi	Les riz assaisonnés	Le pain azyme	Les amidons modifiés
Les assaisonnements pour salade	Les chips assaisonnées et autres en-cas épicés	Les yaourts transformés	Les glaces en cornet

Pire encore, les fabricants trompent les clients en « dissimulant » sur les étiquettes les produits contenant du gluten, tels que le blé, sous d’autres appellations, comme par exemple :

Malts
Amidons et produits dérivés
Protéines végétales hydrolysées (PVH)
Protéines de blé hydrolysées
Protéines végétales texturisées (PVT)

Les signes courants d’une ‘allergie au gluten’ auxquels vous devez prêter attention

Toux	Congestion nasale
Éternuements	Sensation d’oppression au niveau de la gorge
Asthme	Fourmillements
Démangeaisons	Gonflement de la langue et/ou de la gorge
Goût métallique dans la bouche	Douleurs abdominales
Spasmes musculaires	Vomissements
Diarrhée

Signes indiquant une intolérance au gluten

Si votre système immunitaire réagit de façon anormale au gluten, cela peut être le signe que vous y êtes intolérant.

Cette intolérance peut parfois être confondue avec la maladie cœliaque (une autre maladie liée au gluten) ou avec une allergie au blé.

La cause profonde de l’intolérance au gluten n’est pas parfaitement identifiée, bien qu’on sache qu’elle est liée au système digestif, contrairement à la maladie cœliaque pour laquelle une prédisposition génétique a été découverte.

Les symptômes typiques de l’intolérance au gluten comprennent des ballonnements, des douleurs abdominales, des diarrhées, une fatigue et une sensation générale de malaise. Une personne souffrant d’intolérance au gluten peut également présenter les signes suivants, bien qu’ils soient moins fréquents et touchent des domaines qui vont au-delà des intestins :

Douleurs articulaires ou musculaires	Anxiété
Maux de tête	Nausées
Confusion mentale	Engourdissements

Si vous-même ou une personne de votre entourage présentez l’un quelconque de ces symptômes, consultez un médecin sans tarder. Vous pourrez ainsi déterminer si vous souffrez d’une intolérance au gluten, ou si ces symptômes ont une autre origine.

Il est particulièrement important de demander un avis médical en cas de douleurs abdominales intenses. De telles douleurs ne sont pas un signe d’intolérance au gluten, et peuvent donc être dues à une autre maladie potentiellement grave, nécessitant le cas échéant une prise en charge immédiate.

Il peut être également important de se faire examiner immédiatement en cas de symptômes ressentis au niveau du ventre, car de nombreuses maladies affectant les intestins peuvent se superposer à d’autres maladies. Une visite de contrôle chez votre médecin lui permettra donc éventuellement d’écarter d’autres causes.

Notez que les symptômes de l’intolérance au gluten sont généralement similaires à ceux de la maladie cœliaque, bien que les personnes souffrant de ces troubles ne présentent pas les mêmes réactions.

Pour diagnostiquer une intolérance au gluten, il est important que vous conserviez votre alimentation habituelle, en particulier si elle est riche en aliments contenant du gluten. Cela pourrait permettre à votre médecin de déterminer la cause principale de vos symptômes. Arrêter de manger des aliments riches en gluten avant de faire des analyses, ou en cours d’analyses, pourrait fausser le diagnostic.

Indicateurs courants de sensibilité au gluten

Dans de nombreuses études, la sensibilité au gluten est également appelée sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC), car les personnes atteintes de la maladie cœliaque sont également sensibles au gluten.

La différence entre une sensibilité au gluten et la maladie cœliaque, est que la première peut être déclenchée non seulement par le blé, mais également par d’autres céréales telles que le seigle et l’orge, qui contiennent des protéines (ou des fragments de protéines) de gluténine et de gliadine, également présentes dans le blé.

Les symptômes typiques d’une sensibilité au gluten comprennent des nausées, des éruptions cutanées, des ballonnements et des gaz, une confusion mentale et un état de fatigue. Cependant, ces indicateurs peuvent varier d’une personne à une autre et apparaître parallèlement à des troubles gynécologiques, à une intolérance au lactose, ou au syndrome de l’intestin irritable.

Il n’existe actuellement aucun test spécifique permettant de détecter une sensibilité au gluten, votre médecin devra donc d’abord éliminer d’autres causes possibles de vos symptômes. Dans certains cas, il peut être nécessaire de faire des analyses pour détecter une éventuelle allergie au blé ou la maladie cœliaque.

Si les résultats s’avèrent négatifs, une alimentation sans gluten peut alors être conseillée. Cependant, si l’un quelconque des tests mentionnés s’avère positif, il vaut mieux continuer à consommer des aliments riches en gluten, afin de permettre d’établir un diagnostic plus précis.

Pourquoi le régime sans gluten fonctionne-t-il ?

Adopter un régime sans gluten est une démarche importante pour lutter contre les maladies liées au gluten, et la première étape est de savoir choisir les aliments qui n’en contiennent pas. Il peut être difficile au départ de faire les bons choix, car certains aliments sont, à tort, étiquetés « sans gluten ».

À cette fin, la série de directives concernant les normes d’étiquetage des produits sans gluten, publiée en 2013 par la FDA (Food and Drug Administration – Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux), peut vous être utile. L’agence stipule que, pour qu’un aliment puisse être étiqueté ‘sans gluten’ et considéré comme tel, il doit être :

Naturellement sans gluten : le riz, le maïs non-OGM, le quinoa, le sorgho, les graines de lin et d’amarante, sont des céréales naturellement sans gluten.
Raffiné pour que le gluten en ait été éliminé : le gluten doit être éliminé de toute céréale en contenant. Le produit fini ne doit ainsi pas contenir plus de 20 parts par million (ppm) de gluten.

Si vous souffrez de la maladie cœliaque, cependant, vous devez être extrêmement vigilant car une exposition au gluten peut vous rendre malade et, sur le long terme, menacer votre santé.

Ce qui est formidable à propos du régime sans gluten, c’est que presque tout le monde peut en tirer profit, qu’il soit ou non intolérant au gluten. Les céréales, y compris les variétés complètes et germées, ont tendance à entrainer de nombreux problèmes en raison des facteurs suivants :

L’hybridation du blé	Le gluten	Les autres protéines du blé
Les fructanes	Les opérations de mouture ou la cuisson	La contamination au glyphosate

Les céréales sont également riches en glucides nets, les éliminer de votre alimentation peut donc contribuer à améliorer la fonction mitochondriale.

Il est important de prendre soin de votre santé mitochondriale si vous voulez réduire vos risques de développer des problèmes liés à la résistance à l’insuline, tels que surpoids et hypertension artérielle, ou des maladies telles que diabète de type 2, maladies cardiaques ou cancers.

Avant de commencer un régime sans gluten, consultez un diététicien ou un professionnel de santé qui saura vous conseiller sur la façon d’éviter les aliments contenant du gluten, tout en ayant une alimentation saine et équilibrée.

Les aliments à privilégier si vous suivez un régime sans gluten

Les haricots (à condition de les faire germer et/ou fermenter afin de réduire leur teneur en lectine, qui peut, à long terme, avoir des effets négatifs sur votre santé)	Les graines (de chia, de citrouille ou de tournesol)	Les noix, noix de pécan, et noix de macadamia
Les œufs bio de poules élevées en plein air	Les viandes bio d’animaux nourris à l’herbe, qui ne soient ni panées, ni frites, ni marinées	Le poisson (saumon sauvage d’Alaska, sardines, anchois et harengs), ni pané, ni frit, ni mariné
Les fruits et légumes bio sans OGM	Le lait cru et les yaourts au lait cru de vaches nourries à l’herbe	Les sources de bonnes graisses (beurre cru de lait de vaches nourries à l’herbe, noix de coco et huile de noix de coco, olives et huile d’olive, et avocats)

Recette de pancakes aux farines de coco et d’amande

1/2 de tasse de farine de noix de coco
1/3 de tasse de farine d’amande
1 cuillère ½ à café de levure chimique
4 œufs bio de poules élevées en plein air
1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco , fondue
1/3 de tasse de lait de vache cru ou de lait de coco
1 cuillère à café d’extrait de vanille
Une pincée de sel de l’Himalaya
1 ou 2 cuillères à soupe de beurre cru bio à base de lait de vaches nourries à l’herbe, plus une petite quantité pour le service
Sirop d’érable pour arroser les pancakes (facultatif)

Instructions

Dans un grand saladier, mélangez les ingrédients secs : la farine de coco, la farine d’amande, la levure et le sel.
Incorporez doucement les autres ingrédients : œufs, huile de coco, lait et vanille. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène. (Ajoutez éventuellement un peu de lait si la consistance vous semble trop épaisse).
Faites chauffer une grande poêle à feu moyen. Faites-y fondre le beurre puis versez des louches de pâte (l’équivalent d’environ 1/4 de tasse par louche) pour obtenir des mini pancakes. Laissez dorer environ une minute de chaque côté. Tartinez de beurre et arrosez éventuellement de sirop d’érable.

Vous obtiendrez environ 16 petites pancakes.

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 10 minutes

Autres recommandations si vous suivez un régime sans gluten

Le magazine Gluten Free & More a publié les conseils importants suivants destinés aux personnes qui suivent un régime sans gluten :

Lisez attentivement les étiquettes : savoir déchiffrer correctement les étiquettes vous sera très utile si vous suivez un régime sans gluten. Ne présumez jamais qu’un aliment ne contient pas de gluten simplement parce que ce mot ne figure pas sur la liste des ingrédients. Comme nous l’avons déjà indiqué, certains fabricants utilisent sciemment d’autres termes pour dissimuler le gluten contenu dans leurs produits.
En cas de doute, n’achetez pas le produit : si vous n’êtes pas sûr qu’un produit ne contient pas de céréales, ne l’achetez pas, ou ne le consommez pas. Le même principe s’applique si aucune liste d’ingrédients n’est fournie avec le produit.
Souvenez-vous qu’un aliment sans blé n’est pas nécessairement sans gluten : en effet, un produit peut contenir des ingrédients à base d’épeautre, de seigle ou d’orge, qui contiennent tous du gluten, et être par ailleurs exempt de blé.
Introduisez les nouveaux aliments progressivement : veillez à intégrer les nouveaux ingrédients un par un, et observez les symptômes pour chacun, avant d’intégrer le suivant.
Devenez un « détective » de l’alimentation : au besoin, appelez, envoyez un e-mail ou un courrier au fabricant pour vérifier les ingrédients contenus dans un produit. Notez les ingrédients et le numéro de lot indiqué sur l’aliment en question. Lorsque vous aurez pu prendre contact avec un représentant du fabricant, exposez-lui clairement votre préoccupation, et soyez persévérant, courtois et patient.

==> Apprenez à cuisiner Sans Lait / Sans Gluten / Sans Sucre et Beaucoup d’amour !