Résumé : Séance d’Entraînement

Si vous souffrez de douleurs musculaires étendues, de vomissements, de fièvre ou d’une extrême fatigue, il est recommandé de reporter votre séance d’entraînement.
De même, il peut être bénéfique de sauter une séance si vous êtes blessé, épuisé ou très courbaturé suite à un précédent entraînement.

Quand Annuler Votre Séance d’Entraînement: 5 Bonnes Raisons

Beaucoup de personnes ressentent un réel besoin de faire plus d’exercice, mais cela ne signifie pas pour autant qu’elles doivent passer toutes leurs journées à la salle de sport. Peu importe votre niveau de forme physique, il est crucial de permettre à votre corps de récupérer entre les séances d’entraînement, surtout si vous pratiquez l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Le HIIT est une méthode exigeante qui nécessite une récupération adéquate. Il est donc recommandé de limiter les séances à deux ou trois par semaine, en alternant avec des activités plus douces comme le yoga, les étirements ou des exercices d’assouplissement. Un bon espacement entre les entraînements permet de bénéficier de tous les avantages sans surcharger le corps. Cependant, il est important de ne pas manquer trop de séances d’entraînement de manière régulière.

Dans certains cas, il est même raisonnable d’annuler complètement sa séance d’entraînement pour permettre au corps de se reposer et de récupérer efficacement.

5 situations justifiant l’annulation de votre séance d’entraînement

Un avantage d’être en bonne forme physique est la capacité de prendre des pauses dans l’entraînement et de puiser dans les réserves du corps. Si cela reste occasionnel, sauter une séance peut même être bénéfique.

Maladie

Si vous avez un simple rhume et que vous vous sentez capable, l’exercice peut être bénéfique. Augmenter la température corporelle par la transpiration peut aider à combattre les virus. Cependant, soyez raisonnable.

Si vous êtes épuisé et vraiment malade, l’effort physique peut affaiblir votre système immunitaire et entraver la guérison. En cas de maladie, réduisez au moins l’intensité de l’exercice.

Il est préférable d’éviter les exercices intenses lorsqu’on est malade, car ils stimulent la production de cortisol, une hormone du stress qui inhibe les cellules immunitaires. Si vous présentez des symptômes « en dessous du cou », comme décrits ci-dessous, il est préférable de se reposer :

Toux ou congestion bronchique
Fatigue
Douleurs musculaires et courbatures étendues
Vomissements, maux d’estomac ou crampes.

Blessure

Pratiquer régulièrement une activité physique peut contribuer à prévenir de nombreuses blessures, mais il est crucial d’éviter de solliciter une partie blessée du corps. Par exemple, si vous avez une blessure à l’épaule, vous pouvez toujours travailler le bas du corps (ou vice versa), tant que vous ne compromettez pas votre récupération.

Il est essentiel de se concentrer sur la guérison et d’éviter toute activité qui pourrait aggraver la blessure. Souvent, même en cas de blessure, il est possible de pratiquer des activités douces telles que la natation, l’aérobic aquatique ou certains types de yoga, ce qui peut même être bénéfique. Il est important d’écouter son corps et de veiller à ne pas le surmener.

Fatigue

Si vous avez passé une mauvaise nuit, il est peut-être préférable de rester un peu plus longtemps au lit plutôt que de vous lever tôt pour faire votre entraînement matinal.

Le sommeil est aussi crucial pour la santé que l’exercice, et il ne faut pas sacrifier l’un pour l’autre. Il est difficile de rattraper un déficit de sommeil, donc le repos doit être une priorité absolue.

Cependant, l’exercice reste important. Si vous avez du mal à vous lever tôt pour faire du sport le matin, envisagez de vous entraîner en milieu de matinée ou dans l’après-midi si votre emploi du temps le permet. Certaines personnes trouvent même que l’exercice en fin de soirée est bénéfique pour le sommeil. En principe, l’exercice devrait avoir un effet dynamisant et revigorant.

Si vous avez l’impression que l’exercice vous fatigue plutôt que de vous dynamiser, c’est peut-être le signe que vous en faites trop et qu’il est temps de prendre plus de temps pour récupérer.

Courbatures importantes

Les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS en anglais), ressenties un ou deux jours après l’exercice, résultent de micro-déchirures dans les fibres musculaires, provoquant une légère inflammation. Ces déchirures surviennent souvent lorsqu’on commence un nouveau programme d’exercices, qu’on le modifie ou qu’on reprend l’exercice après une période d’inactivité.

Les mouvements excentriques, où les muscles se contractent tout en s’étirant, comme les descentes lors des squats ou des pompes, semblent être les plus susceptibles de causer ces douleurs.

Bien que ces douleurs musculaires fassent partie du processus naturel de reconstruction musculaire, une intensité excessive peut entraîner des courbatures très douloureuses. Dans ce cas, il est important de prendre le temps nécessaire pour récupérer complètement avant de reprendre l’entraînement, ce qui peut prendre de 5 à 7 jours.

Emploi du temps chargé

Lorsque vos journées sont surchargées, il se peut que vous n’ayez pas beaucoup de temps à consacrer à la salle de sport. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez complètement abandonner votre séance d’entraînement. De nombreux exercices de HIIT peuvent être réalisés en quelques minutes seulement.

Un entraînement de HIIT selon le programme Peak Fitness ne prend que 20 minutes, mais des séances efficaces peuvent également être effectuées en sept minutes, voire en quatre minutes.

En somme, l’idée selon laquelle il faut passer des heures à la salle de sport est révolue. Vous n’êtes même pas obligé de fréquenter une salle de sport si vous n’en avez pas envie ou si vous manquez de temps. Des séances d’entraînement très efficaces peuvent être réalisées en 20 minutes, voire moins, depuis le confort de votre domicile.

Quels sont les effets si vous ratez trop d’entraînements ?

Rater un entraînement de temps en temps n’est pas catastrophique. Cependant, si cela devient une habitude, votre corps et votre condition physique en subiront les conséquences, et les effets négatifs peuvent se manifester plus rapidement que vous ne le pensez.

Une étude parue dans le Journal of Applied Physiology a montré que seulement deux semaines d’arrêt de l’activité physique peuvent entraîner une baisse significative de la santé cardiovasculaire, de la masse maigre et de la sensibilité à l’insuline.

Le Dr. James Ting, médecin du sport à l’Institut Orthopédique Hoag à Irvine, en Californie, a déclaré à CNN que retrouver totalement sa condition physique après une pause dans l’activité physique peut prendre deux mois, voire plus.

Cependant, il existe des divergences d’opinions sur ce sujet. De nombreux experts s’accordent pour dire qu’une diminution de la condition physique commence à se produire après environ deux semaines sans exercice.

Néanmoins, Pete Magill, coach sportif et six fois champion du National cross-country, a affirmé au magazine Shape qu’il était possible de perdre jusqu’à 50% de sa condition physique en une seule semaine d’inactivité.

La santé cardiovasculaire est souvent la première à être impactée.

Si vous ratez trop d’entraînements, les premiers à en souffrir sont votre cœur et vos poumons. Une étude a montré qu’après seulement 12 jours sans exercice, le VO2 max, qui mesure l’endurance cardiovasculaire, a diminué de 7%, tandis que les enzymes sanguins associés à l’endurance ont chuté de 50%.

En général, si vous êtes très en forme au départ, votre corps restera en meilleure condition plus longtemps que celui d’une personne moins en forme, même si vous arrêtez l’entraînement. Avec l’âge, vos muscles s’atrophient plus rapidement en cas d’inactivité, et il vous faudra plus de temps pour récupérer.

Comparativement, les personnes âgées de 65 à 75 ans perdent leur force près de deux fois plus vite en six mois d’inactivité que les personnes de 20 à 30 ans.

Si vous devez ralentir, des exercices de haute intensité pratiqués de manière hebdomadaire semblent aider à maintenir votre condition physique, même si vous ne pouvez pas reprendre votre entraînement complet pendant plusieurs mois.

Pour cela, il est recommandé de vous entraîner à environ 70% de votre VO2 max au moins une fois par semaine, selon l’experte en médecine sportive Elizabeth Quinn.

Le VO2 max, ou consommation maximale d’oxygène, représente le volume maximum d’oxygène que vous pouvez utiliser en une minute d’exercice intense ou épuisant.

Transformez vos séances d’entraînement en moments amusants pour rester motivé et éviter de les manquer.

Si l’idée de sauter une séance d’entraînement vous traverse souvent l’esprit, cela peut être dû au fait que les exercices que vous avez choisis ne vous conviennent pas. Personne n’est motivé pour suivre un programme d’entraînement qu’il redoute, alors optez pour des activités que vous appréciez.

Sans surprise, la recherche a établi que le plaisir est l’un des moteurs les plus puissants pour maintenir une activité physique sur le long terme.

Selon le Dr. Michelle Segar, auteure du livre « No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness », nos cerveaux sont câblés pour répondre à une récompense immédiate et pour rechercher ce qui nous procure du bien-être. C’est l’une des raisons pour lesquelles nous avons tendance à abandonner les exercices qui nous semblent être une corvée.

En outre, les récompenses plus immédiates de l’activité physique, telles que se sentir immédiatement revitalisé et capable de penser plus clairement, sont des motivations plus puissantes que des objectifs à long terme comme « éviter les maladies cardiaques potentielles » ou « perdre 5 kilos ».

Cela contribue également à transformer l’exercice en une habitude. Lorsqu’il devient une habitude, on se lève et on se rend à la salle de sport sans même y penser. C’est ce qu’on appelle la « motivation incitative », qui a été démontrée comme étant le seul facteur capable de prédire la capacité d’une personne à suivre un programme d’exercices sur le long terme.

Ainsi, une astuce simple pour vous aider à faire de l’exercice une habitude est de choisir un signal déclencheur. Ce peut être votre réveil le matin, votre pause-déjeuner, ou même le moment où vous vous sentez stressé. Il vous suffit alors de répondre à ce signal en vous rendant à la salle de sport (ou à tout autre endroit où vous pratiquez votre entraînement).

L’idée est que l’habitude s’installe autour d’un signal récurrent, de sorte que vous fassiez votre entraînement sans même avoir à prendre la décision à chaque fois (ce qui élimine toute possibilité de vous en écarter).

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