Résumé : Remise en forme

• L’échauffement se concentre sur des mouvements dynamiques pour préparer le corps à l’activité physique.
• Les étirements statiques prolongés sont évités au profit des étirements dynamiques.
• L’alimentation pré-entraînement met l’accent sur les protéines de lactosérum et d’autres aliments rapidement assimilables.
• Ces choix alimentaires sont particulièrement bénéfiques lors de l’association avec des pratiques comme le jeûne intermittent.

Remise en forme : Préparation avant l’exercice

L’échauffement constitue une étape essentielle de toute routine d’entraînement, primordiale pour préparer le corps à l’effort et éviter les blessures. Cependant, je remets en question l’efficacité des recommandations traditionnelles en matière d’échauffement, lesquelles pourraient potentiellement entraver les progrès de votre programme de remise en forme plutôt que de les favoriser.

Échauffement de 4 minutes

Voici une routine d’étirements dynamiques que vous pouvez intégrer à votre échauffement :

1. Squats
2. Fentes avant (split squats)
3. Touchers d’orteils
4. Courbette du serveur
5. Flexions latérales du buste
6. Torsions du tronc
7. Bras tendus à la verticale
8. Alternance de bras tendus à la verticale
9. Bras tendus à l’horizontale
10. Mouvements de type fonctionnels
11. Moulinets des bras
12. Flexions et extensions des poignets
13. Moulinets des poignets
14. Haussements d’épaules
15. Inclinaisons de la tête
16. Rotations de la tête

Effectuez 5 à 10 répétitions de chaque mouvement. Débutez lentement avec des mouvements de faible amplitude, puis augmentez progressivement la vitesse et l’amplitude à chaque répétition.

En suivant cette approche, votre échauffement peut être complété en environ quatre minutes. Évitez de faire un nombre excessif de répétitions, ce qui pourrait augmenter votre taux d’acide lactique et diminuer votre puissance et vos performances.

Alimentation pré-entraînement

Voici quelques-uns des meilleurs nutriments SAF que vous pouvez intégrer à votre alimentation :

• Protéines de lactosérum provenant de vaches élevées en pâturage
• Thé vert
• Café noir bio
• Cacao non sucré

Les protéines de lactosérum de haute qualité issues du lait cru de vaches nourries à l’herbe sont particulièrement recommandées avant ou après des séances d’entraînement en musculation. Elles constituent une excellente source de protéines pour le développement musculaire, tout en procurant une sensation de satiété et un regain de puissance et d’énergie.

Cependant, il est important de noter qu’une consommation excessive de protéines peut présenter des risques pour la santé. Pour la plupart des individus, il est conseillé de limiter l’apport en protéines à environ un gramme par kilogramme de masse corporelle maigre, soit environ un demi-gramme par livre de masse corporelle maigre.

Voici comment calculer votre apport en protéines en fonction de votre masse corporelle maigre :

1. Calculez votre pourcentage de masse grasse en soustrayant votre pourcentage de graisse corporelle de 100.
2. Multipliez ce pourcentage par votre poids total pour obtenir votre masse corporelle maigre en kilogrammes.
3. Utilisez la règle du « 1 gramme de protéines » pour déterminer votre apport quotidien en protéines.

Par exemple, si votre masse grasse est de 30% et que vous pesez 85 kilogrammes, votre masse corporelle maigre est d’environ 59,5 kilogrammes. En suivant la règle du « 1 gramme de protéines », vous aurez besoin d’un apport quotidien d’environ 60 grammes de protéines.

• Formule pour calculer la quantité recommandée de protéines :
  • 100 – % de masse grasse = % de masse corporelle maigre × poids total × 1 g de protéines = poids total de protéines recommandé, en grammes
• Exemple :
  • Une personne pesant 85 kg, avec 30 % de masse grasse :
    • 100 % du poids total – 30 % de masse grasse = 70 % de masse maigre
    • 0,7 (pourcentage de masse corporelle maigre) × 85 kg (poids total) = 59,5 grammes de protéines recommandées
• Rappel : Tout le monde n’a pas besoin de manger avant l’exercice, mais si c’est le cas, les protéines de lactosérum sont une excellente option.

Aliments rapidement assimilables

Ori Hofmekler, auteur de « The Warrior Diet » (« la diète du guerrier »), recommande les aliments riches en nutriments et à assimilation rapide, tels que les légumes verts, les jus de légumes et les baies, pour soutenir votre routine d’entraînement.

Ces aliments sont particulièrement adaptés si vous pratiquez le Peak Fitness ou le jeûne intermittent, car ils n’interfèrent pas avec votre jeûne et peuvent même potentialiser ses bienfaits. Voici pourquoi :

• Ils sont riches en antioxydants et en nutriments anti-inflammatoires.
• Ils ciblent les mêmes gènes que le jeûne et ont des effets similaires.
• Ils sont rapidement assimilés, ce qui nourrit votre corps sans surcharger votre digestion.
• Ils renforcent les effets anti-inflammatoires et métaboliques du jeûne, tout en renforçant les défenses antioxydantes de votre corps contre les espèces réactives de l’oxygène.

De plus, ces aliments contiennent des nutriments qui ciblent les mêmes gènes et mécanismes que le jeûne et l’activité physique. Pour intégrer ces aliments à votre routine, vous pouvez consommer de petites portions de protéines de lactosérum toutes les trois à six heures, en fonction de votre niveau d’activité physique. Une autre option consiste à prendre 225 grammes de baies, de légumes verts ou de jus de légumes frais toutes les trois à six heures pendant votre jeûne.

Il est important de noter que vous ne devriez pas mélanger les baies et les protéines de lactosérum, sauf si vous les consommez comme repas avant l’entraînement pour optimiser votre préparation physique.

Source:

• Mercola.com, « Your Mercola.com Workout Plan, » August 31, 2012
• Mercola.com, « The 3 Mistakes Nearly Everyone Makes in Their Fitness Warm-up … », April 4 , 2011
• Mercola.com, « Are You Making This « Fat Storing » Mistake Before You Exercise? », June 29, 2010
• Mercola.com, « The Intermittent Fasting Dilemma: How Many Meals Per Day Should You Eat? », September 14, 2012