Pourquoi il est crucial de veiller à ses apports en magnésium ?

Le magnĂ©sium est le quatrième minĂ©ral le plus abondant dans l’organisme, et le second cation (ion chargĂ© positivement) intracellulaire le plus important après le potassium.

Il est indispensable au bon fonctionnement de la plupart des cellules du corps, mais il est plus particulièrement important pour votre cœur, vos reins et vos muscles.

D’après une revue scientifique, qui a portĂ© sur des Ă©tudes remontant jusqu’Ă  1937, le manque de magnĂ©sium est d’ailleurs le plus important facteur prĂ©dictif de maladie cardiaque, et une autre recherche rĂ©cente a montrĂ© que mĂŞme une dĂ©ficience subclinique en magnĂ©sium peut nuire Ă  votre santĂ© cardiovasculaire.

 

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Le magnésium active et régule la vitamine D

Deux Ă©tudes publiĂ©es l’annĂ©e passĂ©e ont apportĂ© de nouveaux Ă©lĂ©ments s’agissant des interactions entre le magnĂ©sium et la vitamine D, alertant sur le fait qu’un manque de magnĂ©sium entrave la capacitĂ© de l’organisme Ă  utiliser correctement la vitamine D, mĂŞme lorsqu’elle est prĂ©sente.

Ainsi que l’a soulignĂ© Mohammed Razzaque, professeur de pathologie au Collège de mĂ©decine ostĂ©opathique Lake Erie, en Pennsylvanie, co-auteur de la première Ă©tude publiĂ©e dans le magazine de l’Association AmĂ©ricaine d’OstĂ©opathie en mars 2018, « En ayant un apport optimal de magnĂ©sium, on peut rĂ©duire ses risques de carence en vitamine D, et donc le besoin de recourir Ă  un supplĂ©ment de vitamine D. »

Une seconde étude, publiée dans le magazine américain de la nutrition clinique en décembre 2018, a également conclu que notre taux de magnésium est un important facteur déterminant de notre taux de vitamine D.

Globalement, l’Ă©tude a montrĂ© que les personnes qui avaient un apport Ă©levĂ© en magnĂ©sium Ă©taient moins susceptibles de manquer de vitamine D. Elles avaient Ă©galement un moindre risque de mortalitĂ© des suites d’une maladie cardiovasculaire ou d’un cancer des intestins.

Les faits montrent que le magnésium est indiqué pour les migraineux

D’après certaines statistiques, la migraine est la troisième maladie la plus courante dans le monde, et l’on estime qu’un milliard de personnes en souffrent.

Les crises migraineuses sont gĂ©nĂ©ralement rĂ©currentes, d’intensitĂ© modĂ©rĂ©e Ă  sĂ©vère, et se manifestent souvent d’un seul cĂ´tĂ© de la tĂŞte.

En plus d’une douleur qui peut ĂŞtre lancinante ou aigue ou Ă©voquer une brĂ»lure, la migraine s’accompagne souvent de symptĂ´mes tels que nausĂ©es, troubles visuels, vertiges, engourdissements au niveau des extrĂ©mitĂ©s ou du visage, et une sensibilitĂ© extrĂŞme Ă  la lumière, au bruit, aux odeurs et au toucher.

Si la cause profonde des migraines fait encore l’objet de dĂ©bats, il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© que certaines carences nutritionnelles exacerbent la maladie, et la carence en magnĂ©sium figure en haut de la liste, tout comme la carence en vitamine D.

Le magnésium plus efficace que les anti-dépresseurs contre la dépression

La dĂ©pression est une autre maladie extrĂŞmement courante dans laquelle le magnĂ©sium joue un rĂ´le important, car il agit comme catalyseur de neurotransmetteurs rĂ©gulateurs d’humeur, tels que la sĂ©rotonine.

Une recherche publiĂ©e en 2015 a montrĂ© qu’il existe un lien significatif entre un apport très faible en magnĂ©sium et la dĂ©pression, en particulier chez les jeunes adultes.

Une recherche publiĂ©e dans PLOS ONE a dĂ©montrĂ© qu’une supplĂ©mentation en magnĂ©sium soulage la dĂ©pression lĂ©gère Ă  modĂ©rĂ©e chez les adultes, les effets bĂ©nĂ©fiques se manifestant dans les deux semaines du dĂ©but du traitement.

Les effets du magnĂ©sium Ă©taient mĂŞme comparables aux ISRS prescrits, en termes d’efficacitĂ©, mais il n’entrainait aucun des effets indĂ©sirables associĂ©s Ă  ces mĂ©dicaments.

Les participants du groupe de traitement avaient reçu une dose quotidienne de 248 milligrammes (mg) de magnĂ©sium Ă©lĂ©mentaire pendant six semaines, tandis que ceux du groupe de contrĂ´le n’avaient reçu aucun traitement.

Le magnésium améliore la plasticité cérébrale

Les troubles de la mĂ©moire sont dus Ă  l’affaiblissement des connexions (synapses) entre les cellules du cerveau. Si de nombreux facteurs peuvent y contribuer, le magnĂ©sium en est un important.

Les bienfaits spĂ©cifiques du magnĂ©sium thrĂ©onate pour le cerveau ont Ă©tĂ© dĂ©montrĂ©s par une Ă©tude de 2010 publiĂ©e dans le magazine Neuron, qui a montrĂ© que cette forme de magnĂ©sium renforce les « capacitĂ©s d’apprentissage, la mĂ©moire de travail et la mĂ©moire Ă  court et Ă  long terme chez les rats ».

D’après les auteurs de l’Ă©tude, « Nos dĂ©couvertes suggèrent qu’une augmentation du magnĂ©sium dans le cerveau renforce la facilitation synaptique Ă  court terme et la potentialisation Ă  long-terme, et amĂ©liore les fonctions d’apprentissage et de mĂ©morisation. »

Le magnésium booste la santé cardiaque

Le magnĂ©sium est Ă©galement important pour la santĂ© cardiaque. Comme l’explique le Dr. Sanjay Gupta, cardiologue britannique, le magnĂ©sium soutient la santĂ© cardiaque via divers mĂ©canismes.

Tout d’abord, il combat l’inflammation, et contribue ainsi Ă  prĂ©venir le durcissement des artères et l’hypertension artĂ©rielle.

Il améliore également la circulation sanguine en assouplissant les artères, et en contribuant à fluidifier le sang.

Tous ces effets fondamentaux sont importants pour le fonctionnement optimal du cœur.

Un manque de magnésium est en effet associé à un risque accru :

  • D’hypertension
  • De maladies cardiovasculaires
  • D’arythmie
  • D’AVC
  • De mort subite d’origine cardiaque

Le magnésium est indispensable au déroulement de centaines de réactions biochimiques

L’importance du magnĂ©sium est encore plus Ă©vidente lorsqu’on sait qu’il participe Ă  plus de 600 rĂ©actions biochimiques dans l’organisme, qui jouent des rĂ´les importants pour :

La fabrication d’adĂ©nosine triphosphate (ATP), molĂ©cules qui fournissent de l’Ă©nergie Ă  votre organisme
Le mĂ©tabolisme du calcium, du potassium, du zinc, du phosphore, du fer, du sodium, de l’acide chlorhydrique, de l’acĂ©tylcholine et de l’oxyde nitrique, ainsi que de 300 enzymes, et l’activation de la thiamine
L’activation et la rĂ©gulation de la vitamine D
La synthèse de l’ADN, de l’ARN et des protĂ©ines, ainsi que l’intĂ©gritĂ© et la formation des chromosomes
La fonction et la santĂ© mitochondriale. Le magnĂ©sium est nĂ©cessaire Ă  l’augmentation du nombre de mitochondries dans vos cellules ainsi qu’Ă  l’amĂ©lioration de leur efficacitĂ©
La rĂ©gulation de la glycĂ©mie et de la sensibilitĂ© Ă  l’insuline, qui est importante pour la prĂ©vention du diabète de type 2 (au cours d’une Ă©tude, des prĂ©diabĂ©tiques ayant eu un apport important de magnĂ©sium ont rĂ©duit de 71 % leurs risques de dĂ©velopper des problèmes de glycĂ©mie et de mĂ©tabolisme)
La normalisation de la tension artérielle
La détoxification, notamment la synthèse du glutathion, qui est considéré par beaucoup comme le plus puissant antioxydant de notre organisme
Le fonctionnement des muscles et du système nerveux, notamment l’activitĂ© de votre muscle cardiaque
La défense antioxydante, via divers mécanismes, notamment une activité anti-inflammatoire et le soutien des fonctions endothéliale et mitochondriale
Le maintien des gradients ioniques — par le maintien de faibles taux de sodium intracellulaire et de calcium, et d’un taux de potassium Ă©levĂ© – et la prĂ©servation de l’intĂ©gritĂ© des cellules et des tissus
La catalyse de neurotransmetteurs rĂ©gulateurs de l’humeur, tels que la sĂ©rotonine, qui contribue à prĂ©venir l’anxiĂ©té et la dĂ©pression
La réduction des dommages liés aux champs électromagnétiques (EMF) par le blocage des canaux calciques voltage-dépendants
La prĂ©servation du bon fonctionnement du cerveau. Le magnĂ©sium agit comme un tampon entre les synapses neuronales, en particulier celles impliquĂ©es dans les fonctions cognitives (l’apprentissage et la mĂ©moire).

Le magnĂ©sium « s’installe » sur le rĂ©cepteur sans l’activer, le protĂ©geant des suractivations par d’autres substances neurochimiques, en particulier le glutamate, une excitotoxine qui peut endommager votre cerveau si elle s’accumule

L’apport d’une dĂ©tente mentale et physique ; considĂ©rĂ© comme un important antidote au stress
La prĂ©vention des maux de tĂŞte par l’assouplissement des vaisseaux sanguins du cerveau et une action de blocage des canaux calciques

Autres problèmes de santé associés à la carence en magnésium

Au vu de l’importante influence du magnĂ©sium, il n’est pas surprenant qu’une carence puisse entrainer une cascade de problèmes de santĂ© sĂ©rieux.

En plus de celles que nous avons dĂ©jĂ  mentionnĂ©es, voici d’autres pathologies courantes associĂ©es Ă  une carence en magnĂ©sium :

Dommages rénaux et hépatiques
Infections bactĂ©riennes rĂ©currentes ou persistantes, telles qu’infections des sinus, du vagin, de l’oreille moyenne, ou infections des poumons et de la gorge dues Ă  un faible taux d’oxyde nitrique
Infections fongiques dues à un affaiblissement du système immunitaire
Impuissance (Ă©galement associĂ©e Ă  un faible taux d’oxyde nitrique)
Affections associĂ©es aux dommages provoquĂ©s par le pĂ©roxynitrite, telles que la sclĂ©rose en plaques, le glaucome et la maladie d’Alzheimer
Syndrome prĂ©menstruel, sautes d’humeur, agressivitĂ© et anxiĂ©tĂ©
Troubles de l’audition
Ostéoporose
Crampes et faiblesse musculaire
Diabète de type 2 — On estime que près de la moitiĂ© des diabĂ©tiques sont carencĂ©s en magnĂ©sium. Le manque de magnĂ©sium affecte Ă©galement la rĂ©sistance Ă  l’insuline, un prĂ©curseur du diabète de type 2.

Un taux Ă©levĂ© d’insuline dans le sang, qui accompagne couramment la rĂ©sistance Ă  l’insuline, accentue Ă©galement la perte de magnĂ©sium

Augmentation du risque de dĂ©cès, toutes causes confondues — Une mĂ©ta-analyse de 2016 a montrĂ© qu’une augmentation de l’apport de magnĂ©sium de 100 mg par jour rĂ©duit le risque de mortalitĂ©, toutes causes confondues, de 10 %.

Êtes-vous carencé en magnésium?

S’agissant de mesurer votre taux de magnĂ©sium, souvenez-vous que la prise de sang est peu utile, puisqu’un pourcent seulement du magnĂ©sium prĂ©sent dans votre organisme circule dans votre sang.

La meilleure solution est de faire effectuer un test de magnĂ©sium GR (qui mesure la quantitĂ© de magnĂ©sium prĂ©sente dans vos globules rouges) et d’observer vos signes et symptĂ´mes de carence en magnĂ©sium.

Il peut Ă©galement ĂŞtre utile de faire mesurer vos taux de potassium et de calcium, car de faibles taux de ces minĂ©raux sont des signes courants d’une carence en magnĂ©sium.

Voici certains des signes et symptĂ´mes les plus frĂ©quents d’une carence en magnĂ©sium :

Convulsions; spasmes musculaires, notamment crampes dans les mollets qui surviennent lorsque vous tendez la jambe, et/ou paupières qui sautent
Engourdissement ou fourmillements dans les extrémités
RĂ©sistance Ă  l’insuline
Tension artérielle élevée, arythmie cardiaque et/ou spasmes coronariens
Augmentation du nombre de maux de tĂŞte et/ou de migraines
Baisse d’Ă©nergie, fatigue et/ou perte d’appĂ©tit
Signe de Trousseau — pour vérifier ce symptôme, un brassard de prise de tension est gonflé autour du bras. La pression doit être supérieure à votre pression systolique et maintenue pendant trois minutes.

L’artère brachiale de votre bras Ă©tant ainsi occluse, des spasmes se produisent dans les muscles de votre main et de votre avant-bras. Si vous ĂŞtes carencĂ© en magnĂ©sium, le manque d’afflux sanguin provoquera la flexion de votre poignet et de votre articulation mĂ©tacarpo-phalangienne, et l’adduction de vos doigts.

La plupart des gens auraient intérêt à prendre un supplément de magnésium

Le manque ou la carence en magnĂ©sium sont malheureusement extrĂŞmement courants Ă  travers le monde, tant chez les adultes que chez les adolescents, notamment parce que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment d’aliments d’origine vĂ©gĂ©tale.

Si vous consommez régulièrement des aliments transformés, cela augmente votre risque de carence.

Toutefois, même si vous consommez beaucoup de légumes verts (le magnésium est en effet un composant de la molécule de chlorophylle qui donne aux végétaux leur couleur verte), il est probable que votre apport de magnésium soit insuffisant, la plupart des légumes étant cultivés dans des sols appauvris en minéraux.

L’absorption du magnĂ©sium dĂ©pend Ă©galement de nos taux de sĂ©lĂ©nium, d’hormone parathyroĂŻdienne et de vitamines B6 et D, et est gĂŞnĂ©e par les excès d’Ă©thanol, de sel, de cafĂ© et d’acide phosphorique (contenu dans les sodas).

La transpiration, le stress, le manque de sommeil, les règles abondantes, certains médicaments (en particulier les diurétiques et les inhibiteurs de pompe à proton) épuisent également les réserves de magnésium de votre corps.

Pour toutes ces raisons, la plupart des personnes ont donc probablement besoin d’une supplĂ©mentation en magnĂ©sium. Il est particulièrement conseillĂ© de prendre un supplĂ©ment de magnĂ©sium si vous :

Ressentez les symptĂ´mes d’un manque ou d’une carence
Souffrez d’hypertension
Pratiquez rĂ©gulièrement une activitĂ© physique intensive. La recherche montre que six Ă  12 semaines d’activitĂ© intense peuvent suffire Ă  provoquer une carence en magnĂ©sium, vraisemblablement en raison de l’augmentation des besoins en magnĂ©sium de vos muscles squelettiques.
Prenez des diurĂ©tiques ou des mĂ©dicaments contre l’hypertension artĂ©rielle, en particulier des thiazidiques, dont il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© qu’ils provoquent une carence indĂ©tectable en magnĂ©sium (les patients peuvent prĂ©senter un taux normal, voire Ă©levĂ© de magnĂ©sium sĂ©rique, mais les rĂ©serves de magnĂ©sium de leur organisme sont en rĂ©alitĂ© Ă©puisĂ©es)
Avez subi ou devez subir une transplantation cardiaque ou une opération à cœur ouvert
Êtes à risque, ou avez subi une crise cardiaque, ou si vous présentez une arythmie ventriculaire
ĂŠtes rĂ©sistant Ă  l’insuline ou diabĂ©tique (ces affections augmentent les pertes de magnĂ©sium)
Souffrez d’insuffisance cardiaque congestive

Comment booster votre taux de magnésium

L’apport journalier recommandĂ© (AJR) se situe aux alentours de 310 Ă  420 mg par jour, en fonction de votre âge et de votre sexe, mais de nombreux experts pensent qu’il devrait ĂŞtre de 600 Ă  900 mg/jour.

Je pense personnellement que la plupart des personnes auraient intĂ©rĂŞt Ă  prendre jusqu’Ă  1 Ă  2 grammes (soit 1.000 Ă  2.000 milligrammes) de magnĂ©sium Ă©lĂ©mentaire par jour, car la plupart d’entre nous sommes exposĂ©s Ă  des EMF auxquelles il est impossible d’Ă©chapper, et un supplĂ©ment de magnĂ©sium peut contribuer Ă  rĂ©duire les dommages liĂ©s Ă  cette exposition.

S’agissant de complĂ©ment par voie orale, je prĂ©fère personnellement le thrĂ©onate de magnĂ©sium, qui est le plus efficace pour pĂ©nĂ©trer les membranes cellulaires, notamment les mitochondries, ainsi que la barrière hĂ©mato-encĂ©phalique.

Voici d’autres façons efficaces de booster votre taux de magnĂ©sium :

  • Prendre des bains au sel d’Epsom (sulfate de magnĂ©sium), car le magnĂ©sium est très bien absorbĂ© par la peau
  • Utiliser une solution pour application topique — Je prĂ©pare une solution saturĂ©e de sel d’Epsom en mĂ©langeant 7 cuillères Ă  soupe de sel dans 17 cl d’eau, que je fais chauffer jusqu’Ă  dissolution du sel.

Je verse ensuite cette solution dans un flacon compte-gouttes, puis je l’applique sur ma peau et la fait pĂ©nĂ©trer en frottant avec des feuilles d’aloe vera fraiches.

C’est une façon simple et peu couteuse d’augmenter votre apport de magnĂ©sium et elle vous permettra d’augmenter votre taux sans avoir Ă  supporter ses effets laxatifs.

Consommez davantage d’aliments riches en magnĂ©sium

Dernier point, mais non le moindre, mĂŞme si vous avez sans doute besoin d’une supplĂ©mentation en magnĂ©sium (en raison de l’appauvrissement des sols), il reste certainement judicieux de tenter d’obtenir autant de ce minĂ©ral que possible via votre alimentation.

Les légumes feuillus vert foncé arrivent en tête en matière de teneur en magnésium, et préparer des jus de légumes verts est un excellent moyen pour booster vos apports.

Voici certains des légumes verts les plus riches en magnésium :

Les Ă©pinards Les bettes Les fanes de navets
Les fanes de betteraves Le chou cavalier Les brocolis
Les choux de Bruxelles Le chou kale Le bok choy
La laitue romaine

Les aliments suivants sont également particulièrement riches en magnésium :

Les fèves de cacao cru et/ou le cacao en poudre non sucré — une once (28,35 grammes) contiennent environ 65 mg de magnésium.
Les avocats — une tasse d’avocat apporte en moyenne 44 mg de magnĂ©sium (cette valeur peut diffĂ©rer selon qu’ils proviennent de Californie ou de Floride). Les avocats sont Ă©galement une bonne source de potassium, qui aide Ă  contrer les effets hypertensifs du sodium.
Les graines et les noix — Les pépins de courge et les graines de sésame et de tournesol, sont parmi les plus riches, un quart de tasse apportant respectivement environ 191 mg, 129 mg et 41 mg de magnésium. Les noix de cajou, les amandes et les noix du Brésil sont également de bonnes sources, un quart de tasse de noix de cajou apportant 89 mg de magnésium.
Les herbes et les épices — elles concentrent de nombreux nutriments, notamment du magnésium.

Parmi les plus riches en magnésium, citons la coriandre, les cives, les graines de cumin, le persil, les graines de moutarde, le fenouil, le basilic et les clous de girofle.

Le yaourt et le nato bios, à base de lait cru de pâturage — Choisissez des yaourts à base de lait cru bio de pâturage, sans sucre ajouté ; une tasse de nato fournit 201 mg de magnésium.

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