Pourquoi 10.000 pas par jour pour être en forme ?

Les traqueurs d’activité qui contrôlent votre forme et votre bien-être physique sont incroyablement populaires. Il est prévu que les ventes passent de 17,7 millions en 2014 à plus de 40 millions cette année.

Personnellement, j’utilise le Jawbone UP24 et je le trouve très utile pour contrôler mon nombre de pas quotidiens et mes habitudes de sommeil. La plupart de ces appareils sont vendus avec un objectif programmé par défaut de 10.000 pas par jour, qui est le nombre généralement associé à un niveau de forme de base, ou moyen.

Le ministère de la santé, du travail et de l’aide sociale du Japon, par exemple, recommande de faire entre 8.000 et 10.000 pas par jour, alors que le Forum National sur l’Obésité britannique recommande 7.000 à 10.000 pas par jour afin d’être modérément actif.

Une récente recherche a montré que porter un traqueur d’activité (le FitBit) avait aidé des femmes ménopausées en surpoids à augmenter leur niveau d’activité de près de 40 minutes (et 789 pas) par semaine.

Porter un podomètre n’avait pas eu le même effet.

Ceci étant dit, vous engager à faire 10.000 pas par jour vous assure-t-il d’être en forme ?

Effectuer 10.000 pas par jour est indispensable

Faut-il vous efforcer de faire 10.000 pas par jour ? Absolument ! Je considère que c’est une condition essentielle pour une santé optimale, tout comme boire suffisamment d’eau chaque jour. Votre corps est conçu pour bouger fréquemment et de nombreux chercheurs commencent aujourd’hui à souligner de nouveau l’importance de la marche.

Une étude a montré par exemple que marcher au moins 3 km par jour peut réduire de moitié vos risques d’hospitalisation des suites d’une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC).

Une autre étude a montré qu’une marche quotidienne réduit le risque d’AVC chez les hommes de plus de 60 ans. Marcher au moins une heure ou deux, quel que soit le rythme, pourrait diminuer le risque d’AVC d’un tiers chez les hommes. Une marche de trois heures par jour réduit le risque de deux tiers.

Les personnes âgées et celles souffrant de maladies chroniques qui les empêchent de pratiquer des activités physiques intenses doivent également s’efforcer de bouger plus. Bien que la marche soit souvent sous-estimée, les études montrent que vous pouvez en tirer d’importants bienfaits.

Cependant, pour ce qui est de la condition physique, marcher ne vous aidera à acquérir une bonne forme que si vous commencez à un niveau très faible. Et même dans ce cas, à mesure que votre forme s’améliorera, vous devrez ajouter des exercices à votre quotidien, comme un entrainement par intervalle à haute intensité et un entrainement de musculation, pour vraiment acquérir une bonne condition physique.

Marcher n’est pas une activité physique…

Je ne considère absolument pas la marche comme une activité physique mais plutôt comme un mouvement essentiel que nous devons tous effectuer. Plus vous vieillissez, et plus il devient important. Vous pouvez être dans une condition athlétique, mais si vous êtes assis toute la journée et marchez ou bougez très peu, il est certain que votre santé va en souffrir.

Je marche personnellement environ deux heures par jour, ou 90 kilomètres par semaine. Je marche pieds nus et torse nu sur la plage et je parviens ainsi à m’exposer au soleil et à lire deux à trois livres par semaine. Ce type d’activité multi-tâches rentabilise pour moi facilement le temps investi. La plupart des gens ne réalisent pas qu’on brûle autant de calories en marchant qu’en courant, cela prend simplement plus de temps.

Je fais toutefois aussi du sport tous les jours. Je fais notamment de la musculation deux fois par semaine, du HIIT deux fois par semaine avec des poids ou sur une machine elliptique, et un entraînement léger de dix minutes trois fois par semaine, les jours de récupération.

Mais la marche n’étant pas vraiment une activité physique, vous pouvez en faire tous les jours sans avoir besoin de jour de récupération pour que votre organisme récupère et se régénère ; la marche n’endommage pas votre corps qui n’a donc pas besoin de temps de repos.

L’inconvénient est que la marche ne renforce pas non plus beaucoup votre corps à moins, comme je l’ai indiqué, de commencer en très mauvaise condition physique. Pour les personnes qui sont en bonne condition physique, la marche est une extraordinaire activité pour se maintenir en forme, qui permet de rester en bonne santé jusqu’à un âge avancé. Assurez-vous simplement de faire analyser votre posture sérieusement par une personne compétente.

Je vois beaucoup de gens marcher sur la plage et la plupart des personnes âgées ont de très mauvaises postures. Elles ont perdu la majeure partie de leur extension thoracique et se tiennent penchées en avant en traînant les pieds. Il existe un excellent livre qui peut être utile à ce propos, « Natural Posture for Pain-Free living » (« Une posture naturelle pour une vie sans douleurs ») de Kathleen Porter.

Vous êtes nombreux à effectuer bien moins de 10.000 pas par jour

Effectuer 10.000 pas par jour signifie que vous avez marché environ 5 miles ou 9 km. De nombreuses personnes sont bien loin d’atteindre cet objectif, et c’est pourquoi les traqueurs d’activité peuvent être utiles. Selon le Service National de Santé du Royaume Uni, un individu ne fait en moyenne que 3.000 à 4.000 pas par jour.

Je conseille d’utiliser un podomètre, ou mieux encore, l’un des tout nouveaux bracelets d’activité, pour savoir quelle distance vous parcourez en moyenne. Vous serez peut-être surpris au début de constater que vous bougez très peu dans une journée. Compter vos pas peut aussi vous montrer à quel point de simples et apparemment petits changements dans la façon dont vous bougez au travail, peuvent faire une différence.

Vous pouvez répartir votre nombre de pas quotidiens en autant de fractions qu’il vous convient. Vous pouvez marcher une heure le matin de bonne heure, 30 minutes pendant votre pause déjeuner et une heure le soir. Ou vous pouvez également choisir de faire des marches plus courtes, d’une vingtaine de minutes, réparties dans la journée.

La recherche montre même que vous lever et marcher pendant deux minutes toutes les heures peut augmenter votre espérance de vie de 33% par rapport aux personnes qui ne le font pas.

Le Dr. James Levine, co-directeur de la Clinique Mayo et de l’initiative contre l’Obésité de l’université de l’Arizona, et auteur du livre Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It (« Debout ! Pourquoi votre chaise vous tue et comment y remédier ») conseille en fait de vous lever et de bouger pendant au moins 10 minutes toutes les heures.

Une marche quotidienne aide à contrer les effets d’une position assise prolongée

Ce qui rend l’objectif de 10.000 pas par jour si important, notamment, c’est qu’il vous oblige à vous lever de votre chaise. Il est prouvé que rester assis trop longtemps augmente votre risque de décès des suites de pratiquement tous les problèmes de santé, du diabète de type 2 et des maladies cardiaques au cancer et au décès toutes causes confondues.

Être assis plus de huit heures par jour, par exemple, est associé à une augmentation du risque de contracter un diabète de type 2 de 90%.

Pendant de nombreuses années, l’activité physique était considérée comme la solution à ce style de vie largement sédentaire. Mais bien que le sport, en particulier de courtes séquences d’activité très intense, soit essentiel à une santé optimale, la recherche suggère qu’il ne peut pas contrer les effets d’une position assise prolongée.

Le taux de mortalité imputable à la position assise chronique est d’ailleurs similaire à celui imputable au tabagisme. La façon la plus simple d’éviter ces effets négatifs sur la santé est d’essayer de passer moins de temps assis – idéalement moins de trois heures par jour. Un bureau debout peut vous y aider, de même que marcher fréquemment.

Les recherches du Dr .Levine montrent que lorsque vous avez passé un long moment assis et que vous vous levez, une série de cascades moléculaires a lieu. Par exemple, 90 secondes après que vous vous soyez levé, les systèmes musculaires et cellulaires qui gèrent la glycémie, les triglycérides et le cholestérol – qui sont arbitrés par l’insuline – sont activés.

Ces effets moléculaires sont activés par le simple fait de porter le poids de votre corps. Ces mécanismes cellulaires sont également chargés d’envoyer le carburant vers vos cellules et, effectué régulièrement, cela diminue radicalement votre risque de diabète et d’obésité. En bref, au niveau moléculaire, votre corps a été conçu pour être actif et en mouvement tout au long de la journée.

Marcher est un bon traitement

Marcher ne stimule peut-être pas votre forme cardiovasculaire ni votre force musculaire de façon significative, comme le font d’autres exercices plus intenses, mais offre d’autres bienfaits importants. Faire une promenade pendant votre pause déjeuner peut avoir un impact significatif sur votre humeur et aider à réduire le stress lié au travail, par exemple.

Il a également été prouvé que la marche améliore la qualité de vie des femmes dépressives d’âge moyen. Des femmes effectuant au moins 2,5 heures d’activité physique d’intensité modérée ou un peu plus de 3,25 heures de marche par semaine ont indiqué se sentir plus énergiques et plus sociables lors du rendez-vous de suivi des trois ans. Elles ont indiqué également ressentir moins de douleurs.

Pour de nombreuses personnes, faire 10.000 pas dans une journée demande un réel effort réfléchi pour bouger plus. Vous pouvez essayer, par exemple :

  • De marcher lorsque vous êtes au téléphone (utilisez un casque à fil ou la fonction haut-parleur de votre téléphone)
  • De faire quelques pas au pied de l’immeuble de votre bureau avant d’y entrer, et quelques pas le soir en partant
  • De faire une promenade le soir en famille, avec votre conjoint et vos enfants, pour discuter de vos journées respectives
  • D’avoir un compagnon de marche, comme un voisin ou même votre chien, pour rester motivé

Comment vous motiver pour marcher davantage

Il a été démontré que l’entrainement par intervalles à haute intensité (HIIT) est l’une des meilleures formes d’exercice tant en termes d’utilité que de rendement. Il est caractérisé par de brèves périodes d’activité intense suivies de périodes de récupération. La marche ordinaire n’est généralement pas considérée comme un entrainement de haute intensité, mais elle peut être adaptée afin d’en devenir un.

Au cours de la dernière décennie, le Dr. Hiroshi Nose et ses collègues de l’école de Médecine de l’Université de Shinshu à Matsumoto, au Japon, ont élaboré des programmes de marche pour les personnes âgées.

Au vu des bienfaits associés au HIIT, le Dr. Nose a créé un programme de marche rapide et de promenade douce, pour voir si ce type de programme pouvait apporter de meilleurs résultats en termes de forme physique, qu’une marche à un rythme régulier.

Le programme consistait en intervalles répétés de trois minutes de marche rapide, avec un objectif de niveau d’exercice de six ou sept sur une échelle de 10, suivis de trois minutes de promenade lente. Le résultat s’est avéré très prometteur.

En décembre 2014, l’équipe a publié un rapport de suivi sur les participants, soulignant que 70% continuaient de suivre le programme de marche deux ans après la fin de l’étude, et que les bienfaits sur la santé étaient restés stables.

Marcher pieds nus ajoute un élément favorable pour la santé

Si vous avez l’occasion de marcher dans un espace naturel, comme une pelouse, ou sur la plage, profitez-en pour enlever vos chaussures. Marcher pieds nus sur le sable ou dans l’herbe ajoute des bienfaits qui vont au-delà de la marche, car cela permet à votre corps d’absorber les électrons libres de la Terre par l’intermédiaire de la plante de vos pieds, une pratique appelée le grounding.

Ces électrons présentent de puissants effets antioxydants qui peuvent protéger votre corps de l’inflammation, et de ses effets sur la santé qui ont été largement documentés. Une revue scientifique publiée dans le Journal de la santé publique et environnementale a conclu par exemple que le grounding (marcher pieds nus dans la terre) pouvait améliorer de nombreux problèmes de santé, notamment :

Les problèmes de sommeil, dont l’apnée du sommeil Les douleurs musculaires et articulaires chroniques, ainsi que d’autres types de douleurs Les maladies asthmatiques et respiratoires La polyarthrite rhumatoïde
Le SPM L’hypertension Le niveau d’énergie Le stress
L’activité et les réponses du système immunitaire Les variations du rythme cardiaque Les principaux indicateurs de l’ostéoporose Le taux de glycémie à jeun chez les personnes souffrant de diabète

Pour récapituler, essayez de vous lever et de bouger souvent dans la journée ; 10.000 pas est un bon objectif et ils devraient être faits en plus de votre programme d’exercices. Bien que je recommande l’utilisation de traqueurs d’activité, le fait de ne pas en avoir un ne doit pas vous empêcher de bouger.

Un podomètre peut être tout aussi efficace et coûte bien moins cher. Des chercheurs ont découvert par exemple que le simple fait de porter un podomètre tous les jours pendant 12 semaines permettait de diminuer le temps de position assise de façon significative et d’augmenter nettement l’activité physique parmi les participants, qui ont perdu en moyenne 1,2 kg chacun.

Et comme je l’ai indiqué, soyez attentif à votre posture lorsque vous marchez. Le livre de Kathleen Porter Natural Posture for Pain Free Living (« Une posture naturelle pour une vie sans douleurs ») est un excellent point de départ si vous pensez que votre posture a besoin d’être améliorée.

En bref

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