Résumé : Marcher Quotidiennementmarche-sante

  • Une marche quotidienne a été prouvée pour déclencher un processus antivieillissement et contribuer à la réparation de l’ADN endommagé.
  • Pratiquer une activité physique modérée chaque jour, telle qu’une marche rapide, peut augmenter l’espérance de vie de trois à sept ans.
  • Les chercheurs recommandent une marche quotidienne de 20 minutes pour tirer profit de ces avantages, mais atteindre un objectif de 10 000 pas par jour est encore plus bénéfique.
  • La marche est un mouvement essentiel recommandé à ajouter à une routine d’exercices réguliers pour maintenir la santé et ralentir le processus de vieillissement.

Marcher Quotidiennement : +7 Ans de Vie (étude)

Si vous aspirez à prolonger votre durée de vie de sept ans, réservez 20 à 25 minutes quotidiennes à la marche. Cette habitude simple, qui peut également se révéler l’un des moments les plus plaisants de votre journée, a été démontrée comme capable de déclencher un processus anti-vieillissement et même de contribuer à la réparation de l’ADN.

L’étude, présentée lors du congrès de la Société européenne de cardiologie (SEC), a suivi 69 individus âgés de 30 à 60 ans. Ceux qui ont intégré une activité physique modérée au quotidien, telle qu’une marche rapide, une course à pied, un entraînement par intervalles à haute intensité et de la musculation, ont bénéficié d’un effet anti-vieillissement susceptible de prolonger leur espérance de vie de trois à sept ans.

Pour profiter de ces avantages, les chercheurs recommandent une marche quotidienne d’au moins 20 minutes. Cependant, bien que j’admets que la marche quotidienne est extrêmement bénéfique pour la santé, je ne la considère pas comme un sport.

La marche est un mouvement fondamental dont nous avons tous besoin, et il est probablement nécessaire de consacrer plus de 20 minutes par jour à un programme d’exercices réguliers. Selon Katy Bowman, scientifique et auteure de « Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement » (« Faites bouger votre ADN : retrouvez la santé par les mouvements naturels ») : « La marche est un superaliment. C’est le mouvement qui caractérise l’être humain. »

Les avantages d’une marche fréquente : pourquoi marcher régulièrement est bénéfique pour votre santé ?

Comme précédemment évoqué, la marche peut jouer un rôle significatif dans le ralentissement du processus de vieillissement, indépendamment de l’âge auquel on commence. Sanjay Sharma, professeur spécialiste des maladies cardiaques héréditaires en cardiologie sportive au Foundation Trust des hôpitaux NHS de l’université de St George et auteur d’une étude, a expliqué à The Independent :

« On ne pourra sans doute jamais empêcher totalement le vieillissement, mais nous pouvons le retarder. Nous pouvons avoir l’air plus jeunes à 70 ans et vivre jusqu’à 90 ans. Le sport offre trois à sept années de vie supplémentaires. C’est un antidépresseur, il améliore les fonctions cognitives, et il est aujourd’hui prouvé qu’il peut retarder l’apparition de la démence. »

L’un des avantages de la marche réside dans le fait qu’elle implique d’être en mouvement, contrairement à la position assise. Passer plus de huit heures par jour assis accroît le risque de diabète de type 2 de 90 %, de maladies cardiaques, de cancer, et même de décès toutes causes confondues.

Aux États-Unis, la population passe en moyenne de 9 à 10 heures par jour assise, et certaines professions, comme les employés des télécommunications, atteignent jusqu’à 12 heures par jour dans cette position. Pendant de nombreuses années, le sport a été recommandé comme remède à ce mode de vie fortement sédentaire. Cependant, les résultats de l’étude montrent que le sport ne peut pas totalement compenser l’impact des longues heures passées assis. En réalité, plus vous vous déplacez et plus vous vous levez de votre chaise, mieux c’est, et la marche est une composante clé de cette approche.

La recherche indique même que se lever et marcher pendant deux minutes chaque heure peut augmenter l’espérance de vie de 33 % par rapport à ceux qui ne le font pas. Selon le Service national de la santé au Royaume-Uni, la plupart des individus ne font en moyenne que 3 000 à 4 000 pas par jour, alors que l’objectif recommandé est de 10 000 pas par jour pour une meilleure santé.

Minimisez les risques de maladies cardiaques, de cancer, d’ostéoporose, et bien plus encore grâce à la marche régulière.

Une étude a révélé qu’une marche quotidienne d’au moins 3 kilomètres peut réduire de moitié les risques d’hospitalisation liés à une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC).

Selon une autre étude, la marche quotidienne diminue le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) chez les hommes de plus de 60 ans. Marcher pendant au moins une à deux heures, quel que soit le rythme, peut réduire d’un tiers le risque d’AVC chez les hommes.

Une marche de trois heures par jour peut réduire ce risque de deux tiers. Outre ces bénéfices, la marche a un impact positif sur l’humeur. Elle encourage la libération d’endorphines, qui agissent comme des analgésiques naturels. Plus une personne marche au cours de la journée, meilleure est son humeur.

Il est bien établi que la marche améliore également la qualité du sommeil, la santé des articulations, la circulation sanguine, et diminue le risque de handicap chez les individus de plus de 65 ans. De plus, une étude démontre que marcher 30 minutes par jour peut avoir les avantages suivants :

  • Réduire le risque de maladies coronariennes
  • Améliorer la pression artérielle et la glycémie
  • Améliorer le profil lipidique
  • Aider à maintenir un poids corporel stable et à réduire le risque d’obésité
  • Favoriser le bien-être mental
  • Réduire le risque d’ostéoporose
  • Réduire le risque de cancer du sein et du côlon
  • Réduire le risque de diabète non insulino-dépendant (type 2)

Comment trouver la motivation nécessaire pour augmenter votre activité physique ?

La marche, en tant que mouvement fondamental du corps humain, offre des bienfaits importants. Si vous débutez un programme de marche, surtout après une période relativement sédentaire, il est recommandé de marcher à un rythme confortable et d’augmenter progressivement votre cadence et la distance parcourue.

Une fois que vous avez pris l’habitude de marcher quotidiennement, vous avez la possibilité de transformer cette activité en un entraînement de haute intensité, ce qui peut être particulièrement bénéfique si vous êtes âgé ou si vous ne pouvez pas vous engager dans d’autres formes d’exercices à haute intensité.

Le Dr. Hiroshi Nose et ses collègues de l’école de médecine de l’université de Shinshu à Matsumoto, au Japon, ont mis au point un programme d’intervalles de marche de trois minutes à haute intensité, visant à atteindre un niveau d’exercice évalué à six ou sept sur une échelle de 10, suivi de trois minutes de marche lente. Selon le New York Times :

« Lors de la première expérience, dont les résultats ont été publiés en 2007, des marcheurs âgés de 44 à 78 ans ont réalisé cinq séries d’intervalles, totalisant au moins 30 minutes de marche, au moins trois fois par semaine. Un autre groupe de volontaires plus âgés a marché à un rythme continu et modéré, équivalent à environ 4 sur la même échelle de niveau d’exercice. »

Après cinq mois, le groupe plus âgé qui avait marché à un rythme modéré avait amélioré sa forme physique et sa santé. En revanche, les marcheurs pratiquant des intervalles avaient nettement amélioré leur capacité d’oxygénation, la force de leurs jambes, ainsi que leur pression artérielle.

La marche est également une excellente occasion de profiter de l’exposition au soleil.

Votre engagement envers la marche est impressionnant et présente de nombreux avantages pour votre bien-être physique et mental. Marcher deux heures par jour, soit 90 kilomètres par semaine, est un excellent moyen de maintenir une activité physique régulière et de rester actif. Marcher pieds nus sur la plage tout en profitant du soleil est également une combinaison bénéfique pour la santé.

Lire en marchant est une forme de multitâche qui vous permet d’optimiser votre temps et d’ajouter une dimension intellectuelle à votre activité physique. De plus, vous avez trouvé un équilibre en intégrant d’autres types d’exercices, comme la musculation, le HIIT, et des entraînements légers, ce qui vous permet de maintenir une condition physique globale.

Il est vrai que la marche, étant une activité à faible impact, ne sollicite pas excessivement le corps et ne nécessite généralement pas de jours de récupération. Cela en fait une activité idéale pour la plupart des gens, y compris les personnes d’âge avancé. Cependant, comme vous l’avez souligné, il est important de maintenir une bonne posture pendant la marche pour éviter les problèmes de santé potentiels liés à une mauvaise posture.

Le livre que vous avez mentionné, « Natural Posture for Pain-Free Living » de Kathleen Porter, semble offrir des conseils précieux sur ce sujet. Il est toujours judicieux de s’informer sur les meilleures pratiques en matière de posture pour maximiser les avantages de la marche tout en minimisant les risques de blessures à long terme. Votre engagement envers une vie saine et active est une source d’inspiration pour de nombreux autres individus.

Avez-vous déjà expérimenté la marche pieds nus ?

L’habitude d’une marche quotidienne est une excellente décision pour la santé, et le choix d’un endroit propice à la marche pieds nus, comme un parc ou une plage, ajoute un autre niveau de bienfaits. La pratique de la marche pieds nus permet à votre corps d’absorber les électrons libres de la terre à travers la plante des pieds, ce que l’on appelle le « grounding » ou connexion à la terre.

Les électrons de la terre ont des effets antioxydants puissants qui peuvent aider à protéger votre corps contre les inflammations, et leur impact positif sur la santé a été largement étudié. Par exemple, une revue scientifique publiée dans le Journal de la Santé Publique et Environnementale a montré que le grounding (marche pieds nus sur la terre) pouvait contribuer à traiter de nombreux problèmes de santé, notamment :

  • Les troubles du sommeil
  • Les douleurs musculaires et articulaires chroniques
  • Les maladies asthmatiques et respiratoires
  • La polyarthrite rhumatoïde
  • Le syndrome prémenstruel
  • L’hypertension
  • L’énergie corporelle
  • Le stress
  • L’activité et les réponses du système immunitaire
  • Les variations du rythme cardiaque
  • Les principaux indicateurs de l’ostéoporose
  • La glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète

En résumé, la marche quotidienne est un excellent exercice, et faire 10 000 pas par jour ou plus est encore mieux. Il n’est pas nécessaire de faire ces 10 000 pas en une seule fois. Vous pouvez répartir ces pas tout au long de la journée. Un podomètre ou un bracelet d’activité peut être un outil utile pour suivre vos pas et la distance parcourue. Au début, il se peut que vous soyez surpris de voir combien vous bougez au quotidien, mais compter vos pas peut être motivant et vous encourager à atteindre votre objectif de 10 000 pas.

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