Nourrissez bien vos microbes intestinaux, sans quoi ils se nourriront de vos intestins

Plus nous en savons à propos du microbiote – les colonies de microorganismes, notamment de bactéries, de virus et de champignons qui vivent dans vos intestins, plus la véracité du vieil adage « vous êtes ce que vous mangez » se confirme.

Il est clairement établi que vos intestins agissent comme un second cerveau, transmettant à ce dernier toutes sortes de données.

Ces données affectent non seulement votre humeur et votre bien-être général, mais également vos réponses immunitaires et le fonctionnement de votre système nerveux.

Votre microbiote vous est propre, tout comme vos empreintes digitales, et il est le reflet de vos parents, des endroits que vous avez visités, de la personne avec qui vous avez des relations intimes, de ce que vous mangez, de la façon dont vous vivez, du fait que vous interagissiez ou non avec la terre (en jardinant par exemple), et de bien d’autres éléments.

La recherche montre que votre microbiote intestinal joue un rôle dans le développement de nombreuses maladies et problèmes de santé, notamment de l’obésité et des difficultés à maintenir son poids après avoir fait un régime, de la dépression et de la sclérose en plaque (SEP), pour n’en citer que quelques-unes.

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La maladie de Parkinson pourrait débuter dans vos intestins

Très récemment, des chercheurs ont déclaré avoir découvert un « lien fonctionnel » entre certaines bactéries intestinales et l’apparition de la maladie de Parkinson.

En bref, des substances chimiques spécifiques produites par certaines bactéries intestinales favorisent l’accumulation de protéines dans le cerveau, qui sont associées à la maladie.

Ce lien est très intriguant ; les chercheurs suggèrent que la meilleure stratégie de traitement pourrait être de traiter les intestins plutôt que le cerveau, en ayant recours à certains probiotiques spécifiques plutôt qu’à des médicaments.

En effet, un nombre croissant de recherches suggèrent que nous serions, peut-être depuis toujours, sur la mauvaise voie à propos de la maladie de Parkinson.

On sait que les patients atteints de la maladie de Parkinson souffrent de constipation jusqu’à une dizaine d’années avant l’apparition des symptômes neurologiques, et une autre étude récente a découvert que les protéines impliquées dans la maladie circulent en fait depuis les intestins jusqu’au cerveau.

Une fois regroupées dans le cerveau, ces protéines, que l’on appelle des alpha-synucléines, forment des fibres qui endommagent les nerfs situés dans le cerveau, provoquant les tremblements et problèmes de mobilité révélateurs, dont souffrent les patients atteints de la maladie de Parkinson.

Les chercheurs pensent en fait que les bactéries intestinales qui produisent les alpha-synucléines non seulement régulent, mais sont même nécessaires à l’apparition des symptômes de la maladie de Parkinson.

Les amas de protéines impliqués dans la maladie de Parkinson proviennent des intestins

Au cours de cette étude, des alpha-synucléines synthétiques ont été injectées dans l’estomac et les intestins de souris.

Après sept jours, des amas d’alpha-synucléines ont été observés dans les intestins des animaux. Ces amas ont atteint leur taille maximale au bout de 21 jours.

À ce stade, des amas d’alpha-synucléines ont été également observés sur le nerf vague, qui relie les intestins au cerveau. Voici ce qui a été rapporté dans Science News :

« Soixante jours après les injections, des alpha-synucléines s’étaient accumulées dans le mésencéphale, une partie du cerveau très dense en cellules nerveuses, qui fabrique la dopamine, un messager chimique.

Ce sont ces cellules nerveuses qui meurent chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, un trouble cérébral évolutif qui affecte les mouvements.

Une seconde étude suggère qu’après avoir atteint le cerveau, les alpha-synucléines se propagent en partie via des cellules cérébrales que l’on appelle les astrocytes. Des expériences sur des cellules en cultures ont montré que les astrocytes peuvent emmagasiner et répandre les alpha-synucléines parmi les cellules… »

Avec le temps, ces amas d’alpha-synucléines ont commencé à migrer vers le cerveau, les animaux ont commencé à montrer des problèmes de mobilité semblables à ceux des patients atteints de la maladie de Parkinson.

De telles découvertes suggèrent que, au moins chez certains patients, la maladie pourrait en fait débuter dans les intestins, et une constipation chronique pourrait être un important signe précurseur.

Certains pesticides ont également été associés à la maladie de Parkinson et les auteurs suggèrent que les substances chimiques pourraient produire cet effet en affectant les bactéries intestinales.

Les microbes intestinaux influencent votre expression génétique

Les bactéries intestinales influent sur votre santé de nombreuses façons. L’un des mécanismes par lesquels votre microbiote peut vous rendre plus ou moins sujet aux maladies est la régulation de l’expression génétique, mécanisme influencé principalement par votre alimentation.

La recherche montre qu’une alimentation riche en végétaux nourrit les bactéries qui « activent » certains gènes hôtes, gènes qui aident à vous protéger contre les maladies.

Les bactéries sont d’importantes communicatrices épigénétiques

En bref, ces découvertes suggèrent que les acides gras à chaine courte produits par les bactéries qui se nourrissent de fibres végétales, sont des comunicateurs épigénétiques essentiels.

Cela confirme également que l’alimentation occidentale typique, riche en sucres et pauvre en fibres, est une mauvaise source de nutriments pour les bonnes bactéries intestinales.

De ce fait, vous disposez de moins de bactéries capables de communiquer avec votre ADN, ce qui vous rend plus vulnérable aux maladies. Les bactéries sont également très compétitives, et les protéines bactériennes tuent les bactéries rivales afin de garder le dessus.

Si les bactéries pathogènes gagnent trop de terrain, le risque de maladie augmente, tandis que si les bonnes bactéries prennent le dessus, vous êtes mieux protégé contre les maladies.

Les fibres empêchent les bactéries ‘grignoteuses’ de mucus de dévaster vos intestins

Un exemple typique : un microbiote déséquilibré peut vous prédisposer aux maladies intestinales, et une récente recherche sur les animaux souligne ce lien en montrant comment les fibres alimentaires aident à combattre les bactéries dévoreuses de chair dans vos intestins, prévenant ainsi de nombreux problèmes et maladies intestinales.

Les chercheurs ont transplanté 14 bactéries intestinales humaines bien connues dans des souris, élevées de façon à ce qu’elles soient dépourvues de microbes. Les souris ont ensuite été privées de fibres, ce qui a entrainé une diminution du nombre de microbes mangeurs de fibres, et leur remplacement par des bactéries se nourrissant du mucus tapissant les intestins des animaux.

Lorsque cette couche protectrice de mucus diminue, du fait d’une alimentation déséquilibrée ou, comme dans le cas présent, à cause d’une bactérie ‘grignoteuse’ de mucus, vos intestins deviennent plus vulnérables aux infections, telles que la colite (une inflammation du côlon) ou le syndrome de l’intestin perméable.

En effet, lorsque les souris privées de fibres ont été infectées par le citrobacter rodentium – une bactérie du type E. coli – les agents pathogènes ont prospéré et de nombreuses souris sont tombées gravement malades.

Par contre, les souris dont l’alimentation comprenait 15 % de fibres végétales naturelles présentaient une épaisse couche de mucus qui a empêché l’infection à citrobacter rodentum de s’installer.

9 façons d’améliorer votre microbiote

Pour en revenir aux bactéries intestinales, la façon la plus simples d’optimiser votre microbiote est, de loin, via votre alimentation.

Voici neuf mesures diététiques qui contribueront à la santé de vos intestins en nourrissant les bonnes bactéries, et en décourageant la prolifération de microbes dangereux pour votre santé :

Diversifiez ! Une alimentation très variée – en particulier s’agissant des aliments d’origine végétale – garantit une diversification maximale des bactéries intestinales.

Augmentez votre consommation de légumes et de fruits frais pour optimiser vos apports de fibres, et privilégiez la variété, afin d’assurer la diversification des bactéries. Les légumes verts feuillus contiennent un certain type de sucre qui nourrit les bonnes bactéries intestinales, ce qui aide à éloigner davantage de microbes nocifs. Ce sucre, le sulfoquinovose (SQ) est produit dans les plantes par photosynthèse.

Certains des microbes présents dans vos intestins sont spécialisés dans la fermentation des fibres solubles provenant des fruits et légumes, et les sous-produits de cette fermentation aident à nourrir les cellules qui tapissent votre côlon, prévenant ainsi les problèmes de santé associés au syndrome de l’intestin perméable. Les principaux sous-produits de la fermentation sont des acides gras à chaine courte tels que butyrate, propionate et acétate.

Ces acides gras à chaine courte aident à nourrir et à recalibrer votre système immunitaire, aidant ainsi à prévenir les troubles inflammatoires tels que l’asthme et la maladie de Crohn. Ils augmentent également le nombre de cellules immunitaires spécialisées que l’on appelle les cellules T régulatrices, qui aident à prévenir les réponses auto-immunes.

Consommez des aliments fermentés de façon traditionnelle tels que des légumes fermentés, des yaourts, du kéfir, du kimchi et du kombucha. Le processus de fermentation permet d’obtenir des aliments qui sont naturellement riches en bactéries vivantes et bénéfiques, et ils sont simples et peu coûteux à préparer chez soi.

Consommez des aliments riches en prébiotiques tels que des amidons résistants que l’on trouve dans les bananes vertes, les papayes et les mangues, ainsi que dans les graines et des produits tels que la fécule de pomme de terre, la fécule de tapioca, la farine de riz brun et les nouilles Shirataki.

Envisagez de prendre un complément de fibres. Je pense qu’un apport de 25 à 50 grammes de fibres pour 1000 calories consommées est un objectif sain. Si vous avez du mal à consommer suffisamment de fibres par votre alimentation, envisagez de prendre un supplément d’enveloppes de graines de psyllium, de graines de lin, de chanvre, ou de chia, bio.

Évitez les édulcorants artificiels. La recherche montre que l’aspartame entraine la prolifération de bactéries pathogènes dans vos intestins, telles que Clostridium et entérobactéries.

Consommez des aliments riches en polyphénols. Tout comme les prébiotiques, les polyphénols contribuent à nourrir les bonnes bactéries intestinales. Le cacao cru (chocolat noir), la peau de raisin, le thé vert Matcha, les oignons, les myrtilles et le brocoli en sont de bonnes sources.

Prenez un supplément de probiotiques de bonne qualité. Je vous conseille de rechercher un supplément qui remplisse les conditions suivantes, afin de garantir sa qualité et son efficacité :

Les souches de bactéries présentes dans le produit doivent pouvoir survivre à l’acide présent dans votre estomac et à la bile, afin qu’un nombre suffisant de bactéries atteigne vos intestins en vie.
Les souches de bactéries doivent avoir un effet bénéfique sur la santé.
L’activité des probiotiques doit être garantie tout au long du processus de fabrication, de la période de stockage et de la durée de conservation du produit.

Évitez les césariennes et allaitez votre bébé pendant au moins six mois, afin d’optimiser son microbiote. Le lait maternel contient des oligosaccharides (chaines complexes de sucres simples), dont la principale fonction est de nourrir la flore intestinale de votre enfant.

Les laits infantiles du commerce n’en contiennent pas. Si votre enfant ne nait pas par les voies naturelles et qu’il n’est pas allaité, sa flore intestinale risque de s’en trouver fortement compromise.

Votre flore intestinale est l’objet d’attaques permanentes

Votre microbiote – et par conséquent votre santé physique et mentale – est continuellement affecté par votre environnement, ainsi que par votre alimentation et votre hygiène de vie.

Si vos bactéries intestinales sont malmenées et déséquilibrées (on parle de dysbiose intestinale), il peut en résulter toutes sortes de maladies, aigues ou chroniques.

Malheureusement, à notre époque, notre fragile écosystème interne est attaqué pratiquement en permanence, et il est tout aussi important d’éviter certaines influences que de nourrir correctement votre microbiote. Voici certains des facteurs les plus dangereux pour votre microbiote :

Le sucre raffiné, en particulier le sirop de glucose fructose (HFCS)	Les aliments génétiquement modifiés (OGM) (nombreux parmi les aliments et boissons transformés)
Les produits chimiques utilisés en agriculture, tels que les herbicides et pesticides. Le glyphosate est l’un des pires.	Les viandes et autres produits d’origine animale provenant de l’élevage industriel ; les animaux élevés en CAFO sont régulièrement nourris d’antibiotiques à faibles doses et d’aliments génétiquement modifiés
Le gluten	Les antibiotiques (n’en prenez qu’en cas d’absolue nécessité, et veillez dans ce cas à réensemencer vos intestins avec des aliments fermentés et/ou un supplément de probiotiques de bonne qualité)
Les AINS (Anti-inflammatoires non stéroïdiens) endommagent les membranes cellulaires et perturbent la production d’énergie par les mitochondries	Les inhibiteurs de la pompe à protons (des médicaments tels que Prilosec, Prevacid et Nexium, qui bloquent la production d’acide dans votre estomac, et qui sont généralement prescrits en cas de reflux gastro-œsophagien (RGO))
Le savon antibactérien	L’eau chlorée et/ou fluorée
Le stress	La pollution

L’exercice contribue également à favoriser la diversification bactérienne

Dernier point, mais non le moindre, la recherche montre que l’exercice augmente également la quantité et la diversité des bactéries intestinales, ce qui peut stimuler le système immunitaire.

Les auteurs d’une étude ont souligné que, comparés à un groupe de contrôle, les athlètes (en l’occurrence des joueurs de rugby) présentaient une « plus grande diversité de micro-organismes intestinaux … qui était positivement corrélée à la consommation de protéines et au taux de créatine kinase ».

Une espèce de bactéries en particulier, présente en quantités importantes dans les intestins des athlètes, est associée à une diminution du risque d’obésité et d’inflammation systémique.

Les auteurs ont choisi des joueurs de rugby spécifiquement parce que les athlètes tendent à avoir une alimentation plus stricte que la moyenne des gens, et ils s’entrainent également plus intensément – ceux-ci s’entrainaient plusieurs heures par jour.

Cela n’est pas nécessairement sain, et ne convient certainement pas à tout un chacun, mais c’est néanmoins ce que les chercheurs ont choisi d’étudier. Ils voulaient connaitre le degré d’influence de l’exercice, combiné à l’alimentation, sur le microbiote intestinal.

Les deux groupes de contrôle étaient composés d’une part d’hommes présentant un indice de masse corporelle (IMC) normal, qui pratiquaient une activité physique occasionnelle légère, et d’autre part d’hommes sédentaires en surpoids ou obèses. Les chercheurs ont déclaré en conclusion :

« Les résultats démontrent l’impact bénéfique de l’exercice sur la diversité du microbiote, mais indiquent également que la relation entre les deux est complexe et liée à l’association de mesures diététiques extrêmes. »