Nourrissez bien vos microbes intestinaux, sans quoi ils se nourriront de vos intestins

Plus nous en savons Ă  propos du microbiote – les colonies de microorganismes, notamment de bactĂ©ries, de virus et de champignons qui vivent dans vos intestins, plus la vĂ©racitĂ© du vieil adage « vous ĂȘtes ce que vous mangez » se confirme.

Il est clairement établi que vos intestins agissent comme un second cerveau, transmettant à ce dernier toutes sortes de données.

Ces donnĂ©es affectent non seulement votre humeur et votre bien-ĂȘtre gĂ©nĂ©ral, mais Ă©galement vos rĂ©ponses immunitaires et le fonctionnement de votre systĂšme nerveux.

Votre microbiote vous est propre, tout comme vos empreintes digitales, et il est le reflet de vos parents, des endroits que vous avez visitĂ©s, de la personne avec qui vous avez des relations intimes, de ce que vous mangez, de la façon dont vous vivez, du fait que vous interagissiez ou non avec la terre (en jardinant par exemple), et de bien d’autres Ă©lĂ©ments.

La recherche montre que votre microbiote intestinal joue un rĂŽle dans le dĂ©veloppement de nombreuses maladies et problĂšmes de santĂ©, notamment de l’obĂ©sitĂ© et des difficultĂ©s Ă  maintenir son poids aprĂšs avoir fait un rĂ©gime, de la dĂ©pression et de la sclĂ©rose en plaque (SEP), pour n’en citer que quelques-unes.

 

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La maladie de Parkinson pourrait débuter dans vos intestins

TrĂšs rĂ©cemment, des chercheurs ont dĂ©clarĂ© avoir dĂ©couvert un « lien fonctionnel » entre certaines bactĂ©ries intestinales et l’apparition de la maladie de Parkinson.

En bref, des substances chimiques spĂ©cifiques produites par certaines bactĂ©ries intestinales favorisent l’accumulation de protĂ©ines dans le cerveau, qui sont associĂ©es Ă  la maladie.

Ce lien est trĂšs intriguant ; les chercheurs suggĂšrent que la meilleure stratĂ©gie de traitement pourrait ĂȘtre de traiter les intestins plutĂŽt que le cerveau, en ayant recours Ă  certains probiotiques spĂ©cifiques plutĂŽt qu’à des mĂ©dicaments.

En effet, un nombre croissant de recherches suggĂšrent que nous serions, peut-ĂȘtre depuis toujours, sur la mauvaise voie Ă  propos de la maladie de Parkinson.

On sait que les patients atteints de la maladie de Parkinson souffrent de constipation jusqu’à une dizaine d’annĂ©es avant l’apparition des symptĂŽmes neurologiques, et une autre Ă©tude rĂ©cente a dĂ©couvert que les protĂ©ines impliquĂ©es dans la maladie circulent en fait depuis les intestins jusqu’au cerveau.

Une fois regroupĂ©es dans le cerveau, ces protĂ©ines, que l’on appelle des alpha-synuclĂ©ines, forment des fibres qui endommagent les nerfs situĂ©s dans le cerveau, provoquant les tremblements et problĂšmes de mobilitĂ© rĂ©vĂ©lateurs, dont souffrent les patients atteints de la maladie de Parkinson.

Les chercheurs pensent en fait que les bactĂ©ries intestinales qui produisent les alpha-synuclĂ©ines non seulement rĂ©gulent, mais sont mĂȘme nĂ©cessaires Ă  l’apparition des symptĂŽmes de la maladie de Parkinson.

Les amas de protéines impliqués dans la maladie de Parkinson proviennent des intestins

Au cours de cette Ă©tude, des alpha-synuclĂ©ines synthĂ©tiques ont Ă©tĂ© injectĂ©es dans l’estomac et les intestins de souris.

AprĂšs sept jours, des amas d’alpha-synuclĂ©ines ont Ă©tĂ© observĂ©s dans les intestins des animaux. Ces amas ont atteint leur taille maximale au bout de 21 jours.

À ce stade, des amas d’alpha-synuclĂ©ines ont Ă©tĂ© Ă©galement observĂ©s sur le nerf vague, qui relie les intestins au cerveau. Voici ce qui a Ă©tĂ© rapportĂ© dans Science News :

« Soixante jours aprĂšs les injections, des alpha-synuclĂ©ines s’étaient accumulĂ©es dans le mĂ©sencĂ©phale, une partie du cerveau trĂšs dense en cellules nerveuses, qui fabrique la dopamine, un messager chimique.

Ce sont ces cellules nerveuses qui meurent chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, un trouble cérébral évolutif qui affecte les mouvements.

Une seconde Ă©tude suggĂšre qu’aprĂšs avoir atteint le cerveau, les alpha-synuclĂ©ines se propagent en partie via des cellules cĂ©rĂ©brales que l’on appelle les astrocytes. Des expĂ©riences sur des cellules en cultures ont montrĂ© que les astrocytes peuvent emmagasiner et rĂ©pandre les alpha-synuclĂ©ines parmi les cellules… »

Avec le temps, ces amas d’alpha-synuclĂ©ines ont commencĂ© Ă  migrer vers le cerveau, les animaux ont commencĂ© Ă  montrer des problĂšmes de mobilitĂ© semblables Ă  ceux des patients atteints de la maladie de Parkinson.

De telles dĂ©couvertes suggĂšrent que, au moins chez certains patients, la maladie pourrait en fait dĂ©buter dans les intestins, et une constipation chronique pourrait ĂȘtre un important signe prĂ©curseur.

Certains pesticides ont également été associés à la maladie de Parkinson et les auteurs suggÚrent que les substances chimiques pourraient produire cet effet en affectant les bactéries intestinales.

Les microbes intestinaux influencent votre expression génétique

Les bactĂ©ries intestinales influent sur votre santĂ© de nombreuses façons. L’un des mĂ©canismes par lesquels votre microbiote peut vous rendre plus ou moins sujet aux maladies est la rĂ©gulation de l’expression gĂ©nĂ©tique, mĂ©canisme influencĂ© principalement par votre alimentation.

La recherche montre qu’une alimentation riche en vĂ©gĂ©taux nourrit les bactĂ©ries qui « activent » certains gĂšnes hĂŽtes, gĂšnes qui aident Ă  vous protĂ©ger contre les maladies.

Les bactĂ©ries sont d’importantes communicatrices Ă©pigĂ©nĂ©tiques

En bref, ces découvertes suggÚrent que les acides gras à chaine courte produits par les bactéries qui se nourrissent de fibres végétales, sont des comunicateurs épigénétiques essentiels.

Cela confirme Ă©galement que l’alimentation occidentale typique, riche en sucres et pauvre en fibres, est une mauvaise source de nutriments pour les bonnes bactĂ©ries intestinales.

De ce fait, vous disposez de moins de bactéries capables de communiquer avec votre ADN, ce qui vous rend plus vulnérable aux maladies. Les bactéries sont également trÚs compétitives, et les protéines bactériennes tuent les bactéries rivales afin de garder le dessus.

Si les bactĂ©ries pathogĂšnes gagnent trop de terrain, le risque de maladie augmente, tandis que si les bonnes bactĂ©ries prennent le dessus, vous ĂȘtes mieux protĂ©gĂ© contre les maladies.

Les fibres empĂȘchent les bactĂ©ries ‘grignoteuses’ de mucus de dĂ©vaster vos intestins

Un exemple typique : un microbiote déséquilibré peut vous prédisposer aux maladies intestinales, et une récente recherche sur les animaux souligne ce lien en montrant comment les fibres alimentaires aident à combattre les bactéries dévoreuses de chair dans vos intestins, prévenant ainsi de nombreux problÚmes et maladies intestinales.

Les chercheurs ont transplantĂ© 14 bactĂ©ries intestinales humaines bien connues dans des souris, Ă©levĂ©es de façon Ă  ce qu’elles soient dĂ©pourvues de microbes. Les souris ont ensuite Ă©tĂ© privĂ©es de fibres, ce qui a entrainĂ© une diminution du nombre de microbes mangeurs de fibres, et leur remplacement par des bactĂ©ries se nourrissant du mucus tapissant les intestins des animaux.

Lorsque cette couche protectrice de mucus diminue, du fait d’une alimentation dĂ©sĂ©quilibrĂ©e ou, comme dans le cas prĂ©sent, Ă  cause d’une bactĂ©rie ‘grignoteuse’ de mucus, vos intestins deviennent plus vulnĂ©rables aux infections, telles que la colite (une inflammation du cĂŽlon) ou le syndrome de l’intestin permĂ©able.

En effet, lorsque les souris privĂ©es de fibres ont Ă©tĂ© infectĂ©es par le citrobacter rodentium – une bactĂ©rie du type E. coli – les agents pathogĂšnes ont prospĂ©rĂ© et de nombreuses souris sont tombĂ©es gravement malades.

Par contre, les souris dont l’alimentation comprenait 15 % de fibres vĂ©gĂ©tales naturelles prĂ©sentaient une Ă©paisse couche de mucus qui a empĂȘchĂ© l’infection Ă  citrobacter rodentum de s’installer.

9 façons d’amĂ©liorer votre microbiote

Pour en revenir aux bactĂ©ries intestinales, la façon la plus simples d’optimiser votre microbiote est, de loin, via votre alimentation.

Voici neuf mesures diététiques qui contribueront à la santé de vos intestins en nourrissant les bonnes bactéries, et en décourageant la prolifération de microbes dangereux pour votre santé :

Diversifiez ! Une alimentation trĂšs variĂ©e – en particulier s’agissant des aliments d’origine vĂ©gĂ©tale – garantit une diversification maximale des bactĂ©ries intestinales.
Augmentez votre consommation de lĂ©gumes et de fruits frais pour optimiser vos apports de fibres, et privilĂ©giez la variĂ©tĂ©, afin d’assurer la diversification des bactĂ©ries. Les lĂ©gumes verts feuillus contiennent un certain type de sucre qui nourrit les bonnes bactĂ©ries intestinales, ce qui aide Ă  Ă©loigner davantage de microbes nocifs. Ce sucre, le sulfoquinovose (SQ) est produit dans les plantes par photosynthĂšse.

Certains des microbes prĂ©sents dans vos intestins sont spĂ©cialisĂ©s dans la fermentation des fibres solubles provenant des fruits et lĂ©gumes, et les sous-produits de cette fermentation aident Ă  nourrir les cellules qui tapissent votre cĂŽlon, prĂ©venant ainsi les problĂšmes de santĂ© associĂ©s au syndrome de l’intestin permĂ©able. Les principaux sous-produits de la fermentation sont des acides gras Ă  chaine courte tels que butyrate, propionate et acĂ©tate.

Ces acides gras Ă  chaine courte aident Ă  nourrir et Ă  recalibrer votre systĂšme immunitaire, aidant ainsi Ă  prĂ©venir les troubles inflammatoires tels que l’asthme et la maladie de Crohn. Ils augmentent Ă©galement le nombre de cellules immunitaires spĂ©cialisĂ©es que l’on appelle les cellules T rĂ©gulatrices, qui aident Ă  prĂ©venir les rĂ©ponses auto-immunes.

Consommez des aliments fermentĂ©s de façon traditionnelle tels que des lĂ©gumes fermentĂ©s, des yaourts, du kĂ©fir, du kimchi et du kombucha. Le processus de fermentation permet d’obtenir des aliments qui sont naturellement riches en bactĂ©ries vivantes et bĂ©nĂ©fiques, et ils sont simples et peu coĂ»teux Ă  prĂ©parer chez soi.
Consommez des aliments riches en prĂ©biotiques tels que des amidons rĂ©sistants que l’on trouve dans les bananes vertes, les papayes et les mangues, ainsi que dans les graines et des produits tels que la fĂ©cule de pomme de terre, la fĂ©cule de tapioca, la farine de riz brun et les nouilles Shirataki.
Envisagez de prendre un complĂ©ment de fibres. Je pense qu’un apport de 25 Ă  50 grammes de fibres pour 1000 calories consommĂ©es est un objectif sain. Si vous avez du mal Ă  consommer suffisamment de fibres par votre alimentation, envisagez de prendre un supplĂ©ment d’enveloppes de graines de psyllium, de graines de lin, de chanvre, ou de chia, bio.
Évitez les Ă©dulcorants artificiels. La recherche montre que l’aspartame entraine la prolifĂ©ration de bactĂ©ries pathogĂšnes dans vos intestins, telles que Clostridium et entĂ©robactĂ©ries.
Consommez des aliments riches en polyphénols. Tout comme les prébiotiques, les polyphénols contribuent à nourrir les bonnes bactéries intestinales. Le cacao cru (chocolat noir), la peau de raisin, le thé vert Matcha, les oignons, les myrtilles et le brocoli en sont de bonnes sources.
Prenez un supplément de probiotiques de bonne qualité. Je vous conseille de rechercher un supplément qui remplisse les conditions suivantes, afin de garantir sa qualité et son efficacité :

  • Les souches de bactĂ©ries prĂ©sentes dans le produit doivent pouvoir survivre Ă  l’acide prĂ©sent dans votre estomac et Ă  la bile, afin qu’un nombre suffisant de bactĂ©ries atteigne vos intestins en vie.
  • Les souches de bactĂ©ries doivent avoir un effet bĂ©nĂ©fique sur la santĂ©.
  • L’activitĂ© des probiotiques doit ĂȘtre garantie tout au long du processus de fabrication, de la pĂ©riode de stockage et de la durĂ©e de conservation du produit.
Évitez les cĂ©sariennes et allaitez votre bĂ©bé pendant au moins six mois, afin d’optimiser son microbiote. Le lait maternel contient des oligosaccharides (chaines complexes de sucres simples), dont la principale fonction est de nourrir la flore intestinale de votre enfant.

Les laits infantiles du commerce n’en contiennent pas. Si votre enfant ne nait pas par les voies naturelles et qu’il n’est pas allaitĂ©, sa flore intestinale risque de s’en trouver fortement compromise.

Votre flore intestinale est l’objet d’attaques permanentes

Votre microbiote – et par consĂ©quent votre santĂ© physique et mentale – est continuellement affectĂ© par votre environnement, ainsi que par votre alimentation et votre hygiĂšne de vie.

Si vos bactéries intestinales sont malmenées et déséquilibrées (on parle de dysbiose intestinale), il peut en résulter toutes sortes de maladies, aigues ou chroniques.

Malheureusement, Ă  notre Ă©poque, notre fragile Ă©cosystĂšme interne est attaquĂ© pratiquement en permanence, et il est tout aussi important d’éviter certaines influences que de nourrir correctement votre microbiote. Voici certains des facteurs les plus dangereux pour votre microbiote :

Le sucre raffiné, en particulier le sirop de glucose fructose (HFCS) Les aliments génétiquement modifiés (OGM) (nombreux parmi les aliments et boissons transformés)
Les produits chimiques utilisĂ©s en agriculture, tels que les herbicides et pesticides. Le glyphosate est l’un des pires. Les viandes et autres produits d’origine animale provenant de l’élevage industriel ; les animaux Ă©levĂ©s en CAFO sont rĂ©guliĂšrement nourris d’antibiotiques Ă  faibles doses et d’aliments gĂ©nĂ©tiquement modifiĂ©s
Le gluten Les antibiotiques (n’en prenez qu’en cas d’absolue nĂ©cessitĂ©, et veillez dans ce cas Ă  rĂ©ensemencer vos intestins avec des aliments fermentĂ©s et/ou un supplĂ©ment de probiotiques de bonne qualitĂ©)
Les AINS (Anti-inflammatoires non stĂ©roĂŻdiens) endommagent les membranes cellulaires et perturbent la production d’énergie par les mitochondries Les inhibiteurs de la pompe Ă  protons (des mĂ©dicaments tels que Prilosec, Prevacid et Nexium, qui bloquent la production d’acide dans votre estomac, et qui sont gĂ©nĂ©ralement prescrits en cas de reflux gastro-Ɠsophagien (RGO))
Le savon antibactĂ©rien L’eau chlorĂ©e et/ou fluorĂ©e
Le stress La pollution

L’exercice contribue Ă©galement Ă  favoriser la diversification bactĂ©rienne

Dernier point, mais non le moindre, la recherche montre que l’exercice augmente Ă©galement la quantitĂ© et la diversitĂ© des bactĂ©ries intestinales, ce qui peut stimuler le systĂšme immunitaire.

Les auteurs d’une Ă©tude ont soulignĂ© que, comparĂ©s Ă  un groupe de contrĂŽle, les athlĂštes (en l’occurrence des joueurs de rugby) prĂ©sentaient une « plus grande diversitĂ© de micro-organismes intestinaux 
 qui Ă©tait positivement corrĂ©lĂ©e Ă  la consommation de protĂ©ines et au taux de crĂ©atine kinase ».

Une espĂšce de bactĂ©ries en particulier, prĂ©sente en quantitĂ©s importantes dans les intestins des athlĂštes, est associĂ©e Ă  une diminution du risque d’obĂ©sitĂ© et d’inflammation systĂ©mique.

Les auteurs ont choisi des joueurs de rugby spĂ©cifiquement parce que les athlĂštes tendent Ă  avoir une alimentation plus stricte que la moyenne des gens, et ils s’entrainent Ă©galement plus intensĂ©ment – ceux-ci s’entrainaient plusieurs heures par jour.

Cela n’est pas nĂ©cessairement sain, et ne convient certainement pas Ă  tout un chacun, mais c’est nĂ©anmoins ce que les chercheurs ont choisi d’étudier. Ils voulaient connaitre le degrĂ© d’influence de l’exercice, combinĂ© Ă  l’alimentation, sur le microbiote intestinal.

Les deux groupes de contrĂŽle Ă©taient composĂ©s d’une part d’hommes prĂ©sentant un indice de masse corporelle (IMC) normal, qui pratiquaient une activitĂ© physique occasionnelle lĂ©gĂšre, et d’autre part d’hommes sĂ©dentaires en surpoids ou obĂšses. Les chercheurs ont dĂ©clarĂ© en conclusion :

« Les rĂ©sultats dĂ©montrent l’impact bĂ©nĂ©fique de l’exercice sur la diversitĂ© du microbiote, mais indiquent Ă©galement que la relation entre les deux est complexe et liĂ©e Ă  l’association de mesures diĂ©tĂ©tiques extrĂȘmes. »

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