Ne vous endormez pas avec la télé allumée

Si vous avez l’habitude de vous endormir avec la tĂ©lĂ©vision allumĂ©e, cela pourrait influer sur votre capacitĂ© Ă  maintenir un poids sain. Il existe un lien fort entre sommeil et obĂ©sitĂ©, et les personnes qui dorment peu prĂ©sentent un risque accru d’obĂ©sitĂ©.

Cependant, lors d’une rĂ©cente recherche publiĂ©e dans le JAMA Internal Medicine, ce n’est ni le temps de sommeil ni sa qualitĂ© qui influait sur la prise de poids et l’obĂ©sitĂ©, mais plutĂŽt l’exposition Ă  la lumiĂšre artificielle.

L’exposition Ă  la lumiĂšre n’a d’ailleurs pas besoin d’ĂȘtre trĂšs importante pour influer sur votre poids. Au cours de l’étude, l’association avec la prise de poids Ă©tait plus forte lorsque les personnes dormaient avec une lumiĂšre ou la tĂ©lĂ©vision allumĂ©e dans la chambre.

 

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L’exposition Ă  la lumiĂšre artificielle le soir augmente le risque d’obĂ©sitĂ©

L’étude a portĂ© sur une cohorte de 43.722 femmes, ĂągĂ©es de 35 Ă  74 ans, qui n’étaient pas des travailleuses postĂ©es, ne dormaient pas le jour et n’étaient pas enceintes au dĂ©but de l’étude.

Au cours de la pĂ©riode de suivi de l’étude, il a Ă©tĂ© constatĂ© que dormir avec la tĂ©lĂ©vision ou une lumiĂšre allumĂ©e dans la chambre pouvait faire prendre environ 11 livres (5 kilos), voire plus, entrainer une augmentation de 10 % ou plus, de l’indice de masse corporelle, un surpoids et l’obĂ©sitĂ©, par rapport aux femmes qui n’Ă©taient exposĂ©es Ă  aucune lumiĂšre artificielle la nuit.

Les chercheurs ont indiquĂ© que « L’exposition Ă  une lumiĂšre artificielle pendant son sommeil, la nuit, semble ĂȘtre associĂ©e Ă  une augmentation du poids, ce qui suggĂšre que l’exposition Ă  la lumiĂšre artificielle le soir devrait ĂȘtre abordĂ©e dans les discussions sur la prĂ©vention de l’obĂ©sitĂ© ».

Comme je l’ai indiquĂ©, la prise de poids Ă©tait diffĂ©rente selon le type de lumiĂšre Ă  laquelle les femmes Ă©taient exposĂ©es. Si dormir avec une veilleuse n’était pas associĂ© Ă  une prise de poids, dormir dans une chambre Ă©clairĂ©e par une lumiĂšre extĂ©rieure Ă©tait associĂ© Ă  une lĂ©gĂšre prise de poids. Cependant, les femmes qui dormaient avec une lumiĂšre ou la tĂ©lĂ©vision allumĂ©e prĂ©sentaient un risque accru de 17 % de prendre environ 11 livres (5 kilos), ou plus.

Le Dr. Chandra Jackson, co-auteur de l’étude, directeur du Groupe d’Ă©tude des dĂ©terminants sociaux et environnementaux de l’équitĂ© en santĂ©, de l’Institut national amĂ©ricain des sciences de la santĂ© environnementale, a expliquĂ© que l’étude pourrait avoir des rĂ©percussions pour les personnes vivant en zone urbaine, oĂč les sources de lumiĂšre artificielle telles que les rĂ©verbĂšres et les enseignes lumineuses pouvaient interfĂ©rer avec la production de mĂ©latonine, l’hormone du sommeil.

« L’Homme est gĂ©nĂ©tiquement adaptĂ© Ă  l’environnement naturel que constitue la lumiĂšre du soleil dans la journĂ©e, et l’obscuritĂ© la nuit », explique-t-elle. « L’exposition Ă  la lumiĂšre artificielle le soir peut altĂ©rer les processus hormonaux ainsi que d’autres processus biologiques, et augmenter ainsi le risque de dĂ©velopper des troubles de santĂ© tels que l’obĂ©sitĂ©. »

Pourquoi l’exposition à la lumiùre le soir est dangereuse

L’exposition en soirĂ©e Ă  une lumiĂšre, mĂȘme faible, perturbe le cycle naturel qui alterne lumiĂšre et obscuritĂ©, ce qui peut avoir de profondes rĂ©percussions sur la santĂ©. Au cours d’une Ă©tude rĂ©alisĂ©e par des chercheurs de l’universitĂ© d’état de l’Ohio, l’exposition Ă  la lumiĂšre, le soir, a mĂȘme Ă©tĂ© associĂ©e Ă  une perturbation des systĂšmes immunitaires et endocriniens.

L’étude a portĂ© sur des hamsters, qui dorment en principe durant la journĂ©e. Pendant neuf semaines, un groupe a Ă©tĂ© exposĂ© Ă  une faible lumiĂšre le soir, tandis que le groupe de contrĂŽle Ă©tait exposĂ© Ă  une lumiĂšre normale dans la journĂ©e, et Ă  l’obscuritĂ© la nuit. L’exposition Ă  une faible lumiĂšre le soir a non seulement entrainĂ© une augmentation de la masse corporelle des hamsters, mais a Ă©galement affectĂ© leurs petits.

Bien que les petits aient Ă©tĂ© Ă©levĂ©s dans des conditions de luminositĂ© normales, c’est-Ă -dire exposĂ©s Ă  la lumiĂšre dans la journĂ©e, et Ă  l’obscuritĂ© la nuit, l’exposition de leurs parents Ă  la lumiĂšre avant leur conception a provoquĂ© un affaiblissement de la rĂ©ponse immunitaire des petits ainsi qu’un ralentissement de leur activitĂ© endocrinienne.

Ces troubles de santĂ© leur ont Ă©tĂ© transmis via le patrimoine gĂ©nĂ©tique de leurs parents, ce qui signifie que, quel que soit le parent (la mĂšre ou le pĂšre) qui avait Ă©tĂ© exposĂ© Ă  une faible lumiĂšre le soir, les effets sur la santĂ© des petits pouvaient lui ĂȘtre attribuĂ©s.

L’affaiblissement du systĂšme immunitaire adaptatif constatĂ© chez les petits des hamsters illustre un effet transgĂ©nĂ©rationnel de l’exposition nocturne Ă  la lumiĂšre, et si elle n’a pas influĂ© sur la sĂ©quence d’ADN, elle a bel et bien influĂ© sur l’expression Ă©pigĂ©nĂ©tique de l’ADN.

« L’ensemble de ces donnĂ©es suggĂšre que l’exposition Ă  une faible lumiĂšre le soir entraine des effets transgĂ©nĂ©rationnels sur les systĂšmes immunitaires et endocriniens, qui pourraient ĂȘtre mĂ©diĂ©s par une altĂ©ration globale du paysage Ă©pigĂ©nĂ©tique des tissus immunitaires », ont expliquĂ© les chercheurs.

L’exposition nocturne Ă  la lumiĂšre altĂšre la production de mĂ©latonine

La mĂ©latonine est une hormone importante produite par votre glande pinĂ©ale. L’un de ses principaux rĂŽles est de rĂ©guler le rythme circadien de votre organisme. Lorsque la nuit tombe, votre cerveau commence Ă  sĂ©crĂ©ter de la mĂ©latonine (gĂ©nĂ©ralement aux alentours de 21h ou 22h), ce qui vous donne envie de dormir.

Le taux de mĂ©latonine reste gĂ©nĂ©ralement Ă©levĂ© pendant environ 12 heures ; ensuite, lorsque le soleil se lĂšve, votre glande pinĂ©ale rĂ©duit sa production et votre taux sanguin de mĂ©latonine diminue jusqu’à ĂȘtre Ă  peine quantifiable. Lorsque votre rythme circadien est perturbĂ©, par un travail en Ă©quipe, par exemple, un dĂ©calage horaire ou une exposition nocturne Ă  la lumiĂšre, votre organisme produit moins de mĂ©latonine.

« 
 L’éclairage ambiant exerce un important effet suppresseur sur le taux de mĂ©latonine et rĂ©duit la reprĂ©sentation interne que se fait l’organisme de la durĂ©e de la nuit », ont expliquĂ© les chercheurs dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. « S’exposer de façon rĂ©guliĂšre Ă  un Ă©clairage Ă©lectrique en fin de soirĂ©e perturbe donc la signalisation de la mĂ©latonine et peut donc potentiellement affecter le sommeil, la thermoregulation, la pression artĂ©rielle et l’homĂ©ostasie du glucose. »

En plus de vous aider Ă  dormir, la mĂ©latonine pourrait contribuer Ă  prĂ©venir le cancer, agissant comme un « agent anticancer multiservices » qui inhibe l’initiation, la progression et le dĂ©veloppement de mĂ©tastases du cancer. Au cours d’une Ă©tude clinique, des patients atteints d’un glioblastome ont Ă©tĂ© traitĂ©s, pour les uns avec des rayonnements et de la mĂ©latonine, et pour les autres, uniquement par rayonnements. Six des 14 patients qui avaient pris de la mĂ©latonine Ă©taient toujours en vie un an plus tard, mais un seul des 16 patients qui avaient Ă©tĂ© traitĂ©s uniquement par rayonnements Ă©tait encore en vie.

Une autre Ă©tude a montrĂ© que la mĂ©latonine ralentit le dĂ©veloppement du cancer de la prostate, et qu’elle prĂ©sente Ă©galement une forte corrĂ©lation avec le cancer du sein. Les femmes vivant dans des quartiers trĂšs Ă©clairĂ©s la nuit sont par exemple plus susceptibles de dĂ©velopper un cancer du sein que celles vivant dans des quartiers qui ne sont pas Ă©clairĂ©s la nuit.

Le risque de cancer du sein est mĂȘme supĂ©rieur de 30 Ă  50 % dans les pays dont l’éclairage nocturne est le plus important, par rapport aux pays faiblement Ă©clairĂ©s la nuit.

La lumiÚre nocturne peut aussi affecter la santé de votre cerveau

Il est Ă©galement important d’ĂȘtre attentif aux Ă©clairages de votre chambre la nuit, afin de protĂ©ger votre santĂ© cĂ©rĂ©brale et mĂȘme de prĂ©server votre humeur. Vingt hommes ont dormi dans un laboratoire, dans diffĂ©rentes conditions de luminositĂ© : aucune exposition lumineuse pendant deux nuits, puis une faible lumiĂšre de 5 ou 10 lux la troisiĂšme nuit (Ă  titre de comparaison, le crĂ©puscule correspond Ă  une luminositĂ© de 10,8 lux).

AprĂšs la seconde et la troisiĂšme nuit, les participants ont passĂ© des tests de mĂ©moire de travail en Ă©tant soumis Ă  une imagerie par rĂ©sonance magnĂ©tique fonctionnelle (IRMf). L’objectif Ă©tait d’Ă©valuer les effets d’une exposition Ă  une faible lumiĂšre pendant le sommeil sur l’activation fonctionnelle du cerveau au cours d’une tĂąche impliquant la mĂ©moire de travail le jour suivant.

Lorsque les participants dormaient dans des conditions de luminositĂ© de 10 lux, l’activation du gyrus frontal infĂ©rieur droit, une zone du cerveau impliquĂ©e dans l’inhibition des rĂ©ponses, le contrĂŽle attentionnel et la dĂ©tection d’indices pertinents lors de la rĂ©alisation d’une tĂąche, Ă©tait rĂ©duite.

L’exposition Ă  une lumiĂšre de 5 lux n’avait statistiquement aucun effet sur l’activitĂ© cĂ©rĂ©brale des participants, ce qui suggĂšre que si le cerveau peut tolĂ©rer une lumiĂšre extrĂȘmement faible de 5 lux, lorsqu’elle est de 10 lux seulement, vos fonctions cognitives et votre mĂ©moire de travail peuvent en ĂȘtre affectĂ©es.

Ceci Ă©tant dit, lors d’une Ă©tude sur les hamsters, une exposition nocturne Ă  une lumiĂšre de 5 lux seulement, pendant quatre semaines, a provoquĂ© des symptĂŽmes de dĂ©pression, symptĂŽmes qui disparaissaient aprĂšs deux semaines, lorsque l’exposition Ă  la lumiĂšre nocturne Ă©tait arrĂȘtĂ©e.

S’exposer aux Ă©crans le soir est une mauvaise idĂ©e

Gardez Ă  l’esprit que la luminositĂ© des tĂ©lĂ©viseurs n’est pas la seule qui pose problĂšme. L’exposition aux écrans d’ordinateurs rĂ©troĂ©clairĂ©s par LED, aux tablettes et aux tĂ©lĂ©phones portables, le soir, inhibe Ă©galement la production de mĂ©latonine et la sensation de somnolence de façon significative. Lorsque votre cerveau « voit » de la lumiĂšre bleue le soir, le message contradictoire qu’il reçoit peut entrainer de sĂ©rieux problĂšmes de santĂ©.

En 2011, par exemple, des chercheurs ont dĂ©couvert que s’exposer le soir Ă  des Ă©crans d’ordinateurs rĂ©troĂ©clairĂ©s par LED, affecte la physiologie du systĂšme circadien. Chez 13 jeunes hommes, l’exposition pendant cinq heures Ă  un Ă©cran rĂ©troĂ©clairĂ© par LED, le soir, a limitĂ© la production de mĂ©latonine ainsi que l’envie de dormir de façon significative.

Le problĂšme va toutefois bien au-delĂ  du sommeil. Les LED n’émettent pratiquement aucun infrarouge bĂ©nĂ©fique, et un excĂšs de lumiĂšre bleue gĂ©nĂšre des espĂšces rĂ©actives de l’oxygĂšne (ERO), endommageant votre vision et pouvant potentiellement entrainer une dĂ©gĂ©nĂ©rescence maculaire liĂ©e Ă  l’ñge (DMLA), qui est la principale cause de cĂ©citĂ© chez les personnes ĂągĂ©es aux États-Unis.

Les lumiĂšres LED peuvent Ă©galement exacerber un dysfonctionnement des mitochondries, entrainant des affections chroniques pouvant aller de troubles mĂ©taboliques au cancer. Si vous utilisez des Ă©crans le soir, il est donc essentiel de bloquer votre exposition Ă  la lumiĂšre bleue. S’agissant de votre ordinateur, vous pouvez installer un programme qui diminue automatiquement la tempĂ©rature de la couleur de votre Ă©cran.

De nombreuses personnes utilisent pour cela le logiciel f.lux, mais je prĂ©fĂšre personnellement le logiciel Iris. Par ailleurs, lorsque vous regardez la tĂ©lĂ©vision ou d’autres types d’Ă©cran aprĂšs le coucher du soleil, veillez Ă  porter des lunettes qui bloquent la lumiĂšre bleue, et Ă©teignez les Ă©crans bien avant d’aller vous coucher.

Pour une santĂ© optimale, vous avez besoin de lumiĂšre vive dans la journĂ©e, et d’obscuritĂ© la nuit

Dormir dans le noir complet, sans lumiĂšres provenant de rĂ©veils, de tĂ©lĂ©visions ou d’autres sources, amĂ©liore la qualitĂ© du sommeil, contribue Ă  maintenir un poids sain et amĂ©liore la santĂ© globale. Si vous vous levez la nuit pour aller aux toilettes, il est important de ne pas allumer la lumiĂšre pour ne pas stopper votre production de mĂ©latonine.

Ôtez Ă©galement de votre chambre tout rĂ©veil lumineux et installez des rideaux occultants pour empĂȘcher la moindre lumiĂšre de pĂ©nĂ©trer par vos fenĂȘtres. Vous pouvez Ă©galement porter un masque de sommeil pour vous prĂ©server de la pollution lumineuse. MĂȘme avant de vous coucher, dĂšs le coucher du soleil, je vous conseille de porter des lunettes qui vous protĂšgent de l’exposition Ă  la lumiĂšre bleue.

Il est aussi important de dormir dans l’obscuritĂ© complĂšte que de vous exposer au soleil dans la matinĂ©e. La production de mĂ©latonine est affectĂ©e aussi bien par votre exposition Ă  la lumiĂšre que par l’obscuritĂ©. Lorsqu’il fait jour, la production de mĂ©latonine ralentit naturellement. S’exposer au moins 15 minutes Ă  la lumiĂšre du soleil le matin aide Ă  rĂ©guler la production de mĂ©latonine, la ramenant Ă  un niveau normal dans la journĂ©e, ce qui vous permet de vous sentir bien Ă©veillĂ© le jour et de mieux dormir la nuit.

La bonne nouvelle, c’est que si vous dormiez jusqu’à prĂ©sent avec la tĂ©lĂ© allumĂ©e, c’est une habitude qu’il est trĂšs facile de changer et qui peut amĂ©liorer votre santĂ© de façon significative. Si vous avez tendance Ă  vous endormir avec la tĂ©lĂ©vision allumĂ©e, obligez-vous Ă  la regarder ailleurs que dans votre lit, et levez-vous pour aller vous coucher dans votre chambre, dans l’obscuritĂ©, dĂšs que vous vous sentez fatiguĂ©.

 

Pour aller plus loin, téléchargez les 53 symptÎmes qui doivent vous Alerter sur la présence de calculs biliaires.

 

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