L’importance des vitamines B pour la santé cérébrale et pour lutter contre la démence

De nombreuses études se sont penchées sur l’impact des supplémentations de vitamines sur la prévention et/ou le traitement des troubles et du déclin cognitifs.

Il est clairement établi que les bonnes graisses, comme les acides gras oméga-3 d’origine animale, sont vraiment importantes pour la santé du cerveau, mais d’autres nutriments, comme les vitamines, sont également nécessaires au fonctionnement optimal du cerveau.

Très récemment, une étude coréenne a conclu que prescrire un supplément de multivitamines à des seniors souffrant de déficiences cognitives légères et de dépression aidait à améliorer les deux affections.

Les vitamines B, en particulier, et spécialement les folates (B9, c’est à dire l’acide folique dans sa forme synthétique) et les vitamines B6 et B12, ont fait les gros titres pour le rôle important qu’elles jouent dans la prévention du déclin cognitif et de formes plus sévères de démence, comme la maladie d’Alzheimer.

La confusion mentale et les problèmes de mémoire sont deux des principaux signes d’alerte indiquant que vous êtes carencé en vitamine B12, ce qui prouve son importance pour la santé du cerveau.

Vitamines B et oméga-3 – une combinaison importante pour la santé du cerveau

De faibles concentrations plasmatiques d’oméga-3 et un taux élevé d’homocystéine, un acide aminé, sont associés à l’atrophie cérébrale, à la démence et à la maladie d’Alzheimer. Les vitamines B6, B9 et B12 contribuent à convertir l’homocystéine en méthionine – un bloc de construction des protéines.

Si vos apports de ces vitamines B sont insuffisants, ce processus de conversion est compromis et votre taux d’homocystéine augmente. Inversement, lorsque vous augmentez vos apports d’acide folique (folates), de vitamine B6 et de vitamine B12, votre taux d’homocystéine diminue.

Au cours d’un essai contre placébo publié en 2015, 168 seniors souffrant de troubles cognitifs légers ont été assignés de façon aléatoire à recevoir soit un placébo, soit une supplémentation quotidienne de 0,8mg d’acide folique, 20mg de vitamine B6 et 0,5mg de B12.

Il est important de noter que ces doses sont assez élevées – bien supérieures aux AJR américains. Tous les participants ont subi un IRM cérébral au début de l’étude, puis à la fin, deux ans plus tard.

L’effet de la supplémentation en vitamines B a été analysé et comparé à leur taux d’acides gras oméga-3 au début de l’étude. De façon intéressante, seuls ceux qui présentaient un taux élevé d’oméga-3 ont profité des effets bénéfiques des vitamines B.

Les vitamines B ralentissent nettement le rétrécissement du cerveau

Un taux élevé d’homocystéine est lié à la dégénérescence du cerveau, et les vitamines B sont connues pour supprimer l’homocystéine.

Une étude de 2010, au cours de laquelle les participants ont de nouveau reçu des doses de vitamines B plus élevées que la normale, a également révélé que les personnes recevant des vitamines B présentaient un rétrécissement du cerveau bien moindre que le groupe placébo.
Dans cette étude les participants ont reçu soit un placébo, soit 800 microgrammes (μg) d’acide folique, 500 μg de B12 et 20 mg de B6. L’étude était basée sur la présomption qu’en contrôlant le taux d’homocystéine, il était possible de réduire le rétrécissement du cerveau, et donc de ralentir l’apparition de la maladie d’Alzheimer.

En effet, après deux ans, les personnes qui avaient suivi le régime à base de vitamines B présentaient un rétrécissement du cerveau significativement moindre que celles qui avaient reçu un placebo. Les personnes qui avaient le taux le plus élevé d’homocystéine au début de l’étude, ont vu leur cerveau rétrécir deux fois moins vite que les personnes qui prenaient un placébo.

La recherche montre que les vitamines B ralentissent spécifiquement la maladie d’Alzheimer

Une étude de 2013 a fait avancer cette recherche d’un pas, démontrant que non seulement les vitamines B ralentissent le rétrécissement du cerveau, mais elles ralentissent le rétrécissement spécifiquement dans des régions connues pour être les plus sévèrement impactées par la maladie d’Alzheimer. De plus, dans ces parties spécifiques, le rétrécissement est diminué jusqu’à sept fois !

Les IRM cérébraux montrent clairement la différence d’effet entre le placébo et la supplémentation de vitamines sur l’atrophie cérébrale. Tout comme dans les études mentionnées plus haut, les participants ayant pris des doses élevées d’acide folique et de vitamines B6 et B12 ont vu leur taux sanguin d’homocystéine baisser, et le rétrécissement de leur cerveau a diminué de 90%.
Voici ce qu’ont souligné les auteurs :

« …Les vitamines B font baisser l’homocystéine, ce qui entraine directement une diminution de l’atrophie de la matière grise, et ralentit donc le déclin cognitif.

Nos résultats montrent que la supplémentation de vitamine B peut ralentir l’atrophie de régions spécifiques du cerveau qui sont des composantes clés du processus de la maladie d’Alzheimer et qui sont associées au déclin cognitif. »

Les aliments riches en vitamine B12 réduisent le risque de maladie d’Alzheimer

Une autre petite étude finlandaise publiée en 2010, vient soutenir la recherche. Elle a découvert que les personnes qui consomment des aliments riches en vitamine B12 peuvent réduire leur risque de contracter plus tard la maladie d’Alzheimer.

Pour chaque unité supplémentaire du marqueur de vitamine B12 (holotranscobalamine), le risque de développer la maladie d’Alzheimer diminue de 2%. C’est une excellente raison pour veiller à ce que votre alimentation comprenne suffisamment d’aliments riches en vitamines B, comme la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et les poissons sauvages.
Les légumes verts feuillus, les haricots et les pois fournissent également des vitamines B, mais si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, vous courez un risque nettement plus élevé d’être carencé en vitamine B12, car la B12 est naturellement présente dans les produits d’origine animale, notamment la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers.

Dans ce cas, il est vraiment important de prendre des suppléments. Il faut également se préoccuper de savoir si votre corps absorbe correctement la B12. Cette vitamine est la plus grosse molécule que nous connaissons, et de ce fait, elle n’est pas absorbée facilement.

C’est pourquoi la plupart des suppléments oraux de vitamine B12 n’ont aucun effet bénéfique. La vitamine B12 doit se lier à une protéine gastrique que l’on appelle un facteur intrinsèque, pour pouvoir être absorbée dans la partie finale de votre intestin grêle (l’Iléon terminal). Le facteur intrinsèque est absorbé en premier, tirant avec lui la molécule B12 qui lui est attachée.

Avec l’âge, votre capacité à produire des facteurs intrinsèques diminue, augmentant ainsi votre risque de carence en vitamine B12. La prise de metformine (Glucophage, Glucophage XR, Fortamet, Riomet et Glumetza), en particulier à haute dose, peut également inhiber l’absorption de la vitamine B12. Boire quatre tasses de café par jour, ou plus, peut réduire vos réserves de vitamine B de 15%, et la prise d’antiacides compromet également la capacité de votre organisme à absorber la B12.

Autres vitamines précieuses pour la santé cérébrale

En dehors des vitamines B, les vitamines C et D sont également importantes pour une santé cérébrale optimale. La vitamine C joue un rôle dans la production de neurotransmetteurs, notamment la sérotonine, qui a une activité antidépressive. On sait également que la vitamine C améliore le QI, la mémoire, et protège contre la dégénérescence du cerveau liée à l’âge, et contre les AVC.

Au cours d’une étude, la combinaison de vitamines C et E (qui agissent synergiquement) a permis de réduire le risque de démence de 60%. La vitamine C a également des effets détoxifiants, et grâce à sa capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique, elle peut aider à éliminer les métaux lourds de votre cerveau.

La vitamine D, qui est une hormone stéroïde produite par votre peau en réaction à l’exposition au soleil, a également des effets importants sur le cerveau. Les femmes enceintes doivent en être particulièrement conscientes, car une carence en vitamine D au cours de la grossesse peut empêcher le développement normal du cerveau du fœtus, et provoquer de nombreux autres problèmes. Après la naissance, les enfants ont besoin de vitamine D pour la poursuite du développement du cerveau, et il a été prouvé qu’à l’âge adulte, un taux optimal aide à prévenir le déclin cognitif.

Où trouver ces nutriments précieux pour le cerveau

Le déclin cognitif n’est pas un phénomène « normal ». La plupart du temps, il est dû à de mauvais choix de style de vie, en commençant par une alimentation carencée en nutriments et trop riche en sucres, en glucides non végétaux, en graisses malsaines comme les gras trans, et contenant trop de toxines (pesticides et additifs artificiels, etc).

En règle générale, je recommande d’obtenir la plupart, voire tous vos éléments nutritifs de « VRAIS ALIMENTS », idéalement bio pour éviter les pesticides toxiques, et cultivés localement. En fonction de votre situation et de votre état de santé, cependant, vous pouvez avoir besoin d’un ou de plusieurs suppléments.

Commencez par consulter la liste suivante d’aliments qui contiennent les nutriments utiles au cerveau, que nous avons évoqués dans cet article : les oméga-3 d’origine animale, les vitamines B6, B9 et B12, C et D. Si vous vous rendez compte que vous mangez rarement, voire jamais d’aliments contenant l’un ou plusieurs de ces nutriments, envisagez de prendre un supplément de haute qualité, idéalement d’origine alimentaire. J’ai ajouté quelques conseils à garder à l’esprit pour sélectionner un bon complément.

Nutriment Sources alimentaires Suppléments conseillés
 Acides gras oméga-3 d’origine animale Poissons gras pauvres en mercure, tels que saumon sauvage d’Alaska, sardines et anchois, et bœuf bio nourri au pâturage .

Les sardines, en particulier, sont l’une des sources d’acides gras oméga-3 les plus concentrées, une portion comptant plus de 50% de vos AJR.

L’huile de krill de l’Antarctique est un choix durable. Elle présente l’avantage supplémentaire de contenir de l’astaxanthine naturelle, ce qui aide à prévenir l’oxydation.

Le saumon sauvage d’Alaska est une autre bonne option.

La vitamine B6 La dinde, le bœuf, le poulet, le saumon sauvage, les patates douces, les pommes de terre, les graines de tournesol, les pistaches, les avocats, les épinards et les bananes. La levure nutritionnelle est une excellente source de vitamines B, en particulier de B6. Une portion (2 cuillères à soupe) contient presque 10 mg de vitamine B6.

À ne pas confondre avec la levure de bière ou d’autres types de levures actives, la levure nutritionnelle est faite à partir d’un organisme qui se développe sur la mélasse, qui est récolté puis séché afin de désactiver la levure.

Elle a une agréable saveur de fromage et peut être ajoutée dans de nombreux plats. Consultez cet article de blog vegan pour plus de conseils.

Les folates (B9) Légumes verts feuillus frais, crus et bio, en particulier les brocolis, les asperges, les épinards et les fanes de navets, et une grande variété de légumineuses, notamment les lentilles, mais aussi les haricots pinto, les pois chiche, les haricots blancs, les haricots noirs et les haricots rouges. L’acide folique est une vitamine B synthétique utilisée dans les compléments ; les folates en sont la forme naturellement présente dans les aliments.

Imaginez : Le terme folates vient de feuillage (plantes feuillues comestibles).

Pour que l’acide folique soit utile à votre organisme, il doit d’abord être activé sous sa forme biologiquement active – L-5-MTHF.

C’est la forme capable de traverser la barrière hémato-encéphalique pour apporter ses bienfaits à votre cerveau.

Toutefois, près de la moitié de la population a du mal à convertir l’acide folique en sa forme bioactive, en raison de la diminution génétique de l’activité enzymatique.

Pour cette raison, si vous prenez un supplément de vitamine B, vérifiez qu’il contient des folates naturels plutôt que de l’acide folique synthétique.

La levure nutritionnelle en est une excellente source.

La vitamine B12 On trouve la vitamine B12 presque exclusivement dans les tissus animaux, notamment dans les aliments comme le bœuf et le foie de bœuf, l’agneau, la daurade, le gibier, le saumon, les crevettes, les pétoncles, la volaille, les œufs et les produits laitiers.

Les nouveaux aliments d’origine végétale sources de B12 sont en fait des analogues de vitamine B12 qui bloquent l’assimilation de la véritable B12.

Pensez aussi à limiter le sucre et à consommer des aliments fermentés.

La série complète des vitamines du groupe B est produite dans vos intestins, à la condition que votre flore intestinale soit saine.

Manger de vrais aliments, idéalement bio, ainsi que des aliments fermentés, fournira à votre microbiome des fibres importantes et des bactéries bénéfiques pour aider à optimiser votre production interne de vitamines B.

La levure nutritionnelle est également riche en B12 et est recommandée aux végétariens et végétaliens.

Une portion (2 cuillères à soupe) fournit presque 8 microgrammes (μg) de vitamine B12 naturelle.

La vitamine B12 en spray sublingual (à vaporiser sous la langue) ou les injections de B12 sont également efficaces, car elles permettent aux larges molécules de B12 d’être absorbées directement par le sang.

La vitamine C Poivrons, piments, choux de Bruxelles, brocolis, artichauts, patates douces, tomates, chou-fleur, chou frisé, papaye, fraises, oranges, kiwi, pamplemousses, melon et citron.

Pour booster votre consommation de fruits et de légumes, pensez aux jus. Alternativement, vous pouvez aussi faire vos propres légumes fermentés.

Il y a environ six fois plus de vitamine C dans la choucroute (chou fermenté) que dans la même portion de chou non fermenté

La forme la plus efficace de vitamine C orale est la vitamine C liposomale.

Elle n’est pas associée avec les nombreuses complications de la vitamine C traditionnelle, ou acide ascorbique (telles que les troubles gastro-intestinaux), ce qui vous permet d’en obtenir une concentration intracellulaire plus élevée.

Vous pouvez obtenir une augmentation significative de votre taux plasmatique de vitamine C en prenant des doses de 30 à 100 μg/jour.

Répartir les doses de vitamine C tout au long de la journée est plus efficace que de prendre une seule dose importante une fois par jour.

La vitamine D La vitamine D est fabriquée naturellement lorsque votre peau est exposée au soleil.

Bien que l’on trouve de la vitamine D dans les viandes nourries au pâturage et dans d’autres aliments complets et certains aliments enrichis, l’exposition au soleil est la source idéale.

En bref

  • Une récente recherche a montré que prescrire un supplément de multivitamines à des seniors souffrant de déficiences cognitives légères et de dépression aide à améliorer les deux affections
  • Comparativement à la prise d’un placébo, des seniors présentant un taux élevé d’oméga-3 et ayant pris de hautes doses de vitamines B6, d’acide folique (B9) et de B12, ont vu leur taux d’atrophie cérébrale réduit de 40% sur les deux ans qu’ont duré le traitement
  • Non seulement les vitamines B ralentissent le rétrécissement du cerveau, mais elles ralentissent le rétrécissement spécifiquement dans des régions connues pour être les plus sévèrement impactées par la maladie d’Alzheimer

Source:

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