Les probiotiques aident à réduire les symptômes de la dépression

En matière de santé mentale, la plupart des gens pensent que c’est le cerveau qui est aux commandes. En réalité, il se pourrait que ce soit vos intestins qui mènent le jeu. Fait intéressant, au 19ème et au début du 20ème siècle, on pensait que les déchets présents dans le côlon pouvaient provoquer des infections qui conduisaient à la dépression. Il s’avère qu’ils n’étaient pas si loin de la vérité.

Le progrès scientifique suggère aujourd’hui que l’état d’esprit est influencé, voire carrément dirigé, par la microflore présente dans vos intestins, et les probiotiques (des bactéries bienfaisantes) sont considérés comme « de nouveaux anti-dépresseurs ». S’il peut être tentant d’échanger un cachet contre un autre, je vous encourage cependant vivement à envisager une approche plus globale.

Prendre un supplément de probiotiques peut s’avérer utile, mais si vous continuez à manger des ‘cochonneries’ par ailleurs, cela ne fera sans doute pas une grande différence. La clé, c’est véritablement d’adopter une alimentation saine.

Il est absolument essentiel de limiter ou d’éliminer le sucre de votre alimentation, et d’augmenter votre consommation de bonnes matières grasses, qui fourniront à votre cerveau un carburant dont il a grand besoin ; par ailleurs, consommer des aliments fermentés vous apportera les bonnes bactéries dont vous avez également besoin.

Ajoutez à cela des mouvements du quotidien, une activité physique régulière, un sommeil de qualité et une exposition raisonnable au soleil, et vous donnez véritablement à votre corps les ‘blocs de construction’ de base dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale – tant physiquement que mentalement.

Un supplément de probiotiques ne peut pas, à lui seul, vous permettre d’obtenir ce résultat.

Ceci étant dit, des études ont démontré à quel point les bactéries intestinales sont importantes dans le traitement de la dépression.

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Les probiotiques permettent de réduire les symptômes de la dépression

Très récemment, une petite étude randomisée, contrôlée contre placébo, portant sur 44 adultes souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII) et de dépression légère à modérée, ou d’anxiété, a montré que le probiotique Bifidobacterium Longum NCC3001 permet de soulager la dépression.

La moitié des participants ont reçu le probiotique, tandis que l’autre moitié a reçu un placébo. Après six semaines, 64% des participants du groupe de traitement présentaient des scores plus faibles au test de dépression, contre 32% des personnes du groupe de contrôle.

Ceux qui avaient pris les probiotiques faisaient également part d’une diminution des symptômes du SII et d’une amélioration globale de leur qualité de vie. Après 10 semaines, environ deux fois plus de personnes du groupe de traitement indiquaient toujours un niveau de dépression moindre.

Fait intéressant, des IRM fonctionnelles ont révélé un lien entre la diminution des scores au test de dépression et une réelle modification de l’activité cérébrale, particulièrement dans des zones participant à la régulation de l’humeur, comme l’amygdale.

Un lien irréfutable entre dépression et inflammation des intestins

De nombreuses études ont confirmé qu’une inflammation gastro-intestinale peut jouer un rôle critique dans le développement de la dépression, et que des bactéries bénéfiques peuvent être un élément important du traitement. Une revue scientifique hongroise, publiée en 2011, a par exemple fait les observations suivantes :

1.La dépression est souvent accompagnée d’une inflammation gastro-intestinale, ainsi que de maladies auto-immunes, cardiovasculaires et neurodégénératives, et l’inflammation chronique de faible intensité est un facteur contributif important de toutes ces maladies. « La dépression pourrait donc être une manifestation neuropsychiatrique d’un syndrome inflammatoire chronique. »

2.De nombreuses études cliniques ont montré que traiter l’inflammation gastro-intestinale avec des probiotiques, des acides gras oméga-3 et des vitamines B et D, améliore également les symptômes de la dépression en atténuant les stimuli pro-inflammatoires envoyés au cerveau.

3.La recherche suggère que la principale cause d’inflammation pourrait être le dysfonctionnement de l’axe « intestin-cerveau ». Le lien intestin-cerveau est reconnu comme principe fondamental de la physiologie et de la médecine, cela n’est donc pas si surprenant.

Les intestins agissent comme un second cerveau, et ils sont d’ailleurs fabriqués à partir des mêmes tissus que le cerveau lors de la gestation.

Si vous consommez beaucoup d’aliments transformés et de sucre, vous affaiblissez sévèrement vos bactéries intestinales, car les aliments transformés ont tendance à décimer la microflore saine. Cela laisse alors la place aux bactéries pathogènes, aux levures et aux champignons qui favorisent l’inflammation.

De précédentes recherches ont également démontré que les probiotiques ont le pouvoir d’influer sur le fonctionnement du cerveau, l’étude citée ici n’est donc pas la seule qui aille dans ce sens.

Par ailleurs, si le Dr. Bercik et son équipe n’ont pas observé de diminution de l’anxiété, une étude réalisée sur des souris a montré que le Bifidobacterium longum NCC3001 – la même souche que celle utilisée dans l’étude du Dr. Bercik – normalisait les comportements de type anxieux chez les animaux atteints de colite infectieuse.

L’effet anti-anxiété a dans ce cas été attribué à la modulation des voies vagales au niveau de l’axe intestin-cerveau.

Une autre recherche a montré que le probiotique Lactobacillus rhamnosus produit un effet notoire sur le taux de GABA – un neurotransmetteur inhibant qui intervient dans la régulation de nombreux processus physiologiques et psychologiques – dans certaines régions du cerveau, réduisant la production de corticostérone, une hormone générée en cas de stress.

Les comportements liés à l’anxiété et à la dépression ont par conséquent été atténués. Des liens étroits ont également été découverts entre le microbiote intestinal et la schizophrénie et les troubles bipolaires.

Comment le sucre influe sur votre risque de dépression ?

Une alimentation riche en sucre peut provoquer ou contribuer à la dépression de nombreuses façons :

Elle déséquilibre votre microflore en nourrissant les microbes nuisibles à la santé
Elle déclenche une cascade de réactions chimiques dans le corps, qui favorisent l’inflammation chronique
Elle augmente votre taux d’insuline, ainsi que la sécrétion de glutamate dans le cerveau, ce qui peut avoir un effet nocif sur votre humeur et votre santé mentale Le glutamate est associé à l’agitation, à la dépression, à la colère, à l’anxiété et aux attaques de panique
Elle réduit l’activité du facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF), une hormone de croissance qui favorise la bonne santé des neurones. Le taux de BDNF est très faible chez les personnes atteintes de dépression ou de schizophrénie, et les études animales laissent à penser qu’il pourrait exister une relation de causalité entre ces deux éléments

Il a été démontré que le gluten est également impliqué dans la dépression et d’autres problèmes de santé mentale plus graves, tels que la schizophrénie. Gardez à l’esprit que si vous êtes intolérant au gluten, il ne suffit pas d’en réduire votre consommation. Vous devez l’éliminer totalement de votre alimentation.

Le moyen le plus simple pour éliminer la plupart des sucres (et le gluten, au besoin), est d’éviter les aliments transformés et de cuisiner vous-même, à partir d’ingrédients frais, non transformés.

Éliminer de votre alimentation les aliments transformés réduira également de façon significative votre exposition aux ingrédients génétiquement modifiés, qui sont également impliqués dans l’inflammation chronique et la destruction des bonnes bactéries intestinales, ainsi qu’aux pesticides tels que le glyphosate – un autre coupable non seulement de déséquilibres au sein du microbiome, mais également d’inflammation.

Souvenez-vous que les aliments produits de façon conventionnelle peuvent également être contaminés avec des résidus de pesticides, l’idéal est donc d’opter pour une alimentation bio dans la mesure du possible.

Suggestions pour une approche holistique de la santé mentale

Arrêtez les antidépresseurs et autres médicaments sous surveillance médicale — Si vous êtes actuellement sous anti-dépresseurs et que vous souhaitez arrêter le traitement, vous devez le faire avec l’aide de votre médecin. Certains seront très heureux de vous aider à l’arrêter s’ils savent que vous le ferez de façon responsable.

D’autres voudront peut-être ne pas se donner la peine, ou penseront que vous n’êtes pas capable de vous passer des médicaments. Il peut vous être utile de faire quelques recherches pour mieux vous préparer.

Le Dr. Joseph Glennmullen, d’Harvard, a écrit un livre très utile sur la façon d’arrêter un traitement : « The Antidepressant Solution » (« La solution des antidépresseurs »).

Il existe des protocoles pour réduire progressivement les doses, que votre médecin devrait connaître. Commencez dans le même temps à prendre une petite dose de multivitamines.

Si vous arrêtez un traitement à base d’ISRS sous surveillance médicale, Cass suggère de prendre une faible dose de 5-hydroxytryptophane (5-HTP). Pour les patients bipolaires, les psychiatres holistiques peuvent prescrire des suppléments nutritionnels tels que de l’huile de poisson (acides gras oméga-3), de l’inositol, de la niacine, du tryptophane entre autres, en fonction des besoins personnels.

Traitez la maladie de Lyme — Les symptômes des troubles bipolaires peuvent être associés à la maladie de Lyme ; en cas d’infection, elle doit donc être traitée par un médecin ayant également une approche fonctionnelle de la médecine.

Luttez contre l’inflammation — Maîtriser l’inflammation est également un élément important dans un programme de traitement efficace. Si vous êtes intolérant au gluten, vous devez éliminer tout gluten de votre alimentation. Un test d’intolérance alimentaire vous permettra de vérifier si vous y êtes effectivement intolérant.

Adopter une alimentation à base d’aliments entiers peut grandement contribuer à réduire l’inflammation dans votre organisme et votre cerveau.

Optimisez votre taux de vitamine D — La carence en vitamine D est un autre facteur biologique important qui joue un rôle significatif dans la santé mentale, en particulier dans la dépression. Une étude randomisée en double aveugle, publiée en 2008, a conclu qu’une supplémentation de hautes doses de vitamine D « semble améliorer ces symptômes, ce qui indique une possible relation de cause à effet. »

Une récente recherche soutient également qu’il y aurait un lien entre un faible taux de vitamine D et les tentatives de suicide.

L’idéal est de maintenir votre taux de vitamine D entre 40 et 60 ng/mL tout au long de l’année. Si vous ne pouvez pas vous exposer suffisamment au soleil pour atteindre ce taux, il est conseillé de prendre un supplément oral de vitamine D3. Pensez dans ce cas à prendre également de la vitamine K2 et du magnésium, car ces trois éléments fonctionnent de concert.

Adoptez une bonne hygiène de sommeil — Veillez à dormir suffisamment, d’un sommeil réparateur, car le sommeil est essentiel à une humeur et à une santé mentale optimales. Un traqueur d’activité qui suit votre sommeil peut être un outil utile.

L’incapacité à s’endormir et à rester endormi peut être due à un taux élevé de cortisol ; si vous avez du mal à dormir, vous pouvez donc éventuellement faire tester votre taux de cortisol salivaire au moyen d’un test d’indice de stress surrénal.

Si vous prenez déjà des hormones, vous pouvez essayer d’appliquer une noisette de crème à la progestérone sur votre cou ou votre visage lorsque vous vous levez la nuit et ne parvenez pas à vous rendormir. Vous pouvez également opter pour des produits adaptogènes à base de plantes qui aident à réduire le taux de cortisol et à ajuster votre organisme au stress.

Il existe également d’autres excellentes plantes et acides aminés qui peuvent vous aider à vous endormir et à rester endormi. La méditation peut également vous aider.

À ajouter à votre ‘trousse à outils’ d’auto-traitement — Ralentir votre respiration grâce à la méthode de respiration Buteyko augmente votre pression partielle de dioxyde de carbone (CO2), ce qui a d’énormes bienfaits psychologiques et peut rapidement faire baisser l’anxiété.

La méthode EDMR (pour ‘Eye Movement Desensitization and Reprocessing’ – Désensibilisation et Retraitement (de l’information) par le mouvement des yeux) et la Technique de Libération Émotionnelle ‘(EFT), sont d’autres outils efficaces.

L’EFT est bien étudiée, et la recherche montre qu’elle peut favoriser les émotions positives et apaiser les états émotionnels négatifs. Une revue scientifique a démontré les effets bénéfiques statistiquement significatifs de l’EFT dans le traitement de l’anxiété, de la dépression, des TSPT et des phobies.

L’EFT est particulièrement efficace pour traiter le stress et l’anxiété car elle vise spécifiquement l’amygdale et l’hippocampe, qui sont les parties de votre cerveau qui vous aident à déterminer si une situation est menaçante ou non. Pour les problèmes graves ou complexes, consultez un professionnel de santé spécialiste de l’EFT qui pourra vous guider dans le processus.

Plantes et suppléments bienfaisants : SAMe, 5-HTP et Millepertuis — La SAMe est un dérivé d’acide aminé naturellement présent dans toutes les cellules. Elle joue un rôle dans de nombreuses réactions biologiques, en transférant ses groupes méthyle vers l’ADN, les protéines, les phospholipides et les amines biogènes.

Plusieurs études scientifiques ont montré que la SAMe peut être efficace dans le traitement de la dépression. Le 5-HTP est une autre alternative naturelle aux antidépresseurs traditionnels.

Lorsque votre corps entreprend de fabriquer de la sérotonine, il commence par fabriquer du 5-HTP. Prendre un supplément de 5-HTP peut permettre d’augmenter son taux de sérotonine. Les données suggèrent que le 5-HTP est plus efficace qu’un placébo pour soulager la dépression – on ne peut pas en dire autant des antidépresseurs.

Une mise en garde : L’anxiété et la phobie sociale peuvent empirer en cas d’augmentation du taux de sérotonine, le 5-HTP peut donc être contre-indiqué si vous êtes déjà très anxieux. Il a été démontré que le Millepertuis peut également soulager les symptômes de dépression légère.

Bougez chaque jour et pratiquez une activité physique régulière — Les études montrent qu’il existe une forte corrélation entre l’amélioration de l’humeur et la capacité aérobie. La connexion corps-esprit est une réalité aujourd’hui communément admise, et l’on sait que préserver une bonne santé physique peut considérablement réduire le risque de développer une dépression.

La pratique d’exercices physiques entraine la production de nouveaux neurones, producteurs de GABA, qui favorisent un état de sérénité naturel. Elle stimule également vos taux de sérotonine, de dopamine et de norépinéphrine, qui contribuent à atténuer les effets du stress.

Pour aller plus loin, retrouvez les 6 SIGNES d’intoxication Majeure des Intestins