Les postures de base du yoga améliorent l’équilibre, l’humeur et la souplesse

Vous n’avez peut-être jamais pensé au yoga comme un moyen d’améliorer votre santé globale et votre bien-être. Pourtant la recherche montre qu’une pratique quotidienne de deux minutes peut déjà renforcer les principaux muscles du corps.

Des postures simples de yoga peuvent également améliorer votre équilibre, votre souplesse, et même stimuler votre humeur. Elles peuvent être adaptées à tous les niveaux de forme physique et apportent également des bienfaits en termes d’attitude et de comportement.

En les pratiquant chaque jour, ou au moins trois fois par semaine, vous vous sentirez lentement mais surement devenir plus fort, plus souple, et commencerez votre journée avec une attitude plus positive.

Aucun équipement particulier n’est nécessaire. Tout ce qu’il vous faut, c’est un peu d’espace et un tapis de sol, mais que cela ne vous empêche pas de commencer dès maintenant. Vous pourrez toujours vous procurer cela plus tard.

Pourquoi pratiquer le yoga en plus d’une activité physique régulière ?

L’un des intérêts du yoga est qu’il est considéré comme une activité à faible impact, ce qui signifie qu’il ne maltraite pas les os. Il est aussi excellent pour soulager le stress.

Men’s Fitness a observé que débrancher toute l’électronique qui dirige parfois notre vie ne peut qu’aider à améliorer notre niveau de stress, mais le yoga est également efficace. Pour citer Sadie Nardini, qui dirige le site Rock your Yoga :

« En plus d’entraîner le corps, le yoga entraîne votre esprit à avoir une vision plus large et à agir avec intégrité au lieu de paniquer. Si vous voulez ressembler à James Bond plutôt qu’à Charlie Sheen, sortez votre tapis. »

Pour améliorer votre souplesse, Cameron Alborizan, maître yoga, auteur et médecin ayurvédique, conseille de « penser au corps comme à une éponge saturée d’eau sale. Des pressions en douceur permettent d’essorer l’éponge et d’éliminer les toxines. »

En même temps, vous diminuez votre risque de maladie cardiaque, d’après une étude conjointe du département de radiologie des Pays Bas et de l’école de médecine publique d’Harvard.

Au cours de cette étude approfondie, les participants pratiquant le yoga ont montré une amélioration significative de leur indice de masse corporelle et de leur poids, de leur pression artérielle systolique et diastolique, de leur taux de triglycérides et de leur rythme cardiaque. En fait, les chercheurs n’ont trouvé aucune différence entre les bienfaits du yoga et ceux d’autres types d’exercices.

La recherche montre également que le yoga aide à diminuer les douleurs chroniques, la fatigue et l’obésité, permettant aux personnes le pratiquant de perdre une moyenne de deux kilos environ. Il peut même contribuer à soulager des problèmes tels que le syndrome du côlon irritable et l’asthme.

Men’s Fitness a relaté plusieurs autres bienfaits secondaires de la pratique du yoga, tels que la diminution des blessures provoquées par le sport, une meilleure endurance pour une sexualité plus épanouie, et des muscles mieux dessinés et plus forts grâce au travail des groupes de muscles. De plus, éliminer les toxines vous permet de sentir meilleur. C’est toujours un avantage.

Le yoga modifie votre cerveau

Vous avez bien lu. Tout en aidant les gens à gérer stress, dépression et anxiété, le yoga est également reconnu pour aider littéralement à modifier votre cerveau, dans le bon sens.

En 2015, une étude a utilisé l’image par résonnance magnétique pour comparer les changements liés à l’âge au niveau de la matière grise, entre différents pratiquants de yoga. Voici ce qu’a rapporté le Huffington Post :

« Le yoga protège le cerveau de la diminution, avec l’âge, du volume de matière grise. Les personnes ayant plus d’années de pratique de yoga avaient un volume cérébral correspondant généralement à des personnes bien plus jeunes. En d’autres termes, le yoga pourrait empêcher que votre cerveau ne rétrécisse avec l’âge. »

Le côté, ou hémisphère gauche du cerveau protège la matière grise et augmente le volume cérébral. C’est le côté de votre cerveau qui vous permet de « ressentir » les émotions positives telles que la joie et le bonheur.

Le côté gauche de votre cerveau est également directement lié à votre système nerveux parasympathique. Les scientifiques l’appellent le réseau pour « se reposer et digérer » ; il vous permet de vous détendre.

Cette connexion entre le cerveau et le corps n’est pas simplement l’idée que certains psychologues se font du fonctionnement « probable » du cerveau : la connexion physiologique est bien visible sur les tomoscintigraphies par émission de positons, telles que PET scans, et les études sur l’imagerie du cerveau des personnes qui méditent. D’après le Huffington Post :

« Il été découvert que des personnes de 50 ans pratiquant la méditation, présentaient un volume de matière grise, dans certaines régions du cerveau, de personnes âgées de 25 ans. Ces modifications du cerveau peuvent apparaître en quelques mois. Une étude a noté des changements du cerveau après seulement huit semaines d’un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience. …

Les régions du cerveau responsables de l’apprentissage, de la mémoire, de la cognition et de la régulation émotionnelle se sont développées. En revanche, les régions du cerveau responsables de la peur, de l’anxiété et du stress, ont rétréci. »

Des chercheurs travaillant dans un domaine similaire ont noté des changements neurologiques après seulement huit semaines d’un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience.

Plus précisément, des IRM des cerveaux de 16 participants à l’étude (et 17 d’un groupe de contrôle), qui étaient tout à fait ignorants de tout aspect positif ou négatif de la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), ont été réalisés au début et à la fin du programme.

Dans le groupe des 16 participants, il a été observé une augmentation de la concentration de matière grise dans l’hémisphère gauche, mais les scientifiques supervisant le test ont également confirmé que les participants présentaient « une amélioration des symptômes de nombreux troubles ». Comme il a été publié dans le Journal of Psychiatric Research :

« Les résultats suggèrent que la participation au programme de MBSR est associée à des changements de concentration de matière grise dans les régions du cerveau impliquées dans l’apprentissage et les processus de mémorisation, de régulation de l’émotion, les processus auto-référentiels et la prise de perspective. »

Pratiquer le yoga pour changer son esprit

La façon dont la pratique du yoga peut modifier votre cerveau, est bien entendu directement liée à la façon dont il peut changer votre esprit, bien qu’il s’agisse de deux choses différentes. Men’s Fitness souligne que :

« Au beau milieu d’un programme ultra-chargé, s’obliger à fréquenter régulièrement l’ambiance détendue d’un cours de yoga peut être la seule façon pour certaines personnes de ralentir et de respirer correctement.

Scott Rodwin, fondateur de Radiance Yoga, explique que les exercices de respiration, appelés pranayama, sont élaborés depuis des milliers d’années pour calmer et apaiser notre flux de pensées incessant.

Cela vous permet d’être plus concentré au fur et à mesure de votre enchainement de postures – et dans la plupart des cas, d’être plus calme pour le reste de la journée. »

Les bienfaits du yoga s’expriment de façons dont vous n’avez pas idée. Il ne faut cependant pas longtemps pour constater leur apparition, dont voici quelques exemples :

  • Une qualité de sommeil améliorée – D’après une étude, même l’insomnie chronique, aggravée par un état « d’excitation psychologique » qui maintient votre esprit sur le qui-vive en permanence, est améliorée par la pratique du yoga.
  • Un meilleur fonctionnement du cerveau – Les étude indiquent que 20 minutes de Hatha yoga aident à améliorer la vitesse et la précision du processus mental bien mieux que le même temps passé à faire des exercices aérobiques. De plus, il diminue le stress.
  • Une diminution des migraines – Trois mois de pratique du yoga ont aidé à réduire de façon significative le nombre et la sévérité des migraines chez 72 patients participant à une étude sur l’efficacité du yoga.
  • Une diminution des problèmes de santé périphériques – Les chercheurs ont indiqué que le yoga peut être utile dans le traitement de la douleur chronique, de l’épilepsie, de la dépression, de l’anxiété et du trouble de stress post-traumatiques (TSPT) en augmentant la production de certaines substances chimiques du cerveau tels que l’acide γ-aminobutyrique (GABA).

Le Huffington Post a noté que les motivations des personnes évoluent, entre le moment où elles commencent la pratique du yoga, et celui où elles décident de le pratiquer plus assidument.

« Deux tiers des étudiants et 85% des professeurs de yoga expliquent ne plus pratiquer le yoga pour les mêmes raisons – ils évoquent le plus souvent une évolution vers la spiritualité ou l’épanouissement personnel, un sentiment d’exploiter leur potentiel. Le yoga offre une introspection, la pratique de la gentillesse et de la compassion envers soi-même, un développement constant et la conscience de soi. »

Ainsi que l’a souligné un yogi, « le yoga peut changer le cœur – mais je ne parle pas que de tension artérielle. »

Un programme de yoga de deux minutes

  • La posture de l’enfant — Agenouillez-vous, les genoux légèrement écartés, étendez les bras de façon à poser la paume des mains sur le tapis devant vous, et posez la tête entre vos coudes. Détendez-vous et étirez votre dos. Respirez lentement et profondément — inspirez et expirez par le nez – cinq fois. Puis remontez et mettez-vous en position pour la pose suivante : à quatre pattes, les paumes à plat sur le tapis dans le prolongement des épaules, et les genoux alignés avec les pieds.
  • Chat-Vache  Pour détendre vos hanches et votre dos, faites le dos rond, rentrez le coccyx, le menton vers l’intérieur. Pour la position de la vache, remontez lentement la tête tout en redescendant le ventre vers le tapis, le bas du dos pointant vers le haut. Tenez chaque position le temps de cinq respirations.
  • Le chien tête en bas — Commencez sur les mains et les genoux. Repliez les orteils de façon à pouvoir soulever lentement vos genoux du tapis et tendre les jambes. Vos hanches sont le point le plus haut de votre corps, vos bras sont tendus et votre corps forme un « V » inversé (lorsque vous aurez pratiqué cette posture plusieurs fois, vous pourrez alors « resserrer le V », en rapprochant le ventre des cuisses). Reposez lentement les talons sur le tapis. Respirez lentement cinq fois.
  • Posture fléchie vers l’avant — Les paumes des mains à plat sur le tapis, pliez lentement les genoux, soulevez les talons et rapprochez les pieds de vos mains. Gardez les genoux aussi fléchis que nécessaire (mais avec la pratique, vous garderez les jambes aussi tendues que possible). Détendez vos bras ; placez-les sur vos genoux si vous le souhaitez, mais maintenez la posture « pliée ». Tenez le temps de cinq respirations.
  • Le guerrier II — Debout, pieds joints, faites un grand pas sur le côté. Le pied droit tourné vers l’avant, le pied gauche formant un angle de 60° vers la gauche. Regardez droit devant vous, les hanches et les épaules droites, levez les bras à hauteur des épaules, les paumes vers le sol.

    Pliez le genou gauche tout en gardant la jambe droite tendue, de façon à incliner vos hanches. Tournez la tête de façon à regarder votre main gauche. Tenez le temps de cinq respirations. Changez la posture de façon à tourner vos pieds de 60% dans l’autre direction, et répétez le mouvement, en respirant à la fin.

  • La posture de la montagne — Terminez chaque séance par cette posture pour vous détendre, les bras le long du corps, le temps de cinq respirations.

Il est conseillé d’être pieds nus et de porter des vêtements légers qui ne vous serrent pas. Vous pouvez également utiliser un tapis de yoga ou le tapis de votre salon.

En bref

  • Le yoga est une approche intéressante de la santé car il prend en compte tant le corps que l’esprit, ce qui peut potentiellement améliorer votre santé
  • La pratique régulière du yoga peut apporter des améliorations après seulement huit semaines et peut même protéger votre cerveau du rétrécissement lié à l’âge
  • Il a été démontré que le yoga améliore de façon significative l’indice de masse corporelle et le poids corporel, la pression artérielle systolique et diastolique, le taux de triglycérides et le rythme cardiaque
  • Il suffit de deux minutes par jour pour exécuter des poses de yoga simples (ou asanas), comprenant des exercices de respiration essentiels, qui ont des bienfaits sur le corps et l’esprit comme l’amélioration de l’équilibre, de l’humeur et de la souplesse

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