Les meilleures méthodes pour lutter contre le trouble affectif saisonnier

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une forme de dépression qui apparait de façon saisonnière, s’amplifiant généralement en automne et en hiver, et disparaissant à l’arrivée du printemps.

On estime que 20 % des américains souffrent chaque hiver d’un TAS.

Ce qui différencie la dépression saisonnière de la dépression classique est que la première disparait au printemps et pendant les mois d’été.

Les symptômes courants du TAS comprennent un besoin de sommeil accru, de fortes envies de glucides, des excès alimentaires et une prise de poids.

Certaines personnes présentent également des troubles de la concentration et se retirent de toute vie sociale, préférant « hiberner » chez elles plutôt que vaquer à leurs activités quotidiennes habituelles.

Le Dr. Norman Rosenthal, professeur clinicien de psychiatrie à l’école de médecine de l’université de Georgetown, fût le premier à décrire le TAS, dans un article paru en 1984, expliquant que « les dépressions sont généralement caractérisées par une hypersomnie, des excès alimentaires et des envies de glucides, et semblent réagir aux changements de climat et de latitude. »

L’importance de la vitamine D

Vous êtes aujourd’hui nombreux à connaitre l’importance de l’exposition au soleil pour optimiser votre taux de vitamine D, et les recherches montrent que le TAS est non seulement plus courant chez les personnes dont le taux de vitamine D est faible, mais également qu’augmenter son taux de cette vitamine réduit les symptômes du TAS.

Votre corps produit de la vitamine D grâce à l’exposition aux rayons UVB. Malheureusement, pour les populations vivant sous les latitudes nordiques, cela ne peut fonctionner que pendant quelques mois dans l’année.

En règle générale, il faut vivre en-deçà de 22 degrés de latitude pour pouvoir produire la moindre vitamine D en hiver. Le tableau ci-dessous décrit les possibilités de synthèse mensuelle de vitamine D aux États-Unis, en fonction des régions.

S’il peut être nécessaire de prendre un supplément durant l’hiver, lorsqu’il ne vous est pas possible de produire suffisamment de vitamine D en vous exposant au soleil, il est important de faire d’abord analyser votre taux sanguin de vitamine D. Cela vous permettra d’ajuster votre dosage avec le temps.

Pour optimiser votre santé, et notamment votre santé mentale, votre taux de vitamine D doit être compris entre 60 et 80 ng/mL (150 à 200 nmol/L), 40 ng/mL étant le minimum indispensable.

Sachant l’impact qu’a la vitamine D sur la santé mentale et le fonctionnement du cerveau, il est certainement prudent de veiller à ce que votre taux de vitamine D soit optimal si vous souffrez de TAS.

Cependant, la vitamine D n’est qu’une partie de l’équation, car la lumière du soleil influe également à d’autres égards sur l’humeur en général, et sur le TAS plus particulièrement.

Le TAS associé à des perturbations du rythme circadien

Le rythme circadien de votre organisme, qui régule de nombreux processus physiologiques, est réglé en fonction de votre exposition à la lumière naturelle, et de l’obscurité.

Lorsque vous manquez de lumière du soleil, votre rythme circadien peut se dérégler, et vous risquez de développer un TAS.

La lumière du soleil contribue par exemple à maintenir un faible taux de la protéine SERT.

Acteur essentiel dans le transport de la sérotonine, un neurotransmetteur connu pour influer sur l’humeur, il est important d’avoir un faible taux de SERT, car un taux élevé est associé à une baisse de l’activité de la sérotonine, et au développement de la dépression.

La mélatonine est un autre acteur important influencé par votre horloge circadienne et votre exposition à la lumière à spectre complet du soleil. Votre horloge biologique principale est située dans le noyau suprachiasmatique du cerveau (NSC) qui fait partie de l’hypothalamus.

En se basant sur les signaux de lumière et d’obscurité, votre NSC indique à votre glande pinéale quand secréter de la mélatonine, et à quel moment elle doit en stopper la production.

L’un des principaux rôles de la mélatonine est de réguler le rythme circadien de votre organisme.

Lorsque la nuit tombe, votre cerveau commence à sécréter de la mélatonine (généralement aux alentours de 21h ou 22h), ce qui vous donne envie de dormir.

Le taux de mélatonine reste généralement élevé pendant environ 12 heures; ensuite, lorsque le soleil se lève, votre glande pinéale réduit sa production et votre taux sanguin de mélatonine diminue jusqu’à être à peine quantifiable.

Chez les personnes qui souffrent de TAS, la production de mélatonine est perturbée. Certaines en produisent trop, ce qui entraine somnolence et léthargie. Chez d’autres, la production de mélatonine est parfois décalée, c’est-à-dire qu’elle n’intervient pas au bon moment.

La combinaison d’un faible taux de mélatonine et d’un excès de mélatonine peut s’avérer particulièrement problématique pour votre rythme circadien, et il a été prouvé que chez les personnes souffrant de TAS « le signal circadien qui indique un changement saisonnier de la longueur des journées est réglé différemment, et leur organisme a donc plus de mal à s’adapter. »

Une exposition adéquate à la lumière est un traitement essentiel en cas de TAS

D’après une synthèse sur le TAS publiée dans le magazine ‘Psychiatry’, « Il a été établi que la luminothérapie est le meilleur traitement disponible contre le TAS. »

En effet, il a été démontré que la luminothérapie comme seul traitement était plus efficace que le Prozac, un antidépresseur.

Même un placébo s’est révélé être plus efficace que le médicament – une découverte qui souligne le fait que les médicaments ne sont pas la solution pour soigner cette maladie.

Fait intéressant, si la lumière du jour est bénéfique pour lutter contre le blues hivernal, il a été démontré que la lumière bleue est à cet effet particulièrement bénéfique.

D’après une étude de 2010, il semble que la lumière bleue joue un rôle essentiel dans la capacité du cerveau à gérer les émotions, et ses résultats suggèrent que s’exposer davantage à une lumière enrichie en lumière bleue pourrait contribuer à prévenir le TAS.

Elle pourrait être encore plus efficace que la lumière vive blanche généralement employée dans les lampes de luminothérapie pour traiter le TAS et d’autres formes de dépression.

La lumière bleue est la plus abondante dans la lumière naturelle, votre organisme en absorbe donc beaucoup en été, et beaucoup moins en hiver.

Le rythme et l’intensité de l’exposition à la lumière

Si vous savez que vous avez tendance à ressentir les symptômes du TAS dès que l’hiver arrive, vous avez sans doute intérêt à entamer une luminothérapie dès la fin de l’été.

Gardez à l’esprit, cependant, qu’il faut éviter la lumière bleue le soir, car elle inhibe la production de mélatonine et perturbe le sommeil.

Pour être clair, vous devez vous exposer à la lumière bleue le matin et éventuellement l’après-midi, mais pas le soir.

Les études divergent quant au meilleur timing d’exposition, mais au moins une méta-analyse a montré que les effets les plus significatifs, en moyenne, étaient observés chez les personnes qui s’exposaient à la lumière vive le matin, et le soir.

Par précaution, je vous conseillerais d’éviter la luminothérapie lorsque le soleil commence à baisser, afin d’éviter de perturber davantage votre rythme circadien.

L’intensité de la lumière est également importante. La lumière du jour avoisine les 10.000 lux, et c’est précisément l’intensité dont vous avez besoin.

C’est environ 100 fois plus puissant qu’une ampoule normale ; pour qu’elle soit efficace, vous devez donc vous équiper d’une lampe de luminothérapie spéciale, qui génère au moins 10.000 lux et émet de la lumière blanche et bleue, et non jaune ou infrarouge.

Stratégies de traitement complémentaires contre le TAS

En plus d’optimiser votre taux de vitamine D et de pratiquer la luminothérapie quotidiennement, les stratégies suivantes peuvent également vous aider à traiter votre TAS :