Au sol et faites m’en 20! A vrai dire, faites-en plutôt 40. Une étude de la School of Public Health d’Harvard a révélé que les hommes d’âge mûrs qui peuvent effectuer plus de 40 pompes présentent des risques bien plus faibles de maladies cardiovasculaires que les hommes ne pouvant en faire que moins de 10.

Étant donné que les maladies cardiaques sont la principale cause de décès à travers le monde et que les pompes sont une activité simple et gratuite que quiconque peut apprendre à faire, il s’agit d’informations à propos desquels il vaut la peine de réagir.

Les pompes en elles-mêmes, malgré leur apparente simplicité, sont incroyablement bénéfiques. Il est en revanche peu probable que les pompes soient une panacée pour votre cœur, mais plutôt qu’elles servent d’indicateur à votre niveau général de condition physique.

Bien que des exercices de test de tolérance à l’effort plus intensifs existent, comme le test sur tapis roulant, et que ceux-ci ont été associés aux risques de maladie cardiovasculaire, ceux-ci peuvent être coûteux et chronophages et nécessitent généralement d’aller voir un professionnel pour qu’il fasse passer le test.

L’étude présentée est encourageante car ce test simple que vous pouvez effectuer partout suggère que le nombre de pompes que vous pouvez effectuer pourrait être un moyen analogue et précis d’évaluer votre santé cardiaque.

Les chercheurs ont conclu que «Bien que des études plus importantes sur des cohortes plus diversifiées soient nécessaires, la capacité à faire des pompes peut être un indicateur simple et gratuit pour évaluer l’état fonctionnel.”

La capacité à effectuer plus de 40 pompes associée à des risques plus faibles de maladie cardiaque

L’étude a fait participer plus de 1100 pompiers de sexe masculin d’un âge moyen de 40 ans, qui ont aussi bien effectué des tests de tolérance à l’effort portant sur la capacité à faire des pompes que des épreuves sous-maximales sur tapis roulant.

Au cours d’un suivi sur 10 ans, les hommes ont passé des examens physiques et rempli des questionnaires sur leur santé.

Ceux qui furent capable d’effectuer plus de 40 pompes au début de l’étude avaient des risques d’accidents cardiovasculaires 96 pour cent plus faibles que ceux qui ne pouvaient en faire que moins de 10.

Ceux qui purent faire 11 pompes ou plus (mais moins de 40) ont également retiré des bénéfices, présentant des risques plus faibles de problèmes pour la santé cardiaque tels que les maladies coronariennes, les défaillances cardiaques et la mort subite d’origine cardiaque comparé aux hommes qui pouvaient en faire moins.

Le groupe des hommes qui purent réaliser entre 21 et 30 pompes présentaient seulement 25 pour cent des problèmes cardiaques comparé au groupe ne pouvant en faire que 10 et moins.

En plus, «les participants capables d’effectuer 11 pompes ou plus dès le départ présentaient des risques bien moins élevés d’accidents dus à des maladies cardiovasculaires ultérieures.” ont observé les chercheurs.

Remarque importante: Les pompes furent réalisées en une fois, et non réparties sur toute une journée, en rythme avec un métronome établi à 80 battements par minute.

Les pompes furent décomptées jusqu’à ce que le nombre de 80 soit atteint, que le participant ne manque plus de deux ou trois battements du métronome ou qu’elles ne soient arrêtées en raison de la fatigue ou de tous autres symptômes.

Ces symptômes sont l’étourdissement, une sensation d’ébriété, une douleur à la poitrine ou un essoufflement.

Qu’est-ce qui rendent les pompes si bénéfiques?

Les Pompes ciblent simultanément vos muscles pectoraux, vos épaules, vos arrières-bras, vos abdominaux et le grand dentelé (les muscles sous vos aisselles).

Une pompe classique nécessite que vous souleviez de 50 à 75 pour cent de votre masse corporelle, ce qui vous aidera à muscler votre buste et votre tronc.

Puisqu’elles font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, elles peuvent faire augmenter votre taux de métabolisme pour vous aider à brûler des graisses et perdre du poids.

Elles exigent un niveau élevé d’effort physique lorsqu’elles sont bien effectuées et sont également un exercice de soulevé de poids, ce qui signifie qu’elles peuvent vous aider à densifier vos os et wa.

En vous musclant, elles vous aident à éviter les risques cardiométaboliques. Une étude antérieure a révélé qu’un niveau plus élevé de force musculaire a un effet protecteur sur les décès prématurés toutes causes confondues et contre l’hypertension artérielle chez les hommes.

Cela est aussi associé à des risques plus faibles de mortalité par le cancer, au syndrome métabolique et à la prise de poids et la formation de graisse liée à l’âge.

De plus, en modifiant la position de vos mains, vous pouvez changer les muscles que vous faites travailler et augmenter ou diminuer l’intensité de l’exercice.

Pour augmenter l’activité de vos muscles pectoraux, par exemple, placez vos mains vers l’intérieur à partir de la position normale, qui est légèrement plus importante que la largeur des épaules. Déplacer vos mains vers l’extérieur fait peser davantage de poids sur vos triceps.

Les pompes mains en triangle sont particulièrement bénéfiques si vous cherchez à tonifier vos bras, puisqu’il a enregistré qu’elles présentaient le taux le plus important d’activation musculaire pour les triceps.

Une pompe mains en triangle s’effectue de la même manière qu’une pompe classique, sauf que vos mains sont positionnées en triangle sur le sol, vos index et vos pouces se touchant pour former un triangle.

La posture compte lorsque l’on fait des pompes

Les pompes ne peuvent être qu’aussi efficace que votre posture le permet, et lorsque vous commencez pour la première fois, vous devriez faire primer la qualité sur la quantité.

Une pompe mal réalisé ne vous apportera pas les bienfaits que vous recherchez et présente un risque de blessure. Pour effectuer des pompes correctement:

1. Mettez-vous à genoux et placez vos mains écartées sur la largeur des épaules au sol. Mettez vos paumes des mains bien à plat et pointez vos doigts vers l’avant.
2. Soulevez-vous sur vos doigts de pieds. Gardez vos coudes droits et non bloqués. Vos genoux, vos hanches, votre dos et vos épaules doivent aussi être droits.
3. Pliez vos coudes jusqu’à ce que votre poitrine soit à quelques millimètres du sol. Assurez-vous que votre tête soit en position neutre, le menton rentré. Ne regardez pas plus loin qu’à 15 centimètres devant votre corps.
4. Redressez vos coudes et repoussez votre corps vers la position de départ. Vos genoux, vos hanches et votre dos doivent être alignés et droits.

C’est seulement une seulement que vous avez maitrisé la pompe classique que vous devriez tenter de passer à des variantes plus difficiles. Quelques points à garder à l’esprit:

• Gardez vos doigts largement espacés, ce qui permet de d’améliorer le mouvement et d’avoir plus de force.
• Vos coudes doivent se plier à un angle de 45 degrés, être positionnés au-dessus de vos poignets et maintenus près du corps.
• Vous devez tirer vos omoplates vers l’intérieur et vers le bas. Évitez de tendre vos épaules ou de les hausser vers vos oreilles.
• Maintenez votre dos droit et vos quadriceps tendus. Si vos lombaires semblent comprimées, faites avancer vos hanches tout en serrant vos hanches.
• Assurez-vous que chaque mouvement soit effectué avec une amplitude complète, votre torse approchant autant que possible du sol et vos coudes se dépliant complètement en remontant.

Programme de pompes pour débutant

Si cela fait longtemps que vous n’avez pas essayé de faire des pompes, il n’y a pas meilleur moment que celui-ci pour commencer. Souvenez-vous, vous pouvez faire des pompes pratiquement n’importe où et cela ne prend seulement que quelques minutes.

Lorsque vous débutez pour la première fois, effectuez autant de pompes que vous pouvez en utilisant une bonne posture. Il s’agit de votre point de départ. A partir de là, faites le suivi du nombre de pompes supplémentaires que vous êtes capable de réaliser chaque semaine.

Si vous n’êtes pas physiquement capable d’en faire une seule, commencez par une pompe contre un mur, que l’on effectue debout les paumes des mains à plat contre le mur.

Tenez-vous debout, les pieds à environ 90 cm d’un mur, puis appuyez la paume de vos mains bien à plat sur le mur. Poussez vers l’arrière avec les bras, puis approchez-vous doucement du mur, en faisant un mouvement de pompe avec les bras.

Une fois que vous pouvez réaliser confortablement environ douze pompes de cette manière, passez à la technique de pompe classique. Une autre option pour les débutants est de maintenir les genoux au sol.

Ramenez les talons aux fesses et maintenez le corps droit. Effectuez le mouvement lentement, en amplitude complète, jusqu’à toucher doucement le sol avec la poitrine.

Lorsque votre force augmente, passez à la position les jambes droites, et en équilibre sur la pointe des pieds.

À ce moment-là, vous pouvez essayer le protocole recommandé par Adam Bornstein, auteur et Directeur Général de Born Fitness, pour améliorer votre routine:

• Semaine 1 (deux entraînements) — Faites 10 séries de huit répétitions et reposez-vous deux minutes entre les séries. Si vous ne pouvez pas faire huit pompes, reposez-vous en conséquence.
• Semaine 2 (deux entraînements) — Faites huit séries de 10 répétitions et accordez-vous une minute de repos entre les séries.
• Semaine 3 (deux entraînements) — Faites dix séries de 15 répétitions et accordez-vous une minute de repos entre les séries.
• Semaine 4 (deux entraînements) — Faites quatre séries de 20 répétitions et accordez-vous une minute de repos entre les séries.

Variantes de pompes avancées

Si vous vous sentez prêt à mettre la barre un peu plus haut, essayez certaines des techniques ci-dessous. L’avantage avec les pompes c’est qu’elles vous donnent un retour immédiat sur vos progrès et votre forme physique.

Si l’une des techniques devient trop facile, il est temps de déconcerter vos muscles avec un nouveau mouvement.

Pour une routine à haute-intensité encore plus avancée, essayez:

Pour continuer à pimenter les choses, songez à faire un concours de pompes avec vos amis ou les membres de votre famille.

Essayez d’effectuer 25 pompes deux fois par jour pendant deux semaines, puis définissez un nouvel objectif plus élevé, tel que 55 pompes par jour pendant trois mois.

Votre condition physique croissante sera facile à faire concorder avec le nombre de plus en plus élevé de pompes que vous êtes capable de faire, et souvenez-vous que plus le nombre de pompe que vous êtes capable de faire est élevé, plus vous avez de chances d’avoir une bonne santé cardiaque.