Les extraordinaires bienfaits du chocolat noir pour la santé

De toutes les gourmandises qui existent, le chocolat est l’une des plus appréciées et convoitées au monde.

La première tablette de chocolat, à base de beurre de cacao, de poudre de cacao et de sucre, a été commercialisée par la chocolaterie Britannique J.S. Fry & Sons, en 1847, mais l’histoire du chocolat remonte au moins à 4000 ans.

Les cultures pré-Olmèques, au Mexique, fabriquaient déjà du chocolat 1900 ans avant J.C. Il était consommé à l’origine sous forme de boisson amère.

Les fèves de cacao étaient fermentées, torréfiées, puis réduites en une pâte à laquelle on ajoutait de l’eau et des épices, telles que des piments et de la vanille, et que l’on sucrait au miel.

Tout au long de son histoire, le chocolat – « la nourriture des dieux » – a toujours été un symbole de luxe, de richesse et de pouvoir. Au 14ème siècle, les Aztèques et les Mayas utilisaient même les fèves de cacao comme monnaie d’échange.

La recherche a également révélé que le chocolat offre des bienfaits assez impressionnants pour la santé, mais à condition d’oublier la douceur, désormais familière, du chocolat au lait moderne.

Les Olmèques, les Mayas et les Aztèques appréciaient le cacao pour ses propriétés euphorisantes et aphrodisiaques, et il était généralement réservé à la classe dirigeante.

Au 17ème siècle, le cacao et le chocolat étaient considérés comment des médicaments potentiels, et des documents européens anciens révèlent qu’ils étaient utilisés pour traiter l’angine et les douleurs thoraciques.

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Tous les chocolats ne se valent pas

Le cacao cru est plutôt amer, et non sucré, ce qui est dû aux près de 400 polyphénols qu’il renferme. Lorsque nous parlons des bienfaits du chocolat pour la santé, c’est de ce chocolat précisément, dont il s’agit. Les américains consommeraient environ 6 kilos de chocolat par an et par personne.

Malheureusement, il s’agit pour une large majorité de friandises à base de chocolat au lait, qui contiennent très peu de bon cacao, et énormément de sucre. Le lait présent dans le chocolat au lait peut également empêcher votre organisme d’absorber les antioxydants bénéfiques (les polyphénols) du chocolat.

Lexique du chocolat

Pour démarrer sur de bonnes bases, il peut être utile de connaître les différences entre cacaoyer, cacao et chocolat :

•Cacaoyer : petit arbre à feuilles persistantes de l’espèce des Theobroma cacao, cultivé pour ses graines, les fèves de cacao, qui sont séchées avant d’être transformées.

Si vous êtes en quête de bienfaits pour la santé, optez pour les fèves de cacao crues. L’idéal est de les acheter entières et de les moudre vous-même (vous pouvez utiliser pour cela un moulin à café), si vous voulez les utiliser dans des recettes.

Vous pouvez également les manger entières, comme vous mangeriez des bonbons au chocolat. Une portion quotidienne d’environ 15 à 30 grammes semble être une quantité raisonnable. Je mouds moi-même 1 cuillère à soupe de fèves de cacao crues deux fois par jour, que j’ajoute dans mes smoothies.

•Cacao : il s’agit de la poudre, préparée à partir des fèves torréfiées, et dont la majeure partie des matières grasses a été éliminée.

•Beurre de cacao : la matière grasse issue de la graine de cacao.

•Le chocolat : l’aliment ou la confiserie solide fabriquée à partir d’une préparation de fèves de cacao torréfiées ; si les fèves de cacao n’ont pas été torréfiées, on obtient du « chocolat cru ».

Lorsque vous achetez du chocolat, privilégiez une forte teneur en cacao et une faible teneur en sucre. En général, plus le chocolat est noir, plus il est riche en cacao.

Toutefois, le cacao étant amer, plus le pourcentage de cacao est élevé, plus le chocolat est amer (ce sont les polyphénols qui rendent le chocolat amer, les fabricants les retirent donc très souvent. Ce sont pourtant ces mêmes polyphénols qui sont responsables de la plupart des bienfaits du chocolat).

Pour neutraliser l’amertume, la plupart des chocolats sont sucrés, le tout est donc de trouver un équilibre entre bienfaits nutritionnels et plaisir du palais. Pour en tirer des bienfaits, choisissez un chocolat dont la teneur en cacao est d’environ 70%, voire plus.

•Le « chocolat blanc » ne contient aucun cacao, il ne s’agit que d’un mélange de lait pasteurisé et de sucre, sans intérêt pour la santé.

Le cacao contient des centaines de substances chimiques, bonnes pour la santé

Les bienfaits du cacao sont liés aux composants naturellement présents dans la fève, notamment à l’épicatéchine (un flavonoïde) et au resvératrol ; le premier des deux possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, et on pense qu’il contribue à préserver les cellules nerveuses des dommages.

Le resvératrol, un puissant antioxydant, est connu pour ses effets neuroprotecteurs. Il est capable de traverser la barrière hémato-encéphalique, ce qui lui permet d’atténuer l’inflammation dans le système nerveux central (SNC). C’est un point important, car l’inflammation du SNC joue un rôle important dans le développement de maladies neurodégénératives.

La science a également récemment montré que le resvératrol agit comme l’exercice physique, et produit des bienfaits similaires au niveau des mitochondries, en stimulant l’AMPK et le PKC-1 alpha, ce qui favorise la biogénèse des mitochondries et la mitophagie.

Norman Hollenberg, professeur de médecine à Harvard, qui a passé plusieurs années à étudier le peuple Kuna au Panama (dont les membres consomment jusqu’à 40 tasses de cacao par semaine), pense que l’épicatéchine est tellement importante qu’elle devrait être considérée comme une vitamine.

Les Kuna présentent un risque d’AVC, de défaillance cardiaque, de cancer et de diabète, qui sont les principales maladies qui ravagent le monde occidental, de moins de 10 %.

De nombreuses études ont confirmé en effet que le cacao peut être bénéfique pour votre cœur, vos vaisseaux sanguins, votre cerveau, votre système nerveux, et contribuer à lutter contre le diabète et d’autres troubles d’origine inflammatoire.

•Une méta-analyse de 2012 a prouvé que manger du chocolat peut réduire de 37% le risque de développer une maladie cardiovasculaire et de 29% le risque d’AVC.

•Une autre méta-analyse publiée la même année, a prouvé que le cacao/chocolat réduit la résistance à l’insuline et la pression artérielle, augmente l’élasticité des vaisseaux sanguins et réduit légèrement le LDL.

Au cours d’une étude, des patients ayant consommé 100 grammes de chocolat noir, riche en flavonols, pendant 15 jours, ont présenté une diminution de la résistance à l’insuline.

•Selon un article publié dans le magazine Oxidative Medicine and Cellular Longevity, les polyphénols contenus dans le cacao pourraient posséder des propriétés spécifiquement utiles contre les maladies cardiovasculaires et inflammatoires, contre les troubles du métabolisme et pour la prévention du cancer.

Chocolat et santé

Un article paru en 2013 dans le magazine de médecine des Pays Bas, décrit également les nombreux bienfaits du cacao pour la santé, soulignant que de nombreuses personnes le considèrent comme un « aliment complet », car il contient :

De bonnes graisses
Des antioxydants
Des composants azotés, notamment des protéines, des méthylxanthines, des théobromines, et de la caféine (stimulants du système nerveux central, diurétiques et relaxants des muscles lisses. La théobromine est l’ingrédient qui provoque des brûlures d’estomac chez certaines personnes ; par contre, elle inhibe également les toux persistantes en réduisant l’activité du nerf vague)
Des minéraux, notamment du potassium, du phosphore, du cuivre, du fer, du zinc et du magnésium
De l’acide valérique (qui agit comme un réducteur de stress, malgré la présence de stimulants)

Le tableau suivant montre les nombreux bienfaits thérapeutiques que la science accorde à la fève de cacao.

Anti-inflammatoire (notamment réduction de 17% de la protéine c-réactive)	Anti-cancer	Anti-thrombotique, améliore notamment la fonction endothéliale	Effet neuroprotecteur et diminution du risque de maladie d’Alzheimer
Antidiabétique	Effet anti-obésité, sans doute dû à la capacité des polyphénols à empêcher la synthèse des acides gras et à stimuler la dépense énergétique cellulaire dans les mitochondries	Effet cardioprotecteur, notamment réduction de la pression artérielle, amélioration du bilan lipidique et contribution à la prévention de la fibrillation atriale	Amélioration de la fonction hépatique des personnes atteintes de cirrhose
Amélioration des troubles cutanés, et protection contre les dommages des UV	Amélioration de la flore intestinale	Diminution des hormones du stress	Protection de la vue, et réduction des symptômes du glaucome et des cataractes diabètiques
Ralentissement de la progression de la parodontite	Amélioration de l’endurance	Aide potentiellement à prolonger l’espérance de vie	Protège les femmes enceintes de la pré-éclampsie

La transformation détruit de nombreux nutriments précieux

Ainsi qu’il est souligné dans l’article paru dans le magazine Oxidative Medicine and Cellular Longevity, les nutriments présents dans le cacao cru sont facilement altérés et détruits par la transformation. L’amertume des fèves de cacao crues est due à leur forte teneur en polyphénols.

Certaines personnes trouvent le cacao pratiquement immangeable, en raison de cette amertume. Pour le rendre plus appétissant, les chocolatiers diminuent sa teneur en polyphénols, et on trouve donc des produits contenant entre 10 et 100 % de polyphénols.

Les fèves de cacao fraiches, séchées, ont une teneur totale en polyphénols d’environ 15 à 20 %, tandis que les fèves fermentées, non dégraissées, en contiennent seulement 5 %.

Ceci est dû au fait que le processus de fermentation réduit jusqu’à 20 % la teneur en épicatéchines et en polyphénols solubles ; les anthocyanidines sont totalement éliminées, et les procyanidines sont réduites dans une proportion allant jusqu’à 500 %.

La teneur du cacao en phénols dépend également de son origine. Le cacao du Costa Rica, par exemple, contient plus de 16,5 milligrammes de catéchines par gramme, tandis que le cacao jamaïcain en contient moins de 2,7 milligrammes par gramme.

Les pommes pourraient booster les bienfaits du chocolat noir pour la santé

De nombreux vrais aliments, lorsqu’ils sont consommés dans leur état naturel, ou en étant aussi peu transformés que possible, peuvent être considérés comme des « superaliments ». Cela s’applique également au chocolat.

Fait intéressant, certains superaliments, consommés ensemble, produisent un effet de synergie, ce qui signifie que l’ensemble est supérieur à la somme de ses parties.

Consommés ensemble, les deux aliments sont encore plus sains que s’ils sont consommés séparément.

Les pommes sont associées à une réduction du risque de décès des suites d’une maladie cardiaque, un lien dont on pense qu’il est lié à leur teneur en flavonoïdes antioxydants, notamment à la quercétine, à l’action anti-inflammatoire.

Comme nous l’avons déjà indiqué, il a été démontré que le chocolat noir, qui est riche en catéchines antioxydantes, favorise également la santé cardiaque. Lorsqu’ils sont associés, il a été démontré que le chocolat noir et les pommes détruisent les caillots sanguins, réduisant donc votre risque d’AVC.

Il y a cependant quelques points importants à souligner. La majeure partie des antioxydants des pommes se trouvant dans leur peau, il est important de manger les pommes avec la peau.

Choisissez donc des pommes bio, pour éviter d’ingérer des pesticides et autres substances chimiques. Quant au chocolat, plus il est proche de son état naturel, cru, plus ses valeurs nutritives sont importantes, choisissez donc un produit riche en cacao et pauvre en sucre.

La meilleure option est de manger des fèves de cacao crues, si vous supportez leur amertume.

Préparez des friandises au chocolat ‘maison’

Compte tenu des preuves dont nous disposons, il ne fait aucun doute que le chocolat noir, transformé au minimum, est un véritable superaliment. Mais ne vous méprenez pas, toutes les tablettes de chocolat et autres confiseries chocolatées ne sont pas aliments diététiques !

Pour être bénéfique, le chocolat doit avoir une teneur en cacao d’au moins 70 %. Mieux encore, optez pour des fèves de cacao crues. Je mange personnellement environ 30 grammes de fèves crues quotidiennement.

Si vous n’en supportez pas l’amertume, utilisez-les pour préparer des friandises maison, dans lesquelles vous pouvez ajouter des édulcorants qui ne soient pas nocifs. Dans la vidéo ci-dessus, je présente une recette que j’ai imaginée, à base d’ingrédients de bonne qualité.

Comme vous le constaterez, elle ne comporte pas de mesures particulières, vous pouvez donc l’adapter en fonction de vos goûts personnels.

J’utilise comme base du beurre de cacao et de l’huile de noix de coco bio. Vous pouvez également utiliser du beurre bio cru de pâturage, à la place du beurre de cacao.

Gardez à l’esprit qu’en utilisant ces ingrédients, les bonbons fondront à une température plus basse et il vous faudra sans doute les conserver au réfrigérateur. Ajoutez ensuite 1/8 de tasse de poudre de cacao cru.

Vous pouvez également choisir de moudre des fèves de cacao crues. Pour sucrer les friandises, j’ajoute environ 3 cuillères à café de poudre de Luo Han, et un peu de stévia. Pour le goût, vous pouvez également ajouter de la cannelle en poudre, des extraits de menthe, de vanille et/ou d’orange.

La majorité de ces ingrédients étant des graisses saines, et puisque la recette ne comporte pas de sucres ajoutés, ces friandises ne stimuleront pas la libération d’insuline, contrairement à la plupart des barres chocolatées du commerce, y compris celles ayant une forte teneur en cacao.

Vous êtes donc gagnant sur tous les tableaux – une friandise chocolatée bonne pour la santé, et peu d’inconvénients, voir aucun des inconvénients des bonbons au chocolat du commerce.

Pour aller plus loin, recevez le guide 2 techniques Anti-Sucre

EN BREF

Les bienfaits du cacao pour la santé sont liés aux composants naturels que contient la fève, notamment l’épicatéchine, aux propriétés antioxydantes et antiinflammatoires, et le resvératrol, connu pour ses effets neuroprotecteurs
Lorsque vous achetez du chocolat, privilégiez une forte teneur en cacao et une faible teneur en sucre. La meilleure option est la fève de cacao crue, qui peut être consommée entière, ou réduite en poudre et être utilisée dans des recettes