Les aliments et complĂ©ments alimentaires qui combattent l’inflammation

L’inflammation chronique est caractĂ©ristique de presque toutes les maladies, y compris du cancer, de l’obĂ©sitĂ© et des maladies cardiovasculaires. Bien que l’inflammation soit un processus parfaitement normal et bĂ©nĂ©fique qui survient lorsque vos globules blancs et les substances chimiques de votre corps vous protĂšgent des envahisseurs tels que les bactĂ©ries et les virus, elle pose des problĂšmes lorsqu’elle devient incontrĂŽlable et ne s’arrĂȘte pas.

Votre alimentation joue un rĂŽle significatif, voire essentiel, dans cet engrenage, et c’est l’élĂ©ment dont il faut se prĂ©occuper en prioritĂ© pour gĂ©rer le problĂšme. Certains complĂ©ments alimentaires peuvent Ă©galement s’avĂ©rer bĂ©nĂ©fiques.

Je vous prĂ©sente ci-dessous certains aliments, Ă©pices et supplĂ©ments connus pour leurs effets anti-inflammatoires (ainsi que les aliments connus pour leur action pro-inflammatoire). Si vous souffrez d’une maladie chronique, quelle qu’elle soit, il est trĂšs probable que vous souffriez Ă©galement d’inflammation, et vous avec donc tout intĂ©rĂȘt Ă  rĂ©flĂ©chir sĂ©rieusement et objectivement Ă  la façon dont vous l’alimentez.

 

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Aliments anti-inflammatoires : les bases

ÉlĂ©ment essentiel, une alimentation anti-inflammatoire exclut les huiles vĂ©gĂ©tales raffinĂ©es, qui font clairement partie des poisons les plus nĂ©fastes et omniprĂ©sents dans notre alimentation. Bannir simplement tous les aliments transformĂ©s et la plupart des aliments proposĂ©s dans la restauration vous aidera dĂ©jĂ  grandement Ă  les Ă©viter.

Quant aux aliments anti-inflammatoires Ă  privilĂ©gier, les lĂ©gumes sont incontournables. Les lĂ©gumes feuillus vert foncĂ©, comme le chou kale, le chou cavalier et les bettes, contiennent de puissants antioxydants, des flavonoĂŻdes, des carotĂ©noĂŻdes et de la vitamine C, qui peuvent contribuer Ă  vous protĂ©ger des dommages cellulaires. L’idĂ©al est de choisir des lĂ©gumes bio de saison, cultivĂ©s localement, et pensez Ă  en consommer une bonne partie crue.

Les jus de lĂ©gumes sont un excellent moyen d’inclure plus de lĂ©gumes verts dans votre alimentation. Attention, cependant : si vous souffrez d’une maladie auto-immune ou d’une inflammation importante, pensez Ă  limiter votre consommation de lĂ©gumes riches en lectines, car les lectines peuvent poser problĂšme.

Les haricots, les cĂ©rĂ©ales, les lĂ©gumineuses et les lĂ©gumes de la famille des solanacĂ©es, comme les aubergines, les pommes de terre et les poivrons, font partie des aliments contenant des lectines, qui posent le plus de problĂšmes. Certains aliments riches en lectines sont plus digestes si on les fait tremper et cuire correctement, ou encore en les faisant fermenter ou germer. La cuisson Ă  l’autocuiseur est particuliĂšrement efficace pour les haricots.

L’oxalate est un autre composĂ© vĂ©gĂ©tal qui peut poser problĂšme, car les oxalates augmentent non seulement l’inflammation, mais ils sont Ă©galement nĂ©fastes aux fonctions mitochondriales. Les personnes sujettes aux calculs rĂ©naux composĂ©s d’oxalate doivent Ă©galement gĂ©nĂ©ralement adopter un rĂ©gime sans oxalates. Les pommes de terre blanches et les patates douces, les amandes, les graines, le chocolat noir, les betteraves, et les haricots, entre autres, sont des aliments riches en oxalates.

Par contre, les fruits rouges crus (en particulier les myrtilles), sont des anti-inflammatoires essentiels, car la plupart sont pauvres en fructose et ont une puissante action antioxydante, par rapport Ă  d’autres fruits et lĂ©gumes.

Il en est de mĂȘme pour les champignons, qui sont souvent oubliĂ©s. Les champignons Shiitake, par exemple, contiennent de l’ergothionĂ©ine, qui inhibe le stress oxydatif. Les champignons contiennent Ă©galement de nombreux nutriments particuliers, que vous n’obtenez peut-ĂȘtre pas en quantitĂ©s suffisantes par votre alimentation.

Le cuivre, qui est l’un des rares Ă©lĂ©ments mĂ©talliques, accompagnĂ© d’acides aminĂ©s et d’acides gras essentiels Ă  la santĂ©, en fait partie. Puisque votre corps ne peut synthĂ©tiser le cuivre, votre alimentation doit vous en fournir rĂ©guliĂšrement. Une carence en cuivre peut ĂȘtre un facteur de dĂ©veloppement de maladie coronarienne.

Le reishi, qui contient de l’acide ganodĂ©rique, un terpĂšne qui favorise l’apoptose (la mort cellulaire programmĂ©e des cellules endommagĂ©es) et renforce le systĂšme immunitaire, est un autre excellent champignon anti-inflammatoire.

Les aliments fermentés

Les aliments fermentĂ©s de façon traditionnelle sont Ă©galement des incontournables anti-inflammatoires qui opĂšrent leur « magie » en optimisant votre flore intestinale. La majoritĂ© des maladies inflammatoires commencent dans les intestins, consĂ©quences d’un microbiome dĂ©sĂ©quilibrĂ©.

Des aliments fermentĂ©s tels que kĂ©fir, natto, kimchee, miso, tempeh, cornichons, choucroute, olives et autres lĂ©gumes fermentĂ©s, aideront Ă  ‘rĂ©ensemencer’ vos intestins de bactĂ©ries bienfaisantes. L’idĂ©al est d’en consommer de nombreuses variĂ©tĂ©s diffĂ©rentes, car chacun contient une sĂ©rie particuliĂšre de bonnes bactĂ©ries (probiotiques).

Les aliments fermentĂ©s peuvent Ă©galement aider votre organisme Ă  se dĂ©barrasser des toxines nocives. Il a par exemple Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© que le kimchi dĂ©grade les pesticides qui favorisent l’inflammation. Ainsi qu’il a Ă©tĂ© rapportĂ© dans une Ă©tude publiĂ©e dans le Journal of Agricultural Food Chemistry, le chlorpyrifos, un insecticide organophosphorĂ©, se dĂ©grade rapidement pendant la fermentation du kimchi, jusqu’Ă  83,3 % au troisiĂšme jour. Le 9Ăšme jour, il est totalement dĂ©gradĂ©.

Si vous n’apprĂ©ciez pas les lĂ©gumes fermentĂ©s, pensez aux yaourts prĂ©parĂ©s Ă  base de lait bio de vaches nourries Ă  l’herbe. Il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© que le yaourt rĂ©duit l’inflammation en amĂ©liorant l’intĂ©gritĂ© de la paroi intestinale, prĂ©venant ainsi le passage des toxines des intestins vers le sang.

Autres aliments aux puissants effets anti-inflammatoires

Les acides gras omĂ©ga-3 d’origine marine, que l’on trouve dans les poissons gras d’eau froide, peu contaminĂ©s par les toxines environnementales, tels que le saumon sauvage d’Alaska, les sardines et les anchois, sont Ă©galement des anti-inflammatoires importants, particuliĂšrement prĂ©cieux pour la santĂ© du cerveau et du cƓur. Votre taux d’omĂ©ga-3 est d’ailleurs un important prĂ©dicteur de mortalitĂ©.

Si vous n’aimez pas ce type de poisson, vous pouvez envisager de prendre de l’huile de krill. Une recherche publiĂ©e dans le Scandinavian Journal of Gastroenterology en 2012 a confirmĂ© qu’une supplĂ©mentation en huile de krill rĂ©duit efficacement l’inflammation et le stress oxydatif.

Comme pour la vitamine D, il est recommandĂ© de faire vĂ©rifier rĂ©guliĂšrement votre taux d’omĂ©ga-3 afin de pouvoir l’optimiser. L’idĂ©al est de maintenir un taux d’omĂ©ga-3 de 8 % (le site GrassrootsHealth propose un test pratique et peu coĂ»teux qui vous permet de mesurer vos taux de vitamine D et d’omĂ©ga-3).

De nombreux thés apportent également des bienfaits anti-inflammatoires dont la plupart des gens peuvent profiter. Le thé matcha est le thé vert le plus riche en nutriments et se présente sous forme de poudre non fermentée, meulée à la pierre. Les meilleurs thés matcha proviennent du Japon.

Ce sont d’excellentes sources d’antioxydants, en particulier de gallate d’épigallocatĂ©chine (EGCG), une catĂ©chine Ă  l’action anti-inflammatoire. Le thĂ© au tulsi est Ă©galement riche en antioxydants anti-inflammatoires et autres micronutriments qui contribuent Ă  nous protĂ©ger contre les dommages causĂ©s par les polluants chimiques, les mĂ©taux lourds et le stress physique.

Les herbes et Ă©pices anti-inflammatoires

À poids Ă©gal, les herbes et les Ă©pices font partie des anti-inflammatoires les plus puissants qui soient, et leur consommation rĂ©guliĂšre et variĂ©e peut grandement contribuer Ă  prĂ©venir certaines maladies chroniques.

Selon une Ă©tude novatrice publiĂ©e en 2012 dans la revue de l’American College of Nutrition, « les clous de girofle, le romarin et le curcuma peuvent rĂ©duire de façon significative l’expression du TNF-α, ou facteur de nĂ©crose tumorale, induite par le LDL oxydĂ© » (une cytokine qui intervient dans l’inflammation chronique).

Le gingembre permet de rĂ©duire trois biomarqueurs diffĂ©rents de l’inflammation, ce qui indique une action anti-inflammatoire particuliĂšrement puissante, mais le romarin et le curcuma « rĂ©vĂšlent Ă©galement une capacitĂ© protectrice au vu des mesures de l’inflammation et de la protection oxydative. »

Ce qui est intĂ©ressant, Ă  propos de cette Ă©tude, c’est que les chercheurs ont employĂ© des dosages ‘en vie rĂ©elle’, c’est-Ă -dire des quantitĂ©s que vous utiliseriez normalement en cuisinant, et non des mĂ©gadoses que vous pourriez trouver dans un supplĂ©ment concentrĂ©. Par exemple, les participants du groupe « origan » ont mangĂ© une demie cuillĂšre Ă  cafĂ© d’origan chaque jour, pendant sept jours.

L’ail est un autre incontournable en cuisine, qui est apprĂ©ciĂ© depuis des siĂšcles pour ses propriĂ©tĂ©s mĂ©dicinales. Il exerce ses bienfaits Ă  diffĂ©rents niveaux, et possĂšde des propriĂ©tĂ©s antibactĂ©riennes, antivirales, antifongiques et antioxydantes. Tout rĂ©cemment, une revue et mĂ©ta-analyse rĂ©alisĂ©e en 2019 a conclu que l’ail rĂ©duit efficacement plusieurs biomarqueurs de l’inflammation, notamment les protĂ©ines C-rĂ©actives, le TNF-α et l’interleukine-6.

On pense que la plupart des effets thĂ©rapeutiques de l’ail viennent de ses composĂ©s contenant du souffre, tels que l’allicine. La recherche a rĂ©vĂ©lĂ© que lorsque l’allicine est digĂ©rĂ©e par l’organisme, elle produit de l’acide sulfĂ©nique, un composĂ© qui rĂ©agit aux dangereux radicaux libres plus rapidement que n’importe quel autre composĂ© connu.

Une Ă©tude antĂ©rieure publiĂ©e dans le Journal of Medicinal Foods a trouvĂ© une corrĂ©lation directe entre la teneur en phĂ©nol antioxydant des extraits d’Ă©pices et d’herbes et leur capacitĂ© Ă  inhiber la glycation et Ă  bloquer la formation de PTAG (produits terminaux avancĂ©s de glycation), qui en fait de puissants agents prĂ©ventifs contre les maladies cardiaques et le vieillissement prĂ©maturĂ©.

Ici, les clous de girofles ont Ă©tĂ© classĂ©s comme les plus puissants des 24 herbes aromatiques et Ă©pices couramment prĂ©sentes dans les cuisines. Voici les 10 herbes et Ă©pices dont il a Ă©tĂ© Ă©tabli qu’elles ont les effets anti-inflammatoires les plus puissants :

Les clous de girofle La cannelle
Le piment de la JamaĂŻque Le mĂ©lange d’Ă©pices pour tarte aux pommes
L’origan Le mĂ©lange d’Ă©pices pour tarte Ă  la citrouille
La marjolaine La sauge
Le thym Le mĂ©lange d’Ă©pices italiennes

La curcumine – un puissant anti-inflammatoire mal absorbĂ©

La curcumine, qui est l’ingrĂ©dient actif du curcuma, bĂ©nĂ©fice Ă©galement d’une solide base scientifique, de nombreuses Ă©tudes ayant dĂ©montrĂ© ses effets anti-inflammatoires.

Sa mauvaise absorbabilitĂ© et son Ă©limination rapide font cependant partie des inconvĂ©nients du curcuma. Ainsi qu’il est indiquĂ© dans cette revue du site Foods, le curcuma pris seul n’offre gĂ©nĂ©ralement pas les bienfaits auxquels on associe cette Ă©pice.

Certains composants ou additifs peuvent cependant booster sa biodisponibilitĂ© de façon significative. La pipĂ©rine en est un exemple ; il s’agit de l’ingrĂ©dient actif du poivre noir, dont il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© qu’il augmente de 2.000 % la biodisponibilitĂ© de la curcumine. C’est pourquoi la pipĂ©rine fait gĂ©nĂ©ralement partie des ingrĂ©dients dans la plupart des supplĂ©ments Ă  base de curcumine. Le dosage type pour un supplĂ©ment de curcumine standardisĂ© est de 400 Ă  600 milligrammes, trois fois par jour.

Certains composants anti-inflammatoires peuvent soulager naturellement la douleur

Un autre article intéressant paru dans la revue Surgical Neurology International, intitulé « Des agents anti-inflammatoires naturels pour soulager la douleur », présente plusieurs aliments et épices que nous avons mentionnés, notamment les oméga-3, le thé vert et le curcuma. Il aborde en plus le potentiel anti-inflammatoire :

  • De l’écorce de saule blanc
  • De l’écorce de pin maritime (pycnogĂ©nol)
  • Du resvĂ©ratrol
  • De la Griffe du chat (Uncaria tomentosa)
  • Du piment (capsaĂŻcine)

Fait intĂ©ressant, une Ă©tude animale rĂ©alisĂ©e en 2013 a montrĂ© que la capsaĂŻcine « produit des effets anti-inflammatoires comparables Ă  ceux du diclofĂ©nac », un mĂ©dicament anti-inflammatoire non-stĂ©roĂŻdien couramment prescrit aux patients souffrant d’arthrite lĂ©gĂšre Ă  modĂ©rĂ©e.

L’importance de la vitamine D

Nous avons dĂ©jĂ  mentionnĂ© certains complĂ©ments alimentaires anti-inflammatoires, tels que la curcumine, la Griffe du chat, l’encens et la capsaĂŻcine. Les effets anti-inflammatoires de la vitamine D, de la S-adĂ©nosylmĂ©thionine (SAM-e) et du zinc, sont Ă©galement bien documentĂ©s. Le site Science Daily indique que la vitamine D inhibe l’inflammation en rĂ©duisant les protĂ©ines inflammatoires.

Si je recommande vivement d’obtenir votre vitamine D en vous exposant raisonnablement au soleil, s’il ne vous est pas possible de maintenir un niveau protecteur de 60 Ă  80 ng/mL tout au long de l’annĂ©e, il est prudent de prendre un supplĂ©ment de vitamine D3, sachant son importance pour votre santĂ© globale.

Le zinc et la SAM-e

Le zinc est un antioxydant souvent nĂ©gligĂ©, cependant la recherche montre que c’est un puissant anti-inflammatoire. Selon un article de synthĂšse paru en 2014 dans la revue Frontiers in Nutrition :

« Les essais de supplĂ©mentation en zinc chez les personnes ĂągĂ©es ont montrĂ© que l’incidence des infections Ă©tait rĂ©duite d’environ 66 % dans le groupe ‘zinc’. La supplĂ©mentation en zinc a Ă©galement rĂ©duit les biomarqueurs de stress oxydatif ainsi que les cytokines pro-inflammatoires chez les personnes ĂągĂ©es. »

La SAM-e est Ă©galement couramment recommandĂ©e pour les patients atteints d’osthĂ©oarthrite, car elle possĂšde des propriĂ©tĂ©s anti-inflammatoires et analgĂ©siques (elle soulage la douleur). Selon le site Arthritis.org, « Les effets peuvent ĂȘtre ressentis dĂšs la premiĂšre semaine, mais il peut Ă©galement falloir plus d’un mois pour les apprĂ©cier. »

Les aliments inflammatoires Ă  Ă©viter

Dernier point, mais non le moindre, il est important de comprendre que, selon les cas, les aliments peuvent dĂ©clencher ou au contraire prĂ©venir le dĂ©clenchement de l’inflammation, il est donc aussi important, voire plus important, d’Ă©viter les aliments pro-inflammatoires que de consommer des aliments anti-inflammatoires.

Dans leur ensemble, les aliments transformĂ©s sont gĂ©nĂ©ralement pro-inflammatoires, car ils contiennent des ingrĂ©dients tels que du sirop de glucose-fructose, du soja, des huiles vĂ©gĂ©tales transformĂ©es (des graisses trans) et des additifs chimiques. En plus d’intĂ©grer des aliments, herbes, Ă©pices et supplĂ©ments (si nĂ©cessaire) anti-inflammatoires Ă  votre alimentation, vous devez donc Ă©viter autant que possible :

‱Le sucre raffinĂ©, le fructose et les cĂ©rĂ©ales transformĂ©es — Si votre taux d’insuline Ă  jeun est de trois ou plus, vous devez songer Ă  rĂ©duire de façon drastique, voire Ă  Ă©liminer les cĂ©rĂ©ales et les sucres jusqu’Ă  revenir Ă  un taux optimal, car la rĂ©sistance Ă  l’insuline est l’un des principaux moteurs de l’inflammation chronique.

En rĂšgle gĂ©nĂ©rale, je vous conseille de limiter votre apport de fructose Ă  25 grammes par jour. Si vous ĂȘtes rĂ©sistant Ă  l’insuline ou Ă  la leptine (que vous souffrez d’hypertension, que vous avez un taux de cholestĂ©rol Ă©levĂ©, une maladie cardiaque, ou que vous ĂȘtes en surpoids), vous ne devriez pas dĂ©passer 15 grammes par jour, jusqu’à ce que votre rĂ©sistance Ă  l’insuline/leptine se soit normalisĂ©e.

‱Le cholestĂ©rol oxydĂ© — Un cholestĂ©rol qui est devenu rance, celui d’Ɠufs brouillĂ©s trop cuits, par exemple

‱Les viandes transformĂ©es

‱Les huiles vĂ©gĂ©tales industrielles (qui sont des sources d’acides gras omĂ©ga-6 oxydĂ©s) tels que les huiles d’arachide, de maĂŻs et de soja

‱Les aliments cuits Ă  des tempĂ©ratures Ă©levĂ©es, en particulier s’ils sont cuisinĂ©s avec de l’huile vĂ©gĂ©tale

Remplacer les aliments transformĂ©s par des aliments entiers, idĂ©alement bio, rĂšgle automatiquement la plupart de ces facteurs, en particulier si vous consommez une bonne partie de ces aliments crus. Il est tout aussi important de veiller Ă  rĂ©ensemencer rĂ©guliĂšrement vos intestins avec de bonnes bactĂ©ries, comme nous l’avons Ă©voquĂ© plus haut.

 

Pour aller plus loin, tĂ©lĂ©chargez les 28 SYMPTÔMES qui RĂ©vĂšlent une Acidose Chronique

 

EN BREF

  • L’inflammation chronique est caractĂ©ristique de presque toutes les maladies, y compris du cancer, de l’obĂ©sitĂ© et des maladies cardiovasculaires. Votre alimentation joue un rĂŽle significatif, voire essentiel, car elle peut dĂ©clencher comme prĂ©venir l’inflammation
  • Les acides gras omĂ©ga-3 d’origine marine, que l’on trouve dans les poissons gras d’eau froide, peu contaminĂ©s par les toxines environnementales, sont des anti-inflammatoires importants, particuliĂšrement prĂ©cieux pour la santĂ© du cerveau et du cƓur
  • Le thĂ© vert, les Ă©pices telles que les clous de girofle, le gingembre, le romarin et le curcuma, les plantes mĂ©dicinales comme l’écorce de saule blanc, l’écorce de pin maritime et l’écorce de griffe de chat, et les supplĂ©ments tels que le resvĂ©ratrol, la curcumine, la capsaĂŻcine, la vitamine D, le zinc et la SAM-e, sont Ă©galement anti-inflammatoires

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