Les 6 meilleurs conseils pour prévenir la constipation

On estime que jusqu’à 20 % de la population souffre de constipation chronique, qui se dĂ©finit par le fait d’avoir des selles dures, sĂšches et difficiles Ă  Ă©vacuer, et/ou d’aller Ă  la selle moins de trois fois par semaine.

La constipation chronique est Ă©galement responsable aux États-Unis d’au moins 8 millions de visites chez le mĂ©decin tous les ans.

Si une constipation temporaire peut-ĂȘtre simplement due Ă  un ou deux jours d’alimentation dĂ©sĂ©quilibrĂ©e, la constipation chronique peut ĂȘtre liĂ©e Ă  de nombreux problĂšmes de santĂ© graves, notamment Ă  la diverticulite, Ă  des maladies rĂ©nales, Ă  un cancer colorectal ou de l’estomac, Ă  la colite ischĂ©mique et Ă  la maladie de Parkinson.

Avoir un transit intestinal rĂ©gulier n’est donc pas simplement une question de confort, c’est Ă©galement important Ă  de nombreux Ă©gards pour la santĂ©. Voici quelques-uns de mes conseils qui vous aideront Ă  rĂ©gulariser dĂ©finitivement votre transit.

 

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1. Hydratez-vous correctement

La recommandation sans doute la plus fondamentale est de veiller à boire chaque jour suffisamment d’eau.

Si se baser sur sa soif pour savoir quelle quantitĂ© d’eau boire, est un moyen Ă©vident pour ĂȘtre sĂ»r que vos besoins quotidiens soient satisfaits, il est important de comprendre que lorsque le mĂ©canisme de la soif se dĂ©clenche, vous ĂȘtes dĂ©jĂ  au premier stade de la dĂ©shydratation.

Vous ne devez donc pas ignorer les premiĂšres sensations de soif. La faim, et les envies de sucre en particulier, peuvent Ă©galement indiquer que votre corps rĂ©clame de l’eau. Voici d’autres signes rĂ©vĂ©lateurs courants de la dĂ©shydratation :

Fatigue et/ou vertiges Sautes d’humeur
Pensées confuses et problÚmes de concentration Frissons
Crampes musculaires Douleurs dorsales ou articulaires
Peau terne, sÚche et/ou rides prononcées Constipation
Urines peu frĂ©quentes ; urines foncĂ©es, concentrĂ©es Maux de tĂȘte

Vous baser sur la couleur de vos urines est l’une des meilleures façons de contrĂŽler votre niveau d’hydratation au quotidien.

Des urines concentrĂ©es, de couleur foncĂ©e, indiquent que vos reins retiennent les fluides pour prĂ©server vos fonctions corporelles, et indiquent clairement que vous devez boire davantage d’eau.

Idéalement, vous devez boire suffisamment pour que vos urines soient jaune pùle.

Sachez par contre que les complĂ©ments alimentaires qui contiennent de la vitamine B2 font virer l’urine au jaune vif, presque fluorescent, il est alors plus difficile de dĂ©terminer vos besoins en eau d’aprĂšs la couleur de vos urines.

Vous pouvez Ă©galement dĂ©terminer si votre consommation d’eau est suffisante d’aprĂšs la frĂ©quence de vos mictions. Une personne en bonne santĂ© urine en moyenne sept Ă  huit fois par jour.

Si vos urines sont peu abondantes ou que vous n’avez pas urinĂ© depuis plusieurs heures, c’est Ă©galement le signe que vous ne buvez pas suffisamment.

2. Consommez plus de fibres

On recommande gĂ©nĂ©ralement d’adopter une alimentation riche en fibres pour maintenir un transit intestinal rĂ©gulier et rĂ©duire le risque de dĂ©velopper des hĂ©morroĂŻdes.

Il existe deux principaux types de fibres : les solubles et les insolubles. L’idĂ©al est de consommer rĂ©guliĂšrement des deux.

Les amidons rĂ©sistants Ă  la digestion — que l’on trouve dans les pommes de terre cuites et refroidies, dans les graines, l’amidon de tapioca et certains fruits tropicaux non murs, tels que la banane, la papaye et la mangue — peuvent ĂȘtre considĂ©rĂ©s comme un troisiĂšme type de fibre, qui se diffĂ©rentie des fibres insolubles par le fait que nombre de leurs bienfaits proviennent du processus de fermentation qui a lieu lorsqu’ils traversent le gros intestin.

Tout comme les fibres insolubles, les amidons rĂ©sistants ne sont pas dĂ©composĂ©s lorsqu’ils traversent le systĂšme digestif, et augmentent donc le volume des selles.

Ce sont également de puissants prébiotiques. En fermentant lentement dans le gros intestin, ils nourrissent les bactéries intestinales qui sont essentielles à une santé optimale.

Les fibres solubles, que l’on trouve dans les concombres, les myrtilles, les haricots et les noix, par exemple, se dissolvent et leur texture se gĂ©lifie, ce qui ralentit la digestion et contribue Ă  nourrir les bonnes bactĂ©ries.

Les fibres insolubles, que l’on trouve dans les lĂ©gumes feuillus vert foncĂ©, les haricots verts, le cĂ©leri et les carottes, ne se dissolvent pas et restent pratiquement intactes lorsqu’elles traversent le cĂŽlon.

Elles augmentent le volume des selles, ce qui permet aux aliments de progresser plus rapidement dans les intestins et d’ĂȘtre correctement Ă©vacuĂ©s.

Parfois qualifiĂ©es de « fourrage », les fibres insolubles contribuent Ă©galement Ă  nettoyer le cĂŽlon et Ă  Ă©liminer les particules d’aliment qui, si elles restent collĂ©es sur ses parois, risquent de provoquer ballonnements, douleurs et constipation.

L’AcadĂ©mie amĂ©ricaine de nutrition et de diĂ©tĂ©tique suggĂšre un apport quotidien en fibres pour les femmes et les hommes de respectivement 25 et 38 grammes, tandis que le dĂ©partement amĂ©ricain de l’agriculture recommande de consommer 14 grammes de fibres pour 1.000 calories consommĂ©es.

Je pense que ces deux objectifs sont insuffisants pour une santé optimale.

Ma recommandation, en termes d’apport de fibres, est de 25 Ă  50 grammes pour 1.000 calories consommĂ©es.

Lorsque vous augmenterez votre consommation de fibres, faites-le progressivement, et veillez Ă  boire Ă©galement suffisamment d’eau. Si vous ne buvez pas assez, les fibres circuleront mal dans votre systĂšme digestif, et risquent au final de provoquer une constipation.

3. Quatre aliments à favoriser pour un transit régulier

Si, en rĂšgle gĂ©nĂ©rale, les aliments entiers vous aideront Ă  optimiser votre santĂ© intestinale, et que de nombreux lĂ©gumes verts feuillus, tubercules, fruits, baies, graines et champignons vous apporteront de bonnes fibres, certains aliments sont plus efficaces que d’autres pour prĂ©venir et traiter la constipation.

Voici quatre d’entre eux, dont il est prouvĂ© qu’ils ont un effet bĂ©nĂ©fique sur la constipation chronique :

‱Les lĂ©gumes fermentĂ©s — Je vous recommande vivement de consommer des aliments fermentĂ©s qui vous aideront Ă  « rĂ©ensemencer » vos intestins avec de bonnes bactĂ©ries, qui Ă  leur tour vous permettront de retrouver et de conserver un transit intestinal rĂ©gulier.

‱Le kĂ©fir bio non pasteurisĂ© — Au cours d’une Ă©tude de 2014, des patients souffrant de constipation fonctionnelle ayant consommĂ© 500 millilitres de kĂ©fir probiotique par jour pendant quatre semaines, ont vu leurs symptĂŽmes significativement soulagĂ©s, la frĂ©quence et la rĂ©gularitĂ© de leurs selles amĂ©liorĂ©es, et leurs efforts d’Ă©vacuation ainsi que leur consommation de laxatifs diminuer.

D’aprĂšs les auteurs de l’étude, les rĂ©sultats « suggĂšrent que le kĂ©fir amĂ©liore l’indice de satisfaction en termes de selles, et accĂ©lĂšre le transit colique. »

‱L’artichaut — Il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© que l’inuline Ă  trĂšs longue chaine extraite de l’artichaut amĂ©liore la qualitĂ© du microbiote par son effet prĂ©biotique.

Une autre Ă©tude a montrĂ© qu’une supplĂ©mentation de 15 grammes d’inuline extraite de la chicorĂ©e soulage la constipation et amĂ©liore la qualitĂ© de vie des personnes ĂągĂ©es qui souffrent de constipation.

‱Le kiwi — D’aprĂšs une Ă©tude de 2013, « Les Ă©tudes cliniques menĂ©es sur une certaine catĂ©gorie de la population adulte indiquent systĂ©matiquement que le kiwi est un choix diĂ©tĂ©tique trĂšs efficace pour favoriser la reprise du transit.

Par ailleurs, des donnĂ©es rĂ©centes semblent indiquer que le kiwi aurait des effets bĂ©nĂ©fiques sur la vidange gastrique… ce qui suggĂšre donc que le kiwi est physiologiquement actif dans l’ensemble du tractus gastro-intestinal. »

4. Si vous souffrez de constipation, essayez ces cinq super compléments alimentaires

Certains compléments alimentaires peuvent également contribuer à régulariser votre transit, que vous souffriez de constipation ou de diarrhée. Parmi eux :

‱Le psyllium bio — Une dose de psyllium bio, trois fois par jour, peut reprĂ©senter jusqu’à 18 grammes de fibres (solubles et insolubles) en plus dans votre alimentation.

L’apport idĂ©al Ă©tant d’environ 50 grammes de fibres pour 1000 calories consommĂ©es, le psyllium doit donc venir en supplĂ©ment d’une alimentation riche en lĂ©gumes.

Un rapport financĂ© par le Council for Responsible Nutrition (CRN – Conseil pour une alimentation responsable) a montrĂ© que si les adultes amĂ©ricains de plus de 55 ans, souffrant d’une maladie cardiovasculaire, prenaient quotidiennement des fibres sous forme de psyllium.

Cela pourrait réduire les frais de santé de prÚs de 4,4 milliards de dollars par an, en réduisant les évÚnements liés aux maladies coronariennes de 11,5 %.

Gardez cependant Ă  l’esprit que le psyllium est une culture lourdement traitĂ©e, ce qui signifie que de nombreuses sources sont contaminĂ©es par des pesticides, des dĂ©sherbants et des engrais.

Vous devez donc choisir exclusivement des enveloppes de psyllium bio, non sucrées.

‱Le magnĂ©sium — Il s’agit de l’un des complĂ©ments les plus connus pour ĂȘtre efficaces rapidement contre la constipation. Il dĂ©tend les muscles et ramollit les selles (en attirant l’eau dans les intestins), ce qui facilite leur Ă©vacuation, avec moins d’efforts.

Commencez par une dose de 200 milligrammes par jour de citrate de magnĂ©sium par voie orale, et augmentez progressivement la dose jusqu’Ă  ce que la consistance de vos selles s’amĂ©liore.

(Le magnésium existe sous plusieurs formes, notamment le chélate, le thréonate, le citrate et le sulfate. Le citrate de magnésium est la forme qui agit le plus efficacement sur les intestins, et qui permet de ramollir les selles).

‱Les enzymes pancrĂ©atiques — Au cours d’une petite Ă©tude pilote, il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© que la lipase, une enzyme pancrĂ©atique, amĂ©liore la consistance des selles et rĂ©duit les ballonnements, les crampes et l’urgence chez les patients qui souffrent d’un syndrome de l’intestin irritable (SII) Ă  prĂ©dominance diarrhĂ©ique.

‱Probiotiques — Une revue systĂ©matique et mĂ©ta-analyse publiĂ©e en 2014 a conclu que les probiotiques contribuent Ă  amĂ©liorer « la durĂ©e globale du transit, la frĂ©quence des selles et leur consistance » chez les patients souffrant de constipation fonctionnelle.

Il a été démontré que la souche B. lactis est particuliÚrement efficace à cet effet.

‱Les prĂ©biotiques — Les probiotiques Ă  base de spores font partie d’un groupe de dĂ©rivĂ©s de microbes que l’on appelle les bacilles.

Les prĂ©biotiques ne contiennent aucune souche vivante de bacille, mais uniquement ses spores – la coque protectrice qui entoure l’ADN et son mĂ©canisme d’action – ce qui les rend particuliĂšrement bĂ©nĂ©fiques si vous devez prendre des antibiotiques, car les spores ne sont pas affectĂ©es par ces mĂ©dicaments.

Au cours d’une rĂ©cente Ă©tude, des personnes globalement en bonne santĂ©, mais qui prĂ©sentaient des problĂšmes de selles diarrhĂ©iques et qui ont pris des Bacillus subtilis C-3102 quotidiennement pendant huit semaines, ont notĂ© une amĂ©lioration significative.

La consistance de leurs selles « approchait la normale » au bout des quatre premiÚres semaines.

5. S’accroupir facilite l’évacuation

La position assise sur vos toilettes est peut-ĂȘtre confortable, mais la position des genoux et des cuisses, qui forment un angle Ă  90° par rapport au ventre, pince le canal anal et rend l’évacuation des selles plus difficile.

Lorsqu’on est accroupi, par contre, les genoux sont plus proches de l’abdomen, ce qui modifie la position du rectum par rapport au sphincter et place vos organes et muscles de telle façon que le rectum est plus dĂ©tendu. Cette position maximise l’efficacitĂ© de l’évacuation.

Position assise vs Position accroupie

Référence: Tagart REB. Le canal anal et le rectum : la modification de leur positionnement et les effets sur la continence anale, les maladies du cÎlon et du rectum 1966 : 9, 449-452.

Lorsque vous ĂȘtes en position accroupie, les muscles qui entourent le rectum et les os pubiens peuvent se dĂ©tendre, ce qui favorise la vidange complĂšte du rectum et du caecum, sans avoir Ă  forcer.

Cela rĂ©duit Ă©galement le risque de stagnation des selles dans les intestins et donc de l’accumulation de toxines qui affectent le dĂ©veloppement du microbiote intestinal.

S’il peut s’avĂ©rer difficile de s’accroupir sans pouvoir se tenir, si vous n’y ĂȘtes pas habituĂ©, vous pouvez vous aider d’un repose-pied, un accessoire peu couteux, qui vous aidera Ă  adopter une bonne position tout en vous stabilisant.

Au cours d’une Ă©tude Ă©voquĂ©e dans la vidĂ©o ci-dessus, 71 % des patients qui utilisaient un repose-pied dans les toilettes ont indiquĂ© que l’Ă©vacuation de leurs selles Ă©tait plus rapide, et 90 % indiquaient avoir moins besoin de forcer.

À la fin de l’étude, deux-tiers des participants ont indiquĂ© qu’ils continueraient Ă  utiliser le repose-pied.

6. Envisagez d’installer un bidet

Dernier point, mais non le moindre, envisagez d’installer un bidet dans votre salle de bain. Si la plupart des amĂ©ricains sont plutĂŽt sceptiques Ă  propos du bidet, il y a de fortes chances pour qu’une fois que vous l’aurez essayĂ©, vous ne puissiez plus vous en passer.

Pour ceux d’entre vous qui ne savent pas comment il fonctionne, un bidet ressemble un peu Ă  des toilettes, mais il est conçu pour vous permettre de vous rafraichir aprĂšs avoir utilisĂ© les toilettes.

Les bidets les plus modernes sont dotĂ©s d’un ou de plusieurs jets d’eau, ce qui vous permet, en vous asseyant dessus Ă  califourchon, de vous nettoyer bien mieux qu’avec du papier hygiĂ©nique.

Il existe Ă©galement aujourd’hui des bidets simples d’utilisation, que vous pouvez poser sur des toilettes, et des ‘toilettes-bidets’, deux-en-un (une douchette placĂ©e sous le siĂšge projette un jet d’eau).

Comme il est indiquĂ© sur le site bidet.org, « Si vous ĂȘtes constipĂ©, l’eau du bidet peut permettre de dĂ©tendre et de stimuler les muscles du sphincter, facilitant la dĂ©fĂ©cation, qui nĂ©cessite moins d’effort de poussĂ©e.

Cela peut prĂ©venir l’apparition d’hĂ©morroĂŻdes, de fissures anales et mĂȘme de prolapsus rectal. »

 

Pour aller plus loin, retrouvez les 6 SIGNES d’intoxication Majeure des Intestins

 

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