Le yoga pour prévenir l’ostéoporose

La fragilisation des os est un problème commun lié au vieillissement. Chez la plupart des gens, parfois aux alentours des 30 ans, la masse osseuse commence à décliner progressivement. Chez les femmes, la perte osseuse peut s’accélérer de façon significative pendant les dix ans qui suivent la ménopause.

C’est souvent la période pendant laquelle l’ostéoporose se développe si vous ne faites rien pour la contrecarrer. Les personnes atteintes d’ostéoporose ont un risque accru de fractures graves, notamment de fracture de la hanche, qui peut avoir des conséquences mortelles, sans parler des douleurs chroniques.

L’une des méthodes importantes pour conserver des os en bonne santé est de manger de vrais aliments. Une alimentation riche en aliments transformés engendre des conditions biochimiques et métaboliques dans votre organisme qui diminuent votre densité osseuse ; éviter les aliments transformés est donc la première et plus importante étape vers l’amélioration de la santé de vos os.

Certains nutriments, notamment les acides gras oméga-3 d’origine animale, le calcium, la vitamine D, la vitamine K2 et le magnésium sont également essentiels pour avoir des os solides – tout comme le sport. Les exercices avec mise en charge et l’entraînement par vibrations avec un Power Plate sont tous deux excellents pour renforcer les os et repousser l’ostéoporose.

Le yoga peut aider à repousser l’ostéoporose

Le yoga est un autre choix possible. D’après un précédent rapport paru dans le New York Times (NYT), le Dr. Loren Fishman, spécialisé en médecine de rééducation, a passé des années à étudier le yoga et la santé des os, dans l’espoir de déterminer si cette activité douce pourrait être une alternative efficace aux dangereux médicaments contre la perte osseuse.

« L’idée n’est pas largement acceptée dans la communauté médicale, mais les chercheurs en savent de toutes façons peu à propos des médecines complémentaires en général, » indique le NYT. « En 2005, le Dr. Fishman a donc commencé une petite étude pilote sur les mouvements de yoga qui a donné des résultats encourageants.

Il a rapporté en 2009 que onze participants avaient bénéficié d’une amélioration de la densité osseuse dans la colonne vertébrale et les hanches, en comparaison à sept participants de contrôle qui n’avaient pas pratiqué le yoga… On recommande souvent aux patients atteints de perte osseuse de pratiquer une activité avec mise en charge, et le Dr. Fishman soutient que certaines positions de yoga sont également indiquées.

‘Le yoga exerce plus de pression sur les os que ne le fait la gravité’, a-t-il déclaré dans une interview. ‘Opposer un groupe de muscles à un autre stimule les ostéocytes, les cellules qui fabriquent les os.’ »

12 postures de yoga qui renforcent les os

La posture de l’arbre Le triangle Guerrier II L’angle latéral
Le triangle vrillé La sauterelle Le pont Allongée pied en main I
Allongée pied en main II Torsion genoux pliés Torsion jambes droites Posture du cadavre

Vous trouverez un programme complet de yoga pour l’ostéoporose avec des photos et des conseils de sécurité pour chaque posture sur le site Internet sciatica.org.

Le Dr. Fishman est aussi co-auteur du livre « Yoga for Osteoporosis » (« le yoga pour l’ostéoporose ») qui contient un guide complet sur son programme. La vidéo présentée contient un programme similaire, avec des postures particulièrement adaptées aux personnes souffrant d’ostéoporose. La densité osseuse des participants a été mesurée au début et à la fin de l’étude.

Des échantillons de sang et d’urine ont été prélevés, et des radios de leur colonne vertébrale et de leurs hanches ont également été prises. La conformité était enregistrée via un programme en ligne.

Les résultats, publiés dans le numéro avril/juin de ‘Topics in Geriatric Rehabilitation’, sont assez prometteurs. Les participants qui se sont parfaitement ou en partie conformés aux exercices ont effectivement vu la densité de leur colonne vertébrale et de leurs fémurs s’améliorer. La densité osseuse de leurs hanches s’est également quelque peu améliorée, bien que la différence n’était statistiquement pas significative.

Des tests supplémentaires de qualité osseuse ont été menés sur 18 des participants et ont révélé qu’ils avaient également « un meilleur soutien interne des os, qui n’est pas mesuré par une densitométrie osseuse mais est important pour résister aux fractures ».

Le yoga est sans danger, même pour les personnes ayant des os fragilisés

Pour les personnes qui craignaient de se blesser, les résultats ont été plutôt exceptionnels. Alors que 109 fractures avaient été enregistrées chez les participants avant l’étude, aucun d’entre eux ne rapporta de fracture ou de blessure grave liée à la pratique du yoga. (Consultez cet article du site WebMD, un témoignage encourageant d’une femme âgée qui a commencé à pratiquer le yoga pour empêcher son ostéoporose de s’aggraver.)

« Le yoga semble être une activité sans danger, même pour les personnes ayant subi une perte osseuse importante, » explique le Dr. Fishman, ajoutant, « même si la densité osseuse n’a pas augmenté, les améliorations de la posture et de l’équilibre dues à la pratique du yoga peuvent être protectrices.

Les fractures de la colonne vertébrale peuvent être le résultat d’une mauvaise posture, et il n’existe aucun remède contre cela, mais le yoga peut aider… Le yoga est bon pour l’amplitude de mouvement, la force, la coordination et pour réduire l’anxiété, tous ces facteurs contribuant à la capacité de se tenir droit et de ne pas tomber. Si vous ne faites pas de chute, vous réduisez sérieusement votre risque de fracture grave. »

Comment l’activité physique renforce les os

Qu’est-ce qui rend l’activité physique si importante pour la santé des os ? Vos os sont en constante reconstruction au travers d’un processus dynamique qui comprend la destruction des vieux os par les ostéoclastes et la régénération de nouveaux os sains par les ostéoblastes.

Les exercices avec mise en charge aident à la formation d’os solides en stimulant les cellules responsables de la synthèse et de la minéralisation des os (les ostéoblastes). En bref, lorsque vous exercez une tension sur vos muscles, cela exerce une plus grande pression sur vos os, qui réagissent en fabriquant du nouveau tissu osseux.

L’un de mes exercices avec mise en charge préféré est la fente en marchant, qui contribue à augmenter la densité osseuse des hanches, même sans poids supplémentaires. Courir et sauter (si votre forme physique vous le permet) est également efficace, puisque ce sont des entraînements musculaires. Voici ce qu’a publié le New York Times :

« Les sprints et les sauts sont les meilleurs et plus flagrants exemples d’exercices à fort impact. Au cours d’une… étude, des femmes âgées de 25 à 50 ans ayant fait au moins dix sauts de puce à la suite, deux fois par jour pendant quatre mois, ont augmenté la densité des os de leurs hanches de façon significative.

Au cours d’une autre étude plus poussée menée en 2006, des femmes ayant effectué des sauts et soulevé des poids ont amélioré la densité de leur colonne vertébrale d’environ 2% par rapport à un groupe de contrôle, en particulier si l’entraînement musculaire visait à la fois le haut du corps et les jambes. Les femmes dont l’entraînement musculaire visait uniquement les jambes n’ont pas gagné autant de densité au niveau de leur colonne vertébrale. »

4 nutriments importants pour des os solides

Comme nous l’avons déjà indiqué, certains nutriments sont particulièrement importants pour la solidité des os. Il s’agit du calcium, du magnésium, de la vitamine D et de la vitamine K2. Si je devais les classer, les deux dernières seraient en haut de la liste, pour la simple raison que la plupart des personnes en manquent. Ceci dit, ces quatre nutriments fonctionnent de concert et ne peuvent agir correctement sans les autres.

  • La vitamine D aide votre corps à assimiler le calcium.
  • La vitamine K2 dirige le calcium vers le squelette, tout en l’empêchant d’être déposé sur vos organes, les espaces articulaires et les artères (une grande part de la plaque d’athérome consiste en dépôts de calcium, d’où le terme « durcissement des artères »).
  • Lorsque vous prenez de la vitamine D, votre organisme crée plus de protéines vitamine K2-dépendantes, qui véhiculent le calcium à travers le corps. Jusqu’à ce que, ou à moins que la K2 n’intervienne pour activer ces protéines, ces bienfaits ne peuvent pas être obtenus.
  • Le magnésium est un autre acteur important pour le bon fonctionnement du calcium.

Le calcium, le magnésium, la vitamine K2 et la D3 sont disponibles sous forme de suppléments, mais vous pouvez également les obtenir naturellement de votre alimentation et du soleil, ce qui est toujours préférable à un supplément

Calcium

Parmi les bonnes sources de calcium, on trouve notamment le lait et les fromages crus qui proviennent de vaches élevées en pâturages, les légumes verts feuillus, la peau blanche des agrumes, les caroubes, les graines de sésame et l’herbe de blé. Le calcium provenant de sources alimentaires est généralement mieux absorbé et utilisé que le calcium provenant des suppléments, qui peut augmenter votre risque de crise cardiaque ou d’AVC. C’est particulièrement vrai si vous êtes carencé en vitamine K2. 

Magnésium
Parmi les sources de magnésium on trouve les légumes de mer, comme le varech, la dulse et la nori. Toutefois, peu de personnes en mangent, et encore moins régulièrement. Les légumes peuvent aussi en être une bonne source, ainsi que les céréales complètes non raffinées.

Toutefois, les céréales doivent ABSOLUMENT être préparées correctement pour qu’en soient retirés les phytates et les anti-nutriments qui peuvent bloquer votre absorption du magnésium. Quant aux suppléments, j’ai une préférence pour le magnésium L-thréonate, car il pénètre plus facilement la membrane mitochondriale que les autres variétés.

 

Vitamine K2
Optimisez idéalement votre taux de vitamine K en combinant les sources alimentaires (légumes verts feuillus, aliments fermentés comme le natto et les fromages au lait cru) et un supplément de vitamine K2, car la plupart des gens n’ont pas un apport suffisant de vitamine K par leur alimentation pour pouvoir profiter pleinement de ses bienfaits.

La forme de vitamine K2 qui présente le plus d’intérêt pour la santé est la MK7 qui est une forme plus récente à l’action prolongée, présentant de plus nombreuses applications pratiques. La Mk7 est extraite du natto, l’aliment japonais fermenté à base de soja. Vous pourriez obtenir un bon apport de Mk7 en consommant du natto, qui est un aliment relativement bon marché et disponible dans la plupart des magasins alimentaires asiatiques.

La plupart des suppléments de vitamine K2 sont sous forme de MK7. Vous devez être prudent avec la vitamine K2 si vous prenez des anti-coagulants, mais si vous êtes en bonne condition physique et ne prenez pas ce type de médicaments, je vous conseille une dose de 150 à 300 microgrammes par jour. 

Vitamine D3
Exposer votre peau à la lumière naturelle du soleil est la meilleure façon d’obtenir suffisamment de cet important nutriment. La vitamine D obtenue du soleil agit comme une prohormone, se convertissant rapidement en 25-hydroxyvitamine D ou en vitamine D3 dans la peau. Une cabine UV à visée thérapeutique peut vous aider à obtenir des résultats similaires. La troisième alternative est un supplément oral de vitamine D3.

Assurez-vous de contrôler votre taux afin de rester dans la fourchette thérapeutique de 40 à 60 nanogrammes par millilitre. Pensez également à augmenter votre apport de vitamine K2 lorsque vous prenez un supplément de vitamine D3 fortement dosé.

 

Programme en 4 étapes pour aider à protéger vos os quel que soit votre âge

L’un des meilleurs moyens d’avoir des os sains est d’opter pour une alimentation à base de vrais aliments, riche en aliments frais et complets qui favorise les minéraux naturels de façon à ce que votre corps obtienne les matières premières dont il a besoin pour fonctionner. De plus, vous avez besoin d’une exposition raisonnable au soleil et d’une activité physique régulière.

En résumé :

  1. Consommez une grande variété d’aliments complets, frais, idéalement bio, notamment des légumes, des noix, des graines, des viandes bio et des œufs, ainsi que des produits laitiers crus (non pasteurisés) bio pour le calcium et autres nutriments. Minimisez vos apports de sucre et de céréales raffinés. Il peut aussi s’avérer utile de choisir un sel naturel comme le sel rose d’Himalaya, qui contient de nombreux minéraux naturels nécessaires à une bonne croissance osseuse, comme l’explique le Dr. Robert Thomson dans son livre « The Calcium Lie. » (« le mensonge à propos du calcium »).

    L’un des fondements de ce livre est que l’os est composé d’au moins une douzaine de minéraux, et si vous ne prenez qu’une supplémentation en calcium, vous risquez d’aggraver votre densité osseuse et d’augmenter votre risque d’ostéoporose. Il pense que l’une des meilleures alternatives est l’utilisation d’ions minéraux d’origine naturelle, car la plupart des gens manquent d’oligo-éléments et non pas uniquement de calcium, puisque la plupart de nos aliments sont cultivés dans des sols appauvris en minéraux.

  2. Optimisez votre taux de vitamine D3 par une combinaison d’exposition au soleil, de sources alimentaires et/ou d’un supplément de vitamine D3 (dans l’idéal un supplément qui contienne aussi de la vitamine K2). Assurez-vous de contrôler régulièrement votre taux sanguin afin de rester dans la fourchette idéale de 40 à 60 nanogrammes par millilitre.
  3. Optimisez votre taux de vitamine K par une combinaison de sources alimentaires et d’un supplément de vitamine K2 si nécessaire. Bien que le dosage exact (pour une supplémentation orale) reste à déterminer et qu’il faille être prudent avec les dosages élevés si vous prenez des anticoagulants, si vous êtes en bonne condition physique et ne prenez pas ce type de médicaments, je vous conseille une dose de 150 à 300 microgrammes par jour.
  4. Pratiquez des exercices avec mise en charge, par exemple des exercices de musculation, par vibrations, ou de yoga. Il est également important de pratiquer des exercices de musculation pour produire les forces électriques et dynamiques dans vos os qui vont inciter les ostéoblastes à produire de nouveaux tissus osseux.

En bref

  • La fragilisation des os est courante avec le vieillissement, en particulier chez les femmes. Pourtant elle peut être prévenue et même inversée par des choix de style de vie qui incluent la consommation de vrais aliments et la pratique d’une activité physique
  • Tout comme les exercices avec mise en charge, la recherche révèle que le yoga peut être efficace pour prévenir et traiter l’ostéoporose, et est sans danger même pour les personnes ayant des os fragilisés.
  • Certains nutriments, notamment les acides gras oméga-3 d’origine animale, le calcium, la vitamine D, la vitamine K2 et le magnésium sont également essentiels pour avoir des os solides

Source:

35,45

Couteau céramique

4 couteaux céramique rouge

25,65

Couteau céramique

4 couteaux céramique noir

25,65

Couteau céramique

4 couteaux céramique blanc

25,65
61,33

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.