1.L’avocat

L’avocat, qui est un fruit, est pauvre en fructose et riche en graisses monoinsaturées et en potassium, et la recherche a confirmé ses bienfaits pour la fonction cardio vasculaire et la santé cardiaque.

Je mange personnellement un avocat entier presque quotidiennement, que j’incorpore généralement dans ma salade. Cela augmente mon apport de graisses saines et de calories sans beaucoup augmenter mes apports de protéines et de glucides.

Les avocats sont également très riches en potassium (deux fois plus que les bananes) et contribuent à équilibrer le ratio potassium-sodium, qui est d’une importance vitale. Ils apportent également presque 20 nutriments essentiels excellents pour la santé, notamment des fibres, de la vitamine E, des vitamines B et de l’acide folique.

Les avocats peuvent être consommés crus, ou utilisés comme substitut de matière grasse dans les recettes qui nécessitent du beurre ou de l’huile.

Un autre avantage de l’avocat – c’est l’un des fruits les plus sûrs que l’on puisse acheter, même cultivé traditionnellement, il n’est donc pas nécessaire d’en acheter des bios, plus chers. Leur peau épaisse protège l’intérieur du fruit des pesticides.

2.La bette

La bette appartient à la famille du chénopode, tout comme la betterave et l’épinard. C’est une excellente source de vitamines C, E et A (sous la forme de bêta-carotène) et de sels minéraux tels que manganèse et zinc. Lorsque vous mangez des bettes, vous profitez d’une multitude d’effets antioxydants et anti-inflammatoires bienfaisants.

Les pigments de bétalaïne des bettes (que l’on retrouve également dans les betteraves) contribuent au processus de la phase 2 de détoxification du corps, au cours de laquelle les toxines décomposées sont liées à d’autres molécules de façon à pouvoir être éliminées de l’organisme.

Les bettes contiennent également un important mélange de nutriments, notamment du magnésium et de la vitamine K1 en grandes quantités, qui contribuent à la santé osseuse.

3.L’ail

L’ail est riche en manganèse, en calcium, en phosphore, en sélénium et en vitamines B6 et C, il est donc bénéfique pour vos os ainsi que pour votre thyroïde. On pense que la plupart des effets thérapeutiques de l’ail sont dus à ses composés soufrés, tels que l’allicine, qui lui donne aussi son odeur caractéristique.

L’ail contient également d’autres composés sains, tels que des oligosaccharides, des protéines riches en arginine, du sélénium et des flavonoïdes. La recherche a démontré les effets bénéfiques de l’ail dans le traitement de plus de 160 maladies différentes. Ses bienfaits se répartissent généralement en 4 catégories principales :

• La réduction de l’inflammation (il réduit le risque d’arthrose et d’autres maladies associées à l’inflammation)
• Le renforcement du système immunitaire (par ses propriétés antibactériennes, antifongiques, antivirales et antiparasitaires)
• L’amélioration de la santé cardiovasculaire et de la circulation sanguine (il prévient la formation de caillots, retarde la formation de plaques d’athérome, améliore la lipidémie et réduit la tension artérielle)
• Il est toxique pour 14 types de cancers (dont les cancers du cerveau, du poumon, du sein, de l’estomac et du pancréas)

4.Les graines germées

Les graines germées sont parmi les aliments les plus nutritifs qui soient, contenant des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des enzymes qui contribuent à vous protéger des dommages provoqués par les radicaux libres.

Les graines germées de brocolis frais, par exemple, sont beaucoup plus puissantes que les brocolis entiers, ce qui vous permet d’en manger beaucoup moins, en termes de quantités. Des tests ont révélé en effet que des graines germées de brocolis de trois jours contiennent entre 10 et 100 fois plus de glucoraphanin – un composé chimioprotecteur – que les brocolis à maturité.

Le glucoraphanin offre également un effet protecteur contre les polluants toxiques en renforçant la capacité de votre organisme à les éliminer ou à les excréter. Il a également été démontré qu’il protège du cancer.

5.Les champignons

En plus d’être riches en protéines, en fibres, en vitamine C, en vitamines B, en calcium et en minéraux, les champignons sont une excellente source d’antioxydants. Ils renferment des polyphénols et du sélénium, courants dans le monde végétal, ainsi que des antioxydants propres aux champignons.

L’un d’entre eux, l’ergothionéine, commence à être reconnu par les scientifiques comme un « antioxydant majeur ».

Une étude publiée dans le magazine Nature a évoqué l’importance de l’ergothionéine, qui est assez spécifique aux champignons, le décrivant comme « un dérivé soufré rare de l’acide aminé histidine », ayant un rôle protecteur très spécifique de l’ADN contre les dommages oxydatifs.

De plus, les champignons contiennent certains agents immuno-protecteurs parmi les plus puissants qui soient, ce qui explique en partie qu’ils soient si bénéfiques aussi bien dans la prévention que dans le traitement du cancer.

Les polysaccharides à longue chaine, en particulier les molécules alpha et bêta glucane, sont les principaux responsables des effets bénéfiques des champignons sur votre système immunitaire. Au cours d’une étude, il a été constaté que la consommation d’une ou deux portions de champignons shiitake déshydratés avait un effet de modulation bénéfique sur le système immunitaire.

6.Les épinards

L’épinard est riche en vitamines, en minéraux et antioxydants, notamment en folates, en vitamine A, en fer, en potassium, en calcium, en zinc et en sélénium. L’épinard contient également des flavonoïdes qui peuvent contribuer à protéger votre organisme des radicaux libres, tout en offrant des bienfaits antiinflammatoires et un effet antioxydant.

7.Le chou cavalier

Le chou cavalier est un proche cousin du chou kale et lui est très similaire en termes de valeurs nutritionnelles. Riche en vitamine K et en phytonutriments – acide caféique, acide férulique, quercétine et kaempférol – le chou cavalier contribue à diminuer le stress oxydatif dans vos cellules tout en combattant l’inflammation.

Il contient des glucosinolates appelées glucobrassicines, capables de se convertir en une molécule isothiocyanate, l’indole-3-carbino (I3C), un composé ayant la capacité d’activer et de prévenir une réponse inflammatoire dès son premier stade.

Il a été cliniquement prouvé que le diindolylméthane et le sulforaphane, d’autres phytonutriments présents dans le chou cavalier, combattent les cellules cancéreuses dans le cancer du sein, de la prostate, de l’ovaire, du col de l’utérus et du côlon, contribuant à prévenir leur développement et même leur formation.

Soulignons que le chou cavalier est également particulièrement riche en fibres, avec plus de 7 grammes par tasse, ce qui en fait un excellent soutien digestif. Il est aussi particulièrement utile pour maintenir un taux de cholestérol sain.

Préférez les petites feuilles du centre, plus savoureuses et plus tendres, aux feuilles extérieures, plus dures. Si vous ne savez pas comment le préparer, essayez cette recette de chou cavalier, prête en 5 minutes.

8.Les tomates

Les tomates – en particulier les tomates bio – sont très riches en nutriments, notamment en nombreuses substances phytochimiques qui offrent une longue liste de bienfaits pour la santé.

Elles sont une excellente source de lutéine, de zéaxanthine, de vitamine C (principalement concentrée dans la substance gélatineuse qui enrobe les pépins), ainsi que de vitamines A, E et de vitamines B, de potassium, de manganèse et de phosphore. Les tomates contiennent également d’autres phytonutriments moins connus :

• Des flavonols : rutine, kaempférol et quercétine
• Des flavonones : naringénine et naringénine chalcone
• Des acides hydroxycinnamiques : acide caféique, acide férulique et acide coumarique
• Des glucosides : esculoside A
• Des dérivés d’acides gras : acide 9-oxo-octadecadienoic

Les tomates sont également une source particulièrement riche de lycopène – un caroténoïde antioxydant qui donne aux fruits et aux légumes, tels que les tomates et les pastèques, leur couleur rose ou rouge.

On pense depuis longtemps que l’activité antioxydante du lycopène est plus puissante que celle d’autres caroténoïdes tels que le béta-carotène, et la recherche suggère qu’il pourrait réduire votre risque d’AVC et de cancer de façon significative.

En plus de diminuer votre risque d’AVC, il est reconnu que le lycopène présent dans les tomates (y compris dans la sauce tomate bio sans sucre ajouté) est utile dans le traitement du cancer de la prostate. Fait intéressant, lorsqu’il est cuit, la biodisponibilité du lycopène augmente au lieu de diminuer, les tomates cuites, par exemple sous forme de sauce, sont donc particulièrement saines.

9.Le chou-fleur

Une portion de chou-fleur contient 77% des apports journaliers recommandés de vitamine C. C’est également une bonne source de vitamine K, de protéines, de thiamine, de riboflavine, de niacine, de magnésium, de phosphore, de fibres, de vitamines B6, de folates, d’acide pantothénique, de potassium et de manganèse.

Le chou-fleur est une bonne source de choline, une vitamine B connue pour son rôle dans le développement du cerveau, et offre un trésor de nutriments anti-inflammatoires qui aident à maîtriser l’inflammation, notamment de l’I3C, capable d’agir au niveau génétique pour prévenir la réponse inflammatoire à la base. Certains composés du chou-fleur ont également des effets anti-cancer.

Il renforce également de différentes façons la capacité de l’organisme à se détoxifier. Il contient des antioxydants qui favorisent la phase 1 de la détoxification ainsi que des nutriments sulfurés importants pour le déroulement de la phase 2.

Les glucosinolates présents dans le chou-fleur activent également les enzymes de détoxification. C’est également une riche source de fibres, et il offre des bienfaits digestifs significatifs.

En plus de toutes ses qualités, le chou-fleur est extrêmement polyvalent. Il peut se manger cru, en salade, ou cuit. Le chou-fleur, assaisonné et réduit en purée, offre même une version plus saine de la « purée de pommes de terre ».

10.Les oignons

Les oignons ont déjà prouvé leurs nombreuses propriétés bienfaisantes, à la fois anti-allergiques, anti-histaminiques, antiinflammatoires et antixoydantes. Les polyphénols sont des composés végétaux reconnus pour leur capacité à prévenir certaines maladies ainsi que pour leurs propriétés anti oxydantes et anti-âge.

Les oignons en présentent une concentration particulièrement élevée, plus élevée que l’ail, les poireaux, les tomates, les carottes et le poivron rouge.

Ils sont notamment particulièrement riches en quercétine. La quercétine est un antioxydant, dont de nombreuses personnes pensent qu’elle prévient la libération d’histamine – ce qui fait des aliments riches en quercétine des « antihistaminiques naturels ».

L’oignon contient de nombreux composés anticancer, dont la quercétine fait partie, et dont il a été démontré qu’ils diminuent l’apparition des tumeurs cancéreuses et inhibent la prolifération des cellules en culture des cancers de l’ovaire, du sein et du côlon.

Les personnes qui consomment davantage d’oignons et d’autres légumes de la famille des alliacées, présentent un moindre risque de développer de nombreux types de cancer, notamment :

• De la prostate et du sein
• De l’ovaire et de l’endomètre
• Colorectal et de l’estomac
• De l’œsophage et du larynx
• Le carcinome à cellules rénales

11.Le saumon sauvage d’Alaska

Le saumon apporte de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA), des acides gras oméga-3 bénéfiques sous de nombreux aspects pour votre santé, du système cardiovasculaire à la santé mentale et comportementale, en passant par la santé digestive.

Ils peuvent même contribuer à prévenir le décès prématuré. La recherche suggère que manger des poissons gras, comme du saumon sauvage d’Alaska, une à deux fois par semaine, peut augmenter votre espérance de vie de plus de deux ans, et réduire votre risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire de 35%.

Le saumon contient également de l’astaxanthine, un antioxydant considéré comme l’un des plus puissants jamais découverts, en raison de sa capacité à désactiver simultanément différents types de radicaux libres. Les études ont montré qu’il est plus puissant que d’autres antioxydants caroténoïdes, tels que la vitamine E, le bêta-carotène, et le lycopène.

12.Les œufs biologiques de libre parcours

Les protéines sont essentielles au développement, au fonctionnement et à la réparation des tissus corporels tels que la peau, les organes internes et les muscles. Elles sont également des composantes majeures de votre système immunitaire et de vos hormones.

On trouve des protéines dans différents types d’aliments, mais seuls ceux d’origine animale, tels que la viande et les œufs, contiennent des « protéines complètes », ce qui signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels.

Les œufs contiennent également de la lutéine et de la zéaxanthine, bonnes pour la santé oculaire, de la choline pour le cerveau et les systèmes nerveux et cardiovasculaires, et de la vitamine B12.

Les œufs sont des mines d’or nutritionnelles, à condition qu’ils proviennent de poules élevées en libre parcours, nourries avec une alimentation biologique. La différence de valeur nutritionnelle entre les vrais œufs de libre parcours et les œufs de poules élevées de façon industrielle est due à la différence d’alimentation entre les deux types d’élevage. On sait si un œuf est de plein air ou de libre parcours à la couleur de son jaune.

Les poules qui picorent en liberté font des œufs au jaune d’une couleur orange vif. Des jaunes d’œufs ternes et jaune pâle proviennent de poules élevées en cages, qui n’ont pas la possibilité de se nourrir naturellement. Les meilleures sources d’œufs frais sont les fermes locales dont les poules picorent librement, en plein air.

13.Les noix

Des recherches de plus en plus nombreuses suggèrent que les noix peuvent vous aider à vivre plus longtemps et même favoriser la perte de poids. Cela n’est pas vraiment surprenant si l’on considère le fait que les noix sont riches en bonnes graisses qui, contrairement à ce que pensent la plupart des gens, sont nécessaires à votre organisme pour fonctionner de façon optimale.

Mes noix préférées sont celles de macadamia et de pécan, car elles offrent les plus grandes teneurs en bonnes graisses tout en étant les plus faibles en glucides et en protéines.

L’acide oléique, un acide gras monoinsaturée, représente environ 60% des acides gras présents dans les noix de macadamia. C’est environ la proportion que l’on retrouve dans les olives, qui sont bien connues pour leurs bienfaits pour la santé.

14.Et en bonus : le bouillon d’os

Le bouillon d’os contient de nombreux nutriments précieux, notamment du calcium, du collagène et de la moelle osseuse, sous une forme que votre corps absorbe et utilise facilement. Le bouillon d’os maison peut contribuer à réduire les douleurs articulaires et l’inflammation, à renforcer les os et à stimuler la pousse des cheveux et des ongles.