Le régime cétogÚne est-il bon pour votre santé ?

De nouvelles donnĂ©es scientifiques montrent qu’une alimentation riche en matiĂšres grasses, pauvre en glucides nets et modĂ©rĂ©e en protĂ©ines, est une alimentation idĂ©ale pour la plupart des individus. Les gens ont cependant du mal Ă  s’y conformer, pour diffĂ©rentes raisons.

Randy Evans, qui est titulaire d’une maĂźtrise en nutrition et travaille avec le Dr. Jeanne Drisko au Centre de mĂ©decine intĂ©grative de l’UniversitĂ© du Kansas, aborde cette question. Le Dr. Drisko utilise la cĂ©tose nutritionnelle en clinique.

Randy Evans a grandi dans une ferme laitiĂšre dans le sud de l’Iowa, Ă  une Ă©poque oĂč l’agriculture Ă©tait encore majoritairement biologique.

« J’ai grandi en mangeant principalement de vrais aliments entiers », explique-t-il, ajoutant que son intĂ©rĂȘt pour la nutrition lui est venu naturellement de son Ă©ducation. Son intĂ©rĂȘt pour le rĂ©gime cĂ©togĂšne est nĂ© lorsqu’il a commencĂ© Ă  travailler avec le Dr. Drisko, il y a cinq ans.

 

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Démarrer un régime cétogÚne

Le ratio de nutriments que le Dr. Drisko et Randy Evans recommandent généralement à leurs nouveaux patients, est de 1/1 entre les graisses saines et les glucides nets plus les protéines.

Cela signifie que vous devez consommer environ la mĂȘme quantitĂ© de graisses saines que de glucides non fibreux ajoutĂ©s aux protĂ©ines.

Ils ont constatĂ© que ce ratio est gĂ©nĂ©ralement relativement facile Ă  atteindre, et qu’il permet Ă  la plupart des personnes de parvenir Ă  un Ă©tat trĂšs proche de la cĂ©tose nutritionnelle.

Pensez aux huiles TCM

L’une des façons d’augmenter votre consommation de graisses saines, est d’intĂ©grer des huiles TCM (triglycĂ©rides Ă  chaine moyenne), ou de l’huile de noix de coco, dans vos repas. Les TCM doivent leur nom Ă  leur structure chimique.

Les matiĂšres grasses sont formĂ©es de chaines de molĂ©cules de carbone liĂ©s Ă  des atomes d’hydrogĂšne. Il existe dans le commerce deux principaux types d’huile TCM :

  • Les huiles combinant des chaines Ă  8 atomes de carbone (acide caprylique, C8) et des chaines Ă  10 atomes de carbone (acide caprique, C10), dans une proportion d’environ 50/50
  • Les huiles 100 % C8

L’huile pure C8 se transforme plus facilement en cĂ©tones que le C10, et est donc Ă  privilĂ©gier, bien qu’elle soit un peu plus chĂšre. Commencez par une cuillĂšre Ă  cafĂ© d’huile TCM par jour, et augmentez progressivement, en ajoutant une cuillĂšre Ă  cafĂ© Ă  la fois pendant quelques semaines.

La dose moyenne est de 2 Ă  3 cuillĂšres Ă  soupe de TCM par jour, mais vous pouvez aller jusqu’Ă  5 Ă  6 cuillĂšres Ă  soupe si nĂ©cessaire. RĂ©duisez la dose si vous ressentez des troubles gastro-intestinaux ou souffrez de diarrhĂ©e.

Bien qu’une surdose de TCM ne soit pas nocive, votre organisme se dĂ©barrasserait du superflu en dĂ©clenchant des diarrhĂ©es, commencer par deux Ă  trois cuillĂšres Ă  soupe vous exposerait donc Ă  ce genre de problĂšme.

Si vous tolĂ©rez mal les huiles TCM, vous pouvez essayer la version en poudre, qui est gĂ©nĂ©ralement plus douce pour l’estomac.

Conseils pour mettre en place un régime cétogÚne

Pour mettre en place un rĂ©gime cĂ©togĂšne, la premiĂšre Ă©tape est d’Ă©liminer de votre alimentation tous les aliments transformĂ©s et emballĂ©s. Si vous souffrez d’allergies ou d’intolĂ©rances, vous devez Ă©viter Ă©galement les aliments qui les dĂ©clenchent.

En dehors de ces mesures, le plus important est de consommer de vrais aliments entiers, une proportion importante de matiÚres grasses saines et aussi peu de céréales que possible.

Randy Evans recommande d’éviter les produits laitiers, car il peut s’avĂ©rer difficile de maintenir un Ă©tat de cĂ©tose si vous en consommez beaucoup. Le galactose prĂ©sent dans le lait est un glucide, et vous risquez d’atteindre rapidement votre quantitĂ© autorisĂ©e de glucides nets en buvant un simple verre de lait.

La caséine, une protéine présente dans les produits laitiers, peut également déclencher ou contribuer à déclencher une inflammation chez les personnes qui y sont sensibles.

Randy Evans conseille de consommer deux portions de matiĂšre grasse saine Ă  chaque repas. Vous pouvez par exemple ajouter la moitiĂ© d’un avocat et une cuillĂšre Ă  soupe d’huile d’olive dans votre salade.

En dehors des huiles TCM, voici une liste de sources de matiĂšres grasses saines, d’excellente qualité :

Les olives et l’huile d’olive (veillez Ă  ce qu’elle soit certifiĂ©e par un organisme indĂ©pendant, car 80 % des huiles d’olive sont diluĂ©es avec d’autres huiles vĂ©gĂ©tales.

Évitez Ă©galement d’utiliser l’huile d’olive pour cuisiner. Utilisez-la Ă  froid.)

Les noix de coco et l’huile de noix de coco (excellente pour cuisiner car elle peut supporter des tempĂ©ratures Ă©levĂ©es sans s’oxyder) Les acides gras omĂ©ga-3 d’origine animale, prĂ©sents par exemple dans l’huile de krill et les petits poissons gras tels que les sardines et les anchois
Le beurre élaborĂ© Ă  partir de lait cru bio de vaches nourries Ă  l’herbe Les noix crues, telles que les noix de macadamia et les noix de pĂ©can Les graines telles que des graines de sĂ©same noir, le cumin, les graines de chanvre et de citrouille
Les avocats Les viandes élevées au pùturage Le saindoux et le suif (excellent pour la cuisson)
Le ghee (beurre clarifiĂ©) Le beurre de cacao cru Les jaunes d’Ɠufs biologiques

Le jeĂ»ne Ă  l’eau : est-ce une bonne idĂ©e ?

Ray Cronise, auteur du livre Ă  paraĂźtre « Our Broken Plate » (« Notre assiette brisĂ©e »), a beaucoup Ă©tudiĂ© le sujet du jeĂ»ne prolongĂ© Ă  l’eau.

Il conseille de jeĂ»ner entre 3 et 21 jours, et si cela peut s’avĂ©rer dangereux pour certaines personnes – en particulier si vous ĂȘtes en insuffisance pondĂ©rale ou souffrez de cachexie cancĂ©reuse – cela peut s’avĂ©rer bĂ©nĂ©fique pour les personnes obĂšses ou en surpoids.

Si vous souffrez de diabĂšte de type 2 et que vous ĂȘtes en surpoids, je pense que jeĂ»ner pendant une, deux, ou mĂȘme trois semaines, peut rĂ©ellement vous aider Ă  amorcer le processus pour atteindre la cĂ©tose nutritionnelle, ce qui vous permettra de brĂ»ler vos graisses corporelles.

Evan explique qu’à moins d’opter pour des stratĂ©gies avancĂ©es, telles que le jeĂ»ne, il faut aux patients gĂ©nĂ©ralement deux Ă  trois mois, voire plus longtemps pour atteindre l’état de cĂ©tose nutritionnelle.

Bien entendu, si vous ĂȘtes diabĂ©tique, et/ou que vous prenez des mĂ©dicaments pour traiter une maladie chronique, le jeĂ»ne doit ĂȘtre pratiquĂ© sous Ă©troite surveillance mĂ©dicale.

Si vous ĂȘtes malade et/ou que vous ĂȘtes sous traitement, vous devez absolument faire l’objet d’une Ă©troite surveillance mĂ©dicale

À titre d’exemple, si vous prenez des mĂ©dicaments contre l’hypertension artĂ©rielle et que votre tension se normalise soudainement, vous risquez de faire alors de l’hypotension et d’ĂȘtre victime d’un AVC.

Si vous ĂȘtes sous traitement, votre mĂ©decin devra donc surveiller et modifier votre posologie au fur et Ă  mesure. L’avantage, par contre, c’est qu’un jeĂ»ne de deux ou trois semaines, s’il est pratiquĂ© correctement et bien surveillĂ©, peut potentiellement permettre aux patients de rĂ©duire leurs mĂ©dicaments.

Conseils pour vous aider à déterminer la programmation idéale de vos repas

Le jeûne intermittent est une alternative aux jeûnes prolongés, et pour la plupart des personnes, il est bien plus facile à adopter.

Si je recommandais auparavant de sauter le petit dĂ©jeuner et de faire du dĂ©jeuner votre premier repas de la journĂ©e, j’ai rĂ©alisĂ© finalement que pour la plupart des gens, il est bien plus efficace de sauter le dĂźner.

En effet, c’est lorsque vous dormez que votre mĂ©tabolisme est le moins actif, il faut donc absolument Ă©viter de faire le « plein de carburant » le soir, lorsque vous n’en avez pas besoin. Un excĂšs de carburant ne fait que gĂ©nĂ©rer un excĂšs de dangereux radicaux libres.

La difficultĂ© est ensuite de dĂ©terminer l’heure qui vous convient le mieux pour prendre votre petit dĂ©jeuner. En portant sur vous en permanence un moniteur de glucose, vous pouvez dĂ©terminer le moment idĂ©al pour rompre votre jeĂ»ne en surveillant votre glycĂ©mie.

Il vous suffit de contrĂŽler rĂ©guliĂšrement votre glycĂ©mie dans la matinĂ©e, et lorsque vous constatez qu’elle augmente, alors que vous n’avez pas mangĂ©, cela signifie que vous ĂȘtes en gluconĂ©ogenĂšse.

En bref, votre corps commence Ă  dĂ©composer les protĂ©ines (donc les muscles), pour les transformer en glucose. Ce processus n’est pas sain, et lorsque cela se produit, vous devez donc manger pour Ă©viter la dĂ©gĂ©nĂ©rescence musculaire.

D’aprĂšs mon expĂ©rience, cela se produit gĂ©nĂ©ralement au bout de 16 heures de jeĂ»ne environ, bien que cela puisse diffĂ©rer d’un individu Ă  un autre.

Si vous ĂȘtes un athlĂšte et que vous faites des compĂ©titions, cette stratĂ©gie peut ne pas vous convenir, mais elle peut fonctionner pour la plupart des personnes.

Trouvez votre motivation

Tout changement peut reprĂ©senter un dĂ©fi, et les changements d’habitudes alimentaires sont particuliĂšrement dĂ©licats. Il peut ĂȘtre utile d’identifier votre motivation.

Pourquoi faites-vous ces changements ? Vous souhaitez perdre du poids ? Avoir plus d’énergie ? AmĂ©liorer la qualitĂ© de votre sommeil ? GuĂ©rir d’une maladie chronique ?

Le rĂ©gime cĂ©togĂšne permet d’amĂ©liorer les capacitĂ©s intellectuelles et favorise la perte de poids

Votre cerveau fonctionne mieux lorsqu’il est alimentĂ© par un carburant plus efficace (c’est-Ă -dire des graisses, ou des cĂ©tones).

TrĂšs souvent, l’une des premiĂšres choses que remarquent les personnes lorsqu’elles commencent un rĂ©gime cĂ©togĂšne, c’est une amĂ©lioration de leurs capacitĂ©s intellectuelles. Elles rapportent Ă©galement la disparition des fringales et des envies de certains aliments particuliers.

Arrive ensuite la perte de poids. Lorsque j’ai commencĂ© Ă  suivre ce programme nutritionnel pour la premiĂšre fois, je pesais 81 kg.

Je consommais 2.500 Ă  3.000 calories par jour, et je suis pourtant descendu Ă  74 kg. J’ai rĂ©alisĂ© depuis que je dois consommer au minimum 3.500 Ă  4.000 calories par jour pour maintenir mon poids idĂ©al.

Le régime cétogÚne, ou régime riche en matiÚres grasses, est anti-inflammatoire

Il existe deux carburants fondamentaux que votre organisme peut utiliser comme sources d’énergie : le sucre et les matiĂšres grasses. L’une des raisons pour lesquelles il vaut mieux utiliser les matiĂšres grasses, c’est qu’il s’agit d’un carburant « plus propre ».

MĂȘme si c’est en rĂ©alitĂ© un peu plus compliquĂ© que cela, pour faire simple, les matiĂšres grasses sont un meilleur carburant que le sucre car lorsqu’elles brĂ»lent, elles gĂ©nĂšrent trĂšs peu de pollution, telle qu’espĂšces rĂ©actives de l’oxygĂšne (ERO) et radicaux libres.

Le sucre est un carburant plus ‘sale’ car il gĂ©nĂšre beaucoup plus d’ERO. ConsommĂ© en excĂšs, il provoque inflammation et dĂ©gĂ©nĂ©rescence prĂ©maturĂ©e.

Le traqueur nutritionnel est un outil précieux

Utiliser un traqueur nutritionnel vous permettra de dĂ©terminer beaucoup plus facilement vos objectifs en termes de nutriments, dans le cadre de votre rĂ©gime cĂ©togĂšne, et d’estimer la valeur nutritionnelle de vos choix alimentaires.

L’idĂ©al est d’y enregistrer les aliments que vous prĂ©voyez de manger avant de les consommer. Vous pouvez ainsi modifier votre repas si vous constatez que vos ratios de nutriments ne sont pas Ă©quilibrĂ©s.

L’autre composante de ce rĂ©gime, Ă  laquelle j’attache beaucoup d’importance, est la restriction de l’apport en protĂ©ines. Je maintiens le mien Ă  moins de 70 gr/jour, car consommer plus de protĂ©ines que ce dont votre corps a besoin pour l’entretien et la rĂ©paration musculaire active la voie mTOR, qui joue un rĂŽle important dans le vieillissement et le dĂ©veloppement du cancer.

Il existe de nombreux modĂšles de traqueurs, comme ‘Cronometer’ dont les valeurs par dĂ©faut sont prĂ©rĂ©glĂ©es Ă  des taux de macronutriments qui favorisent la cĂ©tose nutritionnelle.

 

==> Apprenez Ă  cuisiner Sans Lait / Sans Gluten / Sans Sucre et Beaucoup d’amour !

 

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