Résumé : Alimentation activite-physique-senior

  • 15 minutes d’activité physique par jour peuvent prolonger votre espérance de vie de trois ans, même si vous présentez des risques de maladie cardiovasculaire.
  • Les individus inactifs ont un risque de mortalité accru de 17% par rapport à ceux qui ont une activité physique minimale.
  • La résistance à l’insuline, principalement causée par une consommation excessive de glucides raffinés et le manque d’exercice, est le facteur sous-jacent de presque toutes les maladies chroniques susceptibles de réduire l’espérance de vie. C’est pourquoi l’exercice physique est si bénéfique pour votre longévité, car il favorise un taux d’insuline sain.

Alimentation ou activité physique : lequel est préférable ?

Pour une longévité et une santé optimales, adopter une alimentation équilibrée et maintenir une activité physique régulière, même modérée, sont essentiels. Une récente étude publiée dans le Lancet, menée sur des centaines de milliers de personnes entre 1996 et 2008, a révélé que seulement 15 minutes d’activité physique par jour pouvaient prolonger l’espérance de vie de trois ans !

Les individus qui se livraient à au moins 15 minutes d’exercice par jour, soit 90 minutes par semaine, présentaient également un risque de mortalité toutes causes confondues réduit de 14%. De plus :

“Chaque tranche supplémentaire de 15 minutes d’exercice quotidien, au-delà des premières 15 minutes, réduisait la mortalité toutes causes confondues de 4%, ainsi que la mortalité liée à tous les types de cancers de 1%. Ces bienfaits s’appliquent à tous les groupes d’âge, aux deux sexes et même aux individus présentant des risques de maladies cardiovasculaires.

En revanche, les personnes inactives affichaient un risque de mortalité accru de 17% par rapport à celles qui pratiquaient une activité physique régulière.”

Quel est l’impact de l’activité physique sur l’espérance de vie ?

L’activité physique est reconnue pour son rôle crucial dans la prévention de diverses maladies, favorisant ainsi une vie plus longue et plus saine. Voici quelques-uns des nombreux avantages qu’elle offre :

  • Réduction de la pression artérielle
  • Lutte contre la dépression
  • Perte de poids
  • Soulagement des douleurs chroniques aux genoux
  • Gestion de l’arthrite
  • Réduction du risque de cancer
  • Ralentissement du processus de vieillissement
  • Diminution du risque de maladie cardiaque
  • Renforcement des os
  • Augmentation de l’énergie
  • Amélioration de la clarté mentale et du QI

Les chercheurs ont observé des changements biochimiques significatifs pendant l’activité physique, affectant plus de 20 métabolites différents. Certains de ces composés favorisent la combustion des calories et des graisses, tandis que d’autres aident à stabiliser la glycémie.

En maintenant un poids sain et en pratiquant une activité physique régulière, vous établissez un cercle vertueux qui favorise la sensibilité à l’insuline, contribuant ainsi à maintenir des niveaux de glucose et d’insuline sains. La résistance à l’insuline, principalement due à une alimentation riche en sucres raffinés et à un manque d’exercice, est un facteur sous-jacent à de nombreuses maladies chroniques qui peuvent réduire l’espérance de vie.

Les maladies cardiaques et le cancer, par exemple, sont parmi les principales causes de décès aux États-Unis, et l’activité physique peut jouer un rôle préventif en réduisant les niveaux d’insuline, en plus de diminuer les taux d’œstrogène, ce qui en fait une arme efficace contre le cancer du sein.

L’activité physique joue un rôle essentiel dans le traitement efficace de maladies graves comme le cancer. Selon un rapport récent publié par le Macmillan Cancer Support, l’inclusion de l’activité physique dans les traitements standard du cancer est recommandée. Il est suggéré que chaque patient atteint de cancer pratique une activité physique d’intensité modérée pendant au moins deux heures et demie par semaine.

Les bienfaits de l’activité physique dans la lutte contre le cancer sont nombreux :

  • Réduction du risque de décès lié au cancer : Par exemple, l’activité physique peut réduire de 30% le risque de décès lié au cancer de la prostate. Une étude menée par des chercheurs de l’école de médecine de Harvard a également révélé que les patientes atteintes d’un cancer du sein qui pratiquent une activité physique modérée pendant trois à cinq heures par semaine ont jusqu’à moitié moins de risques de décès liés au cancer par rapport aux patientes sédentaires. De plus, toute activité physique, quelle que soit sa quantité, augmente les chances de survie des patientes atteintes d’un cancer du sein, indépendamment du stade de diagnostic.
  • Réduction du risque de récidive du cancer : Des études ont montré que l’activité physique peut réduire le risque de récidive du cancer du sein d’environ 40%.
  • Amélioration de l’énergie et réduction des effets secondaires du traitement contre le cancer : L’activité physique peut aider à booster l’énergie et à atténuer les effets secondaires du traitement conventionnel contre le cancer.

Qu’est-ce qui est crucial : l’alimentation ou l’activité physique ?

En réalité, bien que l’activité physique soit essentielle, elle ne représente qu’environ 20% des bienfaits d’un mode de vie sain. Les bénéfices les plus significatifs proviennent en réalité d’une alimentation appropriée.

Le Dr. Doug McGuff, auteur du livre “Body by Science” (Le Corps par la Science), souligne comment le retour à un régime alimentaire “paléo”, basé sur les habitudes alimentaires de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, peut contribuer à optimiser la santé et à prolonger la vie.

Le régime paléo n’est pas une tendance passagère. Soutenu par des preuves scientifiques, de plus en plus de professionnels de la santé et de défenseurs de la santé adoptent cette approche qui revient aux sources et qui pourrait s’avérer plus efficace que l’exercice pour réduire le poids corporel.

Pendant le paléolithique, environ il y a 12 000 ans, les humains consommaient principalement des légumes sans amidon, des fruits, des noix, des racines et de la viande maigre, y compris de l’autruche et du bison, ainsi que des abats et des fruits de mer. C’était un régime très éloigné de l’alimentation standard actuelle aux États-Unis.

De nos jours, ces aliments sains ont été largement remplacés par des sucres raffinés, du sirop de glucose-fructose, des céréales, du pain, des pommes de terre et des produits laitiers pasteurisés, qui ont peu d’avantages pour la santé. À l’époque paléolithique, nos ancêtres ne souffraient pas de maladies cardiaques, de diabète ou de cancer, qui sont maintenant parmi les principales causes de décès et sont toutes liées à l’alimentation.

Les principaux coupables dans l’alimentation moderne sont les sucres, en particulier le fructose, et les céréales. Si vous voulez éviter les maladies cardiaques, l’excès de cholestérol, le diabète de type 2 et même le cancer, vous devez sérieusement limiter votre consommation de fructose et de céréales.

Principes fondamentaux d’un programme nutritionnel

Voici un résumé des recommandations de base pour une alimentation saine :

  1. Limitez votre consommation de fructose à moins de 25 grammes par jour, en surveillant également la quantité de fructose provenant des fruits (idéalement à 15 grammes par jour) pour éviter le fructose “caché” présent dans les aliments transformés ou les boissons sucrées.
  2. Évitez ou réduisez la consommation d’aliments transformés.
  3. Éliminez le gluten et tous les aliments potentiellement allergènes de votre alimentation.
  4. Privilégiez les aliments biologiques, de préférence localement produits.
  5. Intégrez au moins un tiers d’aliments crus dans votre alimentation, si possible.
  6. Augmentez la quantité de légumes frais dans vos repas.
  7. Évitez les édulcorants artificiels.
  8. Remplacez les graisses trans par des graisses saines comme le beurre cru ou l’huile de noix de coco.
  9. Rééquilibrez votre ratio oméga-3/oméga-6 en prenant un supplément d’oméga-3 de haute qualité, comme de l’huile de krill, et en réduisant la consommation d’acides gras oméga-6 provenant des huiles végétales.
  10. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau.
  11. Optimisez votre taux de vitamine D en vous exposant au soleil de manière appropriée, en utilisant une cabine de bronzage sûre ou en prenant un supplément de vitamine D3 si nécessaire.

5 principes essentiels de l’activité physique

  1. Entraînement par intervalles (anaérobie) :
    • Combinaison d’aérobie et d’anaérobie
    • Alternance d’exercices courts de haute intensité et de périodes de récupération
    • Amélioration significative de la forme cardiovasculaire et de la capacité à brûler des graisses
    • Favorise la production de catécholamines et d’hormones de croissance (hGH)
  2. Exercices d’aérobie :
    • Augmentation de l’apport d’oxygène dans le sang
    • Stimulation de la libération d’endorphines, agissant comme des analgésiques naturels
    • Activation du système immunitaire et amélioration de l’endurance
    • Aide le cœur à pomper le sang plus efficacement
  3. Exercices de musculation :
    • Renforcement des muscles avec suffisamment de répétitions pour épuiser les muscles
    • Utilisation d’un poids adapté et variété des groupes musculaires sollicités
    • Indispensable pour optimiser les bienfaits pour la santé
  4. Exercices de gainage :
    • Renforcement des muscles centraux pour protéger le dos, améliorer l’équilibre et la stabilité
    • Prévention des blessures et amélioration de la posture
    • Programme comme le Pilates, le yoga et le Foundation Training recommandés
  5. Étirements :
    • Maintien de la souplesse et amélioration de la mobilité articulaire
    • Réduction du risque de blessures et amélioration de la récupération musculaire

Recommandations sur l’activité physique pour les personnes atteintes de maladies chroniques

Gardez en tête que malgré une maladie chronique, le sport peut être un allié précieux. Cependant, en cas de cancer ou autre maladie de longue durée, il est essentiel d’adapter votre entraînement à votre condition personnelle, en tenant compte de votre endurance et de votre état de santé.

Il est possible que vous ayez besoin de réduire l’intensité ou la durée de vos séances certains jours, mais il est important de rester actif. Comme mentionné précédemment, même les personnes atteintes de cancer devraient viser à pratiquer deux heures et demie d’activité physique d’intensité modérée par semaine pour augmenter leurs chances de guérison.

Écoutez toujours votre corps et accordez-vous une pause si nécessaire pour récupérer. Même quelques minutes d’exercice par jour valent mieux que rien.

Si votre système immunitaire est affaibli, privilégiez l’entraînement à domicile plutôt que de fréquenter une salle de sport. Rappelez-vous cependant que le sport contribuera à renforcer votre système immunitaire à long terme. Il est donc crucial de continuer à suivre votre programme, même en cas de maladie chronique ou de cancer.

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3 Commentaires sur “Alimentation ou activité physique : lequel est préférable ?

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