Le lien essentiel entre magnésium et vitamine B6

Vous connaissez peut-ĂȘtre le lien qui unit le magnĂ©sium, le calcium et les vitamines K2 et D, et la façon dont ils agissent de concert. Mais connaissez-vous le lien crucial qui relie magnĂ©sium et vitamine B6 (pyridoxine)?

Individuellement, le magnĂ©sium et la vitamine B6 sont tous deux essentiels Ă  la santĂ© du cƓur et du cerveau. Ils jouent Ă©galement tous deux un rĂŽle dans la rĂ©gulation de la glycĂ©mie.

Lorsque votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de magnésium, votre organisme en prélÚve dans vos os, vos muscles et vos organes internes, ce qui peut entrainer ostéoporose, problÚmes rénaux et dommages au foie.

La vitamine B6 peut aider Ă  contrer ce problĂšme car elle achemine le magnĂ©sium jusqu’aux cellules qui en ont le plus besoin, et permet ainsi que vos apports de magnĂ©sium, qu’ils proviennent de votre alimentation ou de supplĂ©ments, soient utilisĂ©s le plus efficacement possible.

La vitamine B6 contribue ainsi Ă©galement Ă  amplifier les nombreux bienfaits du magnesium.

 

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La combinaison magnésium/vitamine B6 est plus efficace contre le stress sévÚre

L’importance de l’association entre le magnĂ©sium et la vitamine B6 a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ©e par une Ă©tude publiĂ©e en 2018 dans la revue PLOS ONE. Lorsqu’ils sont pris ensemble, il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© lors d’études animales, que ces deux nutriments ont un effet complĂ©mentaire de rĂ©duction du stress.

Dans cette Ă©tude randomisĂ©e, menĂ©e auprĂšs de 264 sujets humains qui manquaient Ă©galement de magnĂ©sium au dĂ©but de l’étude, les chercheurs ont cherchĂ© Ă  dĂ©terminer si l’association de magnĂ©sium et de vitamine B6 pouvait rĂ©duire leur sensation de stress.

Des adultes en bonne santĂ© qui prĂ©sentaient un score de dĂ©pression/anxiĂ©tĂ©/stress supĂ©rieur Ă  18, et un taux sanguin de magnĂ©sium compris entre 0,45 nanomoles par litre (nmol/L) et 0,85 nmol/L, ont Ă©tĂ© rĂ©partis de façon alĂ©atoire en deux groupes, qui ont reçu, pour l’un :

  1. 300 milligrammes (mg) de magnésium, associés à 30 mg de vitamine B6
  2. Et pour l’autre, 300 mg de magnĂ©sium seulement

Le principal critĂšre d’évaluation Ă©tait la diminution du niveau de stress entre le dĂ©but de l’étude et la 8Ăšme semaine.

Si les deux groupes de traitement ont montrĂ© une diminution similaire du niveau de stress, le groupe ‘magnĂ©sium et vitamine B6 combinĂ©s’ a rapportĂ© une diminution de 44,9 % du stress ressenti, et le groupe ‘magnĂ©sium seul’ une diminution de 42,4 % seulement ; un impact plus significatif a Ă©tĂ© constatĂ© chez les personnes qui souffraient d’un stress sĂ©vĂšre et/ou extrĂȘmement sĂ©vĂšre.

Magnésium et vitamine B6 peuvent contribuer à soulager le syndrome prémenstruel

Le magnésium et la vitamine B6 sont deux nutriments couramment recommandés aux femmes qui souffrent du syndrome prémenstruel.

Selon un rapport de recherche publiĂ© dans le ‘Journal of Caring Sciences’, la carence en magnĂ©sium serait « l’un des facteurs qui provoquent et intensifient les symptĂŽmes du syndrome prĂ©menstruel », et l’efficacitĂ© du magnĂ©sium semble ĂȘtre due Ă  son effet apaisant sur le systĂšme neuromusculaire.

Pour Ă©valuer les effets de ces deux nutriments sur le syndrome prĂ©menstruel, 126 femmes souffrant de ce syndrome, selon les critĂšres de l’association amĂ©ricaine de psychiatrie, ont Ă©tĂ© rĂ©parties en trois groupes, qui ont reçu pour l’un 250 mg d’oxyde de magnĂ©sium, pour le second 250 mg de vitamine B6, et pour le troisiĂšme un placĂ©bo, du premier jour du cycle menstruel jusqu’au dĂ©but du cycle suivant.

Le magnĂ©sium et la vitamine B6 ont des taux d’efficacitĂ© similaires

Globalement, d’aprĂšs cette Ă©tude publiĂ©e dans le Journal of Caring Sciences, le magnĂ©sium et la vitamine B6 ont des taux d’efficacitĂ© similaires par rapport au syndrome prĂ©menstruel.

Voici les scores moyens, en termes d’intensitĂ© de syndrome prĂ©menstruel, avant et aprĂšs intervention dans les trois groupes :

Magnésium Vitamine B6 Placébo
Avant intervention 36,89% 36,51% 35,8%
AprĂšs intervention 22,22% 22,84% 28,41%

Comme vous pouvez le constater, si le placébo a également contribué à réduire les symptÎmes du syndrome prémenstruel, le magnésium et la vitamine B6 ont été plus efficaces, et dans des proportions similaires.

S’agissant de symptĂŽmes particuliers, la vitamine B6 et le magnĂ©sium ont permis plus particuliĂšrement de rĂ©duire les niveaux de dĂ©pression, de rĂ©tention d’eau et d’anxiĂ©tĂ©.

L’importance du magnĂ©sium pour la santĂ©

Le magnĂ©sium est le quatriĂšme minĂ©ral le plus abondant dans l’organisme, et le second cation (ion chargĂ© positivement) intracellulaire le plus important aprĂšs le potassium.

Il est indispensable au bon fonctionnement de la plupart des cellules du corps, mais il est plus particuliùrement important pour votre cƓur, vos reins et vos muscles.

Un manque de magnĂ©sium entrave le mĂ©tabolisme cellulaire et altĂšre la fonction mitochondriale, ce qui peut avoir de graves rĂ©percussions sur la santĂ©, sachant que l’atteinte des fonctions mitochondriales est un facteur essentiel de la plupart des maladies chroniques, notamment des maladies cardiovasculaires et du cancer.

D’aprĂšs une revue scientifique, qui a portĂ© sur des Ă©tudes remontant jusqu’à 1937, le manque de magnĂ©sium est d’ailleurs le plus important facteur prĂ©dictif de maladie cardiaque, et une autre recherche rĂ©cente a montrĂ© que mĂȘme une dĂ©ficience subclinique en magnĂ©sium peut nuire Ă  votre santĂ© cardiovasculaire.

Étant l’un des minĂ©raux les plus abondants dans le corps humain, il n’est pas Ă©tonnant qu’il assure plusieurs centaines de fonctions biologiques. Pour n’en citer que quelques-unes, le magnĂ©sium contribue Ă  :

  • Relaxer vos muscles ainsi que vos vaisseaux sanguins – Une carence peut entrainer faiblesses et crampes musculaires
  • Favoriser la dĂ©tente mentale et physique – C’est un antidote au stress qui fonctionne en boostant le GABA, un neurotransmetteur inhibiteur qui dĂ©tend le systĂšme nerveux. Le magnĂ©sium contribue Ă©galement Ă  booster la production de mĂ©latonine.
  • La dĂ©toxification et à rĂ©duire les dommages provoquĂ©s par les champs Ă©lectromagnĂ©tiques.
  • RĂ©guler la glycĂ©mie et Ă  amĂ©liorer la sensibilitĂ© Ă  l’insuline, protĂ©geant ainsi potentiellement du diabĂšte de type 2.

Le magnĂ©sium est nĂ©cessaire Ă  l’activation de la vitamine D

Le magnĂ©sium est Ă©galement un composant nĂ©cessaire Ă  l’activation de la vitamine D, et une carence peut entraver votre capacitĂ© Ă  convertir la vitamine D obtenue par l’exposition au soleil et/ou une supplĂ©mentation par voie orale.

Selon Mohammed Razzaque, professeur de pathologie au CollĂšge de mĂ©decine ostĂ©opathique Lake Erie, en Pennsylvanie, co-auteur d’une Ă©tude publiĂ©e dans le magazine de l’Association AmĂ©ricaine d’OstĂ©opathie (JAOA) en mars 2018, « En ayant un apport optimal de magnĂ©sium, on peut rĂ©duire ses risques de carence en vitamine D, et donc le besoin de recourir Ă  un supplĂ©ment de vitamine D. »

Curieusement, le premier article que j’ai publiĂ©, en 1985, avait Ă©galement Ă©tĂ© publiĂ© dans le JAOA. Il traitait de l’utilisation du calcium pour contrĂŽler l’hypertension, mais si j’avais Ă©crit cet article Ă  l’époque actuelle, il aurait trĂšs certainement traitĂ© de l’utilisation du magnĂ©sium Ă  cette mĂȘme fin.

Une seconde étude, publiée dans le magazine américain de la nutrition clinique, en décembre 2018, a également conclu que notre taux de magnésium influe de façon importante sur notre taux de vitamine D.

Globalement, l’étude a montrĂ© que les personnes qui avaient un apport Ă©levĂ© en magnĂ©sium Ă©taient moins susceptibles de manquer de vitamine D. Elles avaient Ă©galement un moindre risque de mortalitĂ© des suites d’une maladie cardiovasculaire ou d’un cancer des intestins.

Le magnésium est nécessaire pour la santé cérébrale et le fonctionnement du systÚme nerveux

Le magnésium est également essentiel au bon fonctionnement du cerveau, et il est souvent impliqué dans les affections neurologiques, notamment :

‱Les migraines — Les chercheurs indiquent qu’un traitement empirique Ă  base de magnĂ©sium est indiquĂ© pour tout migraineux.

‱La dĂ©pression — Le magnĂ©sium joue un rĂŽle important dans la dĂ©pression, car il agit comme catalyseur de neurotransmetteurs rĂ©gulateurs de l’humeur, tels que la sĂ©rotonine.

Une recherche publiĂ©e en 2015 a montrĂ© qu’il existe un lien significatif entre un apport trĂšs faible en magnĂ©sium et la dĂ©pression, en particulier chez les jeunes adultes.

Une recherche publiĂ©e dans PLOS ONE a dĂ©montrĂ© qu’une supplĂ©mentation en magnĂ©sium soulage la dĂ©pression lĂ©gĂšre Ă  modĂ©rĂ©e chez les adultes, les effets bĂ©nĂ©fiques se manifestant dans les deux semaines du dĂ©but du traitement.

Les effets du magnĂ©sium Ă©taient mĂȘme comparables Ă  ceux des ISRS, en termes d’efficacitĂ©, mais il n’entrainait aucun des effets indĂ©sirables associĂ©s Ă  ces mĂ©dicaments.

Les participants du groupe de traitement avaient reçu une dose quotidienne de 248 milligrammes (mg) de magnĂ©sium Ă©lĂ©mentaire pendant six semaines, tandis que ceux du groupe de contrĂŽle n’avaient reçu aucun traitement.

Selon les auteurs de l’étude, « Il fonctionne rapidement, est bien tolĂ©rĂ©, et ne nĂ©cessite pas de surveillance Ă©troite pour la toxicitĂ©. »

‱Les problĂšmes de mĂ©moire et la perte de plasticitĂ© cĂ©rĂ©brale — Les troubles de la mĂ©moire sont dus Ă  la diminution du nombre de connections (synapses) entre les cellules cĂ©rĂ©brales. Si de nombreux facteurs peuvent y contribuer, le magnĂ©sium en est un important.

Selon le Dr. David Perlmutter, neurologue et membre de l’American College of Nutrition, « le magnĂ©sium est un acteur essentiel dans l’activation des voies nerveuses impliquĂ©es dans la plasticitĂ© synaptique. » Le thrĂ©onate de magnĂ©sium, qui traverse le plus facilement la barriĂšre hĂ©mato-encĂ©phalique, est certainement la meilleure option.

Les bienfaits de la vitamine B6

Comme le magnĂ©sium, la vitamine B6 (ainsi que plusieurs autres vitamines B) joue un rĂŽle important dans la santĂ© cardiaque et cĂ©rĂ©brale. Elle est nĂ©cessaire Ă  la fabrication de neurotransmetteurs, et au bon dĂ©veloppement du cerveau au cours de la vie fƓtale et des premiĂšres annĂ©es de vie.

Les vitamines B6, B9 (folates, ou acide folique, dans sa forme synthĂ©tique) et B12 sont particuliĂšrement importantes pour les fonctions cognitives des personnes vieillissantes, et il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© qu’elles jouent un rĂŽle majeur dans le dĂ©veloppement de la dĂ©mence, notamment de la maladie d’Alzheimer, qui en est la forme la plus grave et la plus meurtriĂšre.

L’un des principaux mĂ©canismes d’action est ici la suppression de l’homocystĂ©ine, qui tend Ă  ĂȘtre Ă©levĂ©e lorsque vous prĂ©sentez une dĂ©gĂ©nĂ©rescence du cerveau. Un taux Ă©levĂ© d’homocystĂ©ine contribue Ă©galement au dĂ©veloppement de l’athĂ©rosclĂ©rose.

La bonne nouvelle, c’est que votre organisme est capable d’Ă©liminer naturellement l’homocystĂ©ine, Ă  condition que vos apports en vitamines B9 (folates), B6 et B12 soient suffisants. Ceci a Ă©tĂ© confirmĂ© par une Ă©tude, publiĂ©e en 2010.

Les participants ont reçu, pour les uns un placĂ©bo, et pour les autres 800 microgrammes (mcg) d’acide folique (la forme synthĂ©tique de la vitamine B9), 500 mcg de B12 et 20 mg de B6.

L’étude Ă©tait basĂ©e sur la prĂ©somption qu’en contrĂŽlant le taux d’homocystĂ©ine, il Ă©tait possible de rĂ©duire le rĂ©trĂ©cissement du cerveau, et donc de ralentir l’apparition de la maladie d’Alzheimer.

En effet, aprÚs deux ans, les personnes qui prenaient la combinaison de vitamines B présentaient un rétrécissement du cerveau significativement moindre que celles du groupe placebo.

Une Ă©tude de 2013 a fait avancer cette recherche d’un pas, dĂ©montrant que non seulement les vitamines B ralentissent le rĂ©trĂ©cissement du cerveau, mais qu’elles le ralentissent par ailleurs spĂ©cifiquement dans des rĂ©gions connues pour ĂȘtre les plus sĂ©vĂšrement impactĂ©es par la maladie d’Alzheimer.

Tout comme lors de la prĂ©cĂ©dente Ă©tude, les participants ayant pris des doses Ă©levĂ©es d’acide folique et de vitamines B6 et B12 ont vu leur taux sanguin d’homocystĂ©ine baisser, et le rĂ©trĂ©cissement de leur cerveau diminuer de 90%.

Il a été démontré que de hautes doses de vitamines B6, B8 (inositol) et B12, réduisent de façon significative les symptÎmes de la schizophrénie, davantage que les traitements médicamenteux standard seuls.

La vitamine B6 est Ă©galement importante:

  • Pour le mĂ©tabolisme, car elle favorise la dĂ©composition des acides aminĂ©s dans les muscles, afin qu’ils soient utilisĂ©s comme source d’Ă©nergie, et elle contribue Ă  la conversion dans le foie de l’acide lactique en glucose
  • Pour le systĂšme immunitaire, car elle contribue Ă  la fabrication de globules blancs qui combattent les infections
  • Pour la santĂ© des cheveux et de la peau, car elle permet de rĂ©duire les pertes de cheveux et soulage les dermatites

Comment optimiser vos taux de magnésium et de vitamine B6

L’apport nutritionnel conseillĂ© (ANC) de magnĂ©sium varie entre 310 mg et 420 mg pour les adultes de plus de 19 ans, selon l’ñge, le sexe et l’état Ă©ventuel de grossesse, et l’ANC de vitamine B6 pour les adultes varie entre 1,2 et 2 mg par jour, en fonction de l’ñge et du sexe.

Le magnésium et la vitamine B6 sont tous deux présents en abondance dans les aliments entiers. Les légumes verts feuillus, les baies, les avocats, les graines, les noix et les fÚves de cacao crues sont de bonnes sources de magnésium.

Les alimentations basĂ©es principalement sur des aliments transformĂ©s sont les principales responsables des carences en magnĂ©sium, et si vous avez vous-mĂȘme ce type d’alimentation, vous avez tout intĂ©rĂȘt Ă  prendre un complĂ©ment de magnĂ©sium.

 

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EN BREF

  • La vitamine B6 achemine le magnĂ©sium jusqu’aux cellules qui en ont le plus besoin, et permet ainsi que vos apports de magnĂ©sium, qu’ils proviennent de votre alimentation ou de supplĂ©ments, soient utilisĂ©s le plus efficacement possible. La vitamine B6 contribue donc Ă  amplifier les nombreux bienfaits du magnĂ©sium
  • La recherche montre que, chez les personnes qui souffrent de stress sĂ©vĂšre ou extrĂȘmement sĂ©vĂšre, le magnĂ©sium associĂ© Ă  la vitamine B6 rĂ©duit davantage la sensation de stress que le magnĂ©sium seul. Les personnes qui prennent une combinaison de magnĂ©sium et de vitamine B6 ressentent Ă©galement moins d’effets secondaires
  • Le magnĂ©sium et la vitamine B6 sont deux nutriments couramment recommandĂ©s aux femmes qui souffrent du syndrome prĂ©menstruel. Une carence en magnĂ©sium peut provoquer et intensifier les symptĂŽmes du SPM, et l’efficacitĂ© du magnĂ©sium semble ĂȘtre due Ă  son effet apaisant sur le systĂšme neuromusculaire

Source :

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