La choline, découverte en 1862, a été officiellement reconnue comme nutriment essentiel pour la santé de l’homme par l’Institut de Médecine en 1998.

Ce nutriment, qui ne peut être obtenu que par le biais de notre alimentation, est nécessaire pour :

Des études ont associé des apports élevés en choline à divers bienfaits, notamment une diminution du risque de crise cardiaque, une diminution de 24 % du risque de cancer du sein, et la prévention de la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD, qui est en majorité due à une alimentation riche en sucre, et non à une consommation excessive d’alcool).

La choline semble en fait être un facteur déterminant dans le développement de la stéatose hépatique puisqu’elle renforce la sécrétion de lipoprotéines de très basse densité (VLDL), qui sont nécessaires à l’élimination des graisses du foie.

Les chercheurs ont également découvert des preuves de l’existence de mécanismes épigénétiques de la choline, ce qui contribue également à expliquer comment la choline aide à préserver une bonne fonction hépatique.

La carence en choline pourrait être un facteur contributif essentiel de la NAFLD

La NAFLD est la forme la plus courante de maladie hépatique aux États-Unis, avec une prévalence estimée de 30 à 40 % chez les adultes.

Sachant qu’environ 80 % des américains sont probablement résistants à l’insuline, et qu’on estime que 90 % de la population américaine est carencée en choline, la prévalence élevée de NAFLD n’est pas surprenante.

D’après Chris Masterjohn, titulaire d’un doctorat en nutrition, la carence en choline semble être un facteur déclencheur de la NAFLD bien plus important que l’excès de fructose, et d’après lui, l’augmentation des cas de NAFLD est largement due à l’évitement d’aliments tels que le foie et les jaunes d’œufs.

« Plus précisément, je pense que les matières grasses, qu’elles soient saturées ou insaturées, et tout ce que le foie transforme en graisse, comme le fructose et l’éthanol, favorisent l’accumulation de graisse si nous manquons de choline », explique Chris Masterjohn, ajoutant :

« Lorsque la graisse commence à s’accumuler, le facteur critique qui déclenche l’inflammation est la consommation excessive d’AGPI (graisses polyinsaturées provenant des huiles végétales). »

Dans son article, Chris Masterjohn passe en revue la littérature médicale qui soutient ce point de vue. Le lien entre la choline et la stéatose hépatique est apparu à l’origine lors d’une recherche sur le diabète de type 1.

Des études menées dans les années 1930 ont montré que la lécithine présente dans le jaune d’œuf (qui est très riche en choline) pouvait permettre de soigner la stéatose hépatique chez les chiens atteints de diabète de Type 1.

Les chercheurs ont découvert plus tard que la choline seule apportait les mêmes bienfaits.

Chris Masterjohn poursuit son explication :

« Nous savons maintenant que la choline est nécessaire à la production d’un phospholipide que l’on appelle la phosphatidylcholine (PC) … un composant essentiel des lipoprotéines de très faible densité (VLDL), que nous devons fabriquer pour éliminer les graisses de notre foie.

La méthionine, un acide aminé, peut agir comme précurseur de la choline et peut également être utilisé pour convertir un autre phospholipide, la phosphatidyléthanolamine, directement en PC.

Ainsi, les carences combinées en choline et en méthionine affaiblissent gravement notre capacité à récupérer les graisses de notre foie et à les transférer dans le sang. »

Une forte consommation de graisses saturées augmente vos besoins en choline

Cela signifie que votre foie a besoin de choline pour parvenir à se débarrasser des excès de graisses – et plus vous consommez de matières grasses, plus vos besoins en choline sont importants.

Ceci se vérifie quel que soit le type de matière grasse mais, fait intéressant, un apport élevé de graisses saturées augmente davantage vos besoins en choline qu’un apport de mauvaises matières grasses telles que de l’huile de maïs.

D’après Chris Masterjohn, vos « besoins en choline sont plus élevés d’environ 30 % si vous consommez 30 % de matières grasses sous forme de beurre, que si vous consommez 30 % d’huile de maïs. »

Ceci étant dit, le principal coupable du développement de la NAFLD est l’excès de fructose, car il doit entièrement être métabolisé par le foie, et qu’il est principalement converti en graisse corporelle au lieu d’être utilisé comme source d’énergie, comme le glucose.

Selon Chris Masterjohn :

« En 1949 … les chercheurs ont montré que le sucrose et l’éthanol sont aussi susceptibles l’un que l’autre de provoquer une stéatose hépatique et les dommages inflammatoires qu’elle entraîne, et qu’une augmentation des apports de protéines, de méthionine et de choline, pourrait parfaitement protéger de cet effet.

En revanche, des recherches bien plus récentes ont montré que le sucrose est nécessaire au développement de la stéatose hépatique dans un modèle carencé en méthionine et en choline (CMC) …

Le modèle CMC produit non seulement une accumulation de graisse dans le foie, mais également une inflammation massive similaire aux pires formes de stéatose hépatique observées chez l’homme.

Ce que personne ne précise jamais, à propos de ce type d’alimentation, c’est qu’elle est principalement composée de sucrose et que ses matières grasses proviennent toutes de l’huile de maïs ! …

Ce qui émerge clairement de toutes ces études, c’est que les graisses, ou que tout ce qui est transformé en graisse dans le foie, comme le fructose et l’éthanol, sont nécessaires au développement de la stéatose hépatique.

Mais il faut également que certains facteurs – essentiellement, il semble qu’il s’agisse de la carence en choline – empêchent le foie d’éliminer cette graisse. »

Cependant, si les glucides, les bonnes graisses saturées et les huiles riches en AGPI nocives peuvent tous contribuer à l’accumulation de graisse dans le foie, la peroxydation des lipides et l’inflammation qui y est associée est principalement provoquée par les huiles riches en AGPI, telles que l’huile de maïs.

Les bonnes sources de choline

Dans les années 70, de nombreux médecins conseillaient à leurs patients de ne pas manger d’œufs, ou au moins pas de jaunes d’œufs, afin de réduire leur cholestérol et leur apport de graisses saturées.

En réalité, les deux sont bons pour la santé, et les œufs font partie des aliments les plus sains et les plus importants qui soient.

Un seul œuf dur peut apporter entre 113 milligrammes (mg) et 147 mg de choline, soit environ 25 % de vos besoins journaliers, ce qui en fait l’une des meilleures sources de choline de l’alimentation américaine.

Seul le foie de bœuf nourri à l’herbe bat ce score, avec 430 mg de choline pour 100 grammes.

Voici ce qui est indiqué dans le guide alimentaire de la stéatose hépatique (Fatty Liver Diet Guide) :

« Les œufs sont parmi les aliments les plus riches en lécithine, qui se transforme en choline, et en choline elle-même. Notez que cela ne concerne que le jaune de l’œuf, et non le blanc, qui ne contient que très peu de ce micronutriment.

La choline est essentielle à la production de phosphatidylcholine, un lipide l’on appelle un phospholipide. Attendez un peu ! Toutes les graisses ne sont-elles pas mauvaises ? Non – en particulier si elles sont essentielles pour la santé, et spécialement pour la santé du foie.

En termes simples – si vous manquez de choline, votre foie ne peut pas éliminer les graisses. Elles commencent alors à s’accumuler dans votre foie, et provoquent une stéatose hépatique. »

Voici d’autres bonnes sources de choline :

Vos apports en choline sont-ils suffisants pour protéger votre santé ?

Si aucune valeur nutritionnelle de référence n’a été établie pour la choline, l’Institut de Médecine a fixé la valeur de « l’apport quotidien adéquat » pour aider à prévenir une carence et des dommages potentiels aux organes et aux muscles, à 425 mg pour les femmes, à 550 mg pour les hommes, et à 250 mg pour les enfants.

Gardez cependant à l’esprit que les besoins peuvent varier considérablement en fonction de votre alimentation globale, de votre âge, de votre origine ethnique et de votre patrimoine génétique.

Ainsi qu’il est indiqué dans un article, « Les personnes qui présentent l’un des polymorphismes génétiques très courants dans les gènes du métabolisme de la choline, sont plus susceptibles de développer des troubles hépatiques lorsqu’elles sont carencées en choline. »

Une autre étude a montré que chez certains hommes, un apport de 550 mg de choline par jour était insuffisant, car ils développaient malgré cela des dysfonctionnements organiques.

Les femmes ménopausées sont également plus susceptibles de développer des signes de dysfonctionnements organiques que les femmes non ménopausées lorsqu’elles manquent de choline pendant à peine six semaines.

Par ailleurs, comme nous l’avons mentionné plus haut, une alimentation riche en graisses saturées (mais équilibrée par ailleurs) peut augmenter vos besoins en choline. Les femmes enceintes et allaitantes, les athlètes et les femmes ménopausées ont également des besoins plus importants.

Si vous souffrez déjà d’une NAFLD, vous avez également tout intérêt à être attentif à vos apports de choline.

Une étude sur la gravité de la maladie de 664 personnes atteintes de NAFLD a montré qu’une diminution de l’apport de choline augmentait considérablement leurs symptômes, notamment la fibrose (épaississement et lésions des tissus conjonctifs).

L’apport maximal tolérable de choline est de 3,5 grammes par jour. Les effets secondaires d’un excès de choline comprennent une faible tension artérielle, des diarrhées et une odeur corporelle évoquant le poisson.

Comme nous l’avons indiqué, les œufs sont une source essentielle de choline dans l’alimentation ; avec plus de 100 mg de choline par jaune d’œuf, ils permettent facilement d’en avoir un apport suffisant.

Ceci étant dit, si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de choline par le biais de votre alimentation, vous pouvez opter pour une supplémentation, notamment sous forme d’huile de krill.