La science détruit le mythe de la graisse saturée

Les nouveaux ouvrages et études scientifiques qui paraissent réguliÚrement continuent de démolir le mythe nutritionnel selon lequel la graisse saturée est mauvaise pour la santé.

Le dernier livre en date qui remet en cause cet ancien dogme, The Big Fat Surprise a été écrit par la journaliste Nina Teicholz.

Son livre paraĂźt aux cĂŽtĂ©s des rĂ©sultats d’une nouvelle recherche qui remet en question la vieille – mais fausse – croyance selon laquelle les maladies cardiovasculaires sont liĂ©es Ă  la consommation de graisse et de cholestĂ©rol.

Nina Teicholz souligne les lacunes de l’étude d’Ancel Keys, Ă  l’origine du mythe ; elle explique que les graisses saturĂ©es ont fait partie de l’alimentation de base de l’homme pendant des milliers d’annĂ©es, et que la folie des rĂ©gimes pauvres en graisse a entrainĂ© une consommation excessive de glucides raffinĂ©s, qui provoque elle-mĂȘme inflammation et maladies.

 

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La science va-t-elle faire tomber le mythe du cholestérol ?

Le mythe du cholestĂ©rol a Ă©tĂ© derniĂšrement frappĂ© d’une triple malĂ©diction, qui rend la tĂąche de plus en plus difficile aux spĂ©cialistes du cƓur qui tentent de dĂ©fendre le vieux concept. Cette information n’est que la derniĂšre en date d’une longue sĂ©rie de recherches scientifiques qui s’opposent Ă  la phobie des graisses saturĂ©es.

1.En 2012, des chercheurs de l’UniversitĂ© norvĂ©gienne des Sciences et de la Technologie ont Ă©tudiĂ© les habitudes d’hygiĂšne de vie de plus de 52.000 adultes ĂągĂ©s de 20 Ă  74 ans, et ont conclu que les femmes prĂ©sentant un « cholestĂ©rol Ă©levĂ© » (supĂ©rieur Ă  270 mg/dl) avaient un risque de mortalitĂ© infĂ©rieur de 28 % à celui des femmes prĂ©sentant un « cholestĂ©rol bas » (infĂ©rieur Ă  180 mg/dl).

Les chercheurs ont Ă©galement dĂ©couvert que, si vous ĂȘtes une femme, vos risques de maladie cardiaque, d’arrĂȘt cardiaque et d’AVC sont plus Ă©levĂ©s si votre taux de cholestĂ©rol est bas.

2.En 2013, un Ă©minent cardiologue londonien du nom d’Aseem Malhotra soutenait dans le British Medical Journal qu’il fallait ignorer le conseil selon lequel il faudrait rĂ©duire sa consommation de graisse saturĂ©e, car il augmente en rĂ©alitĂ© le risque d’obĂ©sitĂ© et de maladie cardiaque.

3.Puis, en mars 2014, une nouvelle mĂ©ta-analyse publiĂ©e dans les Annales de MĂ©decine Interne, se basant sur prĂšs de 80 Ă©tudes et sur les donnĂ©es de plus d’un demi-million de personnes, a dĂ©couvert que les personnes dont l’alimentation Ă©tait particuliĂšrement riche en graisse saturĂ©e n’avaient pas plus de maladies cardiaques que les autres.

Elle n’a pas non plus observĂ© un moindre taux de maladies cardiaques chez les personnes ayant un apport Ă©levĂ© de graisses insaturĂ©es, notamment d’huile d’olive et d’huile de maĂŻs.

La graisse a été rendue responsable des méfaits du sucre

Que savent ces journalistes et scientifiques, que votre mĂ©decin ignore ? Il y a de cela une quarantaine d’annĂ©es, la graisse a Ă©tĂ© reconnue Ă  tort coupable de provoquer des maladies cardiaques, alors que le vĂ©ritable coupable a toujours Ă©tĂ© le sucre.

Une alimentation riche en sucre augmente votre risque de maladie cardiaque en favorisant le syndrome mĂ©tabolique – un ensemble de problĂšmes de santĂ© qui comprend l’hypertension artĂ©rielle, la rĂ©sistance Ă  l’insuline et Ă  la leptine, un taux Ă©levĂ© de triglycĂ©rides, un dysfonctionnement hĂ©patique, et une accumulation de graisse viscĂ©rale.

La rĂ©sistance Ă  l’insuline et Ă  la leptine sont provoquĂ©es par des facteurs inhĂ©rents Ă  notre mode de vie moderne, notamment Ă  une alimentation riche en glucides transformĂ©s, en sucres/fructose, farines raffinĂ©es et huiles industrielles Ă  base de graines.

Pour aggraver encore les choses, la moyenne des amĂ©ricains ne font pas suffisamment d’exercice, souffrent de stress chronique et de manque de sommeil, sont exposĂ©s Ă  des toxines environnementales et ont une mauvaise santĂ© intestinale (dysbiose). C’est le parfait cocktail pour dĂ©clencher des maladies chroniques.

Le cholestĂ©rol n’est pas seulement bon pour votre organisme – il lui est absolument indispensable

Environ 800.000 personnes meurent chaque annĂ©e des suites de maladies cardiovasculaires. Un quart de ces dĂ©cĂšs pourraient ĂȘtre Ă©vitĂ©s en effectuant de simples modifications d’hygiĂšne de vie, en maintenant par exemple un poids santĂ©, en faisant de l’exercice et en contrĂŽlant ses taux d’insuline et de leptine.

En rĂ©duisant votre taux de cholestĂ©rol, vous risquez en fait d’augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire. Votre corps a besoin d’une certaine quantitĂ© de cholestĂ©rol pour assurer plusieurs fonctions vitales, et les donnĂ©es prouvent clairement que les personnes dont le taux de cholestĂ©rol est trop faible, ce qui peut ĂȘtre le cas si elles prennent des mĂ©dicaments comme des statines, ont un risque de crise cardiaque plus Ă©levĂ©.

Le cholestĂ©rol joue plusieurs rĂŽles importants, il contribue notamment Ă  la fabrication des membranes cellulaires, interagit avec les protĂ©ines prĂ©sentes Ă  l’intĂ©rieur des cellules, et contribue Ă  rĂ©guler les voies protĂ©iques nĂ©cessaires Ă  la signalisation cellulaire. Un taux de cholestĂ©rol trop faible peut avoir un effet nĂ©gatif sur votre santĂ© cĂ©rĂ©brale, vos taux hormonaux, et votre risque de maladie cardiaque, entre autres.

Imposer une limite au cholestĂ©rol alimentaire, en particulier une limite aussi BASSE que celle qui est recommandĂ©e aujourd’hui, risque donc de faire bien plus de mal que de bien.

La vérité à propos des graisses saturées

Tout comme votre corps a besoin de cholestĂ©rol, il a besoin de graisses saturĂ©es pour fonctionner correctement. Pour le comprendre, on peut tout d’abord se pencher sur l’alimentation de l’homme au cours de l’évolution. De nombreux experts pensent qu’à l’ùre palĂ©olithique, nous Ă©tions des chasseurs-cueilleurs.

Le site Paleolithic nutrition explique que nous mangeons des produits d’origine animale pratiquement depuis notre prĂ©sence sur Terre. SuggĂ©rer que les graisses saturĂ©es sont soudainement nocives n’a donc aucun sens, en particulier du point de vue de l’évolution.

En 2010, l’USDA (dĂ©partement amĂ©ricain de l’agriculture) recommandait encore de rĂ©duire votre consommation de graisse saturĂ©e de sorte qu’elle reprĂ©sente au maximum 10 % de votre apport calorique total. C’est tout Ă  fait stupĂ©fiant, et totalement contraire aux besoins de la plupart des gens pour ĂȘtre en bonne santĂ© !

Les derniĂšres dĂ©couvertes scientifiques suggĂšrent que les bonnes graisses (graisses saturĂ©es et insaturĂ©es provenant d’aliments entiers, d’origine animale et vĂ©gĂ©tale) devraient reprĂ©senter entre 50 et 85% de votre apport Ă©nergĂ©tique global. Les graisses saturĂ©es apportent de nombreux et importants bienfaits pour la santĂ© ; entre autres, elles :

Fournissent des blocs de construction pour les membranes cellulaires, les hormones et les substances endocriniennes Favorisent l’absorption des sels minĂ©raux tels que le calcium Fonctionnent comme transporteurs pour les importantes vitamines liposolubles A, D, E et K
Favorisent la conversion du carotÚne en vitamine A Aident à diminuer le taux de cholestérol (acides palmitique et stéarique) Agissent comme un agent antiviral (acide caprylique)
Représentent un carburant optimal pour le cerveau Favorisent la satiété Modulent la régulation génétique et contribuent à prévenir le cancer (acide butyrique)

Sept tests fiables pour Ă©valuer le risque cardio-vasculaire

Les meilleurs indicateurs de risque de maladie cardiaque sont dĂ©crits dans le tableau ci-dessous. Sachez que ces mĂȘmes indicateurs sont Ă©galement assez fiables pour prĂ©dire votre risque de dĂ©mence.

1. Ratio HDL/CholestĂ©rol total : le pourcentage de HDL est un facteur de risque de maladie cardiaque trĂšs important. Divisez simplement votre taux de HDL par votre cholestĂ©rol total. Ce pourcentage devrait idĂ©alement ĂȘtre supĂ©rieur Ă  24 %. En dessous de 10 %, c’est un indicateur significatif de risque de maladie cardiaque.
2. Ratio TriglycĂ©ride/HDL : divisez votre taux de triglycĂ©rides par votre taux de HDL. Ce ratio doit idĂ©alement ĂȘtre infĂ©rieur Ă  2.
3. Profil lipidique par RMN : sans doute le plus efficace pour Ă©valuer votre risque de maladie cardiaque, ce test dĂ©termine votre proportion de petites particules de LDL, qui sont les plus nocives. Les petites particules de LDL s’agglutinent plus facilement, provoquent davantage d’inflammation, et sont liĂ©es Ă  la rĂ©sistance Ă  l’insuline et Ă  la leptine. Ce test n’est pas couramment prescrit, vous devrez donc Ă©ventuellement demander Ă  votre mĂ©decin de vous le prescrire, ou le faire faire vous-mĂȘme par un autre moyen.
4. InsulinĂ©mie Ă  jeun : un taux sanguin normal d’insuline Ă  jeun est infĂ©rieur Ă  5, mais l’idĂ©al est un taux infĂ©rieur Ă  3. Si votre taux d’insuline est supĂ©rieur Ă  5, la façon la plus efficace de l’optimiser est de rĂ©duire ou d’éliminer de votre alimentation toute forme de sucre, en particulier le fructose, ainsi que les cĂ©rĂ©ales transformĂ©es.
5. Glycémie à jeun : des études ont montré que les personnes ayant une glycémie à jeun de 100 à 125 mg/dl ont presque trois fois plus de risques de maladie coronarienne que celles dont la glycémie est inférieure à 79 mg/dl.
6. Rapport taille/hanches : la graisse viscĂ©rale, celle qui s’accumule autour de vos organes internes, est un facteur de risque de maladie cardiaque bien connu. La façon la plus simple d’Ă©valuer votre risque est de mesurer votre rapport taille/hanches.

 

7. Taux de fer : un excĂšs de fer dans le sang peut gĂ©nĂ©rer un important stress oxydatif, il risque donc d’endommager vos vaisseaux sanguins et d’augmenter votre risque de maladie cardiaque. L’idĂ©al est de contrĂŽler votre taux de ferritine et de veiller Ă  ce qu’il soit infĂ©rieur Ă  80 ng/ml. Les moyens les plus simples pour Ă©liminer un excĂšs de fer sont les dons de sang et les phlĂ©botomies.

Qu’est-ce qu’une alimentation VRAIMENT bonne pour le cƓur ?

Le tableau ci-dessous dĂ©crit ma version d’une « alimentation bonne pour le cƓur », qui minimise l’inflammation, rĂ©duit la rĂ©sistance Ă  l’insuline, et contribue Ă  rĂ©duire votre risque de maladie cardiovasculaire.

1. Limitez ou éliminez tous les aliments transformés
2. Éliminez le gluten et les aliments hautement allergùnes de votre alimentation
3. Mangez autant que possible des aliments bio afin d’éviter l’exposition aux substances chimiques agricoles nocives, tels que le glyphosate
4. Évitez les ingrĂ©dients gĂ©nĂ©tiquement modifiĂ©s, qui engendrent un chaos biologique au niveau des cellules et sont liĂ©s Ă  de nombreux problĂšmes de santĂ©, notamment inflammation chronique et maladies cardiaques
5. Mangez au moins un tiers de vos aliments crus, si possible ; évitez les cuissons à haute température
6. Augmentez votre consommation de légumes frais, si possible bio et cultivés localement
7. Mangez des aliments fermentĂ©s de façon naturelle, qui aident Ă  optimiser votre flore intestinale et prĂ©viennent l’apparition de superantigĂšnes bactĂ©riens, responsables d’inflammation, et apportent par ailleurs de prĂ©cieuses vitamines K2 et B, ainsi que d’autres nutriments
8. Évitez tout type d’édulcorant artificiel.
9. Limitez votre consommation de fructose Ă  25 grammes par jour au maximum, toutes sources confondues, y compris celui provenant des fruits frais. Si vous souffrez de rĂ©sistance Ă  l’insuline, de diabĂšte, d’hypertension, ou de maladie cardiaque, il vaut mieux limiter votre consommation de fructose Ă  15 grammes par jour au maximum, jusqu’Ă  ce que votre rĂ©sistance Ă  l’insuline soit normalisĂ©e
10. Troquez tous les gras trans (huiles vĂ©gĂ©tales, margarine, etc) contre de bonnes graisses comme celles provenant des avocats, du beurre et du fromage au lait cru, et de l’huile de noix de coco ; Ă©vitez de consommer du cholestĂ©rol oxydĂ© (devenu rance, comme celui d’Ɠufs brouillĂ©s trop cuits, par exemple)
11. Pour rĂ©Ă©quilibrer votre ratio omĂ©ga-3/omĂ©ga-6, prenez un supplĂ©ment d’omĂ©ga-3 d’origine animale de haute qualitĂ©, comme de l’huile de krill, et rĂ©duisez votre consommation d’acides gras omĂ©ga-6 raffinĂ©s provenant d’huiles vĂ©gĂ©tales
12. Buvez chaque jour de l’eau pure et fraiche en quantitĂ©

Cinq mesures supplĂ©mentaires pour un cƓur en bonne santĂ©

En plus du programme dĂ©crit ci-dessus, il existe plusieurs autres stratĂ©gies qui peuvent ĂȘtre extrĂȘmement efficaces pour rĂ©duire l’inflammation chronique et de ce fait, diminuer votre risque cardiovasculaire :

1.Faites de l’exercice rĂ©guliĂšrement. L’un des principaux bienfaits de l’activitĂ© physique est qu’elle contribue Ă  normaliser et Ă  maintenir des taux d’insuline et de leptine sains. L’exercice physique booste Ă©galement le HDL, stimule la production d’hormones de croissance, aide Ă  freiner l’appĂ©tit, et amĂ©liore l’humeur et la qualitĂ© du sommeil.

2.Le jeĂ»ne intermittent. JeĂ»ner est une excellente façon de « rĂ©initialiser » votre mĂ©tabolisme, de façon Ă  ce que votre organisme rĂ©apprenne Ă  brĂ»ler des graisses comme carburant principal, ce qui permet de se dĂ©barrasser de l’excĂšs de graisse. Le jeĂ»ne intermittent a un taux d’assiduitĂ© bien meilleur que les jeĂ»nes conventionnels, qui consistent Ă  jeĂ»ner des journĂ©es entiĂšres. Le jeĂ»ne pratiquĂ© un jour sur deux en est une autre version.

3.Connectez-vous à la terre. Lorsque vous marchez pieds-nus, des Ă©lectrons libres sont transfĂ©rĂ©s de la terre Ă  votre corps, et les Ă©lectrons sont parmi les antioxydants les plus puissants que l’on connaisse. Le grounding (ou connexion Ă  la terre) contribue Ă  soulager l’inflammation, fluidifie le sang, et pousse les globules rouges Ă  se repousser les uns les autres, ce qui les rend moins susceptibles de former des caillots.

4.ÉVITEZ les statines. Les statines peuvent rĂ©duire votre cholestĂ©rol Ă  un niveau dangereusement bas, sans pour autant avoir aucun effet sur la taille des particules de LDL. Ces mĂ©dicaments peuvent mĂȘme accĂ©lĂ©rer l’apparition d’une maladie cardiaque.

Une Ă©tude de 2012 a montrĂ© que la prise de statines est associĂ©e Ă  une prĂ©valence de calcification des artĂšres coronaires supĂ©rieure de 52 %, par rapport aux personnes qui n’en prennent pas. Or la calcification des artĂšres coronaires est caractĂ©ristique des maladies cardiovasculaires potentiellement mortelles. Les antidĂ©presseurs sont Ă©galement associĂ©s aux maladies cardiaques.

5.ÉVITEZ les produits chimiques dans la mesure du possible. Le BPA, par exemple, est liĂ© aux maladies cardiaques : les adultes prĂ©sentant un taux Ă©levĂ© de BPA dans les urines sont deux fois plus susceptibles que les autres, de dĂ©velopper des maladies coronariennes.

 

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