La courgette, un super-aliment du potager

La pleine saison de récolte de ce délicieux membre de la famille des courges dans l’hémisphère nord s’étend de mai à août. Lorsqu’elle est récoltée correctement, la courgette (Cucurbita pepo) est vert foncé et ses fruits sont fermes. Bien que la plupart des individus la considèrent comme un légume d’été, il s’agit en fait d’un fruit.

La plante est originaire d’Amérique centrale et du Mexique. Selon le ministère américain de l’agriculture, la courgette pourrait avoir été l’une des « trois sœurs », qui étaient des cultures plantées ensemble dans un espace partagé. Cette pratique agricole indigène utilisait trois plantes (le maïs, les haricots et la courge) pour se nourrir et se protéger mutuellement pendant leur croissance.

Les plants de courgettes peuvent pousser sous presque tous les climats pendant les mois chauds de l’été. Il suffit d’un ou deux plants pour produire suffisamment pour une famille. En plus d’être un bon producteur tout au long de la saison de croissance, la courgette est également riche en nutriments et présente plusieurs bienfaits pour la santé. Les courgettes sont meilleures lorsqu’elles mesurent 4 cm de diamètre pour 20 cm de long.

Les courgettes peuvent avoir un goût amer lorsqu’elles sont trop mûres ou stressées. Cela s’explique par le fait que, comme les autres légumes de la famille, les courgettes contiennent des toxines que la plante utilise pour se défendre contre les prédateurs. La courgette produit des cucurbitacines, qui ont un goût amer. Habituellement, les courgettes cultivées ont un faible taux de toxine. Mais ce taux augmente lorsqu’elles sont trop mûres ou stressées par des facteurs tels que de grandes variations de température, un arrosage irrégulier, une faible fertilité ou un faible pH du sol.

Si vous conservez vos propres graines, veillez à ne pas conserver les graines de plantes ayant produit des fruits extrêmement amers qui n’étaient pas dus à un stress environnemental, car la consommation de légumes extrêmement amers peut entraîner des diarrhées et des crampes d’estomac.

 

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Nutrition et courgette

Dans une interview accordée à Everyday Health, Kristin Gillespie, une diététicienne agréée de Virginia Beach, a expliqué que la courgette est riche en antioxydants et en micronutriments, affirmant que « ces bienfaits comprennent la réduction de la glycémie, l’amélioration de la santé cardiaque, l’amélioration de la vision, l’amélioration de la perte de poids, l’amélioration de la santé osseuse, la réduction de l’inflammation et l’amélioration de la digestion ».

Selon l’USDA, une tasse de courgettes hachées est pauvre en calories, riche en fibres et constitue une excellente source de ces nutriments :

Énergie

21,1 kcal

Protéine

1,5 gramme (g)

Total matières grasses 

0,397 g

Total fibres 

1,24 g

Sucre

3,1 grammes

Calcium

19,8 milligrammes (mg)

Fer

0,459 mg

Magnésium

22,3 mg

Phosphore

47,2 mg

Potassium

 324 mg

Zinc

0,397 mg

Vitamine C

22,2 mg

Folate

29,8 microgrammes (µg)

Choline

11,8 mg

Vitamine A

12,4 µg

Carotène

149 µg

Lutéine et zéaxanthine

2 630 µg

Vitamine K

5,33 µg

Les courgettes peuvent contribuer à la gestion du poids et au contrôle de la glycémie

Les courgettes étant riches en eau et en fibres, elles peuvent s’intégrer parfaitement à votre programme de perte de poids. L’eau et les fibres contenues dans la courgette vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Cependant, il est important de noter que pour faire une différence dans vos efforts de perte de poids, les courgettes doivent remplacer les calories vides de la malbouffe ou des aliments riches en glucides, et non pas simplement être ajoutées à votre régime actuel.

Les nouilles de courgette, également connues sous le nom de zoodles, constituent un moyen unique et intéressant de remplacer les pâtes dans votre alimentation si vous souhaitez une alimentation sans gluten ou à faible teneur en glucides. Les zoodles peuvent être réalisés à l’aide d’un éplucheur à julienne pour obtenir des tranches épaisses et plates de courgettes ou à l’aide d’un spiralizer pour obtenir des zoodles ondulés. Les zoodles peuvent être sautés, bouillis, cuits au four ou mangés crus.

En remplaçant les pâtes par des zoodles, vous pouvez consommer le même volume de nourriture, être rassasié et vous sentir rassasié plus longtemps. C’est important car la consommation d’aliments riches en glucides, comme les pâtes, peut faire grimper votre taux de sucre dans le sang et le faire chuter quelques heures plus tard, ce qui vous donne à nouveau faim.

Bien que les fibres soient un type de glucides, c’en est un que votre corps ne peut pas digérer. Au lieu d’être décomposées en molécules de sucre, elles passent dans votre intestin sans être digérées. Un autre bienfait des fibres est qu’elles aident à réguler la façon dont votre corps utilise le sucre.

Idéalement les adultes doivent consommer 50 g de fibres pour chaque tranche de 1 000 calories, la recommandation de l’USDA pour les adultes jusqu’à 50 ans n’est que de 25 g pour les femmes et de 38 pour les hommes. Les femmes de plus de 50 ans devraient en consommer 21 g et les hommes, 38. Malheureusement, selon la Harvard TH Chan School of Public Health, la plupart des Américains n’en consomment qu’environ 15 g par jour.

On trouve deux types de fibres dans les fruits et légumes, et les deux sont bénéfiques. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et peuvent contribuer à ralentir la digestion. Cela vous aide également à rester rassasié plus longtemps. Les fibres solubles se trouvent dans les noix, les graines, les avocats, les choux de Bruxelles et les pommes. Lorsque les fibres solubles se dissolvent dans l’eau, elles se transforment en gel.

Les fibres insolubles donnent du volume aux selles et accélèrent le passage des aliments dans le tube digestif. Tandis que les fibres solubles démontrent leur capacité à contribuer à réduire votre taux de glucose, les fibres insolubles peuvent contribuer à prévenir la constipation. Les deux types de fibres sont bénéfiques et nécessaires dans votre alimentation. Les courgettes contiennent des quantités presque égales de fibres solubles et insolubles.

Prenez soin de votre cœur et de vos intestins

Les chercheurs ont découvert une association bidirectionnelle entre votre microbiome intestinal et votre santé cardiovasculaire. L’intérêt scientifique porté à la santé intestinale met en évidence des preuves qu’elle joue un rôle important dans les maladies cardiovasculaires. La dysbiose intestinale est liée à l’obésité, au diabète de type 2, à l’hypertension, à l’athérosclérose et à l’insuffisance cardiaque.

En 2018, l’université d’État de San Francisco a publié une étude au cours de laquelle elle a recruté 20 hommes et 17 femmes pour tester leur aptitude cardiovasculaire et leur microbiome intestinal. Une analyse de la composition bactérienne a révélé que les participants ayant la meilleure forme physique présentaient un ratio plus élevé de firmicutes par rapport aux bactéroïdes.

Les bactéries firmicutes sont associées à une réduction des fuites intestinales. Selon l’un des chercheurs, cela montre que l’exercice a un impact crucial sur le microbiome intestinal et pourrait conduire à la création de « prescriptions d’exercice » individualisées pour améliorer la santé intestinale. Une étude menée sur des animaux à l’école de médecine de l’université Johns Hopkins a démontré que, lors de l’ingestion d’aliments, les bactéries intestinales produisent des substances chimiques qui sont absorbées et peuvent activer des récepteurs qui abaissent la pression artérielle.

En d’autres termes, la relation entre votre santé intestinale et votre santé cardiovasculaire est complexe et bidirectionnelle. Les courgettes peuvent contribuer à un microbiome favorable aux intestins, car les aliments riches en fibres contribuent à améliorer la santé intestinale. En favorisant la régularité du transit intestinal, elles peuvent favoriser la réduction des symptômes du syndrome du côlon irritable et contribuer à soulager la constipation.

Une étude sur l’animal a spécifiquement évalué l’effet de la courgette sur la prévention des maladies cardiovasculaires. Les rats qui ont bénéficié de l’intervention ont été nourris avec un régime riche en matières grasses, plus 10 % de courgettes, 15 % de courgettes et 20 % de courgettes. Les données ont montré que les personnes dont 15 % et 20 % de l’alimentation était constituée de courgettes présentaient des changements morphologiques au niveau du cœur, de la rate et des reins qui démontraient un effet préventif contre les maladies cardiovasculaires.

Les données ont également démontré que les animaux ont perdu du poids après 8 semaines d’intervention avec un régime riche en matières grasses et des courgettes. On a également constaté qu’il augmentait les taux de C-HDL et réduisait les triglycérides et le C-LDL. Les chercheurs ont émis l’hypothèse que la capacité à réduire le taux de cholestérol était probablement liée aux fibres présentes dans les courgettes.

Si 15 à 20 % de courgettes peuvent sembler un pourcentage élevé dans le régime alimentaire, les effets bénéfiques peuvent être liés aux fibres et aux nutriments présents non seulement dans les courgettes, mais aussi dans d’autres légumes.

Les courgettes peuvent réduire votre risque de cancer

Une étude publiée en 1991 a conclu que « d’importants bienfaits pour la santé publique pourraient être obtenus en augmentant considérablement la consommation de ces aliments [fruits et légumes] ». De nombreuses autres études ont démontré l’effet puissant des fruits et légumes sur la prévention du cancer.

Une étude en laboratoire et sur des animaux, publiée en 2020 dans Scientific Reports, a analysé les effets de la cucurbitacine B et I sur la croissance des cellules cancéreuses du côlon. L’étude a démontré que ces deux composés inhibaient la croissance tumorale en laboratoire et dans une étude sur l’animal, ce qui suggère que ces composés présents dans les courgettes pourraient inhiber le cancer du côlon.

D’autres études sont nécessaires pour déterminer si la courgette détient une clé pour prévenir d’autres types de cancer ou réduire le risque global de cancer en dehors du rôle qu’elle joue dans la famille des fruits et légumes.

Cultivez des courgettes dans votre jardin ou en bacs

Si vous en prenez soin correctement, les courgettes peuvent pousser dans votre jardin ou dans des bacs. Dans les deux cas, vous devez utiliser un engrais organique lorsque vous commencerez à récolter les fruits pour assurer une bonne récolte. Vous n’êtes pas obligé d’acheter de l’engrais biologique en magasin ou de compter sur les engrais des entreprises agrochimiques. Au contraire, comme le montre cette courte vidéo, vous pouvez fabriquer votre propre engrais organique à domicile.

Si vous cultivez des courgettes dans un bac, assurez-vous qu’il a un diamètre d’au moins 60 cm et une profondeur de 30 cm. Le bac doit avoir au moins un bon trou de drainage au fond. Vous pouvez même utiliser un grand récipient de stockage en plastique si vous percez des trous de drainage. Évitez d’utiliser de la terre de jardin ordinaire qui peut contenir des parasites ou des graines de mauvaises herbes. Remplissez le récipient de terre légère et bien drainée et plantez les courgettes après la dernière gelée dans votre région.

En intérieur, vous pouvez également démarrer vos plantations quatre à six semaines avant la dernière gelée. Plantez deux ou trois graines à environ 2,5 cm dans le sol, en laissant un espace de quelques pouces entre chaque graine. Au fur et à mesure que les semis s’établissent, ajoutez du paillis pour maintenir une température de sol stable et retenir l’eau. Les courgettes se portent bien lorsqu’elles sont plantées sur une butte surélevée. Deux ou trois plantes rapprochées pour permettre aux fleurs de se polliniser facilement peuvent vous fournir une bonne récolte.

Si vous utilisez des bacs, vous pouvez les rapprocher les uns des autres pour faciliter la pollinisation. Chaque fleur s’ouvre pendant environ un jour. Si elle n’est pas pollinisée ce jour-là, vous n’aurez pas de courgettes. Lorsque les plantes sont proches les unes des autres, les fleurs s’ouvrent régulièrement, ce qui augmente les chances de pollinisation.

Les fleurs femelles ont un petit fruit derrière la base de la fleur. Vous pouvez effectuer une pollinisation manuelle en retirant les fleurs mâles et en saupoudrant du pollen dans les fleurs femelles. Les courgettes apprécient au moins 5 cm d’eau par semaine. Si les précipitations sont insuffisantes, vous devrez faire le complément. Si possible, arrosez les plantes sous les feuilles, ce qui réduit le risque d’oïdium.

Les plantes poussent rapidement. Vous pouvez donc récolter 40 jours après la plantation. Les fruits poussent aussi rapidement. Alors vérifiez chaque jour si votre plante ne contient pas de nouvelles courgettes. Récoltez-les avec un couteau bien aiguisé ou un sécateur. Si vous oubliez une courgette, retirez dès que possible toute courgette trop mûre ou trop grosse. Cela réduit la demande en nutriments de la plante. Les courgettes peuvent être conservées au réfrigérateur sans être lavées, sèches et entières.

De multiples façons d’inclure la courgette dans votre plan de menu

Il existe de multiples façons d’apprécier les courgettes dans votre plan de menus J’aime faire sécher des chips de courgettes dans mon déshydrateur, avec des assaisonnements. Vous pouvez les couper à l’épaisseur de votre choix pour les déguster comme des friandises croustillantes à faible teneur en glucides ou pour accompagner un repas.

Tranchez vos courgettes fraîches dans une salade, créez des zoodles garnis de parmesan pour un repas ou essayez ces délicieux beignets croustillants avec une sauce à l’avocat et à l’aneth, avec l’aimable autorisation de Healthy Holistic Living. Ils constituent une approche biologique et saine des beignets.

Beignets de courgettes

Ingrédients

  • 1 grosse courgette ou 2 petites
  • 1 gousse d’ail, pelée et hachée
  • 1/4 de tasse de basilic frais
  • 1/4 de tasse d’origan frais
  • 1/2 cuillère à café d’oignon en poudre
  • 1 cuillère à soupe de zeste de citron bio
  • 2 œufs bio issus de poules élevées en plein air
  • 1/4 de tasse de farine de noix de coco
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1/4 cuillère à café de poivre
  • 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco bio

Préparation

  1. En utilisant les grands trous d’une râpe, râpez les courgettes. Placez les courgettes dans une passoire placée dans l’évier et mélangez-les avec 1/2 cuillère à café de sel. Laissez reposer pendant 10 minutes, puis essorez les courgettes dans un torchon de cuisine propre pour enlever l’humidité.
  2. Placez les courgettes dans un grand bol et mélangez délicatement l’œuf, l’ail, le basilic, l’origan, le zeste de citron, la poudre d’oignon, le sel et le poivre. Mélangez bien pour combiner le tout.
  3. Ajoutez lentement la farine, en remuant pour éviter la formation de grumeaux.
  4. Chauffez 2 cuillères à soupe d’huile de coco dans une grande sauteuse à feu moyen-élevé jusqu’à ce que l’huile grésille lorsque vous y déposez une petite quantité du mélange de courgettes.
  5. Déposez délicatement environ 2 cuillères à soupe du mélange de courgettes dans la sauteuse. Répétez l’opération en espaçant les beignets de quelques centimètres.
  6. Faites cuire les beignets jusqu’à ce qu’ils soient dorés, pendant 2 à 3 minutes. Réduisez le feu à moyen. Retournez les beignets et poursuivez la cuisson jusqu’à ce qu’ils soient dorés, 2 à 3 minutes de plus.
  7. Transférez les beignets sur une assiette. Réservez-les dans un endroit chaud. Faites cuire le reste du mélange de courgettes, en ajoutant plus d’huile dans la poêle si nécessaire.

Sauce à l’avocat et à l’aneth

Ingrédients

  • 1 avocat mûr
  • 1/2 cuillère à café d’oignon en poudre
  • 1/2 cuillère à café de végénaise
  • 1/2 tasse d’aneth finement hachée
  • Sel à volonté

Préparation

  1. Coupez l’avocat en deux et retirez le noyau. Prélevez la chair avec une cuillère et placez-la dans un bol.
  2. Ajoutez tous les autres ingrédients. Écrasez bien jusqu’à ce que le mélange soit onctueux.

 

Pour aller plus loin, téléchargez les 28 SYMPTÔMES qui Révèlent une Acidose Chronique

 

EN BREF

  • La courgette est un fruit vert foncé et ferme que beaucoup considèrent comme un légume d’été. C’était l’une des « trois sœurs », trois cultures que les indigènes plantaient l’une à côté de l’autre pour se nourrir et se protéger mutuellement
  • Les courgettes sont riches en nutriments et en fibres, ce qui peut vous aider dans vos efforts de perte de poids et de contrôle de la glycémie. Bien que les fibres soient un type de glucides, votre corps ne les digère pas. Au contraire, il les utilise pour réguler le temps de transit dans l’intestin et réduire la glycémie
  • Les courgettes peuvent pousser dans votre jardin ou dans des bacs avec un sol léger et bien drainé. Récoltez-les lorsque les fruits mesurent entre 15 et 20 cm de long. Pensez à les ajouter à votre salade, à faire des zoodles ou à préparer de délicieux beignets de courgettes avec une sauce à l’avocat et à l’aneth

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