Résumé : Musculation Senior
- Les aînés peuvent multiplier leur force par deux, voire trois, en seulement trois à quatre mois d’exercices de musculation.
- Des seniors ont amélioré leur force et leur endurance, diminué leur risque de chute, réduit leur risque de maladie chronique, et ont augmenté de 40% leur capacité de marche après avoir pratiqué des exercices de musculation.
- Même des seniors âgés en moyenne de 90 ans ont vu leur force augmenter jusqu’à 180% après seulement huit semaines d’exercices de musculation.
Musculation Senior : Triplez votre Force en 4 Mois
Les multiples avantages de la musculation pour les personnes âgées
Il est crucial de maintenir la pratique d’exercices de musculation tout au long de la vie, et ce besoin devient encore plus pressant avec l’avancée en âge. Même si vous approchez ou avez dépassé les 90 ans, il n’est jamais trop tard. Une étude a révélé qu’un groupe de résidents d’une maison de retraite, âgés en moyenne de 90 ans, a vu sa force augmenter de 167 à 180% après seulement huit semaines d’exercices de musculation. Les bienfaits de la musculation comprennent également :
- Amélioration de la capacité de marcher : Après 12 semaines d’exercices, des seniors de 65 ans et plus ont constaté une amélioration de la puissance de leurs jambes et de leur endurance, leur permettant de parcourir une distance plus longue de près de 40% sans se reposer.
- Amélioration de la capacité à effectuer les tâches quotidiennes : Après 16 semaines d’exercices de musculation corporelle complète, des femmes de 60 à 77 ans ont significativement renforcé leur force, vitesse de marche et capacité à effectuer des tâches quotidiennes telles que se lever d’une chaise ou porter des provisions.
- Réduction des risques de chutes : Des femmes de 75 à 85 ans, souffrant de diminution de la masse osseuse ou d’ostéoporose, ont réduit leur risque de chute grâce à des exercices d’agilité et de renforcement musculaire.
- Soulagement des douleurs articulaires : Les exercices de musculation renforcent les muscles, tendons et ligaments entourant les articulations, réduisant ainsi les tensions et soulageant les douleurs. Ils contribuent également à augmenter l’amplitude de mouvement.
- Amélioration du contrôle de la glycémie : La musculation contribue au contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et peut réduire le risque de développer ce type de diabète. Pratiquer des exercices de musculation pendant au moins 150 minutes par semaine diminue le risque de diabète de 34% par rapport à un mode de vie sédentaire.
En outre, la musculation prévient efficacement l’ostéoporose et peut aider à réparer les dommages déjà présents. Des exercices tels que les fentes en marchant, même sans poids, renforcent la densité osseuse des hanches.
La musculation stimule également la production de facteurs de croissance dans l’organisme, favorisant la croissance, la prolifération et la différenciation des cellules. Certains de ces facteurs de croissance contribuent également à la croissance, la différenciation et la survie des neurones, expliquant en partie les bienfaits de la musculation pour le cerveau et sa contribution à la prévention de la démence.
Les exercices de musculation « super slow » (très lents) sont-ils plus adaptés pour les seniors ?
Si vous envisagez de vous lancer dans la musculation, il est recommandé de consulter un entraîneur personnel pour obtenir des conseils sur les bonnes positions et techniques. Cette démarche permet également d’établir un programme adapté à vos objectifs personnels tout en tenant compte de votre état de santé. Il est crucial d’adopter un état d’esprit positif avant de débuter, et la Technique de Libération Émotionnelle (EFT) peut vous aider à éliminer les idées négatives concernant le sport et la capacité de votre corps à se renforcer, quel que soit votre âge.
L’ouverture mentale à devenir fort et en forme influence directement votre corps. Il est conseillé de débuter progressivement, en augmentant l’intensité de l’activité tout en restant à l’écoute de votre corps. Assurez-vous de prévoir des périodes de récupération adéquates et nourrissez votre corps correctement pour favoriser le développement musculaire. Optez pour des acides aminés provenant d’aliments entiers, en évitant les suppléments isolés de leucine, qui peuvent contribuer à la résistance à l’insuline et à la perte musculaire. Une boisson à base de lactosérum de qualité après l’entraînement peut maximiser la synthèse des protéines musculaires.
En complément des exercices de musculation, diversifiez votre programme avec du Peak Fitness, des exercices d’équilibre, de souplesse et de gainage. Intégrez ces activités à vos mouvements quotidiens, en visant 7 000 à 10 000 pas par jour, pour constater rapidement une amélioration de votre forme physique.
Source:
- Health Day March 11, 2014
- Modern Seniors May 27, 2013
- J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995 Nov;50 Spec No:5-8
- American College of Sports Medicine, Exercise and the Older Adult
- See American College of Sports Medicine, Exercise and the Older Adult
- US Department of Health and Human Services, Osteoporosis Research, Education and Health Promotion
- Annals of internal medicine (Impact Factor: 16.1). 04/1996; 124(6):568-72
- J Am Geriatr Soc. 1995 Jul;43(7):756-60
- J Am Geriatr Soc. 2004 May;52(5):657-65
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- Journal of Strength & Conditioning Research: October 2012, Volume 26, Issue 10, p 2806-2811
- Archives of Internal Medicine August 6, 2012
- Nutrition & Metabolism May 17, 2012
- http://french.mercola.com/
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