Résumé : Musculation Seniorsenior-musculation

  • Les aînés peuvent multiplier leur force par deux, voire trois, en seulement trois à quatre mois d’exercices de musculation.
  • Des seniors ont amélioré leur force et leur endurance, diminué leur risque de chute, réduit leur risque de maladie chronique, et ont augmenté de 40% leur capacité de marche après avoir pratiqué des exercices de musculation.
  • Même des seniors âgés en moyenne de 90 ans ont vu leur force augmenter jusqu’à 180% après seulement huit semaines d’exercices de musculation.

Musculation Senior : Triplez votre Force en 4 Mois

À mesure que je vieillis, je prends conscience de l’importance cruciale des exercices de musculation. Ils occupent désormais une place prépondérante dans mes séances d’entraînement, et si vous êtes dans la cinquantaine ou plus, je vous encourage vivement à les intégrer régulièrement à votre routine.
Même si l’aspect esthétique des muscles ne préoccupe peut-être plus autant que dans la vingtaine (quoique !), la préoccupation principale est désormais leur fonctionnement optimal.
L’absence d’exercices de musculation conduit à l’atrophie musculaire et à la perte de masse. La diminution de la masse musculaire liée à l’âge, appelée sarcopénie, est inévitable si aucune mesure n’est prise pour la contrer. Sans intervention, une perte d’environ 15 % de la masse musculaire peut être anticipée entre 30 et 80 ans.

Prévenez la perte musculaire, augmentez votre force par trois

La fonte musculaire progresse de manière insidieuse, souvent passant inaperçue au début. Cependant, aux alentours de 70 ans, lorsque la sarcopénie prend généralement de l’ampleur, il est possible de ressentir une diminution de la force et de constater une incapacité physique pour certaines tâches. Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM) :

« Une diminution graduelle de la surface de section transversale musculaire est systématiquement observée avec l’avancée en âge ; vers 50 ans, environ 10 % de la masse musculaire a disparu. Après cet âge, la perte musculaire s’accélère significativement.

La force musculaire décroît d’environ 15 % entre 60 et 70 ans, puis d’environ 30 % chaque décennie par la suite. Bien que la fonction des muscles intrinsèques diminue avec l’âge, c’est la perte de masse musculaire liée à l’âge qui est responsable de presque toute la diminution de la force chez les personnes âgées.

Personne ne souhaite perdre sa force et son autonomie. En visionnant la vidéo ci-dessous mettant en scène Willie Murphy, 77 ans, adepte de la force athlétique et grand-mère, vous aurez un témoignage direct de ce que la force athlétique peut vous apporter avec l’âge.

L’essentiel à retenir est que non seulement les exercices de musculation vous aident à vous sentir plus fort et en meilleure santé, mais ils vous permettent également de continuer des activités telles que déblayer la neige, porter des courses, et prendre vos petits-enfants dans vos bras.

En maintenant votre masse musculaire et votre force, les exercices de musculation vous offrent concrètement la possibilité de maintenir votre qualité de vie. À l’inverse, l’arrêt de l’entraînement musculaire expose aux conséquences sévères de la sarcopénie, dont notamment :

  • Une augmentation du risque de chutes et de fractures
  • Des difficultés à réguler la température corporelle
  • Un métabolisme plus lent
  • Une diminution des capacités à effectuer les tâches quotidiennes

Alors, qu’avez-vous à gagner en vous lançant dans la musculation, même si vous êtes déjà « d’un certain âge » ? Comme l’explique l’ACSM :

« Avec un entraînement approprié, les personnes âgées peuvent significativement augmenter leur force. Une multiplication par deux ou trois de la force des fibres musculaires recrutées peut être atteinte en trois à quatre mois d’entraînement. Un entraînement en résistance prolongé peut même entraîner une modeste augmentation du volume musculaire.

… L’augmentation de la force musculaire s’accompagne d’une hausse de l’activité spontanée, tant chez les seniors autonomes et en bonne santé que chez les hommes et femmes très âgés et fragiles. Les exercices de musculation, en plus de leurs effets potentiels sur l’action de l’insuline, la densité osseuse, le métabolisme de l’énergie et l’état fonctionnel, sont également un moyen efficace d’augmenter le niveau d’activité physique des personnes âgées. »

Les multiples avantages de la musculation pour les personnes âgées

Il est crucial de maintenir la pratique d’exercices de musculation tout au long de la vie, et ce besoin devient encore plus pressant avec l’avancée en âge. Même si vous approchez ou avez dépassé les 90 ans, il n’est jamais trop tard. Une étude a révélé qu’un groupe de résidents d’une maison de retraite, âgés en moyenne de 90 ans, a vu sa force augmenter de 167 à 180% après seulement huit semaines d’exercices de musculation. Les bienfaits de la musculation comprennent également :

  1. Amélioration de la capacité de marcher : Après 12 semaines d’exercices, des seniors de 65 ans et plus ont constaté une amélioration de la puissance de leurs jambes et de leur endurance, leur permettant de parcourir une distance plus longue de près de 40% sans se reposer.
  2. Amélioration de la capacité à effectuer les tâches quotidiennes : Après 16 semaines d’exercices de musculation corporelle complète, des femmes de 60 à 77 ans ont significativement renforcé leur force, vitesse de marche et capacité à effectuer des tâches quotidiennes telles que se lever d’une chaise ou porter des provisions.
  3. Réduction des risques de chutes : Des femmes de 75 à 85 ans, souffrant de diminution de la masse osseuse ou d’ostéoporose, ont réduit leur risque de chute grâce à des exercices d’agilité et de renforcement musculaire.
  4. Soulagement des douleurs articulaires : Les exercices de musculation renforcent les muscles, tendons et ligaments entourant les articulations, réduisant ainsi les tensions et soulageant les douleurs. Ils contribuent également à augmenter l’amplitude de mouvement.
  5. Amélioration du contrôle de la glycémie : La musculation contribue au contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et peut réduire le risque de développer ce type de diabète. Pratiquer des exercices de musculation pendant au moins 150 minutes par semaine diminue le risque de diabète de 34% par rapport à un mode de vie sédentaire.

En outre, la musculation prévient efficacement l’ostéoporose et peut aider à réparer les dommages déjà présents. Des exercices tels que les fentes en marchant, même sans poids, renforcent la densité osseuse des hanches.

La musculation stimule également la production de facteurs de croissance dans l’organisme, favorisant la croissance, la prolifération et la différenciation des cellules. Certains de ces facteurs de croissance contribuent également à la croissance, la différenciation et la survie des neurones, expliquant en partie les bienfaits de la musculation pour le cerveau et sa contribution à la prévention de la démence.

Les exercices de musculation “super slow” (très lents) sont-ils plus adaptés pour les seniors ?

En adoptant une approche de musculation à mouvements super slow, vous transformez votre séance d’entraînement en un exercice de haute intensité. Les mouvements extrêmement lents permettent aux muscles, au niveau microscopique, de maximiser l’engagement des ponts entre les filaments de protéines, générant ainsi le mouvement musculaire.

Cette méthode présente des avantages considérables et sécuritaires, particulièrement adaptés aux seniors ayant des difficultés de mobilité. En consacrant seulement 12 à 15 minutes par semaine à des exercices de musculation super slow, vous pouvez stimuler la production d’hormone de croissance (hGH) de manière équivalente à une séance de sprints de 20 minutes de Peak Fitness. Des experts en fitness, tels que le Dr. Doug McGuff, soutiennent fermement cette technique.

La musculation super slow offre un véritable coup de pouce à la production d’hormones de croissance (hGH), souvent qualifiées d'”hormones de jouvence”. Cela revêt une importance particulière en vieillissant, car à partir de l’âge de 30 ans, le taux de hGH commence à diminuer, marquant le début de la somatopause, une phase où la production de hGH diminue considérablement.

Le Dr. McGuff souligne la corrélation significative entre la somatopause et la sarcopénie liée à l’âge. Les hGH sont essentielles pour nourrir les fibres musculaires à contraction rapide, générant ainsi une puissance significative et stimulant ces muscles.

Le mécanisme sous-jacent de cette approche est lié au stimulus des exercices de haute intensité, incitant le corps à réagir en préservant ses muscles. Le Dr. McGuff explique que le muscle est un tissu métaboliquement coûteux et que l’adaptation à un mode de vie sédentaire conduit à sa dégradation.

Les bienfaits de l’entraînement super slow s’étendent à toutes les tranches d’âge, mais elle se révèle particulièrement bénéfique pour les individus de cinquante ans et plus. Il est recommandé d’utiliser quatre à cinq mouvements composés, tels que les squats, les presses poitrines et les exercices de tirage, pour créer une séance d’exercices super slow (de haute intensité). Voici la méthode :

  1. Soulevez les poids lentement, en comptant jusqu’à quatre pour la phase positive et quatre pour la phase négative (lorsque vous poussez, arrêtez-vous avant que votre membre soit totalement étendu, puis inversez doucement le mouvement).
  2. Abaissez lentement le poids à sa position initiale, en comptant jusqu’à quatre.
  3. Répétez jusqu’à épuisement, soit environ quatre à huit répétitions. Ne forcez pas une dernière répétition lorsque vous êtes épuisé, mais continuez le mouvement pendant cinq secondes.
  4. Passez immédiatement à un autre exercice pour travailler le groupe musculaire suivant, et répétez les trois premières étapes.

Bien débuter dans la musculation

Si vous envisagez de vous lancer dans la musculation, il est recommandé de consulter un entraîneur personnel pour obtenir des conseils sur les bonnes positions et techniques. Cette démarche permet également d’établir un programme adapté à vos objectifs personnels tout en tenant compte de votre état de santé. Il est crucial d’adopter un état d’esprit positif avant de débuter, et la Technique de Libération Émotionnelle (EFT) peut vous aider à éliminer les idées négatives concernant le sport et la capacité de votre corps à se renforcer, quel que soit votre âge.

L’ouverture mentale à devenir fort et en forme influence directement votre corps. Il est conseillé de débuter progressivement, en augmentant l’intensité de l’activité tout en restant à l’écoute de votre corps. Assurez-vous de prévoir des périodes de récupération adéquates et nourrissez votre corps correctement pour favoriser le développement musculaire. Optez pour des acides aminés provenant d’aliments entiers, en évitant les suppléments isolés de leucine, qui peuvent contribuer à la résistance à l’insuline et à la perte musculaire. Une boisson à base de lactosérum de qualité après l’entraînement peut maximiser la synthèse des protéines musculaires.

En complément des exercices de musculation, diversifiez votre programme avec du Peak Fitness, des exercices d’équilibre, de souplesse et de gainage. Intégrez ces activités à vos mouvements quotidiens, en visant 7 000 à 10 000 pas par jour, pour constater rapidement une amélioration de votre forme physique.

 

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