Résumé : HIIT

• Greatist explique les bienfaits de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et son fonctionnement.
• Les exercices de HIIT nécessitent seulement quatre minutes d’activité intense, alternées avec une période de récupération, pour un entraînement total d’environ vingt minutes.
• En raison de son intensité, le HIIT ne doit pas être pratiqué plus de deux à trois fois par semaine, ce qui le rend accessible même aux personnes les plus occupées.
• La recherche indique que le HIIT offre des avantages pour la santé, tels que la combustion des graisses, l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et de la capacité aérobie, qui ne sont pas obtenus avec les exercices aérobies classiques.

HIIT : Un Entraînement Efficace en Quelques Minutes

Vous avez probablement déjà entendu parler de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) – une méthode de conditionnement physique qui consiste à alterner des exercices intenses avec des périodes de récupération. Bonne nouvelle : ces séances d’entraînement sont plus courtes que la normale, ne nécessitant que quatre minutes d’activité intense, complétées par des phases de récupération, pour une session totale d’environ 20 minutes.

Le HIIT est si intense qu’il est recommandé de ne pas le pratiquer plus de deux à trois fois par semaine, ce qui en fait un choix idéal pour les personnes occupées cherchant à intégrer efficacement l’exercice dans leur emploi du temps.

La Recherche Soutient Massivement l’Entraînement par Intervalles à Haute Intensité (HIIT)

De plus en plus de recherches, de plus en plus convaincantes, démontrent que les exercices courts et intensifs sont extrêmement efficaces. Non seulement surpassent-ils les exercices de cardio classiques, mais ils engendrent également des bienfaits pour la santé que l’aérobie ne procure pas. Par exemple, une étude du Journal of Obesity a révélé qu’un programme de 12 semaines de HIIT entraînait une réduction significative de la graisse abdominale, du tronc et de la graisse viscérale, tout en augmentant considérablement la masse maigre et la puissance aérobie.

Une recherche publiée dans le journal Cell Metabolism a démontré que des exercices intenses, même de courte durée, induisaient une modification immédiate et mesurable de l’ADN chez des individus en bonne santé mais inactifs. Certains des gènes affectés sont liés au métabolisme des lipides, suggérant que l’entraînement déclenche une activation génétique quasi instantanée, augmentant la production d’enzymes lipolytiques brûlant les graisses.

De plus, une étude sur des adultes en bonne santé mais non entraînés a montré une amélioration de la sensibilité à l’insuline et de la régulation de la glycémie après seulement deux semaines de HIIT, trois fois par semaine. Une autre étude sur des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé qu’une seule séance d’entraînement par intervalles avait un impact positif sur la régulation glycémique pendant les 24 heures suivantes.

Quels Exercices de HIIT Vous Correspondent le Mieux ?

Il existe différentes variantes de HIIT, comme la méthode Tabata, qui consiste en 20 secondes d’effort intense, suivi de seulement 10 secondes de récupération, répété huit fois. Une étude a montré qu’en pratiquant la méthode Tabata quatre fois par semaine pendant six semaines, les participants ont augmenté leur capacité anaérobie de 28% et leur VO2 max (un indicateur de santé cardiovasculaire) ainsi que leur puissance maximale aérobie de 15%. En comparaison, un groupe de contrôle suivant une routine d’une heure d’entraînement cardiovasculaire régulier cinq fois par semaine n’a amélioré son VO2 max que de 10%, sans changement de capacité anaérobie.

Bien que le protocole Tabata puisse convenir à ceux en excellente forme physique et pressés par le temps, il peut être extrêmement difficile, surtout avec sa courte période de récupération. Pour les débutants, il est peut-être plus judicieux de commencer par des protocoles moins intenses, comme le Peak Fitness, qui inclut une récupération de 90 secondes entre les intervalles.

Un Exercice de Prédilection dans votre Entraînement

Depuis plusieurs années, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est recommandé comme une stratégie clé pour améliorer la santé, favoriser la perte de poids, stimuler la production d’hormone de croissance (hGH), et renforcer la force et l’endurance.

La méthode de prédilection pour le HIIT est la méthode Peak Fitness, caractérisée par un effort maximal de 30 secondes suivi de 90 secondes de récupération. Personnellement, j’ai adapté le nombre de répétitions de 8 à 6 pour mieux convenir à mon niveau d’énergie. En suivant attentivement les signaux de mon corps, cette modification a rendu l’entraînement plus gérable et moins épuisant, tout en maintenant un engagement total.

La technique de respiration Buteyko a été intégrée à l’entraînement en privilégiant la respiration par le nez pendant la plupart de la séance, ajoutant ainsi un défi supplémentaire. Les étirements avec le Power Plate, suivis de 10 tractions, 10 dips et 10 pompes inversées, complètent la routine.

Pour les débutants, il est possible de commencer avec deux ou trois séries de Peak Fitness, en augmentant progressivement le nombre de répétitions à mesure que la condition physique s’améliore. L’essentiel est de rester attentif aux besoins du corps et de consulter un professionnel de la santé en cas de problèmes de santé préexistants, notamment en cas de maladie cardiaque.

Compléter Votre Programme d’Entraînement avec ces Exercices

En général, il est recommandé de ne pas dépasser deux à trois séances de HIIT par semaine. Cela ne signifie pas pour autant que les autres jours de la semaine doivent rester inactifs. Intégrer une variété d’exercices permet de continuer à solliciter différents groupes musculaires, prévenant ainsi les plateaux dans la progression de la condition physique. Il est également essentiel d’éviter une sur-sollicitation spécifique de certaines parties du corps, ce que diversifier votre programme d’entraînement peut naturellement aider à accomplir.

Les jours sans HIIT, vous pouvez inclure les types d’exercices suivants dans votre programme :

1. Exercices de musculation : Vous pouvez ajuster l’intensité en ralentissant le rythme. Il est recommandé d’effectuer suffisamment de répétitions pour fatiguer les muscles. Le poids choisi doit être assez lourd pour permettre moins de 12 répétitions, mais suffisamment léger pour en faire au moins quatre. Il est crucial de ne pas solliciter les mêmes groupes musculaires chaque jour, car ils ont besoin d’au moins deux jours de repos pour récupérer, se réparer et se régénérer.
2. Exercices de gainage : Les 29 muscles centraux de votre corps, situés principalement dans le dos, l’abdomen et le bassin, forment la base de tous les mouvements corporels. Le renforcement de ces muscles peut contribuer à protéger et soutenir le dos, rendre la colonne vertébrale et le corps moins vulnérables aux blessures, et améliorer l’équilibre et la stabilité.

Des programmes d’exercices tels que le Pilates, le yoga et le Foundation Training sont idéaux pour renforcer vos muscles centraux. Vous pouvez également apprendre d’autres exercices spécifiques avec un entraîneur personnel.

1. Les étirements sont également essentiels. Les étirements actifs isolés (EAI), développés par Aaron Mattes, sont parmi mes favoris. En maintenant chaque étirement pendant deux secondes, cette technique, associée à votre physiologie, améliore la circulation sanguine et la souplesse articulaire. Les étirements aident le corps à se régénérer et à être prêt pour les activités quotidiennes. Vous pouvez utiliser des appareils tels que le Power Plate pour faciliter vos étirements.
2. L’intégration d’une activité physique dans votre quotidien est également recommandée. Selon les conseils du Dr. Joan Vernikos de la NASA, programmez un minuteur lorsque vous êtes assis et levez-vous toutes les 10 minutes. En plus de vous lever, vous pouvez effectuer des squats sautés. Cette habitude contribuera à contrer les effets néfastes d’une position assise prolongée.

Il est possible de prévenir, voire de retarder, les dommages liés au vieillissement biologique, en particulier ceux qui affectent la mobilité et la flexibilité. Cela nécessite d’être constamment actif en effectuant des tâches quotidiennes, en ajoutant des exercices structurés pour profiter de leurs nombreux bienfaits. Il est essentiel de bouger et de changer souvent de position, en particulier lorsque vous êtes assis, afin de compenser les heures passées dans une position assise prolongée qui reproduit une situation de microgravité. La clé est d’interrompre autant que possible la position assise.