Étude : le yoga aide à lutter contre la dépression

Souffrir de trouble dépressif majeur, ce n’est pas simplement se sentir triste. Le diagnostic nécessite un bilan médical, et les symptômes comprennent aussi bien des changements physiques que des troubles cognitifs fonctionnels. Toutefois, le nombre de personnes souffrant de dépression, sous diverses formes, dépasse de loin celles atteintes de dépression majeure.

Si elle n’est pas traitée correctement, la dépression peut devenir chronique. Bien que les médecins prescrivent souvent des antidépresseurs, ces médicaments provoquent de nombreux effets secondaires potentiellement dangereux, tels qu’hypertension artérielle, crampes musculaires, agressivité, confusion, et baisse de la vue.

Ne pas traiter la dépression est également dangereux pour votre santé. N’arrêtez pas de prendre un antidépresseur, qui vous aurait été prescrit, sans en parler d’abord avec votre médecin.

Une récente recherche a démontré les résultats positifs de la pratique du yoga dans le traitement de la dépression. Le yoga peut être associé à n’importe quel traitement médicamenteux. Il peut contribuer à réduire la prise de médicaments pour lutter contre la dépression.

La pratique du yoga peut soulager la dépression

Les antidépresseurs provoquent non seulement de nombreux effets secondaires importants, mais malheureusement, pour 40 % des personnes souffrant de trouble dépressif majeur, ils ne permettent même pas d’obtenir une rémission complète.

Au cours d’essais cliniques, les chercheurs ont constaté que 34 % des participants n’étaient pas parvenu à une rémission complète après avoir décidé de changer d’antidépresseur.

Au cours d’une récente étude, les chercheurs ont étudié les effets du yoga lyengar sur des participants souffrant de dépression. L’étude a réparti 30 personnes, âgées de 18 à 64, ans en deux groupes.

Les deux groupes comprenaient des personnes souffrant de trouble dépressif majeur, dont certaines ne suivaient aucun traitement, et d’autres suivaient le même traitement depuis trois mois.

Les participants de l’un des groupes ont été désignés pour suivre un cours de yoga de 90 minutes, trois fois par semaine, et pratiquer quatre séances de 30 minutes chez eux, quatre fois par semaine. Le second groupe participait à deux cours de 90 minutes, et effectuait trois séances de 30 minutes à la maison.

Après trois mois, les participants des deux groupes ont ressenti une diminution de leurs symptômes d’au moins 50 %, pour le même taux de suivi des séances.

Sans surprise, le groupe qui pratiquait le yoga sept jours par semaine a ressenti les effets les plus importants sur les symptômes. De nombreux participants ont indiqué que l’investissement de temps était contraignant, ce qui a conduit les chercheurs à recommander deux cours par semaine seulement.

D’après le Dr. Chris Streeter, auteur de l’étude et professeur adjoint de psychiatrie et de neurologie à l’école de médecine de l’université de Boston, le yoga offre l’avantage d’éviter les effets secondaires des traitements médicamenteux.

Les bienfaits du yoga dans le traitement de la dépression

Dans cette étude, les chercheurs ont conseillé aux participants de choisir une forme spécifique de yoga qui se concentre sur les détails et l’alignement précis des postures, associé à une respiration profonde.

De précédentes études, ayant utilisé d’autres formes de yoga pour traiter la dépression, ont également obtenu des résultats positifs. Le Dr. Alan Manevitz, psychiatre à l’hôpital Lenox Hill de New York, en a étudié les conclusions et commente :

« Le mécanisme d’action est similaire à d’autres techniques d’exercice qui activent la libération de substances chimiques du « bien-être » dans le cerveau… et permettent de réduire les substances chimiques du système immunitaire susceptibles d’aggraver la dépression.

Il a été démontré que le mouvement ‘conscient’ – conscience éveillée – a un effet bien plus bénéfique sur le système nerveux central. »

Les conclusions de l’étude actuelle corroborent celles d’une étude de 2016 de l’université de Pennsylvanie, au cours de laquelle les chercheurs ont observé que les participants qui souffraient de dépression se sentaient nettement soulagés par la pratique du yoga. Les patients de cette étude avaient eu une mauvaise réaction aux antidépresseurs.

L’un des objectifs de l’étude de l’université de Boston était d’identifier une « relation dose-effet », et d’établir une norme sur laquelle de futures études pourraient se baser, pour évaluer l’intérêt d’intégrer du yoga et d’autres types d’exercices de contrôle de la respiration dans les protocoles de traitement de la dépression.

Le trouble dépressif majeur peut avoir un coût très important

Nombreuses sont les personnes souffrant de dépression qui ne consultent pas de médecin, et ne demandent pas d’aide pour confirmer leur maladie et se faire soigner.

Cela peut être dû aux pressions sociétales qui poussent au déni des problèmes de santé mentale, ou simplement à un manque d’accès aux soins. Une dépression qui n’est pas traitée peut être invalidante, mais elle peut également mettre la vie des individus en danger.

La dépression peut perturber les relations personnelles et professionnelles, réduire les performances scolaires ou professionnelles, et affecter également votre santé physique.

La dépression affecte votre capacité à prendre soin de vous correctement et à prendre les bonnes décisions à propos de votre santé, y compris en matière d’alimentation et de sommeil. Une alimentation déséquilibrée, des variations de poids et de mauvaises habitudes de sommeil risquent d’affaiblir le système immunitaire.

Certaines maladies particulières, telles que le cancer, les maladies cardiaques, le diabète et les AVC, sont associées à un risque accru de trouble dépressif majeur. La dépression peut également entrainer des problèmes de toxicomanie ou d’alcoolisme.

Jusqu’à 70 % des personnes décédées par suicide souffraient de dépression, et on estime que plus de 90 % des personnes qui ont des pensées suicidaires sont atteintes de dépression associée à une toxicomanie. Le yoga a pour objectif principal d’harmoniser votre esprit et votre corps.

On pense que les origines du yoga remontent à une époque antérieure à l’apparition de la plupart des autres systèmes de croyance. Il est aujourd’hui couramment pratiqué comme forme de thérapie ou d’exercice, pour améliorer la santé et la forme physique.

La pratique du yoga, et notamment du lyenger yoga, s’est répandue à travers le monde entier, grâce aux enseignements de maitres du yoga et de diverses personnalités.

Rien qu’aux États-Unis, seize millions de personnes pratiquent le yoga régulièrement. Les principes de toute pratique de yoga reposent sur la relaxation, la respiration, l’alimentation, l’exercice et la méditation, que les personnes pratiquent pour aider à réduire leur stress, améliorer leur forme physique et gagner en clarté d’esprit.

Il existe différents types de yoga, dont les enseignants s’identifient par un style, une tradition, ou une lignée.

La réduction du stress est importante dans le traitement de la dépression

Le stress influe sur votre santé mentale et physique. Une étude conduite par l’Institut Général de Technologie du Massachusetts a par exemple montré que les patients qui essayent régulièrement de pratiquer la relaxation, et qui parviennent à activer une réponse de relaxation, réduisent de 43 % leur recours au système de soins.

Les chercheurs ont découvert que les personnes présentant des troubles gastrointestinaux, des maladies neurologiques, des troubles cardiovasculaires et musculosquelettiques, bénéficiaient des réductions les plus importantes.

Les chercheurs ont suivi un groupe de plus de 4.400 patients sur une période de deux ans. Ils les ont comparés à plus de 13.000 personnes qui ne participaient pas au Relaxation Response Resiliency Program (programme de résilience par la réponse de relaxation). La relaxation et la diminution de la réponse au stress a permis d’améliorer la santé des participants.

Le stress chronique peut déclencher une dépression chez certaines personnes, et la résilience chez d’autres. Une étude a montré que 20 % des souris qui étaient exposées à un stress de façon répétée, devenaient dépressives.

Les souris qui souffraient de dépression plus sévère présentaient également une activité plus intense dans le cortex préfrontal médian de leur cerveau. Les souris qui ne présentaient pas de symptômes dépressifs ne présentaient pas non plus de changements au niveau du cerveau.

Cette étude s’appuie sur de précédentes études qui ont démontré que le stress est lié à la dépression. Le stress a d’abord un effet direct sur votre humeur et vos habitudes de sommeil, ce qui peut entrainer des modifications de la fonction cognitive, telles qu’une baisse de la concentration. Ce sont toutefois ses effets indirects qui sont susceptibles de déclencher une dépression.

Ces effets indirects peuvent comprendre une incapacité à adopter de bonnes stratégies d’adaptation, l’altération de relations avec des personnes qui auraient pu être un soutien, l’adoption de stratégies d’adaptation malsaines, telles que la consommation d’alcool ou de drogues, et la perturbation des habitudes.

Réduire le stress en pratiquant des exercices de respiration profonde et de yoga peut avoir un impact significatif sur la prévention des symptômes dépressifs.

Le yoga est connu depuis longtemps pour améliorer la santé physique et mentale

La pratique du yoga améliore tant votre santé physique, que votre santé mentale. Des études ont prouvé que le yoga soulage les maux de dos, améliore la souplesse et renforce le tronc, sans provoquer d’effets secondaires ni présenter de risque d’interaction avec les médicaments. Elles ont montré également quelques effets, limités, dans le traitement des symptômes associés aux cancers.

En dehors du renforcement du tronc et du gain de souplesse, les améliorations les plus importantes apportées par le yoga sont une diminution du stress, de l’anxiété, et une amélioration de l’humeur.

La recherche a associé ces améliorations à des modifications de l’acide γ-aminobutyrique (GABA), un acide aminé qui agit comme un neurotransmetteur dans votre système nerveux central. Le GABA est chargé de bloquer les impulsions nerveuses, en indiquant aux cellules nerveuses de ne pas « s’exciter », ou de ne pas envoyer d’impulsion.

Sans GABA, vos cellules nerveuses s’exciteraient fréquemment et facilement, déclenchant des troubles anxieux, des convulsions et des troubles tels que des addictions, des maux de tête et des troubles de la fonction cognitive. La recherche a montré que la pratique du yoga était associée à une augmentation du taux de GABA dans le thalamus.

Elle a montré que la pratique de postures de yoga crée une corrélation positive entre l’augmentation du taux de GABA, l’amélioration de l’humeur et la réduction de l’anxiété.

Des études scientifiques ont également attribué à la pratique des postures de yoga et de la respiration yogique une amélioration de la réponse au stress, de l’humeur et des fonctions, ainsi qu’un rôle possible dans le traitement du trouble de stress post-traumatique. Le yoga joue également un rôle significatif dans la lutte contre la dépression chez les personnes dépendantes en cours de désintoxication.

Conseils pour vaincre la dépression grâce au yoga et à d’autres techniques corps-esprit

Voici différentes façons de gérer votre connexion corps-esprit afin d’améliorer votre santé mentale :

Le yoga

Suivez les recommandations de l’étude de l’Université de Boston : faites deux à trois séances de yoga par semaine, et pratiquez-le chez vous les jours où vous ne participez pas à un cours. Préférez les cours de yoga qui mettent l’accent sur les techniques de respiration contrôlée, et terminez votre séance par une période de relaxation et de respiration profonde.

L’exercice physique

Les études montrent qu’il existe une forte corrélation entre l’amélioration de l’humeur et la capacité aérobie. La connexion corps-esprit est une réalité aujourd’hui communément admise, et l’on sait que préserver une bonne santé physique peut considérablement réduire le risque de développer une dépression.

La pratique d’exercices physiques entraine la production de nouveaux neurones, producteurs de GABA, qui favorisent un état de calme naturel. Elle stimule également vos taux de sérotonine, de dopamine et de norépinéphrine, qui contribuent à atténuer les effets du stress.

Les Techniques de Libération Émotionnelle (EFT)

L’EFT est une forme d’acupuncture psychologique. Pour pratiquer l’EFT, il suffit de tapoter du bout des doigts pour insuffler de l’énergie cinétique sur certains méridiens spécifiques de la tête et de la poitrine, tout en pensant à son problème et en énonçant des affirmations positives.

Cette technique permet d’éliminer le « court-circuit » – le blocage émotionnel – du système bioénergétique du corps, et donc de rétablir l’équilibre entre l’esprit et le corps, qui est essentiel pour une santé optimale et pour la guérison des troubles physiques.

La musique consciente

La pratique du yoga comprend la pratique de la respiration consciente, c’est-à-dire en restant dans l’instant présent. Une recherche portant sur l’écoute de musique en pratiquant la pleine conscience a permis aux participants de renforcer leur conscience de soi et d’améliorer la régulation de leurs émotions. Cette pratique a également renforcé les liens entre les patients et le thérapeute.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

La TCC est efficace dans le traitement de la dépression, et est recommandée pour traiter les dépressions déclenchées par le stress d’un changement de pays, et de culture. La thérapie considère dans ces cas précis que l’humeur est liée au mode de pensée. La TCC tente de modifier l’humeur et d’inverser la dépression en dirigeant le mode de pensée.

Les probiotiques

La connexion corps-esprit fonctionne dans les deux sens. En d’autres termes, maintenir une flore intestinale en bonne santé a un effet significatif sur vos humeurs, vos émotions et votre cerveau.

Le biofeedback et la relaxation musculaire progressive

Le biofeedback et la relaxation musculaire progressive peuvent également contribuer à réduire le stress et donc à lutter contre un environnement qui est un facteur déclencheur essentiel de la dépression.

Lors d’une séance de biofeedback, des capteurs électriques sont posés sur votre peau afin de vous permettre de surveiller vos changements biologiques, tels que le rythme cardiaque, et ce retour d’information vous permet d’atteindre un état de relaxation plus profond. Cela peut également vous permettre d’apprendre à contrôler votre rythme cardiaque, votre tension artérielle et la tension de vos muscles.

Le biofeedback est couramment utilisé pour traiter des troubles liés au stress, tels que la migraine et les céphalées de tension, la fibromyalgie, la dépression et l’anxiété. La relaxation musculaire progressive peut permettre d’atteindre une réduction du stress identique, en tendant et en relaxant les groupes musculaires principaux, de la tête aux pieds, ce qui vous permet d’identifier les tensions musculaires.

La visualisation

La visualisation et l’imagerie mentale sont utilisées depuis des dizaines d’années par des athlètes de haut niveau avant les compétitions, par des hommes d’affaires et des personnes souffrant d’un cancer, dans le but d’atteindre de meilleurs résultats, en convaincant leur esprit qu’ils ont déjà obtenu de bons résultats. Des résultats similaires ont été observés chez des personnes souffrant de dépression.

La technique d’intégration neurostructurelle (NST)

Cette pratique innovante vient d’Australie. Le Dr. Michael Nixon-Levi y a développé une technique qui consiste à effectuer des séries de mouvements doux sur des points précis de muscles spécifiques, afin de créer un flux d’énergie et des vibrations entre les points. En théorie, lorsque vous sollicitez votre système nerveux autonome, votre corps communique mieux avec lui-même et établit un équilibre au niveau des tissus, des muscles et des organes.

Le principal objectif est de soulager les douleurs et les troubles des fonctions physiologiques en restaurant l’intégrité structurelle du corps. En bref, la NST permet à votre corps de se réinitialiser à divers niveaux, et donc de revenir et de se maintenir dans des limites homéostatiques normales, au quotidien.

La NST se pratique par des contacts légers, qui peuvent être effectués au travers des vêtements. Des pauses sont marquées entre les séries de mouvement, afin de permettre à votre corps d’assimiler l’énergie et les vibrations.