Est-il possible de réduire votre risque de diabète de type 2 en choisissant les bons fruits ?

Vous connaissez sans doute ma position controversée s’agissant du fructose. Des preuves irréfutables montrent que le fructose est, de loin, plus néfaste pour votre santé que les autres sucres – en particulier lorsqu’il provient de fruits et qu’il est hautement transformé et génétiquement modifié, ce qui est le cas dans le sirop de glucose-fructose (HFCS), que l’on trouve dans la plupart des aliments transformés.

Je vous ai également toujours déconseillé de manger trop de fruits, en règle générale, car la plupart sont assez riches en fructose.
De nombreux lecteurs ont trouvé cela déroutant et même consternant, puisque l’on considère depuis longtemps que les fruits ont une place importante dans une alimentation saine. Ceci étant dit, il y a certains facteurs à prendre en compte s’agissant de la consommation de fruits – dont certains dépendent de votre situation personnelle.

Je vais tâcher d’éclaircir ici certains de ces points. Je pense qu’il existe suffisamment de preuves irréfutables soutenant le principe selon lequel une alimentation riche en fructose est l’un des principaux facteurs responsables de la plupart des maladies chroniques, dont la résistance à l’insuline, le diabète de type 2 et l’obésité, chez les personnes ayant une alimentation riche en aliments transformés.

J’ai longtemps conseillé aux personnes souffrant de ces problèmes de santé, ou encore d’hypertension, de maladie cardiaque ou d’un cancer, de faire particulièrement attention à la teneur en fructose des fruits, en plus des autres sources de fructose. Une recherche récente indique aujourd’hui que certains fruits pourraient en fait avoir un effet protecteur contre le diabète de type 2.

 >>Téléchargez librement le guide 2 techniques Anti-Sucre

Est-il possible de réduire votre risque de diabète de type 2 en choisissant les bons fruits ?

D’après une nouvelle analyse de trois études de cohorte, publiée dans le British Medical Journal, certains fruits – en particulier les myrtilles, le raisin, les prunes et les pommes – peuvent effectivement réduire votre risque de diabète de type 2. Par contre, la consommation de jus de fruits a été associée à un risque accru. D’après Qi Sun, auteur principal de l’étude et professeur adjoint du département de la nutrition à l’Ecole de Santé Publique d’Harvard :

Les chercheurs ont analysé les données concernant l’alimentation de près de 190.000 personnes qui avaient participé à trois études, entre 1984 et 2008. Au début de l’étude, aucun des participants ne souffrait de diabète, de maladie cardiovasculaire ni de cancer.

Ils ont découvert que ceux qui mangeaient des myrtilles, du raisin et des pommes au moins deux fois par semaine avaient 23% de risques en moins de développer un diabète de type 2, par rapport à ceux qui mangeaient ces fruits une fois par mois ou moins.

Je trouve cela plutôt surprenant, car le raisin et les pommes sont particulièrement riches en fructose (comme vous pouvez le constater dans le tableau ci-dessous). On ne sait pas clairement pourquoi les auteurs ont observé ce bienfait, mais il est probable que les phytonutriments présents dans les pommes et le raisin compensent largement toute toxicité éventuelle du fructose.

Les antioxydants et d’autres phytonutriments combattent l’inflammation, qui est une caractéristique du diabète et de la plupart des autres maladies chroniques. De la même façon, il a été découvert dans d’autres études que les myrtilles, qui sont bien plus pauvres en fructose, sont également bénéfiques pour les diabétiques en raison de leur teneur élevée en antioxydants.

Un antioxydant en particulier, la quercétine, pourrait éventuellement expliquer certains de ces résultats. Les pommes, par exemple, bien que riches en fructose, contiennent ce flavonoïde, qui bloque véritablement une partie du métabolisme du fructose d’après le Dr. Richard Johnson, expert dans le domaine. Le raisin rouge, les prunes et de nombreuses autres baies, notamment les myrtilles, contiennent également de la quercétine.

Ne vous laissez pas tromper par les jus de fruits et les smoothies

L’étude en question a découvert, en comparaison, que les personnes qui boivent une portion ou plus de jus de fruit par jour ont un risque accru de 21% par rapport aux autres, de contracter un diabète de type 2. C’est un point vraiment important, et j’ai souvent souligné les dangers potentiels des jus de fruits.

Ils vous apportent BEAUCOUP trop de fructose, sans parler de de la toxicité du méthanol, présent dans tous les jus de fruits industriels, dont on parle rarement. De plus, même si les fruits entiers contiennent du fructose, ils sont également riches en fibres, antioxydants, et contiennent une grande variété de substances phytochimiques bonnes pour la santé.

Les jus de fruits du commerce, en particulier s’ils ne sont pas pasteurisés, ne contiennent pratiquement aucun de ces phytonutriments. Les fibres contenues dans les fruits entiers jouent également un rôle important en vous protégeant d’une augmentation rapide et excessive de la glycémie. Les fibres ralentissent la vitesse d’absorption du sucre dans votre sang.

Cela s’applique également aux smoothies, souvent présentés comme une façon pratique d’augmenter votre consommation de fruits et de légumes. Malheureusement, ils contiennent aussi des quantités excessives de fructose, et parfois même des sucres ajoutés.

Revoir votre consommation de fruits

J’ai récemment interrogé le Dr. Brian Clement, de l’Hippocrates Institute, qui enseigne le véganisme cru. Il est intéressant de savoir qu’ils conseillent également fortement à la plupart des gens d’éviter les fruits. L’une des principales raisons de cette opposition aux fruits est l’hybridation des fruits, qui les a rendus jusqu’à 50 fois plus sucrés que leurs ancêtres.

De nombreux fruits ont été cultivés de façon sélective et délibérée dans le but d’augmenter leur teneur en sucre, ce qui a également entraîné une diminution de leur teneur en phytonutriments. Cette hybridation et la détérioration subséquente des nutriments sains contenus dans les fruits a été soulignée dans un article du New York Times4publié au début de l’été.

La teneur excessivement accrue en fructose, de fruits par ailleurs naturels et « sains », est le principal problème d’une consommation élevée de fruits, et c’est pourquoi je me méfie des régimes riches en fruits.

La plupart des phytonutriments les plus bénéfiques contenus dans les fruits ont un goût acide, amer ou astringent, mais pour satisfaire les papilles, les agriculteurs ont, à mesure du temps, choisi de sélectionner et de cultiver les variétés les plus sucrées.

Aujourd’hui, la « transformation » des aliments en « bonbons » (ou « candification » en anglais) prend une nouvelle ampleur, et si vous êtes convaincus que tous les fruits sont bons pour la santé, vous pourriez bien vous retrouver dans un véritable pétrin métabolique… Par exemple, d’après un récent rapport paru dans le Los Angeles Times, un producteur de fruits a créé un type de raisin qu’il a appelé le Cotton Candy Grape, dont je peux vous assurer qu’il va poser autant de problèmes que n’importe quel aliment de malbouffe !

À la lumière de ces enjeux, laissez-moi vous rappeler aussi simplement que possible mes recommandations sur la consommation de fruits et de fructose :

1. Si vous êtes résistant à l’insuline – ou à la leptine (que vous êtes en surpoids, diabétique, hypertendu, ou avez un taux de cholestérol élevé), ce qui inclut environ 80% des américains, il vaudrait mieux que vous limitiez votre consommation de fruits. En règle générale, je recommande de limiter votre apport de fructose à un maximum de 15 grammes par jour, TOUTES sources confondues, fruits compris.
2. Si vous n’êtes pas résistant à l’insuline/leptine (que vous faites un poids normal, ne souffrez pas de diabète, d’hypertension ou de cholestérol élevé) et pratiquez régulièrement une activité physique intense ou avez un travail physique, alors il y a peu de risques pour qu’un apport de fructose élevé entraine des problèmes de santé. Dans ce cas, vous pouvez sans doute manger plus de fruits sans trop vous en inquiéter.
3. Toutefois, si vous faites partie de la deuxième catégorie, quelques précisions pourraient vous être utiles. Les fruits augmentent malgré tout votre glycémie, et de nombreux experts pensent que cela augmente la glycosylation des protéines. Je suggère donc de consommer les fruits de préférence après un entrainement, car le sucre sera utilisé par votre corps comme carburant, au lieu de faire monter votre glycémie.
4. De plus, si vous êtes un athlète d’endurance, vous pouvez sans doute manger une bonne quantité de fruits sans problème, puisque votre corps utilisera une grande partie du glucose pendant l’entrainement, et il ne sera donc pas stocké sous forme de graisse.
5. Si vous ne savez toujours pas exactement dans quelle mesure vous restreindre, faites vérifier votre taux d’acide urique, qui vous servira de guide. J’y reviens plus en détails ci-après.

Utiliser votre taux d’acide urique comme marqueur de toxicité du fructose

J’ai interrogé par le passé le Dr. Richard Johnson à propos de ses recherches sur les dangers du fructose pour la santé, et plus spécifiquement sur la façon dont le fructose augmente la tension artérielle, l’obésité, et le diabète, ce qu’il révèle dans son excellent livre, The Sugar Fix. Il est également le chef du département des maladies rénales et de l’hypertension à l’Université du Colorado.

Les recherches du Dr. Johnson suggèrent que votre taux d’acide urique peut effectivement être utilisé comme marqueur de toxicité du fructose, c’est-à-dire un indicateur de l’importance de l’impact du fructose sur votre corps et votre santé. Il peut ainsi vous aider à estimer à quel point vous devez être prudent dans vos choix alimentaires.

D’après les recherches les plus récentes dans ce domaine, la fourchette saine d’acide urique se situe entre 3 et 5,5 milligrammes par décilitre (mg/dl), et il semble y avoir une relation constante entre le taux d’acide urique, la pression artérielle et les risques cardiovasculaires, et ce, même à partir d’une fourchette plus basse, comprise entre 3 et 4 mg/dl.

Cela signifie que si vous avez un taux de 4 mg/dl pour les hommes, et 3,5 mg/dl pour les femmes, vous avez sans doute un risque très faible de toxicité du fructose et pouvez être un peu plus souple avec les limites de consommation de fructose indiquées plus haut. Cependant, plus votre acide urique est élevé, plus vous devez limiter, voire éviter le fructose jusqu’à ce que votre taux d’acide urique se normalise.

Le Dr. Johnson a développé un programme pour vous aider à optimiser votre taux d’acide urique, et la clé de ce programme est la suppression complète du fructose, jusqu’à ce que votre taux ait atteint un niveau idéal compris entre 3 et 5,5 mg/dl.

Tableau de la teneur en fructose des fruits les plus courants

Qu’en est-il des jus de fruits ?

L’un des faits les plus marquants révélés dans l’étude mentionnée ici, est l’énorme différence, en termes de conséquences pour la santé, entre manger des fruits entiers et boire du jus de fruit. Il est important de comprendre que le jus de fruits contient généralement beaucoup de fructose, ce qui fait grimper le taux d’insuline en flèche et peut contrer les bienfaits des antioxydants.

De précédentes études ont déjà clairement démontré que boire de grandes quantités de jus de fruit augmente énormément le risque d’obésité. Les enfants sont particulièrement exposés, car ils sont très nombreux à avoir l’habitude qu’on leur donne du jus de fruit plutôt que de l’eau lorsqu’ils ont soif.

Des chercheurs ont révélé par exemple que des enfants de 3 et 4 ans en surpoids, qui boivent une ou deux boissons sucrées par jour, doublent leur risque d’être gravement en surpoids après seulement un an.

De plus, lorsque vous achetez des jus de fruits du commerce, vérifiez les étiquettes, car la majorité contiennent une grande quantité de sirop de maïs et d’arômes artificiels en plus du jus de fruit concentré. Ceci étant dit, même des jus de fruit fraichement pressés contiennent environ huit cuillères à café de fructose pour un verre de 23 cl !

En règle générale, donc, il est sage pour la plupart d’entre vous de restreindre sévèrement votre consommation de jus de fruits, en particulier si votre taux d’acide urique est supérieur aux valeurs recommandées. De plus, si vous souffrez de diabète de type 2, d’hypertension, de maladie cardiaque ou de cancer, il vaut mieux éviter les jus de fruits tout à fait, jusqu’à ce que vos taux d’acide urique et d’insuline soient normalisés.

Pour aller plus loin, recevez le guide 2 techniques Anti-Sucre

EN BREF