Est-ce que l’exercice peut réduire l’hypertension artérielle ?

La pression sanguine est la mesure de la force de votre sang contre les parois de vos artères. Vos artères transportent le sang de votre cœur à travers votre corps. Même si la pression sanguine augmente et baisse durant la journée, une hypertension artérielle peut endommager vos artères et votre cœur.

Les maladies cardiovasculaires sont les principales causes de décès chez les femmes et chez les hommes. En 2017 l’American Heart Association et l’American College of Cardiology ont publié des nouvelles directives sur la pression sanguine. Ces directives prescrivent qu’une pression sanguine en-dessous de 120/80 ml de mercure (mm Hg) est considéré normale aujourd’hui, tandis que 140/90 était normal autrefois. Les nouvelles catégories sont les suivantes :

En se référant à ces directives, l’AHA estime en 2018, qu’1 million de personnes pourraient subir une crise cardiaque ou mourir d’une maladie cardiaque coronarienne ; 795.000 pourraient subir une crise cardiaque et plus de 100 million de personnes souffrent actuellement d’hypertension artérielle. L’endocrinologue Dr. Paul Conlin du VA Boston Healthcare System et du Brigham and Women’s Hospital, qui est affilié à Harvard, parlait de ces nouvelles directives :

« Les directives de la pression sanguine ne sont pas régulièrement actualisées. Au lieu de ça, elles sont seulement corrigées quand il y a la preuve que les anciennes ne sont plus d’actualité. Le but de ces nouvelles directives est d’aider les personnes à remédier à l’hypertension artérielle – et les problèmes qui y sont associés, comme la crise cardiaque et l’accident vasculaire – bien avant. »

L’hypertension artérielle peut endommager et rétrécir les artères, elle les rend moins élastique et empêche le flux sanguin. Ceci peut mener à une défaillance du transport des aliments et de l’oxygène vers les organes et les muscles, le cœur inclus, et conduire à une défaillance cardiaque.

Un manque d’oxygène dans le cerveau peut causer des crises cardiaques, des accidents vasculaires, de la démence ou une légère défaillance cognitive. Les reins sont susceptibles d’être endommagés et de défaillir. Les minuscules vaisseaux sanguins dans vos yeux peuvent aussi être endommagés. Ceci peut causer une rétinopathie, des lésions nerveuses ou de la cécité.

Hypertension artérielle primaire ou secondaire ?

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, votre médecin va constater, si celle-ci est primaire (essentielle) ou secondaire. Environ 90% à 95% de personnes souffrant d’hypertension artérielle sont du type essentiel.

Dans ce cas, la cause ne peut être déterminée. L’hypertension artérielle est plus fréquent chez les hommes que chez les femmes et les Africains ont deux fois plus de risque que les Caucasiens de souffrir d’hypertension artérielle essentielle. Les femmes africaines ont le taux le plus élevé après leur 65 ans.

D’autres facteurs de risque, qui peuvent augmenter la pression sanguine sont l’histoire familiale, le fait d’être en surpoids ou obèse, s’être sédentaire, fumer et de manquer de potassium. Des taux élevés de stress peuvent aussi causer une hausse temporaire et l’abus d’alcool peut aussi endommager le cœur et causer de l’hypertension artérielle.

Si une maladie secondaire ou sous-jacente est associée à l’hypertension artérielle, le traitement de cette maladie peut aussi résoudre le problème de haute pression sanguine. Il y a une variété de maladies et de substances qui peuvent provoquer une hypertension artérielle secondaire, par exemple une apnée du sommeil obstructive, une tumeur de glande surrénale, des problèmes de la thyroïde, des antalgiques et des drogues illégales.

Les effets positifs de l’exercice sur la pression sanguine

Un des facteurs de risque associé à l’hypertension artérielle essentielle est l’inactivité. Les chercheurs ont découvert qu’une activité régulière réduit la pression sanguine. L’AHA recommande toutefois de consulter votre médecin, si vous souffres d’une maladie du cœur ou n’importe quel maladie préexistante avant de commencer un programme d’entraînement.

L’activité physique a un effet positif sur la pression sanguine et vous permet de gérer votre poids et de réduire votre niveau de stress. Dans une étude des chercheurs ont comparé des résultats de pression sanguine après l’exercice de 10 hommes souffrant d’hypertension artérielle primaire. Ils avaient le même âge et le même poids et leur pression sanguine moyenne était de 165/109 mm Hg.

Au cours de l’exercice la pression systolique moyenne était identique dans les deux groupes. Pendant la pause de 30 minutes les deux groupes montraient une chute importante de la pression systolique, comparé aux mesures prises avant l’exercice.

Dans une autre étude, des chercheurs voulaient évaluer des données sur la pression sanguine après un exercice soutenu. Ils ont évalué 65 études pour comparer l’effet de la pression sanguine systolique et diastolique. Et ils ont découvert que sans prendre en compte des facteurs divers, comme la pression sanguine initiale, le sexe ou l’activité physique, la pression sanguine chutait de manière significative.

Les réductions étaient plus importantes, si le participant était un homme, qui ne prenait pas de médicaments pour l’hypertension artérielle, si la personne était physiquement active et si l’exercice était la course à pied.

Indépendamment des caractéristiques et du type spécifique de l’activité, la réduction de la pression sanguine continuait à faire effet des heures après l’exercice. Les réductions étaient plus importantes, quand l’exercice servait de stratégie préventive chez des personnes, qui sont physiquement actives et qui ne prennent pas de médicaments contre l’hypertension artérielle.

L’exercice réduit la pression sanguine chez des personnes vulnérables

Selon la Mayo Clinic, l’exercice réduit la pression sanguine systolique de 9 mm Hg, ce qui correspond à l’effet de certains médicaments contre l’hypertension artérielle. Ils ont constaté que grâce à l’exercice régulier vous pouvez contrôler votre pression sanguine et qu’il faut environ 3 mois pour constater les premiers effets.

Une autre étude, menée par plusieurs groupes, dont le National Institutes of Health, s’est penché sur l’effet protecteur de l’exercice sur les Africains. Un rapport publié dans le journal Hypertension décrit, comment des chercheurs examinaient l’association de l’activité physique chez 1.311 participants, qui n’avaient pas d’hypertension artérielle au début de la collecte des données.

Tous les participants vivaient à Jacksonville, Mississippi, et étaient soumis à l’évaluation de leur activité physique, leur pression sanguine et leur utilisation de médicaments contre l’hypertension artérielle. Les participants étaient suivis pendant environ huit ans, au cours desquelles il y a eu 650 incidents d’hypertension artérielle.

Après avoir évalué les données, les chercheurs ont conclu qu’une activité modérée à soutenue réduit le risque d’hypertension artérielle chez les hommes et les femmes africains.

Une autre étude a évalué, si l’exercice régulier avait une influence sur la pression sanguine persistante ou si des mesures restaient au-delà des espérances, malgré l’utilisation de médicaments sur trois cas différents. 50 personnes participaient à cette étude, dans laquelle elles étaient soumises à un programme d’entraînement pendant 8 à 12 semaines.

Les chercheurs ont constaté que le programme avait bien fonctionné et a réduit la pression sanguine pendant le jour. Ils ont conclu, qu’un exercice régulier réduit la pression sanguine, même chez ceux qui ne répondaient pas bien au traitement médicamenteux.

Une activité modérée réduit la pression sanguine

Des études passées avaient évalué l’effet de l’activité modérée à soutenue sur la pression sanguine. Dans une autre étude des scientifiques voulaient savoir, combien d’exercice était nécessaire pour réduit la pression sanguine. Ils avaient utilisé un programme d’entraînement de huit semaines et 207 individus, qui souffraient d’une hypertension artérielle essentielle de stade 1 ou stade 2 et qui ne prenaient pas de médicaments.

Les groupes étaient repartis selon la durée et la fréquence de l’entraînement. L’équipe de l’étude a pris en compte des facteurs tels que l’âge, le sexe, la masse corporelle et la pression sanguine de départ. Les résultats montraient que tous les quatre groupes montraient une baisse de la pression sanguine systolique et diastolique pendant les heures de pause.

Le groupe, qui montrait la plus grande réduction, faisait 61 à 90 minutes d’exercice par semaine. Le fait de s’entraîner plus longtemps n’avait pas d’effet sur la pression sanguine systolique.

Ils ont alors conclu, que les participants souffrant d’hypertension artérielle, qui étaient sédentaires dans le passé et qui faisaient juste une activité physique modérée, montraient une baisse significative de leur pression sanguine.

L’exercice comparé aux médicaments contre l’hypertension artérielle

Lors d’une comparaison de l’effet de l’exercice comparé à celui de médicaments contre la pression sanguine systolique, une équipe à analysé 391 essais cliniques randomisés impliquant 39.742 participants. Ils étaient repartis presque à part égale entre 197 essais évaluant les effets de l’exercice et 194 essais évaluant des médicaments antihypertenseurs.

Les chercheurs n’ont trouvé aucune étude, qui compare directement l’exercice aux médicaments. Beaucoup des participants avaient une pression sanguine normale. Les résultats ont montré que les mesures étaient moins élevées chez ceux, qui prenaient des médicaments que chez ceux, qui suivaient un programme d’entraînement.

Lorsque cette analyse était seulement menée sur ceux qui souffraient d’une haute pression sanguine, les chercheurs ont constaté que l’exercice était aussi efficace que la plupart des médicaments contre l’hypertension artérielle. Ils ont aussi découvert que la combinaison d’un entraînement d’endurance et d’un exercice de résistance dynamique était très efficace pour réduire la tension artérielle systolique.

L’équipe de l’étude a déclaré, qu’il peut s’avérer efficace de remplacer les médicaments par de l’exercice, car les personnes souffrant d’hypertension artérielle avaient souvent d’autres maladies et que environ 40% des personnes dans de nombreux pays étaient inactives.

Rendre l’activité physique plaisante

Soyons honnêtes – si les bénéfices ne valent pas la peine, la plupart des personnes ne voudront pas faire de l’exercice, alors que leurs journées sont déjà assez remplies. La meilleure façon d’incorporer l’activité physique est de faire quelque chose, qui vous plaît. Ceci vous donnera la motivation de bouger.

Un moyen, que les chercheurs avaient trouvé pour motiver les participants à l’exercice, était d’en faire une compétition. Il ne s’agit pas d’une course olympique, mais grâce aux programmes d’entraînement sur les réseaux sociaux l’activité a en effet augmenté.

Vous pouvez aussi profiter des mêmes effets bénéfiques en vous entraînant avec un partenaire. Des chercheurs de l’université d’Aberdeen ont découvert que le fait de s’entraîner avec un partenaire augmentait l’activité, en particulier, si le partenaire servait de soutien émotionnel.

Si vous êtes amateur du plein air, essayez des activités comme la marche rapide, l’escalade ou le vélo. Si vous aimez des livres audio ou la musique, mettez des écouteurs pendant que vous utilisez une machine elliptique ou quand vous montez les escaliers.

Votre club de gym du quartier peut vous proposer des cours adaptés à votre niveau. Vous pouvez aussi participer à un sport d’équipe ou un cours de danse. En ajoutant de la variété dans votre programme d’entraînement vous pouvez rester motivé et réduire votre risque de blessures.

L’exercice protège votre cœur

Quand vous commencez un programme d’entraînement, observez comment vous vous sentez. Il se peut que votre corps ait besoin d’un certain temps pour s’adapter à l’activité physique, ce qui est normal. Il est aussi normal de respirer plus fort et de transpirer lors de l’exercice, mais si vous commencez à être essoufflé ou si votre cœur bat trop vite ou à un rythme irrégulier, arrêtez-vous et faites une pause.

Il est important aussi que vous arrêtiez l’exercice, si vous vous sentez affaibli, étourdi ou somnolent. Arrêtez-vous si vous ressentez une pression ou une douleur dans la poitrine, le cou, le bras, la joue ou l’épaule. Si les symptômes ne disparaissent pas rapidement ou s’ils apparaissent plus d’une fois, rendez-vous aux urgences.

En général il est conseillé de s’entraîner plutôt le matin, car si vous vous entraînez le soir, ceci peut être néfaste pour la qualité du sommeil. Évidemment, si vous n’avez pas le temps le matin, il est mieux de s’entraîner le soir que pas du tout.

La décharge d’oxyde nitrique est une courte série d’exercices, que vous pouvez faire à n’importe quel moment de la journée et qui a un effet positif sur votre pression sanguine. Le but de cette série d’exercices est de libérer de l’oxyde nitrique, un gaz soluble, et de libérer les radicaux libres stockés dans vos vaisseaux sanguins.

Ces exercices incitent vos vaisseaux sanguins à se dilater, ce qui signifie, que vos vaisseaux sanguins grossissent. Votre flux sanguin est plus rapide et votre pression sanguine diminue. Vous pouvez faire ces exercices trois fois par jour avec au moins deux heures entre les sessions, pour vous permettre de rétablir votre réserve d’oxyde nitrique.

Vous n’avez pas besoin d’haltères, celles-ci ne sont pas recommandés au début, mais à fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez les utiliser, si vous voulez. Au début il est important de vous concentrer sur votre forme et votre vitesse. L’exercice consiste en 4 mouvements repartis dans des séries de 10 répétitions. À mesure que vous maîtriserez mieux ces exercices, vous pouvez augmenter à 20 répétitions.