Rédactrice : Nathalie CARON

Épigénétique et Alimentation : Clés et Secrets pour “Vieillir Jeune”

Au delà de la génétique, l’épigénétique, affirme Joël de Rosnay (Docteur ès Sciences), lors de l’Université de la Terre, dès mars 2013, est certainement l’une des plus importantes découvertes des vingt dernières années dans le domaine de la biologie. Des études récentes ont démontré que le programme ADN pouvait être exprimé, inhibé ou modulé par le comportement des êtres vivants. Dans une première partie cet article définit, simplement, la génétique, l’épigénétique, le génome, l’épigénome. Vous allez aussi découvrir les éléments clés sur lesquels agit l’épigénétique et connaître les perspectives ouvertes dans le domaine de la santé avec l’épigénétique. Cet article vous propose d’approfondir, dans une deuxième partie, l’un des facteurs essentiels de l’épigénétique : l’alimentation. Vous apprendrez 4 clés et 3 secrets pour “vieillir jeune”.

L’Épigénétique : c’est quoi ?

Génétique et Épigénétique : définitions

Avant de définir l’épigénétique, revenons sur la définition de la génétique. La génétique est la science qui étudie les gènes et l’hérédité. L’information génétique est portée par l’ADN dans le noyau des cellules. Les organismes (plantes, animaux, humains) sont constitués de millions de cellules ayant toutes le même ADN (ou génome) et des caractéristiques différentes. Ainsi, chez l’homme, il existe plus de 200 types de cellules différents : neurones, cellules sanguines, cellules de la peau, cellules hépatiques, etc…

L’ADN ou génome est organisé dans une structure appelée chromatine : double hélice constituée de deux filaments d’ADN. Chaque filament ou brin est composé d’une suite de bases : A (Adénine), T (Thymine), C (Cytosine), G (Guanine). Ces bases s’apparient par paires : A-T et C-G.

(voir le schéma ci-dessous : organisation de l’ADN)

La chromatine présente deux niveaux de compaction :

  • chromatine peu condensée ou euchromatine qui comprend les gènes qui s’expriment dans la cellule ;
  • chromatine condensée ou hétérochromatine qui comprend les gènes qui sont inactifs.

Ces zones peuvent évoluer d’un niveau de compaction à l’autre. La chromatine est en quelque sorte un “collier de perles”, chaque perle étant un nucléosome et chaque nucléosome est un octamère d’histones. Les histones sont des protéines. La structure de la chromatine constitue l’information épigénétique de la cellule : on parle d’épigénome.
Les cellules d’un organisme ont toutes le même génome et un épigénome spécifique de leur identité. La modification des histones (par méthylation, acétylation, phosphorylation…) est un mécanisme épigénétique de contrôle de l’expression des gènes. C’est un processus héritable et réversible.
Pour faire simple, reprenons la métaphore de Joël de Rosnay qui fait un parallèle avec nos smartphones. Lors de la présentation de son livre La Symphonie du vivant (La Grande Librairie du 01/03/2018) il nous explique que :

  • le système d’exploitation de notre smartphone pourrait être comparé à l’ADN ;
  • et les applications que nous ajoutons seraient comme les gènes sur l’expression desquels nous pouvons agir.

L’épigénétique, c’est donc la modulation de l’expression des gènes en fonction de notre comportement quotidien et de notre environnement.

Épigénétique : clés et perspectives

Nous pouvons donc agir sur les gènes, non pas en changeant le code génétique, mais en agissant sur notre comportement, sur 5 éléments clés pratiques et quotidiens :

  • la nutrition ;
  • l’exercice physique modéré ;
  • la gestion du stress ;
  • le plaisir de faire ce que nous faisons ;
  • l’harmonie de notre réseau social, professionnel et familial.

D’après J. de Rosnay, la combinaison de ces 5 facteurs fondamentaux va conduire à la production dans notre corps de petites molécules qui vont rentrer ou être reconnues dans le noyau de la cellule. L’épigénétique rend caduque l’opposition inné/acquis : le fatalisme génétique recule ! Mais attention nous ne modifions pas l’hérédité biologique (le code génétique), la nouveauté réside en :

  • une expression différente des mêmes gènes (plasticité des gènes) ;
  • une transmission héréditaire de caractères acquis ;
  • un phénomène réversible à l’opposé des mutations génétiques.

Les enjeux au niveau de la santé tant au niveau individuel qu’au niveau social sont immenses. L’épigénétique va définir la médecine de demain qui de thérapeutique sera de plus en plus personnalisée, préventive et prédictive. Nous allons pouvoir “vieillir jeune” !

Épigénétique et musique

Ne résistons pas au plaisir de fermer les yeux et d’écouter J. de Rosnay et  L’Hymne à la joie. Pourquoi ? Écoutez…https://youtu.be/NwK8-5RNNq0 en lisant et vous allez tout comprendre à l’épigénétique !

“Les notes des différents mouvements de L’Hymne à la joie ne peuvent être jouées à la perfection que par des musiciens et un chef d’orchestre capables de leur donner vie en respectant l’intention du compositeur. On peut considérer que les notes de musique sur une portée sont la génétique, tandis que l’épigénétique est la symphonie exécutée à partir de ces notes. (…) La justesse et la beauté de la symphonie dépendront de la qualité du jeu de chaque musicien autant que de la direction et la coordination assurées par le chef d’orchestre. Notre organisme fonctionne comme un grand orchestre. Le coeur, les poumons, le foie… Chacun doit “jouer sa partition” en harmonie avec tous les autres organes pour interpréter la symphonie du vivant. Notre symphonie personnelle du vivant. Comprendre l’importance de l’épigénétique, c’est se donner la chance de devenir chef d’orchestre de son propre corps”. (…) Mais comment mettre en oeuvre, mettre en musique, l’épigénétique ? La réponse réside dans la prise de conscience de sa participation personnelle à cette symphonie”.
Alors, maintenant, prenons conscience de notre participation personnelle possible dans le domaine de l’alimentation.

L’alimentation : un acteur essentiel de l’épigénétique

Notre comportement alimentaire joue un rôle décisif dans le processus épigénétique en influençant notre santé. Comment agir sur notre alimentation pour “vieillir jeune” en 4 clés et 3 secrets ? Mais, tout d’abord, penchons-nous sur l’abeille.

Abeille et épigénétique

Toutes les larves d’abeilles présentent exactement le même patrimoine génétique. Des différences d’alimentation : non-apport ou apport plus ou moins prolongé de gelée royale au cours du développement des larves d’abeilles ont abouti à des variations anatomiques et comportementales des abeilles. L’alimentation à la gelée royale a méthylé les histones pour permettre à certains gènes de s’exprimer. Les travaux de Brian HERB et Florian WOLSCHIN ont été les premiers à démontrer que ces variations étaient également réversibles, de même que la méthylation, en fonction de facteurs d’environnement notamment alimentaires.

4 clés pour une meilleure alimentation et une meilleure santé

CLÉ 1 : de la couleur dans nos assiettes

Nous savons tous que les fruits et les légumes sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres alimentaires. Mais savons-nous qu’ils contiennent également des composés phytochimiques ? Ces composés phytochimiques renferment des pigments naturels qui colorent les fruits et les légumes. Leur rôle dans le ralentissement du vieillissement et la réduction des risques d’affections chroniques telles que certains cancers, les maladies du coeur et les accidents cérébrovasculaires fait l’objet de nombreuses études.

Les fruits et légumes de couleur jaune ou orange : citron, ananas, abricot, orange, poivron jaune, tomate jaune, carotte, patate douce…renferment de la bêta-carotène et des flavonoïdes. La bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A et les flavonoïdes ont des propriétés antioxydantes.
Les fruits et les légumes de couleur bleu-violet : figue, mûre sauvage, prune, raisin bleu, asperge mauve, aubergine, endive mauve, poivron violet…contiennent de l’anthocyanine et des composés phénoliques qui sont antioxydants et antiinflammatoires.

Les fruits et légumes de couleur rouge : cerise, framboise, rhubarbe, raisin rouge, tomate rouge, betterave, chou rouge, poivron rouge…présentent des anthocyanes et du lycopène. Le lycopène fait l’objet d’études suivies pour son rôle dans la réduction des risques de cancer de la prostate.

Les fruits et légumes de couleur verte : kiwi, poire verte, pomme verte, raisin vert, brocoli, haricot vert, pois, avocat…sont riches en lutéine et en antioxydants. La lutéine intéresse les chercheurs pour ses propriétés protectrices de la rétine.

Les fruits et légumes de couleur blanc-gris à beige-brun : banane, pêche blanche, poire brune, litchi, chou-fleur, champignon, endive blanche, navet…sont composés de sulfures et de polyphénols. Les sulfures contribuent à la prévention des cancers et les polyphénols sont antioxydants.

CLÉ 2 : mangeons gras plutôt que sucré

Études scientifiques et croyances populaires

L’étude PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) a eu pour objectif d’examiner l’impact des habitudes alimentaires sur la santé des habitants de 18 pays (135 000 personnes suivies sur 7 ans). Les résultats montrent que la consommation élevée de glucides (plus de 60% des calories) est associée à un risque accru de mortalité tandis qu’un apport plus élevé en lipides (incluant les acides gras saturés) diminue le risque de mortalité. Au vu de ces résultats, Mashild DEHGHAN de l’université de McMaster (Ontario, Canada) ainsi que d’autres chercheurs concluent que les glucides sont plus néfastes pour la santé que les lipides et suggèrent de revoir les recommandations actuelles. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande que les graisses ne dépasse pas 30% de l’apport énergétique total. Dans un rapport d’expertise de mai 2011, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire alimentaire, environnement, travail) préconise que les apports en AG (Acides Gras) totaux ne soient pas en dessous de 30% de l’apport énergétique (AE) alors que lors de sa mise à jour en 2016, l’Anses recommande des apports de 35 à 40% de lipides. En France les apports nutritionnels quotidiens recommandés sont de 55% de glucides, de 30 à 35% de lipides et 10 à 15% de protéines. Notre alimentation devrait donc être constituée d’environ un tiers de lipides. Or, aujourd’hui cette proportion dépasse très souvent les 40%. Cet excédent d’apport énergétique provoque obésité, inflammation et de nombreuses pathologies.

Les différents types de lipides ou acides gras (AG) :

  • les AG saturés d’origine essentiellement animale : la viande rouge, la charcuterie, le lait et ses dérivés (beurre, fromage). Leur excès génère des pathologies cardiovasculaires mais ils sont indispensables aux membranes cellulaires ;
  • les AG mono-insaturés (AGMI) d’origine essentiellement végétale : huile d’olive, avocat mais également le canard. Ils diminuent les phénomènes inflammatoires et dégénératifs, ils maintiennent l’élasticité de la peau et des artères et ils ont des vertus protectrices contre les maladies cardiovasculaires, l’obésité, certains dysfonctionnements hormonaux, cérébraux ou immunitaires et contre certains cancers ;
  • les AG polyinsaturés (AGPI) sont de 2 types : AGPI de type oméga 3 (AGPI n-3) et AGPI de type oméga 6 (AGPI n-6) et servent de base structurale au niveau des membranes cellulaires leur conférant de la souplesse. Il existe une forte concentration en AGPI dans les cellules nerveuses et le cerveau.

Les AGPI n-3 sont présents dans l’huile de lin, colza, noix, soja, le beurre, le lait maternel et les poissons tels que maquereau, hareng, sardine, saumon, thon et dans les capsules d’huiles de poissons. Ces AGPI n-3 luttent contre l’inflammation. Les AGPI n-6 sont d’origine végétale : huiles végétales de tournesol, maïs, soja, arachide, carthame, pépins de raisins et l’huile de bourrache (utilisée comme antiinflammatoire dans le syndrome prémenstruel). Ils jouent un rôle important au niveau de l’équilibre cardiovasculaire, de l’immunité, de la cicatrisation et des réactions allergiques et inflammatoires.

Les AGPI n-6 sont également d’origine animale : oeufs, viande et charcuterie. Ils sont importants dans la cicatrisation et la guérison des blessures. Leur excès aggrave les maladies inflammatoires comme l’arthrite, l’eczéma, le psoriasis ou les maladies rhumatismales et digestives ;

  • les AG trans d’origine animale et technologique. Les AG trans d’origine technologique résultent d’un processus d’hydrogénation des huiles végétales et se retrouvent dans les produits alimentaires industriels. Ils sont à proscrire impérativement. Ils provoquent des dépôts d’athérome. Ils entraînent de graves risques cardiovasculaires et jouent un rôle dans la genèse et la prolifération de cancers.

CLÉ 3 : Le sucre : un ami ou un ennemi ?

Bonbons, pâtisseries, viennoiseries, crèmes dessert, glaces, barres chocolatées, miel, fruits, légumes mais aussi sodas, boissons sucrées et aromatisées, le sucre est partout et même dans les produits salés industriels ! Mais qu’appelons-nous sucre ? Faisons le point sur les différentes appellations :

  • le terme “sucre” désigne le sucre de table ou saccharose composé de fructose et de glucose. Le saccharose est dit “sucre de référence” car il permet de définir le pouvoir sucrant des sucres, polyols et édulcorants de synthèse ;
  • les sucres ou glucides simples dits “rapides” à saveur sucrée correspondent au glucose, fructose, maltose, saccharose, galactose, lactose…Le glucose est présent dans la plupart des produits végétaux sucrés tels que les fruits, le miel ou certains légumes. Le fructose est très fréquent dans les fruits. Le lactose et le galactose sont naturellement présents dans le lait et les produits laitiers ;
  • les glucides complexes, dits “lents” ou féculents, dont le plus connu est l’amidon, se retrouvent dans les produits d’origine céréalière (blé, orge, maïs, riz…), les légumineuses (lentilles, haricots blancs, haricots rouges, fèves, flageolets, pois, pois chiches…) et les tubercules (pommes de terre, manioc, tapioca…) ;
  • les sucres ajoutés sont les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons par les industriels, les cuisiniers et les consommateurs ;

La distinction “glucides simples/rapides” et “glucides complexes/lents” est toujours en vigueur pour les autorités sanitaires françaises. Cependant une nouvelle notion : la notion d’index glycémique (IG) vise à la remplacer. Le Professeur David JENKINS de l’université de médecine de Toronto (au début des années 1980) a eu l’idée de mesurer l’index glycémique des aliments pour mesurer l’impact réel des aliments glucidiques sur la glycémie (taux de sucre dans le sang). L’index glycémique est compris entre 1 et 100. Plus l’index glycémique est bas, plus la glycémie est basse. Une alimentation à index glycémique bas permet de contrôler la glycémie et donc de limiter les problèmes :

  • de surpoids ;
  • d’obésité ;
  • de diabète de type 2 ;
  • de maladies cardiovasculaires ;
  • certains cancers…

Le sucre est également un accélérateur du vieillissement.

Bien entendu tout est question d’équilibre : bannissons les sucres “toxiques” et choisissons des aliments à index glycémique bas. N’oublions pas que les glucides constituent notre principale source d’énergie et sont essentiels pour notre cerveau et nos muscles.

Vous pouvez lire également : https://detox-alcaline.com/9-raisons-soutenues-par-la-science-darreter-le-sucre/

CLÉ 4 : la complémentation protéique

Être flexitarien, végétarien, végétalien ou vegan n’est pas une mode mais constitue véritablement un mode de vie. Cependant, nous pouvons légitimement nous demander si la suppression de la viande de notre régime alimentaire ne provoque pas de carence en protéines. Les protéines jouent en effet un rôle très important : ce sont les “briques” qui permettent de construire la structure de notre organisme (os, muscles, phanères, peau) et participent à de nombreux processus physiologiques.

Intéressons-nous aux différents types de protéines.

Les protéines sont constituées de longues chaînes d’acides aminés :

  • 11 acides aminés dits non essentiels car notre corps sait les fabriquer ;
  • 8 acides aminés essentiels : tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, valine, leucine, isoleucine, histidine plus 1 acide aminé supplémentaire essentiel chez l’enfant : l’arginine. Ils sont dits essentiels car notre organisme est incapable de les synthétiser et ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation.

L’origine des protéines est :

  • soit animale : viande, volaille, poisson, oeufs, lait et produits laitiers ;
  • soit végétale : légumes verts, légumineuses (haricots, pois lentilles…), algues (spiruline), céréales (avoine, blé, millet, kamut, lin, maïs, seigle, sarrasin, orge, pain, farine, pâtes, semoule, riz…), noix, graines et fruits oléagineux (amande, pistache, noix de cajou…), fruits secs (dattes, figues…).

Joël de Rosnay préconise, dans un régime sans viande, d’associer plusieurs aliments différents (légumes, légumineuses et céréales) dans le même plat. C’est le principe de la complémentation protéique. D’ailleurs ne constatons-nous pas que les plats traditionnels de nombreux pays appliquent cette recette depuis la nuit des temps ?

3 secrets de la pratique épigénétique

Secret 1: une nutrition équilibrée, diversifiée et variée

Une nutrition équilibrée, variée, diversifiée ainsi que saine qui préconise :

  • des aliments non raffinés, non transformés et d’origine locale ;
  • de l’eau et des boissons non sucrées ;
  • de l’alcool avec modération ;
  • du sel avec parcimonie ;

fournit les nutriments essentiels pour :

  • maintenir et améliorer notre santé ;
  • conserver ou atteindre un poids adapté ;
  • retarder le vieillissement.

La consultation de la table ciqual permet de connaître la composition de tous les aliments.

https://ciqual.anses.fr/

Nous savons que ce que nous mangeons modifie l’expression de nos gènes.

Secret 2 : la frugalité

“Il faut s’habituer à manger sobrement et simplement (…) ; la santé trouve dans cette frugalité sa conservation, et l’homme, par ce moyen, devient plus robuste et beaucoup plus propre à toutes les actions de la vie” écrit Épicure, fondateur de l’épicurisme en 306 av. J.-C. Une étude américaine menée sur l’homme ainsi que deux autres réalisées chez des macaques (espèce de primate), l’une en 2009 et l’autre en 2012, évoquent un impact positif d’une restriction calorique sur la longévité. Nous pouvons diminuer notre ration alimentaire sans nous priver et en y ajoutant le plaisir d’une bonne nourriture.

Secret 3 : la régularité

Les effets cumulatifs de la tenue, sur la durée, de bonnes habitudes nutritionnelles sont déterminants sur notre santé car ils favorisent, comme nous le rappelle J. de Rosnay “la production d’un certain nombre de biomolécules qui, pénétrant dans le noyau des cellules, vont influencer l’expression des gènes, notamment en modifiant les histones”. Nous obtenons alors des résultats à long terme sur notre santé, notre ligne pour “vieillir jeune” !

“Qu’on puisse partiellement agir sur sa santé, son vieillissement, et donc sur le cours de sa vie, c’est plutôt une bonne nouvelle” constate J. de Rosnay. ” À nous d’adapter nos modes de vie pour activer les gènes contribuant à nous protéger plus efficacement contre certaines maladies (diabète, cancer, maladies cardiovasculaires parmi d’autres). (…) des études récentes ont montré que nos comportements alimentaires influençaient certains gènes. La nourriture serait donc un acteur essentiel de l’épigénétique”.

En bref

Nous pouvons faire quelque chose pour nous en tenant compte de ces 4 clés et 3 secrets :

  • clé 1 : mettons de la couleur dans nos assiettes avec les fruits et légumes ;
  • clé 2 : mangeons gras plutôt que sucré ;
  • clé 3 : privilégions les aliments à index glycémique bas ;
  • clé 4 : pratiquons la complémentation protéique ;
  • secret 1 : une nutrition équilibrée, diversifiée et variée ;
  • secret 2 : la frugalité ;
  • secret 3 : la régularité.

Et vous ? Qu’avez-vous fait pour vous ? Vous pouvez laisser, dans les commentaires, vos témoignages, vos expériences.

Nathalie CARON

Rédactrice

Auteure du blog Oser Ecrire

SOURCES

 

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4 couteaux céramique rouge

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