Résumé : Poignées d’Amour

Une séance d’entraînement de 10 minutes comprenant des woodchoppers, des rotations russes, des planches latérales et des abdominaux bicyclette peut vous aider à renforcer et à tonifier vos obliques (les muscles sous vos « poignées d’amour »).
Environ 80 % de votre capacité à réduire l’excès de graisse corporelle est déterminée par ce que vous mangez, les 20 % restants étant liés aux exercices pour brûler les graisses et à d’autres habitudes de vie saines.
La combinaison d’un régime alimentaire sain, d’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), d’un jeûne intermittent et d’exercices abdominaux ciblés est l’un des plans les plus efficaces pour perdre vos poignées d’amour.

Éliminez vos Poignées d’Amour : Plan 10 Minutes/Jour

Éliminer les poignées d’amour, tout comme d’autres types de graisse abdominale, peut poser un défi, persistant parfois même après une perte de poids ailleurs. Contrairement à une idée répandue, se concentrer sur des exercices spécifiques pour les abdominaux, y compris les obliques sous les poignées d’amour, ne réduira pas la graisse de ces zones spécifiques.

La solution réside dans une approche plus holistique, englobant des ajustements alimentaires et l’adoption d’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), que je vais brièvement décrire.

Cependant, une fois que l’excès de graisse est éliminé, des avantages significatifs peuvent être obtenus en incluant des exercices plus ciblés, comme ceux présentés dans cet entraînement de 10 minutes contre les poignées d’amour.

Accordez simplement 10 minutes par jour à un entraînement dédié à vos poignées d’amour.

Disponible en anglais seulement

Voici une routine recommandée par le magazine Health, à effectuer en trois séries consécutives. Réalisez ces exercices trois fois par semaine pour renforcer vos obliques et tonifier votre tronc.

40 Woodchoppers (20 de chaque côté)Utilisez une haltère en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en portant votre poids sur la jambe gauche. Tenez l’haltère avec les deux mains au-dessus de votre épaule gauche. Effectuez un mouvement descendant vers votre hanche droite en laissant vos pieds et vos genoux pivoter avec la torsion. Soulevez le poids vers l’arrière jusqu’à votre épaule gauche, puis répétez le mouvement 20 fois. Ensuite, effectuez le même exercice du côté droit.
50 Rotations russesAsseyez-vous sur vos fesses avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inclinez votre torse en arrière à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Tenez une haltère à deux mains et levez vos pieds du sol, en les croisant au niveau des chevilles, maintenant l’équilibre sur vos fesses. Tournez votre torse vers la droite et touchez le sol avec l’haltère d’un côté, puis de l’autre côté de votre corps.
Ensuite, tournez vers la gauche en appuyant le poids sur le côté gauche de votre corps. Répétez ces rotations en avant et en arrière tout en maintenant l’équilibre avec vos jambes et le torse soulevé du sol.
30 Planches latérales (15 de chaque côté)Allongez-vous en position de planche latérale, coude au sol, jambes et hanches reposant sur le sol. Contractez vos abdominaux, soulevez la moitié inférieure de votre corps du sol, maintenant une position de planche droite. Descendez et répétez l’exercice. Effectuez 15 répétitions de chaque côté.
30 Abdominaux bicycletteAllongez-vous sur le dos, genoux pliés, mains derrière la tête sans les serrer l’une contre l’autre. Contractez vos abdominaux, soulevez vos épaules et le haut du dos du sol. En même temps, déplacez votre coude droit vers votre genou gauche pour les faire se rencontrer au milieu de votre corps. Changez de position pour que votre coude gauche et votre genou droit se rencontrent. Continuez le mouvement aussi rapidement que possible tout en maintenant le torse soulevé du sol.

La clé réelle pour éliminer vos poignées d’amour ? Renoncez au sucre.

24 adultes ayant suivi un programme d’exercices abdominaux intensifs pendant six semaines, cinq jours par semaine, n’ont constaté aucune perte de graisse abdominale, ni de manière générale. Cette absence de résultats s’explique par le fait que près de 80 % de la capacité à réduire l’excès de graisse corporelle est liée à l’alimentation, tandis que les 20 % restants sont associés à l’exercice et à d’autres habitudes de vie saines.

Le régime joue un rôle crucial, et si votre alimentation repose sur le sucre/fructose et des aliments transformés, même une pratique assidue de l’exercice ne garantit pas l’élimination des poignées d’amour au profit d’un ventre plat et d’abdominaux toniques. En d’autres termes, la visibilité des abdominaux dépend de la réduction globale de la graisse corporelle, et une alimentation inadéquate peut contrecarrer vos efforts, maintenant l’excès de graisse malgré un entraînement régulier. Deux éléments alimentaires cruciaux incluent :

Réduction ou élimination du sucre de l’alimentation. Cela englobe toutes les formes de sucre et de fructose, même ceux raffinés ou considérés comme « tout naturel », tels que l’agave ou le miel, ainsi que tous les grains, y compris biologiques, car ils se convertissent rapidement en sucre dans le corps.
Augmentation des graisses saines dans l’alimentation. Cela inclut des sources telles que l’huile de noix de coco et les oméga-3 d’origine animale.

Le fructose, présent dans de nombreux aliments transformés et boissons, constitue l’un des obstacles majeurs à la perte de poids. Éviter les aliments transformés et privilégier des aliments bio, cultivés de préférence à la maison, permet de contourner cet obstacle. Une fois que le changement alimentaire est opéré, les envies pour les aliments à éviter disparaissent, et le jeûne intermittent émerge comme l’une des méthodes les plus efficaces pour perdre de la graisse corporelle.

Optimisez la Combustion des Graisses avec le HIIT : Deux à Trois Séances par Semaine

Si votre objectif est de vous débarrasser des poignées d’amour, consacrez 20 minutes deux à trois fois par semaine à un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Il est important de ne pas dépasser cette durée, car il est facile de s’exagérer. Ce protocole d’entraînement court et intense est parmi les meilleurs pour brûler les graisses, améliorant l’utilisation de l’énergie par les muscles, favorisant l’augmentation de la masse musculaire et améliorant la qualité de la fibre musculaire.

Le tissu musculaire brûle de trois à cinq fois plus d’énergie que les tissus adipeux, ce qui vous permet de gagner du muscle et d’augmenter votre taux métabolique. En conséquence, vous brûlez plus de calories, même au repos, et ce processus continue même lorsque vous dormez.

De plus, plusieurs études ont confirmé que l’exercice en intervalles plus courts, avec des périodes de repos entre eux, brûle plus de graisse que l’exercice continu sur toute une session. Un avantage significatif du HIIT est sa capacité à augmenter naturellement la production de l’hormone de croissance humaine (HGH), également connue sous le nom d' »hormone de la remise en forme ». Le HGH joue un rôle fondamental en favorisant la croissance musculaire et en brûlant efficacement l’excès de graisse.

Explorez ces variantes de pompes adaptées pour cibler vos abdominaux.

Les pompes ne se contentent pas de renforcer la partie supérieure de votre corps ; elles contribuent également à renforcer et tonifier vos abdominaux. Certains les considèrent même comme un exercice parfait pour les muscles abdominaux, à condition de les exécuter correctement. Voici un résumé des points clés pour réaliser des pompes afin de cibler spécifiquement vos abdominaux :