Contrôler la tension artérielle pourrait ralentir les dommages cérébraux liés à l’âge

Une hypertension artérielle non contrôlée augmente votre risque de développer un certain nombre de problèmes de santé graves, tels que maladies cardiovasculaires, AVC, insuffisance rénale et démence.

S’agissant de la démence, une précédente recherche a montré qu’une tension artérielle élevée perturbe les mécanismes régulateurs du cerveau en gênant la circulation sanguine, provoquant des dommages et dysfonctionnements neuronaux.

Une étude publiée dans la revue JAMA d’août 2019 a conclu qu’un traitement intensif de la tension artérielle contribue à limiter la progression de la maladie ischémique des petits vaisseaux du cerveau – des modifications courantes, liées à l’âge, des petits vaisseaux sanguins du cerveau — réduisant ainsi le risque de démence.

Ce trouble est également connu sous les termes de « maladie de la substance blanche » ou de « modifications de la substance blanche liées à l’âge ». Une précédente recherche a montré que 95 % des séniors âgés de 60 à 90 ans présentent des lésions de la substance blanche du cerveau, et plusieurs études ont montré que ceux qui ont une tension artérielle élevée ont tendance à en avoir davantage, et à présenter un risque accru de développer une démence lorsqu’ils seront plus âgés.

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Souffrez-vous d’hypertension artérielle ?

La mesure de la tension artérielle donne deux chiffres. Le plus élevé, le premier, indique votre pression systolique. Le plus bas, le second chiffre, correspond à votre pression diastolique. Une tension artérielle de 120 sur 80 par exemple (120/80 mmHg) signifie que vous avez une pression artérielle systolique de 120 et une pression artérielle diastolique de 80.

La pression systolique est la pression la plus élevée dans les artères. Elle correspond au moment où vos ventricules se contractent, au début du cycle cardiaque. La pression diastolique est la pression artérielle la plus faible, et correspond à la phase de repos de votre cycle cardiaque.

Les recommandations en termes de tension artérielle sont un peu telles une ‘cible mobile’, et ont été modifiées un nombre ahurissant de fois au cours de ces dernières années. En 2014, la tension artérielle cible optimale pour les personnes en bonne santé de plus de 60 ans, était de 150/90, et de 140/90 pour les individus âgés de 18 à 59 ans.

Depuis 2017, les directives cliniques de l’American College of Cardiology et de l’American Heart Association préconisent de viser une tension artérielle de 120/80. On parle de tension artérielle élevée ou de préhypertension lorsque la pression systolique se situe entre 120 et 129.

Le stade 1 de l’hypertension artérielle correspond à une pression systolique de 130 à 139, et à une pression diastolique de 80 à 89. Le stade 2 de l’hypertension artérielle correspond à une pression systolique de plus de 140, et à une pression diastolique de plus de 90. Une pression systolique supérieure à 180 et/ou une pression diastolique supérieure à 120 est considérée comme une crise hypertensive.

Ainsi qu’il est souligné dans une revue parue en 2019 dans le journal de médecine de la clinique Cleveland, les recommandations de 2017 ont augmenté la proportion d’adultes atteints d’hypertension artérielle, qui est passée de 31,9 à 45,6 %. Les dernières directives en la matière recommandent également de mesurer votre tension artérielle en permanence dans la journée, au moyen d’un dispositif portatif.

Comment mesurer correctement la tension artérielle

Pour éviter un faux diagnostic d’hypertension artérielle, gardez à l’esprit que votre tension artérielle peut varier de façon significative d’un jour à l’autre, et même d’une heure à l’autre, ne dramatisez donc pas si elle est occasionnellement élevée. C’est lorsque votre tension est élevée en permanence, ou de façon chronique, que des problèmes de santé graves risquent de se développer. Les variables suivantes peuvent également influer sur la justesse de votre tension artérielle :

•La taille du brassard du tensiomètre — Si vous êtes en surpoids, prendre votre tension avec un brassard de taille « moyenne » peut donner une mesure faussement élevée, il faut donc veiller à ce que votre médecin ou le professionnel de santé utilise une taille de brassard adaptée à votre bras.

•La position de votre bras — Si votre tension artérielle est mesurée alors que votre bras est parallèle à votre corps, le résultat sera ‘faussement’ élevé. La mesure de la tension artérielle doit toujours être effectuée lorsque votre bras forme un angle correct avec votre corps.

•Le stress — « L’effet blouse blanche » est une expression que l’on utilise lorsque le stress ou la peur associée à la visite chez le médecin ou à l’hôpital provoque une augmentation de la tension artérielle. Cela peut être un problème temporaire, mais néanmoins sérieux. Si vous êtes concerné, il est essentiel de réduire votre stress.

Pour diminuer votre risque de diagnostic erroné d’hypertension dans cette situation, prenez le temps de vous calmer (veillez à arriver en avance à votre rendez-vous pour avoir le temps de décompresser), puis respirez profondément et détendez-vous pendant que l’on mesure votre tension.

Les causes courantes d’hypertension artérielle

Plusieurs facteurs ont été identifiés comme contribuant à l’hypertension, notamment, mais non limitativement :

La résistance à l’insuline et à la leptine — Lorsque vos taux d’insuline et de leptine augmentent, cela fait monter votre tension artérielle.

Un taux élevé d’acide urique — Comme l’insuline et la leptine, un taux élevé d’acide urique est également associé de façon significative à l’hypertension, tout programme destiné à traiter une tension élevée doit donc également normaliser le taux d’acide urique. Fait révélateur, l’acide urique est un marqueur de toxicité du fructose, l’un des meilleurs moyens pour normaliser l’acide urique est donc de réduire au maximum votre consommation de fructose.

Il a été démontré qu’une mauvaise alimentation au cours de l’enfance augmente le risque d’hypertension à l’âge adulte.

L’exposition au plomb

La pollution atmosphérique — La pollution atmosphérique influe sur la tension artérielle en provoquant une inflammation. Selon une étude réalisée en 2019, « L’augmentation de 10 µg/m3 à l’exposition aux PM2,5 entraine une augmentation de la tension artérielle systolique et diastolique de 1 à 3 mmHg, et est associée à un rapport des risques instantanés de 1,13 pour le développement d’une hypertension artérielle. »

La pollution sonore — La pollution sonore peut également influer sur votre tension artérielle, principalement en activant des réactions au stress qui affectent le système autonome et le système endocrinien (hormonal).

Mesures clés d’hygiène de vie pour faire baisser votre tension artérielle

D’après mon expérience, une tension artérielle élevée (y compris une hypertension artérielle de stade 1 ou 2) peut être traitée avec succès en adaptant son hygiène de vie, rendant les traitements médicamenteux inutiles. L’essentiel est d’être suffisamment dynamique pour modifier votre alimentation et votre hygiène de vie.

Ceci étant dit, si vous avez une tension artérielle très élevée, il est plus prudent de prendre un traitement médicamenteux en complément de ces mesures d’hygiène de vie, afin de prévenir le risque d’AVC. Voici plusieurs suggestions qui peuvent contribuer à faire baisser votre tension naturellement.

Traiter la résistance à l’insuline

Comme je l’ai déjà indiqué, une tension artérielle élevée est généralement associée à une résistance à l’insuline, elle-même due à une alimentation trop riche en sucre. Lorsque votre taux d’insuline augmente, votre tension artérielle augmente également.

Il y a plusieurs raisons à cela. Tout d’abord, l’insuline stimule l’absorption du magnésium. Si vos récepteurs d’insuline sont affaiblis et que vos cellules deviennent résistantes à l’insuline, vous ne pouvez pas stocker le magnésium qui est éliminé de votre organisme avec les urines.

Pour déterminer si la résistance à l’insuline ou à la leptine entre en jeu, veillez à faire vérifier votre taux d’insuline à jeun. Vous devez viser un taux d’insuline à jeun de 2 à 3 microU par mL (mcU/mL). S’il est de 5 mcU/mL ou plus, vous devez absolument faire baisser votre taux d’insuline pour réduire votre risque d’hypertension et d’autres problèmes cardiovasculaires.

Gardez à l’esprit qu’un taux d’insuline à jeun « normal » se situe entre 5 et 25 mcU/mL, mais ne faites pas l’erreur d’assimiler cette fourchette « normale » à une valeur optimale.

Évitez le fructose

En plus d’entrainer une hausse de l’insuline, le fructose entraine une augmentation de l’acide urique, qui fait monter votre tension artérielle en inhibant l’oxyde nitrique dans les vaisseaux sanguins. (L’acide urique est un produit dérivé du métabolisme du fructose. Le fructose fait généralement monter le taux d’acide urique dans les quelques minutes qui suivent son ingestion.)

Si vous êtes en bonne santé, et souhaitez le rester, la règle de base est de ne pas consommer plus de 25 grammes de fructose par jour, voire moins. Si vous êtes résistant à l’insuline et/ou souffrez d’hypertension, ne consommez pas plus de 15 grammes de fructose par jour, jusqu’à ce que votre problème soit résolu.

Mangez de vrais aliments

Consommer des aliments transformés riches en sucre, en huiles végétales malsaines et en substances chimiques synthétiques, est une invitation à l’hypertension artérielle. Axez plutôt votre alimentation sur des aliments entiers, idéalement bio. Ceci permettra de régler non seulement tout problème de résistance à l’insuline et à la leptine, mais également de réduire un taux d’acide urique trop élevé.

Pensez également à troquer les glucides non fibreux contre des graisses saines que vous trouverez dans les avocats, le beurre cru bio, les jaunes d’œufs bio, l’huile de coco, les noix crues telles que noix de pécan ou de macadamia, les viandes nourries à l’herbe et les volailles élevées en plein air.

En plus de ce que vous mangez, la planification de vos repas peut également avoir une influence significative sur votre sensibilité à l’insuline (et donc sur votre tension artérielle). Le jeûne intermittent est l’une des façons les plus efficaces que je connaisse pour normaliser la sensibilité à l’insuline ou à la leptine. Il ne s’agit pas d’un régime à proprement parler, mais plutôt d’une façon de programmer vos repas qui favorise une utilisation efficace de votre énergie.

Optimisez votre taux de magnésium et votre ratio sodium/potassium

Le magnésium permet de réduire l’hypertension en luttant contre l’inflammation, en dilatant les artères et prévenant leur épaississement, ce qui favorise la circulation sanguine. Le magnésium stocké dans les cellules détend les muscles et les vaisseaux sanguins. Si votre taux de magnésium est trop faible, vos vaisseaux sanguins se contractent, ce qui fait monter votre tension artérielle.

D’après une revue scientifique, qui a porté sur des études remontant jusqu’à 1937, le manque de magnésium est d’ailleurs le plus important facteur prédictif de maladie cardiaque, et une autre recherche récente a montré que même une déficience subclinique en magnésium peut nuire à votre santé cardiovasculaire.

Votre ratio sodium-potassium est également un facteur crucial. D’après Lawrence Appel, chercheur principal dans l’étude du régime DASH, et directeur du Welch Center pour la prévention, l’épidémiologie et la recherche clinique, à l’université John Hopkins, c’est votre alimentation dans sa globalité qui est essentielle au contrôle de l’hypertension – et non uniquement la réduction de la consommation de sel.

Il pense que cet équilibre entre les minéraux est une partie importante de l’équation – c’est-à-dire que la plupart des gens devraient consommer moins de sodium et plus de potassium, de calcium et de magnésium. Il a déclaré dans une interview accordée en 2014 au quotidien USA Today, « Un taux élevé de potassium atténue les effets du sodium. Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas réduire votre consommation de sodium, il peut être utile de consommer davantage de potassium. Mais le mieux est de faire les deux. »

Il est en effet très important de maintenir un bon ratio potassium/sodium dans votre alimentation, et l’hypertension n’est que l’un des nombreux effets secondaires d’un déséquilibre. Une alimentation à base d’aliments transformés vous garantit pour ainsi dire un ratio déséquilibré, avec un excès de sodium et un manque de potassium. En abandonnant les aliments transformés au profit d’aliments entiers, vous améliorerez automatiquement ce ratio.

Optimisez votre indice oméga-3

La recherche souligne également l’importance des acides gras oméga-3 d’origine animale pour maintenir une tension artérielle saine — en particulier pour les jeunes adultes.

Lors d’une étude réalisée en 2018, les sujets dont les taux sanguins d’oméga-3 étaient les plus élevés présentaient également les tensions artérielles les plus basses. Leur pression systolique était en moyenne 4 mmHg plus basse, et leur pression diastolique 2 mmHg plus basse que celles des personnes dont les taux sanguins d’oméga-3 étaient les plus faibles.

La meilleure façon de booster vos apports d’oméga-3 est de consommer des poissons gras peu contaminés au mercure ou par d’autres polluants. Le saumon sauvage d’Alaska, les sardines et les anchois sont de bons exemples. Vous pouvez alternativement prendre un supplément d’huile de krill de bonne qualité.

Optimisez votre taux de vitamine D

La carence en vitamine D, associée à la rigidité artérielle et à l’hypertension, est un autre élément important à prendre en considération. Selon les chercheurs du Emory/Georgia Tech Predictive Health Institute, même en étant globalement en « bonne santé », si vous êtes carencé en vitamine D, vos artères sont probablement plus rigides qu’elles ne le devraient.

Résultat, votre tension artérielle risque d’augmenter car vos vaisseaux sanguins ne parviennent pas à se dilater. Au cours de cette étude, un taux sanguin de vitamine D inférieur à 20 nanogrammes par millilitre (ng/mL) était considéré comme correspondant à une carence, qui augmente le risque d’hypertension. Un taux inférieur à 30 ng/mL était considéré comme insuffisant.

Une précédente recherche a également montré que plus vous vivez loin de l’Équateur, plus vos risques de développer une hypertension artérielle sont élevés. La tension artérielle a également tendance à être plus élevée en hiver qu’en été. Exposer votre peau aux rayons du soleil influe sur votre tension artérielle via différents mécanismes, notamment les suivants :

L’exposition au soleil permet à votre corps de produire de la vitamine D. Un manque de soleil réduit vos réserves de vitamine D et augmente la production d’hormones parathyroïdiennes, ce qui augmente la tension artérielle.
La carence en vitamine D est également associée à la résistance à l’insuline et au syndrome métabolique, un ensemble de problèmes de santé qui peut comprendre la résistance à l’insuline, des taux élevés de cholestérol et de triglycérides, l’obésité et l’hypertension.
La recherche montre que l’exposition au soleil augmente le taux d’oxyde nitrique de la peau. Ceci dilate vos vaisseaux sanguins, et réduit donc votre tension artérielle.
La vitamine D est également un inhibiteur négatif du système rénine angiotensine (SRA) de votre corps, qui régule la tension artérielle. Si vous êtes carencé en vitamine D, cela peut provoquer une activation inappropriée de votre SRA, et entraîner une hypertension.

On pense par ailleurs que l’exposition aux rayons UV provoque la libération d’endorphines, des substances chimiques présentes dans le cerveau qui génèrent un sentiment d’euphorie et soulagent la douleur. Les endorphines soulagent naturellement le stress, et la gestion du stress est un facteur important pour résoudre l’hypertension.

Faites de l’exercice régulièrement

Un programme de fitness complet peut grandement contribuer à retrouver votre sensibilité à l’insuline et à normaliser votre tension artérielle. Pour en tirer un maximum de bienfaits, je vous conseille d’inclure à votre routine des exercices par intervalle de haute intensité.

Si les exercices de type ‘nitric oxide dump’, dont j’ai déjà prôné les bienfaits, conviennent parfaitement, j’ai découvert une méthode encore bien meilleure qui permet non seulement d’augmenter le taux d’oxyde nitrique, mais également la force musculaire. Il s’agit de l’entrainement avec restriction du flux sanguin, à propos duquel je reviendrai en détail, avec vidéos à l’appui, dans le mois qui vient.

Les exercices de musculation sont particulièrement importants si vous êtes résistant à l’insuline. Lorsque vous faites travailler des groupes de muscles particuliers, vous augmentez le flux sanguin vers ces muscles, et un bon flux sanguin augmente la sensibilité à l’insuline.

Je vous conseille également de vous habituer à respirer par le nez lorsque vous vous entrainez, car respirer par la bouche peut augmenter votre rythme cardiaque et votre tension artérielle, ce qui entraine parfois fatigue et vertiges.

Pour aller plus loin, téléchargez les 53 symptômes qui doivent vous Alerter sur la présence de calculs biliaires.