Comment transformez votre marche quotidienne en exercice de haute intensité ?

Il a été démontré que l’entrainement par intervalles de haute intensité (HIIT) est l’une des meilleures formes d’exercice tant en termes d’efficacité que d’efficience.

Les données montrent d’ailleurs qu’en pratiquant uniquement des exercices d’endurance, comme courir sur un tapis de course, par exemple, vous vous privez littéralement des meilleurs bienfaits du sport.

Malheureusement, de nombreuses personnes sont en si mauvaise forme physique et/ou en surpoids, que l’idée d’un entrainement par intervalle de haute intensité (HIIT) peut leur sembler effrayante. Les personnes âgées hésitent aussi parfois à pratiquer des exercices de haute intensité, par peur de se blesser.

Pour ceux d’entre vous qui connaissez les bienfaits du HIIT mais ne le pratiquez pas, pour quelque raison que ce soit, les conclusions d’une étude japonaise pourraient vous ouvrir de nouveaux horizons. La marche est une activité physique à la portée de tous, indépendamment de l’âge ou du niveau de forme physique, mais elle peut également être transformée en un véritable exercice de haute intensité.

Les bienfaits d’un programme de marche de haute intensité

Au cours de la dernière décennie, le Dr. Hiroshi Nose et ses confrères de l’école de Médecine de l’Université de Shinshu à Matsumoto, au Japon, ont élaboré des programmes de marche pour les personnes âgées.

Au vu des bienfaits associés au HIIT, le Dr. Nose a créé un programme de marche rapide et de promenade douce, pour voir si ce type de programme pouvait apporter de meilleurs résultats en termes de forme physique, qu’une marche à un rythme régulier.

Le programme consiste en séries répétées de trois minutes de marche rapide, avec un objectif de niveau d’exercice de six ou sept sur une échelle de 10, suivies de trois minutes de promenade lente. Les résultats se sont révélés très prometteurs.

En décembre 2014, l’équipe a publié un rapport de suivi sur les personnes qui avaient participé à la première recherche, soulignant que 70% continuaient de suivre le programme de marche deux ans après la fin de l’étude, et que les bienfaits sur leur santé étaient restés stables.

Chacun tirerait profit de marcher davantage au quotidien

Cette méthode peut être une excellente façon d’intensifier votre activité physique, quels que soient votre âge et votre niveau de forme physique. Les chercheurs japonais recommandent de pratiquer cette marche par intervalles « d’intensité modérée » pendant environ 10 minutes, trois fois par jour, trois jours par semaine.

Vous en avez sans doute entendu parler, la position assise prolongée est le nouveau tabagisme, et augmente votre risque de décès prématuré suite à des problèmes de santé, indépendamment de votre niveau de forme physique et de vos autres habitudes d’hygiène de vie.

La littérature médicale comprend aujourd’hui plus de 10.000 études montrant que la position assise fréquente et prolongée – au travail, dans les transports et le soir, en regardant la télévision – affecte vos fonctions cardiovasculaires et métaboliques de façon significative.

D’après le Dr. James Levine, co-directeur de l’initiative conjointe pour les solutions contre l’obésité, de la clinique Mayo, à Phoenix, et de l’université d’état de l’Arizona, il faut effectuer au moins 10 minutes de mouvements pour chaque heure que vous passez assis.

Mon conseil personnel est de limiter le temps que vous passez assis à moins de trois heures par jour, et de vous efforcer de marcher davantage chaque jour. Je suggère de vous fixer un objectif de 7.000 à 10.000 pas par jour ; un traqueur d’activité peut être un outil très utile pour mesurer vos progrès et veiller à atteindre vos buts.

Gardez à l’esprit que ces pas doivent s’ajouter à votre programme régulier d’activité physique, ils ne le remplacent pas. Compter vos pas peut aussi vous montrer à quel point de simples et apparemment petits changements dans la façon dont vous bougez au travail, peuvent faire une différence. Vous pouvez par exemple :

Traverser le couloir pour parler à un collègue au lieu de lui envoyer un e-mail
Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur
Garer votre voiture plus loin de l’entrée
Faire un détour pour arriver à votre bureau

Si vous avez suivi ce conseil et que vous parvenez à marcher davantage chaque jour, envisagez de modifier votre allure à intervalles réguliers, comme suggéré par l’étude mentionnée plus haut, et alternez des moments de marche rapide avec des moments de marche plus douce.

Les unes après les autres, les études montrent que c’est cette alternance de haute et de faible intensité qui produit les effets les plus significatifs. En intensifiant donc simplement votre effort par intermittence, lorsque vous marchez, vous pouvez augmenter de façon significative les bénéfices de votre activité sans y passer plus de temps.

Les bienfaits d’une promenade à l’heure du déjeuner

D’après une récente recherche, faire une promenade pendant votre pause déjeuner peut également avoir un impact significatif sur votre humeur et aider à réduire le stress lié au travail.

Pour mesurer la façon dont la marche peut influer sur l’humeur et le stress lié au travail à court terme, il a été demandé à 56 employés de bureau sédentaires de faire une marche de 30 minutes pendant leur pause déjeuner, trois fois par semaine. Voici ce qu’a publié le New York Times :

« Les volontaires ont passé au début de l’expérience une série de tests destinés à mesurer leur état de santé, leur forme physique et leur humeur, qui ont révélé qu’ils étaient tous en plutôt mauvaise forme physique, mais globalement en bonne santé, tant physiquement qu’émotionnellement.

Le Dr. Thogersen-Ntoumani et ses confrères ont ensuite divisé les volontaires en deux groupes, de façon aléatoire ; l’un des deux devait entamer immédiatement un programme de marche simple d’une durée de 10 semaines, et l’autre groupe devait attendre et commencer le programme de marche 10 semaines plus tard, et servir entre temps de groupe de contrôle. »

Leur humeur, niveau de stress, d’enthousiasme, leur charge de travail et autres composantes émotionnelles étaient mesurées via une application de smart phone, qui comprenait des questions sur la façon dont ils se sentaient sur le moment. Cela permettait aux chercheurs d’évaluer les humeurs des participants immédiatement avant et après leur promenade.

L’analyse finale a montré une nette différence au niveau de l’humeur rapportée lorsque les participants marchaient, par rapport aux jours où ils ne marchaient pas. Ainsi qu’il est souligné dans l’article :

« Les après-midis qui suivaient une promenade, les participants indiquaient se sentir beaucoup plus enthousiastes, moins nerveux, et généralement plus détendus et capables de gérer les situations, par rapport aux jours où ils n’avaient pas marché, y compris par rapport à leur propre humeur les matins qui précédaient une promenade.

Bien que les auteurs de l’étude n’aient pas directement mesuré la productivité au travail, ‘il existe aujourd’hui des données très probantes qui montrent que le fait de se sentir plus positif et enthousiaste au travail est très important pour la productivité’, a déclaré le Dr. Thogersen-Ntoumani.

‘Nous supposons donc que les personnes qui font une promenade à l’heure du déjeuner sont plus productives.’ Autre conséquence positive, à l’issue de leur programme de marche de 10 semaines, tous les volontaires avaient amélioré leur capacité aérobie et les autres mesures de leur état de santé. »

Marcher atténue la dépression

Des résultats similaires ont été obtenus à l’issue d’une récente étude australienne, au cours de laquelle il a été démontré que marcher améliore la qualité de vie chez les femmes dépressives d’âge moyen.

Des femmes qui effectuaient au moins 2,5 heures d’activité physique d’intensité modérée ou un peu plus de 3,25 heures de marche par semaine, ont indiqué, lors du rendez-vous de suivi après trois ans, se sentir plus énergiques et plus sociables. Ce qui n’est pas surprenant, elles ont également indiqué ressentir moins de douleurs et se sentir en meilleure forme physique.

Par ailleurs, plus elles pratiquaient d’activité physique, plus les améliorations ressenties étaient importantes – en particulier s’agissant de leur bien-être psychologique. Ceci étant dit, même de courtes séances de sport étaient bénéfiques.

D’après l’auteur de l’étude, Kristiann Heesch : « La bonne nouvelle, c’est que bien que l’on obtienne un maximum de bienfaits en pratiquant 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée, ou 200 minutes de marche par jour, même des séances plus courtes… peuvent améliorer le bien-être. »

La marche est un traitement efficace

De nombreux chercheurs commencent à souligner à nouveau l’importance de la marche. D’après Katy Bowman, scientifique et auteur du livre : Move your DNA : Restore Your Health Through Natural Movement (« Bougez votre ADN : retrouvez la santé par les mouvements naturels ») :

« La marche est un superaliment. C’est le mouvement qui définit un être humain. Il est bien plus facile de faire de simples mouvements que de faire du sport. ‘Activement sédentaire’ est une nouvelle catégorie de personnes qui sont actives pendant une heure mais passent le reste de la journée assises. Vous ne pouvez pas compenser 10 heures d’immobilité par une heure de sport. »

Je pense que les exercices de haute intensité sont une part importante d’un mode de vie sain, mais sachant que plus de la moitié des hommes et 60% des femmes aux États-Unis ne pratiquent jamais aucun type d’activité physique intense plus de 10 minutes par semaine, il est évident que la plupart des gens ont besoin de commencer simplement par faire plus de mouvements ‘non-sportifs’ au quotidien.

Les personnes âgées et celles souffrant de maladies chroniques qui les empêchent de pratiquer des activités physiques intenses doivent également s’efforcer de bouger plus.

Bien que la marche soit souvent sous-estimée, les études montrent que vous pouvez en tirer d’importants bienfaits. En plus de celles déjà mentionnées, une étude de 2014 a montré que marcher au moins 3 km par jour peut réduire de moitié vos risques d’hospitalisation des suites d’une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC).

Une autre étude publiée en 2013 a montré qu’une marche quotidienne réduit le risque d’AVC chez les hommes de plus de 60 ans. Marcher au moins une heure ou deux, quel que soit le rythme, pourrait diminuer le risque d’AVC d’un tiers chez les hommes.

Une marche de trois heures par jour réduit le risque de deux tiers. Je marche personnellement environ 90 minutes presque quotidiennement, soit environ 90 kilomètres par semaine.

Une marche quotidienne fait partie des bases d’un mode de vie sain

La recherche et l’expérience confirment que la marche est une thérapie efficace, et vous pouvez la rendre plus efficace encore en y intégrant des principes d’entraînement par intervalles de haute intensité. Alterner simplement entre une marche rapide et une allure plus lente vous permettra de maximiser vos bénéfices.

Comme je l’ai déjà indiqué, je pense qu’un objectif de 7000 à 10.000 pas par jour est idéal pour la plupart des personnes, et cela doit s’ajouter à votre programme d’entraînement régulier. Si vous ne pratiquez actuellement aucune forme d’activité physique, pensez à marcher davantage dans la journée.

Il y a de fortes chances pour que vous commenciez à vous sentir plus énergique et moins stressé, ce qui pourrait vous inciter à adopter un programme d’activité physique plus régulier.

Au passage, si vous vivez près d’une plage ou avez accès à des pelouses, considérez-vous comme particulièrement privilégié, et profitez-en. Marcher pieds nus sur le sable ou dans l’herbe ajoute des bienfaits qui vont au-delà de ceux de la simple marche, car cela permet à votre corps d’absorber les électrons libres de la Terre par l’intermédiaire de la plante de vos pieds.

Ces électrons présentent de puissants effets antioxydants qui peuvent protéger votre corps de l’inflammation, ce qui a des effets sur la santé qui ont été largement documentés. Une revue scientifique publiée dans le Journal de la santé publique et environnementale a conclu par exemple que le grounding (marcher pieds nus dans la terre) pouvait être bénéfique dans de nombreux domaines de la santé, notamment :

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