Une respiration contrôlée et consciente joue un rôle important dans certaines des pratiques les plus relaxantes qui existent – telles que la méditation et le yoga. Vous vous êtes peut-être également déjà surpris à prendre une profonde respiration instinctivement, pour vous détendre et vous recentrer, en particulier juste avant, ou au cours d’une situation stressante.

Il est évident que la façon dont vous respirez – vite ou lentement, de façon superficielle ou profondément – envoie des messages à votre corps qui affectent votre humeur, votre niveau de stress et même votre système immunitaire.

Une nouvelle recherche a toutefois révélé que la respiration pourrait directement affecter l’activité cérébrale, notamment l’état d’excitation et les fonctions cérébrales supérieures.

La respiration est contrôlée par un groupe de neurones situés dans le tronc cérébral. Au cours d’une étude animale, les chercheurs ont essayé d’identifier différents types de neurones (parmi un groupe de près de 3000) et de comprendre leur rôle dans la fonction respiratoire.

Ils se sont concentrés sur le complexe pre-Bötzinger (ou preBötC), un groupe de neurones respiratoires pacemaker (qui a été identifié chez l’homme comme chez la souris).

Les chercheurs ont ensuite ciblé 175 neurones respiratoires pacemaker chez les souris, qu’ils ont « réduits au silence » ou plus précisément, éliminés, pensant que cela affecterait leur rythme respiratoire.

L’auteur de l’étude, Mark Krasnow, professeur de biochimie à l’école de médecine de l’université de Stanford, cité sur la chaine de radio NPR, a expliqué : « Nous nous attendions à ce que la désactivation des neurones efface, ou altère considérablement le mode de respiration des souris. »

Mais cela ne s’est pas produit. Les souris n’ont présenté aucun changement du mode de respiration après que les neurones aient été éliminés. Par contre, étonnamment, les souris « étaient devenues parfaitement ‘cool’. Détendues, relax », a expliqué Mark Krasnow.

L’étude a souligné que « Nous avons découvert chez les souris une sous-population de neurones dans le complexe preBötzinger, le principal générateur du rythme respiratoire, qui gère l’équilibre entre les comportements calmes et excités. »

Les chercheurs ont ensuite découvert que ces neurones régulent positivement certains neurones présents dans une structure du tronc cérébral appelée locus coeruleus, qui est associée à l’excitation.

Il s’agit en d’autres termes d’un lien, ignoré jusqu’à présent, entre le rythme respiratoire et l’état émotionnel, en tous cas chez les souris. Jack Feldman, co-auteur de l’étude, professeur émérite de neurologie à l’UCLA, a déclaré au site The Verge :

« C’est un lien entre la respiration elle-même et les changements d’état émotionnel et d’excitation, que nous n’avions encore jamais observé. Il présente un potentiel d’utilisation thérapeutique considérable. »

Bien que l’élaboration de médicaments destinés à cibler cette région du cerveau soit sans doute déjà en cours, il existe des méthodes naturelles d’ores et déjà connues pour y parvenir. La respiration contrôlée, ou le pranayama, qui est le terme employé dans la pratique du yoga, est au cœur de nombreuses traditions ancestrales.

Voici pourquoi nous sommes capables de modifier le rythme de notre respiration

De nombreux processus corporels, tels que la digestion et la circulation sanguine, sont totalement involontaires. Ils ont lieu, que vous le vouliez ou non, et vous pouvez difficilement contrôler de quelle façon, et à quel moment. Il n’en est pas de même pour la respiration, ce qui prouve que reprendre le contrôle de votre respiration peut être l’une des clés pour améliorer votre santé.

Votre corps respire de façon automatique, mais c’est un processus à la fois volontaire, et involontaire. Vous pouvez modifier la vitesse et la profondeur de votre respiration, par exemple, et choisir également de respirer par la bouche ou par le nez. Par ailleurs, ces choix entrainent des changements physiques dans votre organisme.

Une respiration courte, lente et régulière active votre système nerveux parasympathique, tandis qu’une respiration rapide et superficielle active votre système nerveux sympathique, responsable de la libération de cortisol et d’autres hormones du stress. Comme le souligne Mark Krasnow dans le Time :

« Ce lien avec le reste du cerveau, découvert au cours de notre étude scientifique, signifierait que si nous parvenons à ralentir notre respiration, comme il est possible de le faire en prenant des inspirations profondes ou contrôlées, ces neurones n’envoient alors pas de signaux vers le centre de l’excitation, et ne provoquent pas d’hyperactivation du cerveau. Il est donc possible de calmer votre respiration, et également d’apaiser votre esprit. »

La respiration contrôlée pourrait être aussi efficace que les antidépresseurs

La recherche moderne suggère que les bienfaits de la respiration contrôlée sont réels, et qu’elle pourrait soulager des problèmes de santé allant de l’insomnie à l’anxiété, en passant par les troubles du stress post-traumatique (TSPT) et la dépression.

Au cours d’une étude préliminaire présentée au congrès international de la médecine intégrative et de la santé, qui s’est tenu en mai 2016 à Las Vegas, au Nevada, les chercheurs ont découvert que la pratique quotidienne de yoga et de respiration contrôlée pendant 12 semaines, améliorait les symptômes de la dépression de la même façon que la prise d’un antidépresseur.

Non seulement les symptômes de dépression des participants se sont nettement atténués, mais leur taux d’acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur aux effets apaisants, a simultanément augmenté.

Il a également été démontré que les exercices de respiration contrôlée modifient la gestion du stress et favorisent un bon équilibre de la fréquence cardiaque autonome, qui décrit la capacité de votre cœur à répondre aux facteurs stressants et à récupérer.

Une étude intéressante de 2016 publiée sur le site BMC Complementary and Alternative Medicine, a également découvert que la respiration yogique réduit les marqueurs biologiques de l’inflammation dans la salive. C’est un exemple de plus qui explique que la respiration yogique soit étroitement liée aux pratiques médicales et spirituelles depuis des siècles.

Les exercices de respiration améliorent votre résilience au stress

Le pranayama est depuis longtemps considéré comme fondamental pour le bien-être physique, et la recherche le confirme aujourd’hui.

Les chercheurs ont même examiné des données publiées dans les annales de l’Académie des Sciences de New York, montrant que les exercices de respiration peuvent influencer positivement la longévité, tandis que la respiration yogique pourrait être bénéfique dans le traitement de la dépression, de l’anxiété, des troubles du stress post-traumatique et pour les victimes de catastrophes de grande ampleur.

« En favorisant la résilience au stress, les exercices de respiration nous permettent de soulager rapidement et avec compassion de nombreuses formes de souffrance », ont conclu les chercheurs. D’un point de vue physique, les résultats sont tout aussi impressionnants.

Chez des patients atteints de cancer et traités par chimiothérapie, par exemple, la respiration yogique a amélioré les troubles du sommeil, l’anxiété et la qualité de vie mentale. Plus les patients pratiquaient le pranayama, plus leur symptômes, associés à la chimiothérapie, s’atténuaient, et plus leur qualité de vie s’améliorait.

Au cours d’une étude portant sur des patients atteints du syndrome de Guillain-Barré (SGB), le pranayama s’est également révélé bénéfique, leur apportant une amélioration significative de la qualité du sommeil.

Il existe de nombreuses formes de respiration contrôlée

Il existe de nombreuses façons de contrôler votre respiration, en passant par exemple de la respiration buccale à la respiration nasale ou en modifiant la profondeur ou la vitesse de votre respiration. Le New York Times propose également l’option de la respiration cohérente, qui consiste à effectuer cinq respirations par minute (ou à inspirer/expirer en comptant jusqu’à six).

Le magazine évoque également la respiration « Ha », qui contribue à dynamiser l’organisme et consiste à inspirer, puis à expirer rapidement en exprimant un « ha » à voix haute.

Il existe également un exercice de respiration que l’on appelle le Sudarshan Kriya (SK), qui est un type de respiration rythmique que l’on utilise lorsqu’on pratique le yoga Sudarshan Kriya (SKY). Cette pratique respiratoire évolue de la respiration lente et apaisante à la respiration rapide stimulante.

Au cours d’une séance de SKY, par exemple, vous pouvez pratiquer la respiration ujjayi, qui est une respiration lente de trois cycles par minute, suivie de la respiration bhastrika, ou expiration rapide au rythme de 20 à 30 cycles par minute, et terminer par la SK, qui est une respiration alternant cycles lents, moyens et rapides. Selon le Journal International du Yoga :

« Des données de plus en plus nombreuses suggèrent que le SKY peut être un complément bénéfique, sans danger et économique dans les traitements du stress, de l’anxiété, du trouble de stress post-traumatique, de la dépression, des maladies liées au stress, de la toxicomanie, et dans la réinsertion des délinquants. »

D’après une recherche publiée dans le magazine Advances in Mind-Body Medicine, au-delà du soulagement du stress et de l’anxiété, « les études ont montré que le SK peut grandement contribuer à favoriser un mode de vie sain, en renforçant l’immunité, le taux d’antioxydants, et en améliorant l’équilibre hormonal et le fonctionnement du cerveau ».

Une autre étude encore, publiée dans le World Journal of Clinical Cases, a conclu que le SK et d’autres types de traitements basés sur la respiration ont le « potentiel d’aider les individus à développer leur conscience de soi et de favoriser une meilleure intégration du cerveau (c’est-à-dire de l’esprit) avec d’autres organes du système (c’est-à-dire le corps), améliorant ainsi les performances.

Avez-vous essayé la respiration nasale ?

Lorsque l’on évoque la respiration contrôlée, la plupart des gens imaginent qu’il s’agit de prendre de profondes respirations – mais c’est en réalité bien plus que cela. Selon la méthode de respiration Buteyko, il est important de faire un effort conscient pour respirer par le nez, au lieu de respirer par la bouche.

Dans la vidéo ci-dessus, Patrick McKeown, l’un des meilleurs enseignants de la méthode Buteyko, se penche sur les caractéristiques des respirations dysfonctionnelles associées à l’asthme, à la rhinite, et aux troubles du sommeil tels que l’apnée du sommeil, et explique le raisonnement scientifique sur lequel repose l’amélioration de vos habitudes de respiration.

Lorsque vous arrêtez de respirer par la bouche et retrouvez un volume de respiration normal, vos tissus et organes, y compris votre cerveau, sont mieux oxygénés. Les facteurs de la vie moderne, notamment le stress et le manque d’exercice, accélèrent votre respiration au quotidien.

La plupart des gens pensent que prendre de grandes inspirations par la bouche permet de faire pénétrer davantage d’oxygène dans le corps, et que cela permet de se sentir mieux, et d’avoir l’esprit plus clair.

C’est cependant l’inverse qui se produit. Respirer profondément par la bouche tend à vous étourdir, car cela élimine une trop grande quantité de CO2 des poumons, ce qui provoque la contraction des vaisseaux sanguins. Plus vous respirez fort, et moins vous apportez donc d’oxygène à votre organisme.

Et contrairement à ce que l’on pense, le CO2 n’est pas seulement un déchet gazeux. Bien que l’on respire pour expulser l’excès de CO2, il est important d’en conserver une certaine quantité dans les poumons – et pour cela, il faut maintenir un volume de respiration normal.

Lorsqu’une quantité trop importante de CO2 est éliminée à cause d’une respiration forte, cela provoque la contraction des muscles lisses des voies respiratoires. Lorsque cela se produit, vous avez l’impression de manquer d’air, et la réaction naturelle est de respirer encore plus fort. Pour remédier à cette situation, il faut stopper ce cercle vicieux en respirant moins fort, et par le nez.

Essayez ceci dès maintenant pour vous détendre

L’un des exercices de respiration les plus efficaces de la méthode Buteyko pour réduire le stress et l’anxiété n’implique pas de prendre des respirations profondes, mais au contraire de se concentrer sur une respiration légère, par le nez, de la façon suivante :

1. Inspirez doucement par le nez, puis expirez doucement
2. Bouchez-vous ensuite le nez pendant cinq secondes pour retenir votre respiration, puis lâchez votre nez pour reprendre votre respiration
3. Respirez normalement pendant 10 secondes
4. Répétez la séquence

Maintenant que comprenez mieux comment modifier votre respiration entraine des changements directs dans votre cerveau, qui affectent votre état mental et votre humeur, le plus important est de savoir maitriser ce pouvoir anti-stress. Dans cette optique, les étapes suivantes, expliquées par Patrick McKeown, peuvent également vous aider à mieux respirer, et sans doute à améliorer votre moral.

• Placez une main sur votre poitrine, et l’autre sur votre ventre ; sentez les mouvements de votre ventre à chacune de vos respirations, tandis que votre poitrine reste immobile.
• Fermez la bouche et respirez par le nez. Concentrez votre attention sur l’air froid qui entre par votre nez, et sur l’air légèrement plus chaud qui en ressort lorsque vous expirez.
• Diminuez lentement le volume de chaque respiration, au point d’avoir l’impression de ne presque pas respirer (vous remarquerez à ce stade que votre respiration est très silencieuse). Le point essentiel est ici de ressentir un léger manque d’air. Cela signifie simplement qu’il y a une légère accumulation de dioxyde de carbone dans votre sang, et signale que votre cerveau respire.