Comment intégrer la Pleine Conscience dans votre Entraînement ?

Que vous soyez un athlète chevronné ou que vous alliez régulièrement à la salle de sport pour rester en forme, vous savez que trouver la force pour terminer votre entraînement nécessite tout autant de force mentale, si ce n’est davantage, que de force physique.

Sans la force mentale pour avancer et finir en beauté, votre corps peut se laisser aller à son stress et décider d’abandonner

L’exercice est une forme de stress bénéfique pour votre corps, en particulier lorsque vous vous adonnez à des activités vigoureuses ou de haute intensité. C’est pourquoi il est si important de prendre le temps nécessaire pour se reposer et aussi pourquoi la résilience mentale et la concentration sont essentielles pour une session d’entraînement réussie.

Votre esprit, tout comme votre corps, peut se fatiguer, mais des chercheurs ont commencé à s’intéresser à la manière dont l’entraînement de votre esprit par la méditation et d’autres outils pourraient à leur tour entraîner votre corps.

La Méditation Accroit le Bien-être des Athlètes Durant les Entrainements Difficiles

Prendre le temps « d’entraîner » votre esprit en employant la méditation peut être un moyen simple d’améliorer votre condition physique et votre bien-être d’après une étude publiée dans le Journal of Cognitive Enhancement.

Des athlètes universitaires (des joueurs de football américain de 1ère Division) ont participé à des entraînements à la relaxation, au cours desquels ils écoutaient de la musique apaisante en relaxant leurs muscles ou à des séances de méditation de pleine conscience qui consistaient à se concentrer sur la respiration et se maintenir dans l’instant présent.

Les séances duraient seulement 12 minutes et se déroulaient dans la salle de sport à la suite d’entraînements de musculation sur une période de quatre semaines durant les entraînements d’avant saison.

Il était également demandé aux étudiants de pratique les méthodes par eux-mêmes durant la semaine, mais toutes les séances étaient sur une base volontaire.

Bien que tous les sportifs ont eu tendance à montrer des signes de tension nerveuse à mesure que l’entraînement d’avant saison avançait, des effets bénéfiques ont été remarqués chez ceux ayant pris plus de temps pour également s’entraîner mentalement. Le New York Times a rapporté que:

«Les chercheurs ont découvert que plus un athlète du groupe de relaxation s’était entraîné à la relaxation, moins son moral n’avait eu tendance à baisser.

Et ceux ayant fait partie du groupe de méditation, s’ils s’y étaient souvent adonnés, faisaient preuve d’une grande résilience mentale, avec des scores plus élevés que les autres athlètes dans chacun des groupes concernant l’évaluation de l’attention et du moral.

En d’autres termes, en s’occupant de leurs besoins mentaux, les athlètes ont pu atténuer une partie de la tension cognitive qui apparaissait durant l’entrainement sportif difficile, l’entrainement à la pleine conscience ayant démontré avoir plus de mérites que l’entraînement à la relaxation.

Même pour les non-sportifs, la recherche suggère que la méditation de pleine conscience peut vous donner un avantage psychologique vous aidant à rester concentré durant les entraînements difficiles (et offre également des bienfaits dans d’autres domaines).

De Plus en Plus de Recherches Sont Favorables à l’Entrainement à la Pleine Conscience pour les Sportifs

Le sujet de l’entrainement à la pleine conscience pour les sportifs, notamment ceux de niveau lycée et universitaires, est de plus en plus populaire, en particulier du fait que les preuves selon lesquelles des actions axées sur la pleine conscience peuvent aider à améliorer le bien-être physique et mental au sein de ce groupe sujet aux blessures et au stress continuent à se manifester.

En 2016, une étude publiée dans le Journal of Sport Rehabilitation s’est interrogée sur le fait de savoir si la pleine conscience appliquée à des étudiants athlètes entre 13 et 24 ans aiderait à réduire le stress et les blessures et à améliorer la qualité de vie de façon générale.

Après avoir analysé la documentation existante, les auteurs ont conclu que les actions axées sur la pleine conscience aidaient les étudiants athlètes à gérer les émotions négatives et le stress, à améliorer le bien-être et même à réduire les blessures.

Une méta-analyse de 2017 publiée dans Sports Medicine a également révélé que la pleine conscience semble avoir des effets sur les processus cognitifs pouvant améliorer les performances athlétiques, faisant observer que:

« La pratique de la pleine conscience font varier constamment et de façon bénéfique les scores de pleine conscience. De plus, des éléments auxiliaires physiologiques et psychologiques se sont améliorés de façon significative à la suite de la pratique de la pleine conscience, ainsi que les résultats au tir et au lancer de fléchettes.

Il apparaît judicieux d’envisager des stratégies de pratique de la pleine conscience comme approche d’entraînement complémentaire des aptitudes mentales pour les sportifs, au minimum pour les sports de précision.»

La Pleine Conscience Peut Vous Aider à Débuter et à Poursuivre Votre Programme d’Exercice

Pour les non-sportifs souhaitant juste rester en bonne santé, surmonter les barrières mentales à l’exercice est encore essentiel, et cela également peut devenir plus facile si vous pratiquez régulièrement la pleine conscience.

Tandis que certaines personnes se réjouissent de s’entraîner et d’apprécier la montée de sensations agréables que cela génère (ce qu’il est convenu d’appeler « l’euphorie du coureur »), d’autres en ont la hantise. La pleine conscience peut jouer un rôle ici.

Une intéressante étude publiée dans le Journal of Health Psychology a révélé que les personnes qui déclaraient être pleinement conscients au cours de l’entraînement (c’est à dire: vivant l’instant, complètement plongées dans l’activité) se sentaient également plus satisfaites de l’entraînement. L’auteur de l’étude, Kalliopi-Eleni Tsafou, chercheur du programme Marie Curie de l’Université d’Utrecht aux Pays-Bas a expliqué au New York Times que:

« Le message est que la pleine conscience peut accroître le sentiment de satisfaction, car l’on a du plaisir lorsque les expériences positives associées à l’activité physique deviennent notables… Pour remarquer ces expériences, on doit en prendre conscience. Nous soutenons que cela peut se faire en étant conscient.»

Une recherche publiée dans le Mindfulness journal a découvert de façon similaire qu’être plus conscient peut vous encourager à effectuer des choix plus sains et augmenter votre motivation à faire du sport.

Dans certains cas, des cours de fitness en groupe intègrent même de cours moments d’introspection consciente au sein de leurs cours d’exercices à haute-intensité, destinés à entraîner votre esprit et votre corps en même temps.

Comment Intégrer la Pleine Conscience dans Votre Entraînement

Pratiquer la « pleine conscience » consiste à être pleinement attentif au moment présent. Plutôt que de laisser votre esprit vagabonder, lorsque vous être conscient, vous vivez l’instant et laissez les pensées distrayantes traverser votre esprit sans vous faire rattraper par leurs implications émotionnelles.

Vous pouvez associer la pleine conscience à pratiquement n’importe lequel aspect de votre journée — même lorsque vous êtes en train de vous entraîner, de manger, de travailler ou d’effectuer des tâches ménagères telles que faire la vaisselle — juste en faisant attention aux sensations que vous ressentez à l’instant présent.

Vous pouvez également être « formé » de manière formelle à la pleine conscience par des cours de méditation de pleine conscience et d’autres actions axées sur la pleine conscience.

Certaines personnes préfèreront suivre un programme professionnel de formation à la pleine conscience, mais vous pouvez également prendre des mesures pour développer votre pleine conscience au quotidien, puis ensuite recourir à ces techniques dès que vous sentez que le stress commence à prendre le dessus, notamment lorsque vous vous entraînez.

Quant à savoir pourquoi cela est si efficace pour l’entraînement, souvenez-vous que l’exercice physique est une forme de stress, et la recherche montre que la pleine conscience peut réguler la réponse physique au stress de votre corps par des mécanismes de réduction du stress au sein de votre organisme. Comme expliqué dans un communiqué de presse de Carnegie Mellon:

« Lorsqu’un individu est stressé, l’activité dans le cortex préfrontal – responsable de la pensée consciente et de la planification – diminue, tandis que l’activité dans l’amygdale, l’hypothalamus et le cortex cingulaire antérieur – des régions qui activent rapidement la réponse du corps au stress – augmente.

Des études suggèrent que la pensée consciente inverse ces schémas au cours d’un stress ; elle augmente l’activité préfrontale, ce qui peut réguler et stopper la réponse biologique au stress.

L’activation excessive de la réponse biologique au stress augmente le risque de maladies affectées par le stress (comme la dépression, le VIH et les maladies cardiaques). En réduisant les sensations de stress d’une personne, la pleine conscience peut aider à réguler la réponse physique au stress et, à terme, réduire le risque et la gravité des maladies liées au stress. »

Plus de Tours d’Esprit pour Renforcer Votre Condition Physique

(En anglais)

La pleine conscience n’est que l’un des moyens de tirer parti des liens étroits entre votre esprit et votre corps physique. Il en existe d’autres également, chacun ayant le potentiel de «ruser» avec votre esprit afin de rendre l’objectif d’une bonne condition physique plus atteignable.

La vidéo ci-dessus vous montre des moyens par lesquels vous pouvez ruser pour vous entraîner, même si la recherche suggère que ceux qui s’entraînent régulièrement ont fait de l’exercice une habitude déclenchée par un signal, comme par exemple entendre l’alarme du matin et se rendre à la salle du sport en premier lieu le matin sans même y réfléchir.

Ce genre d’habitude est appelée « une habitude d’incitation » et il a été constaté qu’elle apportaient les meilleurs résultats auprès des gens. Quels stratagèmes peuvent encore fonctionner pour tromper votre esprit afin d’obtenir des entraînements meilleurs, plus intensifs et, en définitive, que vous soyez en meilleur condition physique?

Concentrez Votre Regard sur une Cible Définie

Garder vos yeux concentrés sur une cible à distance lorsque vous marchez vous fait marcher plus vite et donne l’impression que la distance est plus courte d’après une étude publiée dans Motivation and Emotion.

L’auteur de l’étude le Docteur Emily Balcetis, professeur adjointe au département de psychologie de l’Université de New York, a exprimé dans un communiqué de presse:

« Les gens sont moins intéressés par l’exercice si l’activité physique semble décourageante, ce qui peut arriver lorsque les distances à marcher semble être relativement longues…

Ces résultats indiquent que concentrer rigoureusement l’attention visuelle sur une cible particulière, comme un bâtiment situé à quelques rues devant, plutôt que de regarder le décor autour donne l’impression que la distance semble plus courte, vous aide à marcher plus vite et donne également l’impression que l’exercice semble plus facile.»

Entraînez Vous Devant un Miroir

Le simple fait de vous voir vous entraîner dans un miroir rendra votre entraînement plus efficace car les gens ont tendance à suivre un schéma de progression similaire aux personnes autour d’eux.

En vous regardant dans un miroir, cela peut vous inciter à stabiliser à stabiliser votre schéma de mouvements pour un entraînement plus efficace.

Les auteurs de l’étude expliquent que « les informations visuelles influencent la motricité sur le tapis de course et les évaluations connexes de stabilité même lorsqu’il n’y a existe aucune intention de se coordonner avec des stimulus externes.»

Effectuez des Déclarations Positives

Lorsque vous êtes tenté d’abandonner, restez positif en vous rappelant que vous pouvez le faire. Des déclarations positives telles que « Je suis fort » et « J’ai un maximum d’énergie » fonctionnent bien à ce moment, et la recherche suggère qu’elles peuvent améliorer vos performances.

Nick Galli, professeur adjoint de psychologie du sport a expliqué à Men’s Health « qu’un discours intérieur positif renforçait votre confiance et stimulait votre énergie pour que vous n’abandonniez pas lorsque vous vous sentiez fatigué ou en difficulté.»

Ecoutez de la Musique

Lorsque des sportifs ont eu la possibilité d’écouter leurs chansons préférées au cours d’une séance d’entraînement par intervalles constituée de sprints, leur plaisir ressenti a augmenté et était systématiquement plus élevé que pour ceux qui effectuaient l’entraînement par intervalles sans musique.

Des recherches antérieures ont également montré que la musique peut augmenter votre niveau d’effort de façon importante durant un entraînement.

Finalement, il devient évident que pour avoir un corps physique puissant, un esprit fort est aussi nécessaire.

Il existe beaucoup de moyens de constituer vos réserves mentales et votre résistance psychique, de la méditation de pleine conscience à un discours intérieur positif et tirer parti de ceux qui vous séduisent le plus peut renforcer votre bien-être général tout en vous aidant à atteindre des paliers d’entraînement plus important.

EN BREF

Prendre le temps « d’entraîner » votre esprit en employant la méditation peut être un moyen simple d’améliorer votre condition physique et votre bien-être.
Les athlètes universitaires ayant passé le plus temps à employer la méditation de pleine conscience ont vu une amélioration de leur résilience mentale et moins de baisse de moral durant leur entraînement intense d’avant saison.
Des actions axées sur la pleine conscience peuvent aider les sportifs à gérer les émotions négatives et le stress, à améliorer le bien-être et même à réduire les blessures