Comment chasser le coup de fatigue de l’aprĂšs-midi ?

Nombreuses sont les personnes qui ressentent une baisse d’Ă©nergie en dĂ©but d’aprĂšs-midi. DiffĂ©rents facteurs peuvent contribuer Ă  ce phĂ©nomĂšne. La cause la plus courante en est l’hypoglycĂ©mie qui suit le dĂ©jeuner, due Ă  votre incapacitĂ© Ă  brĂ»ler efficacement les graisses.

Il est donc essentiel de revoir votre alimentation si vous faites rĂ©guliĂšrement face Ă  un coup de fatigue en dĂ©but d’aprĂšs-midi. En plus de modifier votre alimentation, pratiquer le jeĂ»ne intermittent est l’une des mĂ©thodes les plus efficaces pour encourager votre organisme Ă  brĂ»ler des graisses plutĂŽt que des glucides, et ainsi booster votre endurance physique et mentale.

La façon et l’heure Ă  laquelle vous faites du sport sont d’autres facteurs qui entrent en jeu. Bien entendu, la qualitĂ© de votre sommeil joue Ă©galement un rĂŽle, et une rĂ©cente recherche a mis en Ă©vidence l’interconnexion entre le sommeil et le sport.

 

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Veiller à la qualité de votre alimentation est essentiel pour préserver votre énergie

Votre organisme peut utiliser deux types de carburants, le sucre et les graisses. La triste rĂ©alitĂ©, c’est que l’organisme de nos ancĂȘtres Ă©tait adaptĂ© Ă  l’utilisation des graisses comme carburant principal, mais plus de 99 % d’entre nous sommes aujourd’hui adaptĂ©s Ă  utiliser le sucre ou le glucose comme principale source d’énergie.

La plupart d’entre nous brĂ»lant principalement des glucides comme carburant, le coup de fatigue de l’aprĂšs-midi est gĂ©nĂ©ralement dĂ» Ă  l’hypoglycĂ©mie qui suit le dĂ©jeuner.

En incitant votre organisme Ă  brĂ»ler des graisses comme source de carburant principal, plutĂŽt que des glucides, autrement dit en devenant « cĂ©to-adapté », vous mettrez fin Ă  ces baisses d’énergie. Globalement, brĂ»ler des graisses plutĂŽt que des glucides prĂ©sente de nombreux avantages :

‱Cela permet d’avoir une bonne rĂ©serve d’Ă©nergie, puisqu’on brĂ»le vĂ©ritablement tout au long de la journĂ©e des rĂ©serves de graisses, comme source d’Ă©nergie. L’une des façons de savoir si vous ĂȘtes cĂ©to-adaptĂ© est de noter la façon dont vous vous sentez lorsque vous sautez un repas. Si vous pouvez sauter un repas sans devenir affamĂ© et grincheux (ou avoir des envies de sucre), vous ĂȘtes probablement cĂ©to-adaptĂ©.

‱Une meilleure sensibilitĂ© Ă  l’insuline et Ă  la leptine, et une rĂ©duction du risque de dĂ©velopper virtuellement toutes les maladies dĂ©gĂ©nĂ©ratives chroniques.

‱Vous brĂ»lez efficacement les graisses alimentaires, qui vous fournissent votre Ă©nergie, ce qui implique qu’une moindre quantitĂ© de graisse alimentaire est stockĂ©e dans vos tissus adipeux – d’oĂč la perte de poids associĂ©e Ă  la cĂ©to-adaptation.

‱Être capable d’utiliser en prioritĂ© les graisses comme source d’énergie pendant l’effort permet d’économiser votre glycogĂšne pour l’utiliser quand vous en avez rĂ©ellement besoin. Cela peut amĂ©liorer votre performance sportive et permet de brĂ»ler plus de graisse corporelle.

Comme l’explique Mark Sisson, auteur de The Primal Blueprint, si vous pouvez faire du sport sans avoir Ă  faire de surcharge glucidique, vous ĂȘtes probablement cĂ©to-adaptĂ©. Si vous ĂȘtes capable de pratiquer une activitĂ© physique Ă  jeun, vous ĂȘtes sans aucun doute cĂ©to-adaptĂ©.

Commencez par remplacer les glucides par de bonnes graisses ?

Gardez en tĂȘte que lorsque je parle de mauvais glucides, je parle uniquement des cĂ©rĂ©ales et des sucres, PAS des glucides contenus dans les vĂ©gĂ©taux. Nous avons trĂšs peu, voire pas du tout besoin de la premiĂšre catĂ©gorie, tandis que la seconde nous est nĂ©cessaire, en bonnes quantitĂ©s.

En fait, lorsque vous diminuez votre consommation de sucre et de cĂ©rĂ©ales, vous devez augmenter de façon radicale votre consommation de lĂ©gumes car en termes de volume, les cĂ©rĂ©ales sont plus denses que les lĂ©gumes. Vous devez Ă©galement augmenter de façon radicale votre consommation de bonnes graisses, que l’on trouve notamment dans :

Les olives et l’huile d’olive (Ă  consommer Ă  froid) Les noix de coco, et l’huile de noix de coco (pour tous types de cuisine et de pĂątisserie) Le Beurre élaborĂ© Ă  partir de lait cru bio de vaches nourries Ă  l’herbe
Les noix crues, telles qu’amandes ou noix de pĂ©can Les jaunes d’Ɠufs biologiques Les avocats
Les viandes de pĂąturage Les huiles de noix bio de pression Ă  froid

Évitez les omĂ©ga-6 hautement transformĂ©s et gĂ©nĂ©tiquement modifiĂ©s tels que maĂŻs, canola et soja, qui ne feront que dĂ©sĂ©quilibrer votre ratio omĂ©ga-6/omĂ©ga-3 Il faut Ă©galement Ă©viter les graisses trans, mais contrairement Ă  ce que l’on entend souvent, les graisses saturĂ©es sont des composantes essentielles d’une alimentation saine.

Un apport de 50 à 70% des calories quotidiennes sous forme de graisses saines, est un objectif raisonnable, qui réduira nettement vos apports de glucides.

La graisse est bien plus rassasiante que les glucides, donc si vous avez rĂ©duit votre consommation de glucides et vous sentez toujours affamĂ©, c’est que vous ne consommez pas suffisamment de graisses saines pour compenser.

La plupart des gens ressentent une nette amélioration de leur santé et de leur énergie en général, en adoptant cette approche.

En quoi le jeĂ»ne intermittent peut-il ĂȘtre utile ?

Lorsque vous aurez modifiĂ© votre alimentation, vous pourrez essayer le jeĂ»ne intermittent. Cela vous aidera Ă  faire passer votre organisme du mode ‘brĂ»lage de glucides’ au mode ‘brĂ»lage de graisses’.

Ne vous lancez toutefois pas dans l’aventure du jeĂ»ne si vous vous nourrissez encore principalement d’aliments transformĂ©s et de fast food. Puisque jeĂ»ner implique de sauter des repas, il est d’autant plus essentiel que chaque repas que vous faites, vous apporte des nutriments d’excellente qualitĂ©.

Le jeûne intermittent consiste à programmer vos repas de façon à aménager des périodes de jeûne réguliÚres. Il faut environ six à huit heures à votre corps pour métaboliser vos réserves de glycogÚne et commencer ensuite à brûler des graisses.

Si vous reconstituez en permanence votre réserve de glycogÚne en mangeant toutes les huit heures (ou plus souvent), vous compliquez la tùche de votre organisme qui aura du mal à utiliser vos réserves de graisse comme carburant.

Souvenez-vous que nos ancĂȘtres n’avaient pas accĂšs Ă  la nourriture 24h sur 24, 7 jours sur 7, comme c’est le cas pour presque chacun d’entre nous aujourd’hui, depuis l’arrivĂ©e des supermarchĂ©s modernes. Ils n’avaient pas d’autre choix que de supporter rĂ©guliĂšrement des pĂ©riodes de jeĂ»ne.

S’il existe diffĂ©rents types de jeĂ»ne intermittent, l’un des plus simples Ă  mettre en place consiste simplement Ă  restreindre votre prise alimentaire quotidienne Ă  un intervalle de temps de six Ă  huit heures environ, au lieu de grignoter toute la journĂ©e. Cela revient Ă  observer chaque jour 16 Ă  18 heures de jeĂ»ne – ce qui suffit Ă  votre organisme pour passer en mode ‘brĂ»lage des graisses’. Lorsque vous serez passĂ© en mode ‘brĂ»lage de graisses’, comme carburant principal, vous constaterez avec Ă©tonnement que vos envies de sucre et de malbouffe auront disparu.

Attention toutefois, si vous ĂȘtes hypoglycĂ©mique, diabĂ©tique, souffrez de fatigue surrĂ©nale ou ĂȘtes enceinte (et/ou que vous allaitez votre enfant), il vaut mieux Ă©viter toute type de jeĂ»ne ou de programmation des repas avant d’avoir normalisĂ© votre glycĂ©mie et votre taux d’insuline, ou avant que votre bĂ©bĂ© soit sevrĂ©.

Les personnes souffrant de stress chronique ou d’un dĂ©rĂšglement du taux de cortisol, doivent Ă©galement Ă©viter de pratiquer le jeĂ»ne.

Le jeĂ»ne intermittent fonctionne Ă©galement en synergie avec l’entraĂźnement fractionnĂ© de haute intensitĂ© (HIIT), qui est un Ă©lĂ©ment fondamental de mes recommandations pour une activitĂ© physique complĂšte.

La combinaison du jeĂ»ne et du sport maximise l’impact des facteurs et catalyseurs cellulaires (AMP cycliques et MAP kinases), qui forcent la dĂ©composition des graisses et du glycogĂšne pour en tirer de l’énergie.

Combattre la fatigue par l’exercice ?

Le problĂšme des coups de fatigue de l’aprĂšs-midi a Ă©tĂ© rĂ©cemment Ă©voquĂ© dans un article du Wall Street Journal, qui mettait l’accent sur le sport. Je pense personnellement que le fait de modifier votre alimentation et de pratiquer le jeĂ»ne intermittent aura un impact bien plus important que de modifier uniquement votre programme d’exercices.

Ceci Ă©tant dit, certains des conseils donnĂ©s dans cet article peuvent ĂȘtre utiles, s’ils sont associĂ©s Ă  la modification de votre alimentation. Voici ce qu’indique cet article :

« Les chercheurs et les entraineurs sportifs expliquent que, que vous fassiez du sport le matin, l’aprĂšs-midi ou le soir, de petits changements dans votre routine peuvent vous Ă©viter les « coups de mou » de la mi-journĂ©e.

D’aprĂšs certains experts en fitness, la mi-journĂ©e est le meilleur moment pour faire du sport. Une sĂ©ance de sport Ă  ce moment de la journĂ©e peut vous apporter un regain d’énergie qui durera trois Ă  quatre heures … Si vous prĂ©fĂ©rez faire du sport le soir, il vaut mieux cependant arrĂȘter tout exercice deux Ă  trois heures avant de vous coucher, afin d’Ă©viter les problĂšmes de sommeil …

Si par contre vous ĂȘtes un sportif du matin, mais que vous ne dormez pas sept Ă  neuf heures par nuit, Lona Sandon, professeur de fitness Ă  Dallas et professeur adjoint de nutrition clinique Ă  l’UniversitĂ© du Centre MĂ©dical Texas Southwestern, suggĂšre de vous coucher plus tĂŽt, ou de faire du sport en fin de journĂ©e.

Pour Ă©viter la fatigue de la mi-journĂ©e et conserver votre Ă©nergie tout au long de la journĂ©e, la plupart des entraineurs recommandent d’effectuer des entraĂźnements plus modĂ©rĂ©s, c’est-Ă -dire qui vous font atteindre 70 Ă  80 % de votre frĂ©quence cardiaque cible.

 « Écoutez votre corps », explique Melle Sandon. « Si vous avez un travail trĂšs stressant, des sĂ©ances de sport vigoureuses risquent de ne pas vous faire de bien. Une sĂ©ance de yoga restauratrice, qui permet Ă  votre cerveau de ralentir le rythme, pourrait ĂȘtre plus adaptĂ©e. Le programme idĂ©al serait composĂ© de deux Ă  trois sĂ©ances d’entraĂźnement de haute intensitĂ© par semaine, associĂ©es Ă  des exercices plus doux comme du yoga, de la marche ou de la musculation, expliquent les experts de fitness. »

L’importance des mouvements non sportifs au cours de votre journĂ©e de travail

Le fait de rester assis pendant de longues pĂ©riodes peut Ă©galement ĂȘtre une source de fatigue. Par ailleurs, des recherches sĂ©rieuses montrent que la station assise prolongĂ©e en elle-mĂȘme est un facteur contributif majeur de maladie chronique et d’une diminution de l’espĂ©rance de vie – mĂȘme si vous faites du sport rĂ©guliĂšrement.

Pour contrer les effets néfastes de la station assise sur la santé, qui vont bien au-delà de la simple fatigue, efforcez-vous de vous lever environ toutes les 10 minutes.

Comme l’explique le Dr. Joan Vernikos, ancienne directrice de la Division des sciences de la vie de la NASA et auteur de Sitting Kills, Moving Heals (« Être assis tue, bouger guĂ©rit »), ces effets nĂ©fastes sont dus au fait que lorsque vous ĂȘtes assis, vous n’interagissez pas avec la gravitĂ©.

D’aprĂšs ses recherches sans prĂ©cĂ©dent, nous savons aujourd’hui que la clĂ© rĂ©side dans le nombre de fois dans une journĂ©e, oĂč vous interagissez avec la gravitĂ©, comme lorsque vous vous levez de votre chaise. Le fait de vous lever fait interagir votre corps avec les forces de la gravitĂ©, ce qui produit des effets bĂ©nĂ©fiques pour votre santĂ©.

Fait intĂ©ressant, la lipoprotĂ©ine lipase diminue considĂ©rablement lorsque nous sommes inactifs, et augmente avec l’activitĂ©, l’activitĂ© la plus efficace Ă©tant de se lever de sa position assise.

La lipoprotĂ©ine lipase est une enzyme qui se lie aux graisses dans votre sang et les transporte vers vos muscles, oĂč elles sont utilisĂ©es comme carburant. En clair, le simple fait de vous lever aide votre corps Ă  brĂ»ler des graisses comme carburant.

Un coupable Ă©vident : un sommeil de mauvaise qualitĂ© …

Bien entendu, le sommeil ne doit pas ĂȘtre nĂ©gligĂ©. Si vous dormez mal, il vous sera presque impossible d’Ă©viter les baisses d’Ă©nergie. D’aprĂšs une rĂ©cente recherche, la pratique rĂ©guliĂšre d’exercice physique peut vous aider Ă  amĂ©liorer progressivement la qualitĂ© de votre sommeil.

Elle peut Ă©galement stimuler vos performances cognitives, comme l’ont montrĂ© de nombreuses Ă©tudes. Au cours d’une rĂ©cente Ă©tude qui Ă©valuait les effets de l’exercice sur le sommeil, des volontaires qui souffraient de troubles du sommeil ont fait des promenades de deux heures en forĂȘt pour Ă©valuer la façon dont cela influerait sur leur sommeil. D’aprĂšs les auteurs :

« Deux heures de promenade en forĂȘt ont permis d’amĂ©liorer les caractĂ©ristiques de sommeil, modifiant le temps de sommeil effectif, les minutes d’immobilitĂ©, la profondeur et la qualitĂ© de sommeil auto-Ă©valuĂ©es … Par ailleurs, l’augmentation du temps de sommeil Ă©tait plus importante aprĂšs une promenade effectuĂ©e l’aprĂšs-midi, qu’aprĂšs une promenade effectuĂ©e le matin. »

Quelques bases en termes de sommeil

Ceci Ă©tant dit, il est Ă©vident qu’il est possible d’établir une chaine de rĂ©actions positives, qui profitera Ă  la qualitĂ© de votre sommeil comme de vos sĂ©ances de sport. Voici deux points essentiels Ă  retenir si vous avez du mal Ă  dormir. Vous trouverez d’autres conseils dans mon article 33 Ă©tapes vers une bonne nuit de sommeil.

‱CrĂ©ez un sanctuaire du sommeil — Cela implique d’en Ă©liminer tous ce qui est associĂ© Ă  l’amusement, au travail et aux hobbies, et de transformer votre chambre en un lieu destinĂ© Ă  un seul usage – dormir. De toute premiĂšre importance : votre chambre doit ĂȘtre fraiche, obscure et au calme. Ces trois facteurs peuvent avoir un impact majeur sur votre sommeil.

S’agissant de la tempĂ©rature, des Ă©tudes ont montrĂ© que la tempĂ©rature optimale d’une piĂšce pour dormir est plutĂŽt fraiche, Ă  savoir entre 15,5° et 20°C, la tempĂ©rature de votre chambre ne doit donc pas dĂ©passer 21°C.

Quant Ă  la lumiĂšre, sachez que la moindre petite lumiĂšre dans votre chambre peut perturber votre horloge interne et la production de mĂ©latonine et de sĂ©rotonine de votre glande surrĂ©nale – des hormones qui interviennent dans le rythme circadien de sommeil et d’Ă©veil de votre organisme.

Fermez donc la porte de votre chambre, Ă©liminez les veilleuses et surtout, occultez vos fenĂȘtres. Je vous conseille d’utiliser des stores ou des rideaux occultants. Recouvrez Ă©galement votre rĂ©veil s’il est Ă©clairĂ©. Vous pouvez alternativement porter un masque de sommeil pour vous prĂ©server de toute lumiĂšre parasite.

‱Éteignez vos gadgets bien avant de vous coucher — Je le rĂ©pĂšte, les lumiĂšres artificielles de votre tĂ©lĂ©viseur, iPad, ordinateur ou smartphone peuvent ĂȘtre des stimuli qui vous maintiennent Ă©veillĂ© bien aprĂšs l’heure du coucher, en perturbant votre production de mĂ©latonine.

Eteignez tous vos appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher. Comme le suggÚre M. Rothstein, il vaut bien mieux consacrer ce moment de la journée à lire un bon livre, à se relaxer ou à pratiquer la méditation.

Chassez les coups de fatigue de l’aprùs-midi grñce à une bonne alimentation et à des changements dans votre hygiùne de vie

Souvenez-vous, si vous ĂȘtes souvent victime d’un coup de fatigue l’aprĂšs-midi, commencez par examiner la composition de vos dĂ©jeuners. La plupart du temps, vous constaterez que plus votre dĂ©jeuner est riche en glucides, plus vous avez tendance Ă  vous sentir fatiguĂ© une ou deux heures plus tard.

Pour remĂ©dier Ă  ce problĂšme, attachez-vous Ă  troquer les glucides contre de bonnes graisses. Lorsque vous aurez modifiĂ© votre alimentation, rappelez-vous que la pratique du jeĂ»ne intermittent est une mĂ©thode efficace pour faire rĂ©ellement passer votre corps en mode ‘brĂ»lage des graisses’.

Gardez par contre Ă  l’esprit qu’il est encore PLUS important d’avoir une alimentation Ă©quilibrĂ©e lorsque vous jeĂ»nez, je pense que votre premiĂšre Ă©tape doit donc ĂȘtre de modifier votre alimentation.

Écoutez toujours votre corps, et progressez par Ă©tapes ; si vous aviez l’habitude de faire plusieurs repas par jour, arrivez progressivement Ă  16 Ă  18 heures de jeĂ»ne. Veillez Ă©galement Ă  remĂ©dier aux signes d’hypoglycĂ©mie, tels que mal de tĂȘte, faiblesse, tremblements ou irritabilitĂ©, qui risquent de s’aggraver Ă  mesure que vous jeĂ»nez pour Ă©quilibrer votre glycĂ©mie.

 

Pour aller plus loin, tĂ©lĂ©chargez les 28 SYMPTÔMES qui RĂ©vĂšlent une Acidose Chronique

 

EN BREF

  • Le coup de fatigue de l’aprĂšs-midi est un problĂšme courant. L’une des causes les plus courantes en est l’hypoglycĂ©mie qui suit le dĂ©jeuner, due Ă  votre incapacitĂ© Ă  brĂ»ler efficacement les graisses
  • En incitant votre organisme Ă  brĂ»ler des graisses comme source de carburant principal, plutĂŽt que des glucides, autrement dit en devenant « cĂ©to-adapté », vous mettrez fin Ă  ces baisses d’énergie
  • De mĂȘme que remplacer les glucides par de bonnes graisses dans votre alimentation, pratiquer le jeĂ»ne intermittent est l’une des mĂ©thodes les plus efficaces pour encourager votre organisme Ă  brĂ»ler des graisses plutĂŽt que des glucides, et ainsi Ă  booster votre endurance physique et mentale
  • Une sĂ©ance de sport en milieu de journĂ©e peut vous apporter un regain d’Ă©nergie pour trois Ă  quatre heures. Si vous prĂ©fĂ©rez faire du sport le soir, il vaut mieux cependant arrĂȘter tout exercice deux Ă  trois heures avant de vous coucher, afin d’Ă©viter les problĂšmes de sommeil
  • Si vous dormez mal, il vous sera presque impossible d’Ă©viter les baisses d’Ă©nergie. D’aprĂšs une rĂ©cente recherche, la pratique rĂ©guliĂšre d’exercice physique peut vous aider Ă  amĂ©liorer progressivement la qualitĂ© de votre sommeil

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