Résumé : Chou-fleur

• La recette du « Chou-fleur Crousti » est un encas sain et croustillant, remplaçant les snacks habituels.
• Elle est facile à préparer, riche en minéraux alcalins, et présente des avantages pour la santé, notamment la lutte contre le cancer et l’amélioration de la santé cardiaque.
• Les ingrédients principaux sont le chou-fleur, la farine de châtaigne, l’ail, et le sel de l’Himalaya.
• Deux options de sauce sont disponibles pour l’accompagner.
• Une recette délicieuse et nutritive.

Chou-fleur Crousti : un encas sain et croustillant

Cette recette, que je vous présente aujourd’hui, est une véritable trouvaille, élaborée il y a quelques années alors que je cherchais une alternative savoureuse à grignoter. Elle se révèle être une collation chaude idéale pour remplacer les traditionnels en-cas apéritifs tels que les chips, les quiches et les sauces assorties de morceaux de poulet.

Le Chou-fleur Croustillant présente de nombreux avantages, à commencer par sa préparation rapide et facile, qui en fait une option pratique pour satisfaire vos fringales. En outre, il a une qualité étonnante : il favorise un équilibre alcalin dans l’organisme.

Le chou-fleur est en effet une pépite nutritionnelle. Il est riche en minéraux alcalins tels que le manganèse, le magnésium et le potassium, mais il offre également une série d’avantages pour la santé (1) remarquables :

1. Lutte contre le cancer : Le chou-fleur contient du sulforaphane, un composé soufré qui s’est avéré efficace pour éliminer les cellules souches du cancer, ce qui ralentit la croissance des tumeurs. Certains chercheurs considèrent que l’élimination de ces cellules souches est cruciale pour la gestion du cancer. Dans cette recette, l’association avec le curcuma renforce encore davantage cette capacité anti-cancer.
2. Bénéfique pour le cœur : Le sulforaphane contenu dans le chou-fleur et d’autres crucifères a démontré une amélioration de la pression artérielle et de la fonction rénale.
3. Propriétés anti-inflammatoires : Le chou-fleur combat l’inflammation grâce à ses nutriments tels que l’indole-3-carbinol (I3C), un composé anti-inflammatoire qui pourrait agir au niveau génétique pour prévenir les réponses inflammatoires dès leurs premiers signes.
4. Richesse en minéraux et vitamines alcalins : Une portion de chou-fleur couvre 77% des Apports Journaliers Recommandés en vitamine C. Il est également une source de vitamine K, de protéines, de thiamine, de riboflavine, de niacine, de magnésium, de phosphore, de fibres, de vitamine B6, d’acide folique, d’acide pantothénique, de potassium et de manganèse.
5. Stimulation des capacités cérébrales : Le chou-fleur est riche en choline, une vitamine du groupe B reconnue pour son rôle dans le développement du cerveau. Un apport adéquat de choline pendant la gestation a montré qu’il peut améliorer les fonctions cognitives, la mémoire et l’apprentissage. De plus, il pourrait réduire le déclin cognitif et la vulnérabilité du cerveau aux toxines, offrant une protection supplémentaire à l’âge adulte. Le chou-fleur contient également des niveaux significatifs d’acides gras oméga-3, vivement recommandés pour le cerveau.
6. Aide à la détoxification : Le chou-fleur favorise la détoxification de diverses manières. Il contient des antioxydants qui facilitent l’élimination des toxines, en particulier grâce au soufre. Les glucosinolates présents dans le chou-fleur activent également des enzymes détoxifiantes.
7. Amélioration de la digestion : Riche en fibres, le chou-fleur, grâce au sulforaphane, protège la muqueuse gastrique. Il prévient la prolifération bactérienne de Helicobacter pylori, une bactérie parfois en excès sur les parois de l’estomac, comme le rapporte « World’s Healthiest Foods » (2).
8. Super antioxydant : Le chou-fleur est une source de vitamine C, de bêta-carotène, de kaempférol, de quercétine, de rutine, d’acide cinnamique et d’autres antioxydants bénéfiques pour la santé.

En somme, cette recette de Chou-fleur Croustillant est non seulement une option délicieuse pour les en-cas, mais elle apporte également une multitude de bienfaits pour la santé. Profitez-en !

Ingrédients pour le Chou-fleur Croustillant

Pour 2 personnes :

Ingrédients :

• 1 tête de chou-fleur, hachée en morceaux
• 1 tasse de farine de châtaigne
• 1 tasse d’eau
• 1 gousse d’ail
• 1/2 cuillère à café de sel de l’Himalaya (sel fin)

Sauce option barbecue :

• 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco
• 1 petit oignon, râpé
• 2 gousses d’ail écrasées
• 1 cuillère à café de coriandre moulue
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de piment jamaïcain
• 1/2 cuillère à café de poivre de Cayenne
• 1 cuillère à café de jus de citron
• 1/3 tasse (80 ml) de sauce tomate biologique
• 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon

Sauce option simplicité :

• 1 cuillère à café d’huile de noix de coco
• 2/3 tasse (150 ml) de sauce piquante

Préparation :

Temps de réalisation : 45 minutes

1. Préchauffez le four à 90°C.
2. Dans un bol, mélangez la farine, l’eau, l’ail et le sel, puis fouettez jusqu’à obtenir une pâte lisse.
3. Mélangez la pâte avec le chou-fleur, puis cuisez au four pendant environ 20 minutes, en remuant de temps en temps. Vous pouvez ajuster la cuisson selon votre préférence, que vous préfériez le chou-fleur cru ou cuit.

Si vous choisissez la sauce barbecue, voici ce que vous devez faire pendant que le chou-fleur cuit :

4. Faites chauffer l’huile de noix de coco dans une casserole à feu doux, puis ajoutez l’oignon, l’ail, la coriandre, le cumin, le piment et le poivre de Cayenne.
5. Faites cuire pendant environ 4 à 5 minutes, puis ajoutez le jus de citron.
6. Après 1 minute, ajoutez la sauce tomate, la moutarde, la sauce Worcestershire et 250 ml d’eau.
7. Augmentez la chaleur à moyen et assaisonnez avec le sel de l’Himalaya et le poivre. Lorsque le mélange est presque bouillant, réduisez à nouveau le feu et laissez mijoter pendant 10-15 minutes.
8. Une fois que le mélange a épaissi, laissez-le refroidir un peu, puis mixez-le jusqu’à obtenir une texture lisse.
9. La sauce est prête à servir !

Pour la sauce plus basique :

10. Faites simplement fondre l’huile de noix de coco avec la sauce chaude et remuez.
11. Une fois que le chou-fleur est resté 15 minutes au four, retirez-le, puis mélangez-le avec la sauce pour enrober chaque morceau.
12. Replacez le tout dans le four et faites cuire encore 20 minutes ou selon la croustillance désirée.

Vous voilà prêt à déguster votre Chou-fleur Croustillant !

 Source :

• (1) http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/02/22/cauliflower-health-benefits.aspx
• (2) http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=13#healthbenefits
• Vegetables, fruit, and antioxidant-related nutrients and risk of non-Hodgkin lymphoma: a National Cancer Institute-Surveillance, Epidemiology, and End Results population-based case-control study; Kelemen LE, Cerhan JR, Lim U, et al. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6):1401-10. 2006.
• Combined inhibitory effects of curcumin and phenethyl isothiocyanate on the growth of human PC-3 prostate xenografts in immunodeficient mice; Khor TO et al; Cancer Research 2006 Jan 15;66(2):613-21.;
• The dietary phase 2 protein inducer sulforaphane can normalize the kidney epigenome and improve blood pressure in hypertensive rats;Senanayake GV, Banigesh A, Wu L, Lee P, Juurlink BH; American Journal of Hypertension; 2012 Feb;25(2):229-35.
• Suppression of microtubule dynamic instability and turnover in MCF7 breast cancer cells by sulforaphane; Azarenko O, Okouneva T, Singletary KW, Jordan MA, Wilson L; Carcinogenesis. 2008 Dec;29(12):2360-8.;
• Dietary prenatal choline supplementation alters postnatal hippocampal structure and function; Li Q, Guo-Ross S, Lewis DV, Turner D, White AM, Wilson WA, Swartzwelder HS.; Journal of Neurophysiology; 2004 Apr;91(4):1545-55;