Avez-vous essayé le régime OMAD ?

Inutile de chercher bien loin pour trouver des mĂ©thodes d’alimentation – autrement dit des « rĂ©gimes » – conçus pour vous aider Ă  perdre du poids, Ă  dĂ©velopper vos muscles, ou Ă  amĂ©liorer votre santĂ© en gĂ©nĂ©ral. Vous avez le rĂ©gime cĂ©togĂšne, dont le principe est de brĂ»ler des graisses comme carburant, le rĂ©gime palĂ©o, basĂ© sur la consommation de ce que mangeaient nos ancĂȘtres chasseurs-cueilleurs, les rĂ©gimes sans gluten, et les rĂ©gimes vĂ©gĂ©tariens ou vegan, pour n’en citer que quelques uns.

Voici aujourd’hui le rĂ©gime OMAD, acronyme de ‘one meal a day’ en anglais, c’est-Ă -dire ‘un repas par jour’. Certains le qualifient de version extrĂȘme du jeĂ»ne intermittent (ou 16/8), et il consiste Ă  consommer chaque jour tous vos nutriments en une heure de temps, et Ă  ne rien manger d’autre pendant les 23 heures restantes, hormis des boissons sans calorie. On l’appelle Ă©galement le rĂ©gime 23/1.

L’idĂ©e, en suivant ce rĂ©gime, est de manger moins, et ses partisans, comme Siim Land, un entraineur de haut niveau d’origine estonienne, qui a attirĂ© l’attention sur internet avec ses conseils et recommandations Ă  propos du rĂ©gime OMAD, affirme qu’il permet de perdre du poids plus rapidement, et de se sentir davantage rassasiĂ© en consommant moins de calories.

En tant qu’auteur, blogueur, coach de vie, personnalitĂ© des mĂ©dias sociaux et entrepreneur, Siim Land explique que son objectif est de crĂ©er plus de contenu sur des sujets tels que « la physiologie, l’état d’esprit et la performance, le biohacking, le dĂ©veloppement personnel, et d’autres conseils de vie de ce type ». Il affirme qu’il y a beaucoup de malentendus autour de la pratique du jeĂ»ne, et que de ce fait, de nombreuses personnes rejettent le concept, pensant qu’il s’agit simplement de s’affamer. Il souligne deux points :

« La famine est un grave dĂ©ficit d’apport Ă©nergĂ©tique. Le corps n’a pas accĂšs aux nutriments essentiels dont il a besoin, et se dĂ©tĂ©riore lentement en cannibalisant ses organes vitaux. Le jeĂ»ne est un Ă©tat de pause mĂ©tabolique, au cours duquel vous ne consommez aucune calorie. MalgrĂ© cela, votre organisme est nourri et reçoit l’énergie dont il a besoin. »

Il recommande de pratiquer le jeĂ»ne, ou la restriction calorique, pendant un Ă  cinq jours pour en tirer des bienfaits, sans ressentir d’effets nĂ©fastes. En effet, hormis les personnes qui prĂ©sentent une grave insuffisance pondĂ©rale, la plupart des individus disposent d’un stock d’Ă©nergie suffisant pour les soutenir, et jeĂ»ner permet par ailleurs d’accĂ©lĂ©rer votre mĂ©tabolisme de 14 %.

 

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Le régime OMAD : les experts ont leur mot à dire

Si vous avez dĂ©jĂ  dĂ» sauter un ou deux repas, en raison d’un imprĂ©vu par exemple, vous avez peut-ĂȘtre remarquĂ© que vos fonctions, tant physiques que mentales, se sont mises Ă  tourner au ralenti. Cela aboutit Ă  ce que l’on appelle « la colĂšre du ventre vide », quelque chose dont nous avons tous dĂ©jĂ  fait l’expĂ©rience.

Si Siim Land a établit une liste des bienfaits potentiels du régime OMAD, qui commence par une rapide perte de poids, les études scientifiques menées sur la méthode 23/1 sont trÚs limitées, et certains sont sceptiques.

D’aprĂšs Robin Foroutan, diĂ©tĂ©ticienne, nutritionniste et conseillĂšre en santĂ© holistique, l’approche OMAD est inutilement restrictive. Elle pense qu’un seul repas copieux, pris en une fois, peut avoir des effets dĂ©sastreux sur la digestion et l’absorption ; par ailleurs, jeĂ»ner toute la journĂ©e en luttant contre la faim complique la tĂąche lorsque vient le moment de faire de bons choix alimentaires. Je pense Ă©galement que l’heure Ă  laquelle vous prenez ce repas unique est importante, car il faut bien entendu Ă©viter de manger dans les trois heures qui prĂ©cĂšdent l’heure du coucher.

Le site Medical News Today souligne que l’une des raisons de la popularitĂ© du rĂ©gime OMAD, c’est qu’il ne nĂ©cessite pas de prĂ©voir des « jours de triche », car aucun aliment n’y est interdit, et qu’il ne nĂ©cessite pas de compter les calories. Cependant, certains nutritionnistes et experts mĂ©dicaux vĂ©hiculent des informations erronĂ©es Ă  propos du jeĂ»ne intermittent, et du rĂ©gime OMAD en particulier, ce qui ne fait qu’ajouter Ă  la confusion.

Siim Land a Ă©tudiĂ© la question en dĂ©tail, et explique qu’il essaye d’éclaircir le sujet. Son livre « Metabolic Autophagy » (« L’autophagie mĂ©tabolique ») couvre des sujets tels que le jeĂ»ne intermittent, le rĂ©gime OMAD, et les façons de prolonger son espĂ©rance de vie.

Ce que vous pouvez, et ce que vous ne devez pas manger avec le régime OMAD

Au regard des cycles nutritionnels anabolisant et catabolisant du corps, et de l’exercice, explique Siim Land, vous pourriez thĂ©oriquement vous permettre de manger de la malbouffe et rester malgrĂ© tout en bonne santĂ©, car la longue pĂ©riode de jeĂ»ne est un « excellent agent tampon ». Cependant, « si vous voulez perdre du gras, vous devez avoir un dĂ©ficit calorique de 500 ou 600 calories. Pour prendre du poids, vous devez consommer 300 Ă  500 calories supplĂ©mentaires. »

Pour les personnes qui n’ont pas d’objectif physique particulier, Siim Land pense que la rĂ©partition des calories, dans le cadre du rĂ©gime OMAD, peut suivre plus ou moins un schĂ©ma constituĂ© de 25 Ă  35 % de protĂ©ines, de 40 Ă  50 % de matiĂšres grasses, et de 10 Ă  20 % de glucides. Les aliments Ă  Ă©viter sont :

  • Les aliments qui favorisent l’inflammation, tels que les cĂ©rĂ©ales, les viandes transformĂ©es comme les hot dogs, les graisses trans et le sucre
  • Les aliments allergĂšnes qui contiennent des lectines, comme les tomates, les haricots et les poivrons, de mĂȘme que le gluten et le soja
  • Les calories liquides, c’est-Ă -dire les sodas, les jus de fruits et les boissons alcoolisĂ©es
  • Les aliments qui favorisent la constipation et les ballonnements, notamment le fromage, les produits laitiers, les haricots, les cĂ©rĂ©ales et les lĂ©gumineuses

Voici les aliments acceptables et mĂȘme recommandĂ©s d’aprĂšs le programme OMAD :

  • « Les aliments entiers sources de protĂ©ines complĂštes », car ils vous apportent tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin, tels que vitamines, minĂ©raux, acides aminĂ©s et acides gras, ainsi que les Ɠufs bio, le poisson et le poulet et les viandes bio d’animaux nourris Ă  l’herbe, notamment les abats
  • Les lĂ©gumes sains et les aliments fermentĂ©s, tels que choucroute et kombucha, afin d’amĂ©liorer votre santĂ© intestinale et d’obtenir 20 Ă  30 grammes de fibres par jour
  • Les herbes aromatiques et les Ă©pices, en particulier le thym, l’aneth, les graines de fenouil, le romarin, la coriandre et la roquette
  • Les bonnes matiĂšres grasses, qui comprennent l’huile d’olive, l’huile de coco, le saumon sauvage d’Alaska, les noix et les graines

Les avantages et les risques du jeûne

Si certaines Ă©tudes ont Ă©tĂ© rĂ©alisĂ©es sur la pratique du jeĂ»ne intermittent par les hommes, peu d’études ont Ă©tĂ© rĂ©alisĂ©es sur les femmes. Les cycles hormonaux et les diffĂ©rences en termes de besoins nutritionnels peuvent en modifier les effets. Selon le site Medical News Today, les femmes ont besoin de plus de fer que les hommes, et le fait de jeĂ»ner risque d’empĂȘcher que ces besoins soient correctement couverts. Cependant, jeĂ»ner peut aider Ă  :

  • Faire baisser sa glycĂ©mie et Ă  perdre du poids
  • Optimiser les cycles d’alimentation et de sommeil pour les personnes obĂšses, et augmenter ainsi leur espĂ©rance de vie
  • AmĂ©liorer les performances cardiaques et la mĂ©moire verbale

En 2010, des chercheurs ont dĂ©marrĂ© une Ă©tude de cinq ans portant sur des adolescentes, et ont constatĂ© qu’un jeĂ»ne de 24 heures, dans le cadre du contrĂŽle du poids « serait un facteur prĂ©dictif plus fort de frĂ©nĂ©sie alimentaire et d’apparition d’un comportement boulimique, que les restrictions alimentaires. » Ils ont conclu que de telles mesures augmenteraient le risque d’épisodes boulimiques et d’autres types de compulsions alimentaires. Ceci dit, le rĂ©gime OMAD ne consiste pas Ă  se priver de nourriture pendant 24 heures.

Le rĂ©gime OMAD ayant Ă©tĂ© identifiĂ© comme Ă©tant un rĂ©gime alimentaire extrĂȘme, ses risques potentiels ont Ă©tĂ© Ă©valuĂ©s, et ces risques comprennent une sensation de faim extrĂȘme, des tremblements, une faiblesse, de la fatigue, une irritabilitĂ© et une confusion mentale. Il est dĂ©conseillĂ© Ă  certaines personnes d’essayer la mĂ©thode OMAD, notamment aux femmes enceintes et allaitantes, aux personnes souffrant d’un trouble du comportement alimentaire tel que l’anorexie, et aux personnes qui souffrent de diabĂšte.

Comparaison entre le rĂ©gime OMAD, le jeĂ»ne intermittent, et le ‘rĂ©gime du guerrier’

Qu’il s’agisse du rĂ©gime OMAD, du jeĂ»ne intermittent ou du rĂ©gime du guerrier, ils prĂ©sentent tous des avantages et inconvĂ©nients qui doivent ĂȘtre pris en compte.

  • Le jeĂ»ne intermittent est dĂ©crit par Siim Land comme Ă©tant facile Ă  adopter pour les dĂ©butants. Il vous donne 16 heures pour digĂ©rer, et amĂ©liore la clartĂ© mentale. Cependant, le temps de jeĂ»ne peut ĂȘtre insuffisant pour dĂ©clencher une autophagie suffisante, c’est-Ă -dire le processus naturel qui permet de renouveler les cellules endommagĂ©es, et l’état de jeĂ»ne ne commence vĂ©ritablement que lorsque les aliments ont Ă©tĂ© digĂ©rĂ©s. De plus, la faim, les envies de sucre, et les « tricheries » peuvent faire Ă©chouer le processus durant les huit heures pendant lesquelles vous vous alimentez.
  • Le rĂ©gime du guerrier, qui suppose de jeĂ»ner une grande partie de la journĂ©e, vous fait perdre de la graisse plus facilement, et vous permet d’atteindre un Ă©tat de cĂ©tose profonde. Il est plus facile Ă  suivre car il occasionne moins d’envies ; il vous permet de manger copieusement sans compter les calories, il active l’autophagie et amĂ©liore la digestion. Il comporte cependant des inconvĂ©nients : les entrainements de musculation et de rĂ©sistance deviennent plus difficiles, il peut provoquer des problĂšmes de surconsommation de cafĂ© ou d’autres stimulants, des compulsions alimentaires entrainant une perte musculaire, ainsi que des troubles du sommeil.
  • Le rĂ©gime OMAD facilite la perte de graisse, l’activation de l’autophagie et amĂ©liore la clartĂ© mentale ; d’aprĂšs Siim Land, il fait pratiquement disparaitre la sensation de faim, il donne plus de temps Ă  votre systĂšme digestif pour faire son travail, il permet Ă  votre organisme d’ĂȘtre plus efficace dans son utilisation des nutriments et il vous permet de consommer plus de glucides tout en maintenant votre Ă©tat de cĂ©tose.

Quand Ă  ses inconvĂ©nients, Siim Land explique qu’il rend plus difficile le dĂ©veloppement musculaire, ainsi que la synthĂšse des protĂ©ines ; il peut ĂȘtre difficile de consommer les calories dont vous avez besoin dans un laps de temps si court, et cela peut provoquer des ballonnements et un certain inconfort ; la qualitĂ© du sommeil peut en souffrir, si l’on mange trop peu de temps avant l’heure du coucher, et ce rĂ©gime peut provoquer un stress mĂ©tabolique s’il est pratiquĂ© sur une trop longue pĂ©riode.

Les meilleurs conseils pour se tenir à son régime OMAD

Le rĂ©gime OMAD est une « façon assez efficace de pratiquer le jeĂ»ne intermittent et de perdre du poids », explique Siim Land. Concentrer votre apport calorique sur une ou deux heures par jour est peut-ĂȘtre un concept simple, « mais certaines personnes pourraient cependant l’appliquer de travers ». Voici les 10 meilleurs conseils de Siim Land pour rĂ©ussir son rĂ©gime OMAD :

  1. Faites de longues promenades — Votre stock de glycogĂšne Ă©tant dĂ©jĂ  faible, et puisque vous fabriquez des cĂ©tones, marcher lorsque vous ĂȘtes en Ă©tat de jeĂ»ne est une excellente façon de brĂ»ler plus de graisse.
  2. Buvez de l’eau salĂ©e le matin — Un verre d’eau avec une pincĂ©e de sel de mer fait baisser votre taux de cortisol et aide Ă  dĂ©stresser, Ă  digĂ©rer, et favorise la santĂ© intestinale.
  3. Repoussez votre consommation de cafĂ©ine — Boire du cafĂ© dĂšs le rĂ©veil stimule la production de cortisol, la principale hormone du stress de l’organisme, que l’on appelle parfois notre rĂ©veil matin naturel intĂ©grĂ©. Attendez deux Ă  trois heures, que votre taux de cortisol ait baissĂ© naturellement.
  4. Restez productif — Lorsque vous jeĂ»nez, vous ne perdez pas de temps Ă  manger (ni Ă  penser Ă  manger). JeĂ»ner amĂ©liore l’attention et la vigilance, tout en Ă©liminant les distractions.
  5. Évitez les Ă©dulcorants artificiels — Il est important d’éviter les Ă©dulcorants artificiels quels qu’ils soient si vous avez du mal Ă  contrĂŽler vos envies de nourriture, mais Ă©viter le sucre lui-mĂȘme est primordial. La stevia est un Ă©dulcorant naturel qui n’entraine pas d’augmentation de l’index glycĂ©mique.
  6. Faites du sport Ă  la fin de votre jeĂ»ne — Cela prĂ©serve la masse musculaire et c’est bĂ©nĂ©fique pour votre composition corporelle. De plus, c’est avant le sport que votre corps a besoin de carburant.
  7. Planifiez votre repas OMAD — Si vous attrapez ce qui vous tombe sous la main dans le rĂ©frigĂ©rateur, vous risquez de finir par manger n’importe quoi, de façon incohĂ©rente, voire de vous ‘goinfrer’.
  8. Faites votre repas unique de la journĂ©e de bonne heure — Si, mĂ©taboliquement parlant, l’heure Ă  laquelle vous mangez n’a pas d’importance, on sait que manger trop tard compromet la qualitĂ© du sommeil.
  9. Favorisez les aliments riches en nutriments — Durant la pĂ©riode pendant laquelle on s’alimente, que ce soit un laps de temps d’une heure ou de six heures, il est essentiel de manger Ă©quilibrĂ©.
  10. Variez votre routine — Si le rĂ©gime OMAD est assez efficace, varier l’heure de votre repas vous permet d’ĂȘtre mĂ©taboliquement plus flexible.

Comment aborder le régime OMAD

Comment faire pour consommer toutes les calories dont vous avez besoin pour la journĂ©e en seulement une heure ? Ce concept m’interpelle mais, en particulier si vous faites du sport, cela signifie que vous devez consommer environ 3.000 calories en un seul repas. Personnellement, je ne pratiquerais pas cette mĂ©thode rĂ©guliĂšrement, ni pendant trĂšs longtemps ; je prĂ©fĂšre rĂ©partir mes repas sur une pĂ©riode plus longue.

Le jeĂ»ne intermittent est une meilleure approche, car il vous donne quatre Ă  six heures pour manger. Ce n’est peut-ĂȘtre pas beaucoup, mais c’est mieux qu’une heure. Cependant, si vous ĂȘtes intĂ©ressĂ© par le concept qui consiste Ă  prendre un seul repas par jour dans un laps de temps restreint, rĂ©duire ce laps de temps progressivement peut ĂȘtre une bonne façon de commencer.

Si nĂ©cessaire, vous pouvez commencer par essayer de limiter votre pĂ©riode d’alimentation Ă  six Ă  huit heures, puis de passer Ă  quatre Ă  six heures, enfin Ă  trois heures, avant d’arriver Ă  prendre un seul repas par jour. Certaines personnes prennent leur repas unique pour le diner, c’est-Ă -dire vers 18h00, 19h00, ou mĂȘme 20h00. Cependant, j’éviterais personnellement de prendre mon seul repas de la journĂ©e Ă  cette heure ; comme je l’ai dit Ă  maintes reprises, il n’est pas recommandĂ© de manger juste avant de se coucher.

 

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