Les œufs peuvent être préparés de multiples façons. S’ils sont délicieux, ils font aussi partie des aliments les plus sains qui soient, car ils renferment les meilleures protéines que l’on puisse trouver. Les œufs n’apportent ni glucides, ni sucre, ils sont naturellement exempts de gluten et renferment neuf acides aminés essentiels.

Les œufs de production locale ont souvent une coquille brune, mais cela n’influe en rien sur leur saveur ni sur leurs qualités nutritionnelles. La couleur de la coquille est une simple indication de la race des poules.

Les usines de production intensive (CAFO) favorisent les œufs blancs, qui sont produits par des poules plus petites, qui nécessitent donc moins de nourriture pour produire le même nombre d’œufs que les autres. Certaines poules pondent des œufs presque tous les jours, tandis que d’autres ne pondent qu’une à deux fois par semaine.

Si vous avez fait cuire des œufs et ne savez plus ensuite lesquels sont crus, et lesquels sont cuits, il vous suffit de les faire tourner à plat sur une table. Les œufs durs tournent très bien, tandis que les œufs crus vacillent et oscillent. Vous pouvez faire cuire vos œufs à l’eau, préparer des œufs brouillés, une omelette ou une frittata, ou encore les faire pocher, mais avez-vous déjà pensé à faire cuire des œufs au barbecue ?

Essayez les œufs au barbecue et découvrez-leur une nouvelle saveur

Comme vous le savez sans doute, les œufs sont incroyablement polyvalents. Ils peuvent être cuits au four, frits, cuits à la vapeur, pochés, associés à d’autres aliments et, comme l’a découvert un amateur de barbecue aventureux, ils peuvent également être cuits sur le grill. Le magazine Bon Appetit décrit l’expérience au cours de laquelle l’époux de l’auteure Emily Farris a découvert les saveurs complexes que la cuisson au grill apporte aux œufs frais.

Pendant une période au cours de laquelle leurs poules pondaient six œufs par jour, ils cherchaient de nouvelles façons de les utiliser. Un soir, après avoir préparé un barbecue pour le diner, le mari d’Emily Farris a posé quelques œufs sur le grill, et replacé le couvercle dessus.

Après 10 minutes, les œufs étaient parfaitement cuits, et avaient pris une délicieuse saveur fumée. Lorsqu’ils les ont épluchés, ils ont remarqué que les œufs présentaient des marques de grill, deux petites traces sur le blanc, au niveau du point de contact de la coquille avec la grille brûlante.

Les coquilles étaient légèrement marquées, mais étaient restées intactes. De plus, contrairement aux œufs fumés qui peuvent demander jusqu’à deux heures de cuisson, la cuisson au barbecue ne demande que six à 14 minutes (selon la texture du jaune que vous souhaitez obtenir), et donne pratiquement le même résultat.

Les œufs ne provoquent pas de maladies cardiovasculaires

L’homme consomme des œufs depuis la nuit des temps. Cependant, dans les années 1970, les œufs de poule ont été suspectés de faire augmenter le taux de cholestérol. Dans les années 1980, la consommation moyenne aux États-Unis était passée de deux ou trois, à un ou deux œufs par semaine et par personne. Les données d’une étude réalisée en 1999 par l’Université d’Harvard ont tout changé, lorsqu’elles ont montré qu’il n’existait aucun lien entre les œufs et les maladies cardiovasculaires.

Les chercheurs ont suivi pendant un an 117.933 hommes et femmes qui ne souffraient ni de maladies cardiovasculaires, ni de diabète, d’hypercholestérolémie ou de cancer, pour étudier l’incidence de leur consommation quotidienne d’œufs sur le développement de maladies coronariennes mortelles et non mortelles, et sur la survenance d’AVC.

Ils ont constaté que la consommation d’un œuf par jour n’avait pas d’impact significatif sur la santé cardiaque, mais ont suggéré de mener de nouvelles recherches sur la consommation d’œufs par les diabétiques, puisque leur étude avait exclu les diabétiques.

Si des inquiétudes avaient été soulevées parce que les scientifiques pensaient que la teneur des œufs en cholestérol posait problème, des découvertes ont ensuite montré que le cholestérol alimentaire n’a que peu d’effet sur le cholestérol sanguin. L’effet des œufs sur le cholestérol sanguin est en réalité minime par rapport à celui des graisses trans.

Malheureusement, de nombreuses personnes continuent de mettre les graisses saturées dans la même catégorie que les graisses trans, affirmant que les graisses saturées poussent l’organisme à produire du cholestérol et augmentent ainsi votre risque de maladie cardiovasculaire.

Cependant, comme je l’ai constaté à plusieurs reprises, la recherche sur les graisses saturées ne confirme pas cette théorie et en réalité, réduire votre consommation de bonnes graisses saturées d’origine biologique peut même augmenter votre risque de diabète et d’obésité.

Les œufs sont riches en choline, un nutriment essentiel

La choline est l’un des nutriments essentiels présents dans les œufs. Ce nutriment, assimilable à une vitamine, intervient dans plusieurs processus physiologiques importants, et notamment dans la normalisation du métabolisme, la synthèse des neurostransmetteurs et la régulation de l’homocystéine.

Une carence en choline peut entrainer des dépôts excessifs de graisse dans le foie, et provoquer ainsi une maladie du foie gras non alcoolique (NAFLD). Une telle carence peut également entrainer des dommages musculaires. L’apport recommandé de choline est de 425 mg par jour pour les femmes, et de 550 mg pour les hommes.

Les jaunes d’œufs contiennent de la choline, un seul jaune en apportant 126 mg. La recherche a montré l’existence d’un lien entre un apport élevé en choline et de meilleures performances cognitives. Dans un groupe de 1.391 hommes et femmes descendant de la population de la ville de Framingham, les chercheurs ont constaté que les facteurs de performance étaient meilleurs chez les individus dont les apports en choline étaient les plus élevés.

Ces découvertes s’ajoutent aux preuves qui démontrent que vos apports nutritionnels, tout au long de votre vie, influent sur la façon dont votre cerveau vieillit. Des études animales ont également montré que l’apport de choline au cours de la gestation et du développement post-natal précoce améliore le fonctionnement du cerveau à l’âge adulte, et surtout, prévient les pertes de mémoire liées à l’âge.

Si certains estiment que la plupart des individus ont un apport suffisant en choline par leur alimentation, et que les carences sont rares, il est important de connaitre les sources alimentaires de choline afin de déterminer si vos apports sont suffisants pour couvrir vos besoins quotidiens.

Protégez votre santé intestinale et votre cœur

Les chercheurs ont identifié une relation complexe entre le microbiome et la santé cardiaque, associée à l’oxyde de triméthylamine (TMAO). En 2013, une étude parue dans la revue médicale de Nouvelle Angleterre suggérait qu’il existait un nouveau lien entre les maladies cardiovasculaires et les œufs, en rapport avec le TMAO. Cependant, dans son analyse, Chris Kresser, praticien en médecine fonctionnelle, est parvenu à une conclusion intéressante à propos de cette étude :

« En fin de compte, cet article ne prouve pas que la consommation d’aliments riches en choline (ou quelque aliment que ce soit) augmente le taux de TMAO avec le temps. En réalité, les chercheurs eux-mêmes semblent suggérer dans la section discussion de l’article, que c’est improbable.

L’absence d’association – ou l’association inverse – entre la consommation d’œufs et les maladies coronariennes est même plus impressionnante si l’on prend en compte le fait que les personnes qui consomment le plus d’œufs sont également plus susceptibles d’être fumeuses et d’être physiquement inactives.

Certaines études suggèrent que les œufs pourraient même prévenir les maladies cardiovasculaires. La consommation d’œufs entraine la formation de particules de LDL et de HDL plus grosses et moins denses, ce qui peut avoir un effet protecteur contre l’athérosclérose. »

Dans les intestins, le métabolisme bactérien de la choline produit de la triméthylamine, qui se convertit en TMAO. Au cours d’études animales, les chercheurs ont constaté que le TMAO augmente le développement d’athérosclérose. Cependant, les microbes qui contribuent à la production de TMA, et la portée de l’alimentation et de la biodisponibilité de la choline alimentaire, demeurent inconnus à ce jour.

Une recherche publiée par la Société américaine de microbiologie a tenté de répondre à certaines de ces questions. En utilisant des isolats d’intestins humains, les chercheurs ont identifié neuf souches de microbes qui produisent de la TMA in vitro à partir de la choline. Ils ont constaté qu’un faible taux de colonisation de ces microbes réduit la quantité de choline disponible pour l’hôte, ce qui est plus prononcé lorsque le nombre de bactéries produisant de la TMA augmente.

Ils pensent que leurs travaux indiquent que le microbiote intestinal qui produit de la TMA doit être pris en compte dans les recommandations en termes d’apport de choline. Cette information apporte un nouveau lien à la relation connue entre la santé des intestins et le système cardiovasculaire.

Les risques à long terme de stéatose hépatique

Si la choline est importante pour le bon développement du fœtus, pour le système nerveux, la méthylation de l’ADN et la fonction mitochondriale, une carence en choline peut également être un facteur important de développement de la NAFLD. Il s’agit de la maladie hépatique la plus courante aux États-Unis, qui peut être provoquée entre autres par l’obésité et la résistance à l’insuline.

La carence en choline est un autre facteur déclencheur connu de NAFLD. Chris Masterjohn, détenteur d’un Ph. D. en sciences nutritionnelles, pense que la carence en choline pourrait être un facteur déclencheur plus important que l’excès de fructose. Dans sa revue de la littérature médicale, il évoque des preuves scientifiques qui soutiennent l’existence de liens entre la choline et la NAFLD.

Par ailleurs, des chercheurs ayant évalué les effets du traitement et des problèmes de santé à long terme associés à la NAFLD, en utilisant des modèles animaux, ont créé les conditions par le biais d’alimentations carencées en méthionine et en choline.

Il existe deux formes de maladies du foie gras non associées à la consommation d’alcool. La première est appelée maladie du foie gras non alcoolique, et est caractérisée par des dépôts de graisse au niveau du foie, mais n’entraine que peu, voire pas de dommages cellulaires.

La seconde forme est la stéatohépatite non alcoolique (NASH), caractérisée par le développement additionnel d’une hépatite. Cette maladie provoque également une inflammation du foie, et l’hépatite entraine des dommages cellulaires. Elle peut provoquer une fibrose hépatique, et évoluer en cirrhose ou en cancer du foie.

Au cours d’une étude animale évaluant l’importance de la choline, les chercheurs ont constaté que le fait d’enrichir l’alimentation en choline permettait de normaliser le métabolisme du cholestérol. Cette supplémentation a permis de prévenir le développement de la stéatohépatite non alcoolique et d’améliorer la fonction hépatique.

L’œuf dur parfait

Si vous ne possédez pas de barbecue, ou que votre jardin est recouvert de 60 cm de neige (ou que les conditions météo rendent difficile ou impossible l’utilisation de votre barbecue), vous vous demandez peut-être comment obtenir un œuf dur parfait pour accompagner votre salade, ou pour le déguster simplement en en-cas. Pour vous régaler tout en en tirant les meilleurs bienfaits nutritionnels, optez pour des œufs bio de plein air, comme je l’ai évoqué plus haut.

Il existe plusieurs méthodes de cuisson, je vous conseille donc de les essayer toutes, jusqu’à trouver celle qui vous convient le mieux. Dans tous les cas, veillez à ne pas mettre trop d’œufs dans votre casserole, afin qu’ils aient suffisamment de place pour bouger librement dans l’eau. Couvrez les œufs d’au moins 2,5 cm d’eau fraiche et faites chauffer à feu vif pour la porter à ébullition.

C’est à partir de là que les différentes méthodes divergent. Ajouter une cuillère à soupe de vinaigre blanc dans l’eau évite que les œufs ne se fendent à la cuisson, en particulier s’ils sont frais. Certains préfèrent y ajouter une cuillère à café de bicarbonate de soude ou de sel, si les œufs sont moins frais, pour que la coquille se détache plus facilement au moment de les écaler.

Lorsque l’eau est à ébullition, vous pouvez baisser légèrement le feu et laisser les œufs bouillir jusqu’à sept minutes. Ôtez la casserole du feu et faites couler de l’eau froide sur les œufs, ou plongez-les dans une bassine de glace pour stopper la cuisson.

Vous pouvez également éteindre le feu lorsque l’eau est arrivée à ébullition, et couvrir la casserole. Si vous ne voulez pas un jaune trop cuit, sortez-les de l’eau au bout de sept minutes. Cependant, même en les laissant ainsi dans l’eau chaude jusqu’à 15 minutes, ils ne seront pas trop cuits. Vous pouvez ensuite les passer sous l’eau froide ou les placer dans une bassine de glace afin de stopper la cuisson.

Des œufs trop cuits présentent un cercle gris-vert autour du jaune. S’ils peuvent être consommés sans danger, ils ne seront pas aussi présentables si vous les servez à des invités. Faites des tests de temps de cuisson en fonction de votre altitude, de la taille de votre casserole et du nombre d’œufs que vous préparez. Lorsque vous aurez déterminé le temps qui vous convient, n’en changez plus.

Si vous préparez des œufs mimosa et souhaitez que le jaune soit bien centré, faites-les tourner dans le sens des aiguilles d’une montre pendant plusieurs minutes pendant la cuisson, puis dans le sens inverse quelques minutes de plus.

Il est plus facile d’écaler des œufs durs lorsqu’ils sont chauds ou à température ambiante. Si vous les placez au réfrigérateur pour les consommer plus tard, sortez-les environ cinq minutes avant de les écaler pour vous faciliter la tâche.